VO2 MAX-Rechner
Was ist VO2 Max und warum sollte man sie berechnen?
Die VO2 Max entspricht auf die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während einer intensiven Anstrengung verbrauchen kann. Dieser Wert wird es Ihnen ermöglichen, Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ihre sportlichen Ziele an Ihr tatsächliches Potenzial anpassen, um zu vermeiden, dass Sie sich überschätzen oder das Gegenteil tun.
Um ins Detail zu gehen, VO2 Max misst das maximale Sauerstoffvolumen (ausgedrückt in Milliliter pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht) die Sie während einer anhaltenden Anstrengung aufnehmen und verwerten können. Je höher dieser Wert ist, desto leistungsfähiger und effizienter ist Ihr Herz-Kreislauf-System, was den Vorteil hat, dass Sie eine große Anstrengung aufrechterhalten können, ohne zu schnell zu erschöpft zu sein.
Dieser Wert hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Training und sogar Vererbung ab. Daher ist es wichtig, dass Sie ihn regelmäßig messen und sich nicht an den Leistungen anderer orientieren. (Jeder hat seine eigenen natürlichen Grenzen, die nicht unbedingt hinderlich sind, wenn man klug mit ihnen spielt).
Warum sollte man sich dafür interessieren und deshalb seinen VO2 Max berechnen?
Aus denselben Gründen, die wir in unsere anderen Rechner für sportliche körperliche Leistung:
- Wenn Sie Anfänger sind, verhindert sie, dass Sie mit übermäßig anspruchsvollen oder ungeeigneten Trainingsversuchen in alle Richtungen gehen.
- Wenn Sie schon weiter fortgeschritten sind, wird sie zu einem präzisen Werkzeug, um Ihren Fortschritt zu verfeinern, ohne in die Falle des Übertrainings zu tappen.
Es ist auch eines der besten Mittel, um motiviert zu bleiben: eine konkrete Zahl zu haben, die Ihnen hilft, Ihre Entwicklung zu verfolgen und Ihre Bemühungen zu bestätigen. Sie wissen, warum Sie das tun, was Sie tun.
Ein zuverlässiger Anhaltspunkt, um sein Training zu strukturieren
Ein weiterer nicht zu unterschätzender Vorteil ist, dass Ihr VO2 Max ist ein guter Anhaltspunkt, um Ihre Trainingseinheiten strategisch zu planen. So können Sie zwischen verschiedenen Intensitäten jonglieren, Ihre Anstrengungen über die Woche verteilen und vor allem die klassischen Fehler vermeiden, die den Fortschritt behindern (z. B. zu viel und zu schnell erreichen zu wollen).
Kurz gesagt: Egal, ob Sie Ihre AusdauerWenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder sich einfach bei Ihren täglichen Aktivitäten wohler fühlen möchten, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper kennen. VO2 Max ist ein guter Ausgangspunkt. Sie ermöglicht es Ihnen, einen durchdachten und nachhaltigen Ansatz zu verfolgen, ohne den Sirenen von Wundermethoden oder unnötigen Vergleichen nachzugeben.
Wie verwende ich den VO2 Max-Rechner?
Wählen Sie Ihr Geschlecht aus und geben Sie Ihr Alter mithilfe des dafür vorgesehenen Schiebereglers an.
Anschließend können Sie zum Test übergehen: Sie müssen in 12 Minuten eine möglichst große Strecke zurücklegen. Sie gehen wie folgt vor:
- Suchen Sie sich ein flaches, offenes Gelände (eine Leichtathletikbahn ist ideal).
- Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf.
- Laufen oder gehen Sie 12 Minuten lang ohne Unterbrechung.
- Notieren Sie die zurückgelegte Strecke genau, in Metern und nicht in Kilometern.
Damit Ihre Ergebnisse zuverlässig sind, sollten Sie ein paar einfache Vorkehrungen treffen:
- Wählen Sie einen Tag, an dem Sie ausgeruht und fit sind.
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten in den Stunden vor dem Test.
- Tragen Sie bequeme Schuhe und geeignete Kleidung.
- Bevorzugen Sie eine messbare Strecke, um die zurückgelegte Distanz zu überprüfen.
- Halten Sie von Anfang bis Ende ein gleichmäßiges Tempo ein.
Geben Sie diese Distanz dann in das vorgesehene Feld des Rechners ein und klicken Sie auf "Meinen VO2 Max berechnen". Sie erhalten sofort :
- Ihre Geschätztes VO2 Max in ml/kg/min,
- Ihre Fitnesskategorie,
- Und eine Schätzung des relatives Sterblichkeitsrisiko die mit Ihrer Stufe verbunden ist (dazu später mehr).
VO2max-Rechner (Cooper-Test)
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Ergebnisse Ihres Tests
| Kategorie | VO2max (ml/kg/min) | Risiko des Todes |
|---|---|---|
| Geben Sie Ihre Daten ein, um die Ergebnisse zu sehen | ||
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Wie interpretieren Sie Ihre Ergebnisse?
Sobald Ihr VO2 Max Die Frage ist, was diese Zahl wirklich aussagt. In der folgenden Tabelle können Sie Ihre Ergebnisse nach Alter und Geschlecht einordnen, um zu sehen, wo Sie stehen.
Die Tabelle wird Ihnen verschiedene Kategorien vorschlagen: Elite, Superior, Ausgezeichnet, Gut, Passabel oder Arme. Je höher er ist, desto mehr wird Ihr Herz-Kreislauf-Zustand wird als leistungsstark eingestuft, was immer gut ist, besonders wenn Sie eine hohe Punktzahl haben.
Das Interessanteste an dieser Tabelle ist jedoch, dass diese Kategorien auch Folgendes ergeben sehr konkrete Hinweise auf Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Wechsel von einer Kategorie "Arm" à "Passabel"Ihr Sterblichkeitsrisiko (alle Ursachen zusammen) um fast 49 % fallen konnte (was zugegebenermaßen nicht unbedeutend ist).
Im Klartext: Diese Tabelle ist nicht nur ein Vergleichswerkzeug: Sie dient vor allem dazu, Ihr aktuelles Niveau zu verstehen und vernünftige Ziele zu setzen, damit Sie ohne unnötigen Druck Fortschritte machen können. Es geht darum, in Ihrem eigenen Tempo voranzukommen und dabei eher eine dauerhafte Verbesserung als ein sofortiges Ergebnis anzustreben.
| Höchstes Todesrisiko (alle Ursachen zusammen) |
49% weniger | 64% weniger | 76% weniger | 80% weniger | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Alter | Arme (weniger als 25%) |
Passabel (25-49%) |
Gut (50-74%) |
Ausgezeichnet (75-97%) |
Superior (top 2%) |
Elite |
| 18-19 | <37.9 | 38 → 45.4 | 45.5 → 48.9 | 49 → 57 | >57.1 | 80+ |
| 20-29 | <36.3 | 36.4 → 41.9 | 42 → 47.9 | 48 → 54.9 | >55 | 80+ |
| 30-39 | <35.2 | 35.3 → 39.1 | 39.2 → 45.4 | 45.5 → 52.4 | >52.5 | 80+ |
| 40-49 | <34.6 | 34.7 → 38.4 | 38.5 → 43.7 | 43.8 → 51.4 | >51.5 | 72+ |
| 50-59 | <28.9 | 29 → 34.9 | 35 → 39.8 | 39.9 → 48.9 | >49 | 65+ |
| 60-69 | <24.7 | 24.8 → 29.7 | 29.8 → 34.9 | 35 → 45.4 | >45.5 | ? |
| 70-79 | <21.3 | 21.4 → 24.4 | 24.5 → 29.7 | 29.8 → 40.2 | >40.3 | ? |
| 80+ | <18.1 | 18.2 → 22.0 | 22.1 → 25.5 | 25.6 → 34.9 | >35 | ? |
| 77% | 91% | 93.5% | 96% | 97% | Überlebensrate über 10 Jahre (ab mittlerem Alter/50 Jahre) |
|
Seien Sie sich bewusst, dass es durchaus möglich ist, Ihre VO2 Max mit regelmäßigem, zielgerichtetem Training.
Wenn Ihre Punktzahl derzeit in den unteren Kategorien liegt, lassen Sie sich nicht entmutigen, sondern betrachten Sie sie als motivierenden Ausgangspunkt für weitere Fortschritte. Wenn Sie kein Sportler sind, werden Sie vielleicht angenehm überrascht sein, wie schnell sich Ihr Körper verbessert (was leider nicht mehr der Fall ist, wenn Sie ein hohes Niveau erreicht haben).
Um sicher und effektiv voranzukommen, sollten Sie in Erwägung ziehen, einen Gesundheitsexperten oder einen qualifizierten Trainer zu konsultieren. Sie können Ihnen helfen, ein Programm zusammenzustellen, das auf Ihr Profil und Ihr aktuelles Niveau zugeschnitten ist, ohne dabei unnötige Risiken einzugehen.
Wie berechnet man VO2 Max nach dem Cooper-Test?
Die Cooper-TestDie Formel lautet wie folgt.
VO2 Max = (Zurückgelegte Strecke in Metern - 504,9) / 44,73
Um besser zu verstehen, wie sie funktioniert, sind hier die Elemente, aus denen sie sich zusammensetzt:
- Zurückgelegte Strecke in Metern : Dies ist der gemessene Gesamtwert nach Ihrer 12-minütigen Anstrengung.
- 504,9 : Eine Konstante, die die Formel unter Berücksichtigung der Referenzdaten anpasst.
- 44,73 : ein Umrechnungsfaktor, mit dem das Ergebnis in ml/kg/min umgerechnet wird.
Hinweis: Diese Formel wurde auf der Grundlage von Tests an Männern erstellt. Bei Frauen ist es üblich, ein Korrekturkoeffizient von 0,85um die durchschnittlichen physiologischen Unterschiede zu berücksichtigen. (insbesondere auf die Muskelmasse und den Sauerstoffverbrauch).
Hier zwei Beispiele zur Veranschaulichung:
- Wenn ein Mann 2800 Meter zurücklegt :
(2800 - 504,9) / 44,73 ≈ 51,3 ml/kg/min - Wenn eine Frau die gleiche Strecke zurücklegt :
((2800 - 504,9) / 44,73) × 0,85 ≈ 43,6 ml/kg/min
Diese Berechnung ergibt einen Schätzwert, der ungefähr bleibt. Wenn Sie Ihre VO2 Max genau kennen möchten, kann Ihnen nur ein Labortest unter professioneller Anleitung und mit spezieller Ausrüstung einen genauen Wert liefern. Diese Art von Test ist jedoch natürlich kostenpflichtig und kann, wenn Sie Ihre Entwicklung verfolgen möchten, auf Dauer etwas teuer werden.
Die Cooper-Test ist eine kostenlose, praktische und recht zuverlässige Lösung zur Bewertung Ihres kardiovaskuläre Fitness und Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit ohne besonderen Zwang verfolgen.
