Proteinzufuhr zur Maximierung des Muskelzuwachses

Wie viel und wann sollten Sie Protein konsumieren, um Ihre Muskelzuwächse zu maximieren? Wir erklären Ihnen alles!

1) Gesamtproteinzufuhr

Das ist entscheidend, Ihre tägliche Proteinzufuhr sollte mindestens 1,6 g/kg/Tag betragen, dies ist ein Richtwert zur Verbesserung der Proteinsynthese.

Wenn Sie ein älterer oder trainierter Mensch sind, der auf maximales Muskelwachstum abzielt, sollten Sie den oberen Bereich von 2,2 g/kg/Tag oder mehr anstreben.

2) Frühstück 

Es stimmt, dass bei der ersten Mahlzeit des Tages Ihre Fähigkeit, Eiweiß zu absorbieren, normalerweise höher ist. Wir empfehlen Ihnen daher eine Proteinzufuhr von 30 Gramm (abhängig von Ihrer Körpergröße).

Auch wenn der Unterschied nicht riesig war. Eine Studie zeigte, dass eine Gruppe des proteinreichen Frühstücks
gewann mehr fettfreie Gesamtmasse und hatte eine größere prozentuale Veränderung der Kraft als die Gruppe mit dem proteinarmen Frühstück. 

(30 Gramm Protein für die proteinreiche Gruppe)

(20 Gramm Protein für die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt)

3) Verteilung der Proteinzufuhr über Ihren Tag

Die Vermeidung einer unausgewogenen Proteinverteilung wie 0,1 g/kg, 0,4 g/kg, 0,6 g/kg, 0,5 g/kg pro Mahlzeit ist entscheidend.

Um Ihren Proteinbedarf pro Mahlzeit zu bestimmen, teilen Sie Ihre tägliche Gesamteiweißzufuhr durch die Anzahl der Mahlzeiten. Wenn Ihr Ziel z. B. 1,6 g/kg/Tag ist, können Sie 0,4 g/kg pro Mahlzeit bei vier Mahlzeiten oder 0,32 g/kg/Mahlzeit bei fünf Mahlzeiten anstreben. 

Für die meisten Menschen sind 0,4 g/kg/Mahlzeit ausreichend, um die Anpassungen an das Widerstandstraining zu optimieren. Ältere oder trainierte Personen könnten jedoch von einer etwas höheren Zufuhr von etwa 0,5 bis 0,6 g/kg/Mahlzeit profitieren. 

 

4) Anaboles Fenster  

Richtig oder falsch? Sicher haben Sie schon alles über den berühmten Snack nach dem Training gehört.

Antwort: Das kommt darauf an! Trainieren Sie auf nüchternen Magen? Wann war Ihre letzte proteinhaltige Mahlzeit? Wie lange haben Sie trainiert?

Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren oder seit mehr als drei Stunden vor dem Training kein Protein mehr zu sich genommen haben, sollten Sie innerhalb der nächsten Stunde einen Snack oder eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen. 

5) Protein vor dem Schlafengehen 

Wir empfehlen Ihnen, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack zu sich zu nehmen, damit Ihre Proteinsynthese während dieser langen Zeit ohne Nährstoffzufuhr maximiert werden kann.

Eine Studie zeigt, dass dieDie Einnahme von Protein vor dem Schlaf erhöhte die myofibrilläre Proteinsynthese um 28 % und die mitochondriale Proteinsynthese um 30 % im Vergleich zu Placebo.

Es gab keinen Unterschied zwischen der Einnahme von Molke oder Kaseinprotein vor dem Schlaf hinsichtlich der Steigerung der myofibrillären und mitochondrialen Proteinsynthese, obwohl Molke höhere Plasmaspiegel von Leucin induzierte.

Die Plasma-Aminosäurespiegel waren 60 bis 90 Minuten nach der Aufnahme von Molkenprotein höher als nach der Aufnahme von Kaseinprotein. Im Gegensatz dazu waren die Aminosäurespiegel beim Aufwachen nach der Aufnahme von Kaseinprotein höher.

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