BackSquat vs. FrontSquat: Effektivität beim Aufbau der Quadrizepsmuskulatur?
Backsquat oder Frontsquat: Was ist besser für den Aufbau Ihres Quadrizeps? Diese Frage spaltet oft die Meinungen von Kraftsportlern. Unser Artikel analysiert eine aktuelle Studie, in der diese beiden Übungen über 12 Wochen verglichen wurden.
- Stärkegewinne : Der Backsquat zeigte einen höheren Kraftzuwachs (~37,2%) im Vergleich zum Frontsquat (~19,6%) bei einem 45°-Beinpressetest.
- Muskelhypertrophie : Beide Übungen ergaben ähnliche Zuwächse an Muskelvolumen, mit einem leichten, nicht signifikanten Vorsprung für Frontsquat (5,1% vs. 4,4%).
- Homogenes Wachstum : Sowohl der Backsquat als auch der Frontsquat führten zu einem gleichmäßigen Muskelwachstum entlang des seitlichen Oberschenkels.
- Absolute Belastung : Der Backsquat erlaubte die Verwendung von schwereren Lasten (durchschnittlich 63,4 kg) als der Frontsquat (48,6 kg).
- Umfang des Trainings : Das Gesamtvolumen des Trainings war bei der Backsquat-Gruppe höher, was wahrscheinlich auf die höheren Lasten zurückzuführen ist, die verwendet wurden.
- Neurologische Anpassungen Forscher vermuten, dass Backsquat die neurologischen Anpassungen stärker stimulieren könnte, was die höheren Kraftzuwächse erklären würde.
- Flexibilität der Wahl : Für die Hypertrophie sind beide Übungen gleichwertig und bieten Flexibilität bei der Auswahl nach individuellen Vorlieben.
Backsquat und Frontsquat: Was sind die Unterschiede und warum sind sie unumgänglich?
Der Backsquat und der Frontsquat sind zwei wesentliche Varianten der HockeSie unterscheiden sich vor allem durch die Platzierung der Stange. Diese Übungen sind beim Bodybuilding, Crossfit, Konditionstraining und sogar beim Powerlifting unverzichtbar, da sie den Körper ganzheitlich beanspruchen und die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse fördern.
Definition von Backsquat und Frontsquat
Die backsquatDas ist so, als würden Sie einen schweren Rucksack tragen. Sie platzieren die Stange auf Ihren Trapezmuskeln, direkt unterhalb Ihres Nackens. Dann beugen Sie Ihre Knie und Hüften, als ob Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen wollten. Dann ziehen Sie sich wieder hoch, indem Sie Ihre Beine kräftig durchdrücken. Einfach, oder?
Die frontsquatBei ihm ist es eher so, als würden Sie einen großen Karton vor sich halten. Die Stange liegt auf Ihrer oberen Brust und Ihren Schultern und wird von Ihren gekreuzten Armen oder Ihren Fingern gehalten. Dann führen Sie die gleiche Beuge- und Streckbewegung wie beim Backsquat aus.
Warum diese Bewegungen beim Bodybuilding wichtig sind
Erstens sind diese Bewegungen polyartikulärDas bedeutet, dass sie mehrere Gelenke gleichzeitig trainieren. Das ist ein bisschen so, als würden Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, oder besser gesagt: aus einer Hocke zehn Muskeln machen! Denn dieenn Sie eine Kniebeuge machen, trainieren Sie direkt oder indirekt Ihre Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Waden, aber auch die Muskeln Ihres Rumpfes und Ihres Rückens. Ja, alle diese Muskeln werden alle beansprucht.
Zweitens sind diese Übungen funktional. Das bedeutet, dass sie Bewegungen nachahmen, die Sie im Alltag machen, z. B. von einem Stuhl aufstehen oder Einkäufe heben. (Denken Sie daran, wenn Sie sich das nächste Mal darüber beschweren, dass Sie Ihre Einkäufe in den fünften Stock ohne Fahrstuhl bringen müssen)!
Schließlich haben diese Bewegungen eine fast magische Wirkung auf Ihren Körper : sie regen das Testosteron an und die Produktion von anabolen Hormonen natürlichen, wie das Wachstumshormon. Ja Ja, Sie träumen nicht, es ist durchaus möglich, bestimmte Hormonspiegel durch eine Bewegung beim Krafttraining zu beeinflussen.
Anhand dieser beiden Bewegungen wollte ein Forscherteam herausfinden, ob eine der beiden Bewegungen effektiver ist als die andere.
Wie wurde die Studie durchgeführt, um Backsquat und Frontsquat zu vergleichen?
Diese innovative Studie hat sich zum Ziel gesetzt, die Auswirkungen von Backsquat und Frontsquat auf die Muskelkraft und -hypertrophie zu vergleichen. bei freizeittrainierten Frauen. Die Forscher führten ein strenges 12-wöchiges Protokoll mit 24 Teilnehmerinnen in zwei Gruppen durch, um die spezifischen Muskelanpassungen bei jeder Art von Kniebeuge zu messen.
Ziele und Methodik
Hauptziel: Vergleich der Auswirkungen dieser beiden Kniebeugenvariationen auf die Kraft der unteren Gliedmaßen und die Quadrizeps-Hypertrophie. Die Forscher untersuchten die regionalen Anpassungen der Hypertrophie entlang des Oberschenkels.
Methodik: Ein randomisiertes Design mit wiederholten Messungen in zwei zufälligen parallelen Gruppen, wobei sichergestellt wurde, dass die beiden Gruppen in Bezug auf die Anfangsstärke ausgeglichen waren.
Teilnehmer und Protokoll
Vierundzwanzig Frauen, die in der Freizeit trainiert wurden, nahmen die Herausforderung an. Diese mutigen Freiwilligen wurden zu gleichen Teilen auf die Gruppe backsquat (BS) und die Gruppe frontsquat (FS).
Das Trainingsprotokoll: 12 Wochen Training mit zwei Trainingseinheiten pro Woche. Jede Gruppe führte ihre eigene Art von Kniebeuge aus, der Rest des Programms war jedoch identisch. Die Trainingseinheiten umfassten außerdem rumänische Deadlifts, sitzende Kniebeugen und sitzende Hüftabduktionen.
Eine interessante Besonderheit dieser Studie war der individualisierte Ansatz für den Trainingsumfang. Anstatt allen die gleiche Anzahl an Wiederholungen aufzuerlegen, passten die Forscher den Umfang an die Vorerfahrung jeder Teilnehmerin an.
Durchgeführte Messungen
Die Messungen für diese Recherche wurden folgendermaßen durchgeführt:
Dynamische Maximalkraft : Gemessen durch einen 1-RM-Test (maximale Wiederholung) auf einer um 45° geneigten Beinpresse. Warum wurde diese Wahl getroffen? Um die Spezifitätsverzerrung zu vermeiden.
Muskeldicke : Per Ultraschall an drei Abschnitten des seitlichen Oberschenkels gemessen (proximal, medial und distal). Es ist, als würden Sie eine detaillierte Karte Ihrer Muskelzuwächse erstellen, um zu sehen, ob bestimmte Bereiche stärker wachsen als andere.
Gesamtumfang des Trainings : Beobachtung während der gesamten Studie, um sicherzustellen, dass die beiden Gruppen vergleichbar trainierten.
Diese Messungen wurden zu Beginn und am Ende der Studie durchgeführt, sodass man die Entwicklung über die 12 Wochen hinweg sehen konnte.
Was sind die konkreten Ergebnisse dieser Studie zu Backsquat und Frontsquat?
Zusammenfassung Ergebnis in Tabellenform
| Aspekt | Backsquat (BS) | Frontsquat (FS) |
|---|---|---|
| Kraftzuwachs (1-RM 45° leg press) | ~37.2% | ~19.6% |
| Hypertrophie (mittel) | ~4.4% | ~5.1% |
| Gesamtumfang des Trainings | 188731.5 ± 68984.4 kg | 140087.1 ± 84358.2 kg |
| Durchschnittliche absolute Belastung | 63.4 ± 16.9 kg | 48.6 ± 23.7 kg |
| Sets pro Woche (Durchschnitt) | 21.9 ± 5.4 | 19.1 ± 4.1 |
| Signifikanter Unterschied in der Stärke | Ja, zugunsten von BS (p = 0.048) | |
| Signifikanter Unterschied in Hypertrophie | Nein (p > 0,05 für alle Regionen) | |
Die 1-RMDer Begriff "Maximalwiederholung" bezeichnet die schwerste Last, die eine Person bei einer bestimmten Übung einmal richtig heben kann. Es ist ein häufig verwendetes Maß zur Beurteilung der Maximalkraft. In dieser Studie wurde 1-RM an einer um 45° geneigten Beinpresse getestet, um die Spezifitätsverzerrung zu vermeiden, die mit Kniebeugenübungen verbunden ist.
Möchten auch Sie Ihren 1-RM berechnen? Auf unserer Website stellen wir Ihnen zur Verfügung eine Rechner von 1-RM für verschiedene Bewegungen, indem Sie einfach das Gewicht, das Sie normalerweise heben, und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen, eingeben.
Analyse der Ergebnisse
Die Ergebnisse dieser Studie zeigen signifikante Unterschiede zwischen Backsquat und Frontsquat in Bezug auf den KraftgewinnDie Wirkung auf die Muskelhypertrophie ist jedoch ähnlich. Backsquat hat sich als wirksamer erwiesen, um die Kraft zu steigernDie beiden Übungen führten zu vergleichbaren Muskelzuwächsen.
Mit welcher Kniebeugenbewegung gewinnt man an Kraft?
Die backsquat erwies sich als der große Gewinner in dieser Kategorie.
Die Zahlen sprechen für sich: Die Band backsquat verzeichnete eine beeindruckende Zunahme der Stärke von ca. 37,2% im Vergleich zu 19,6% bei der Gruppe frontsquat.
Aber Achtung: Legen Sie Ihren Frontsquat noch nicht in den Schrank. Zur Erinnerung: Diese Kraftzuwächse wurden bei einer neutralen Übung gemessen: der um 45° geneigten Beinpresse.
Wie kommt es zu diesem Unterschied? Die Forscher vermuten, dass dies mit den biomechanischen Unterschieden zwischen den beiden Übungen zusammenhängen könnte. Beim Backsquat können in der Regel schwerere Lasten gehoben werden, was die neurologischen Anpassungen stärker stimulieren könnte.
Mit welcher Kniebeugenbewegung kann man Muskelvolumen aufbauen?
Kommen wir nun zu dem Teil, der viele von Ihnen interessiert: die Zunahme des Muskelvolumens.
Überraschung! Im Gegensatz zu den Ergebnissen bei der Kraft gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen Backsquat und Frontsquat. In beiden Gruppen kam es zu ähnlichen Zunahmen der Muskeldicke im proximalen, medialen und distalen Teil des lateralen Oberschenkels.
In Zahlen ausgedrückt sprechen wir von einem durchschnittlichen Zuwachs von etwa 4,4% in der Backsquat-Gruppe und 5,1% in der Frontsquat-Gruppe. Besonders interessant ist, dass dieses Muskelwachstum entlang des Oberschenkels homogen war. Ob oben, in der Mitte oder unten am Oberschenkel, die Zuwächse waren ähnlich.
Es ist anzumerken, dass diese Ergebnisse im Gegensatz zu einigen früheren Studien stehen, die regionale Unterschiede beim Muskelwachstum festgestellt hatten.
Zum Beispiel zeigte eine Studie von Usui et al. (2016) ein ungleichmäßiges Wachstum des Musculus vastus intermedius bei einem langsamen Backsquat. Aber gut, in dieser Studie wurden untrainierte Männer untersucht und ein anderes Tempo verwendet, daher ist der Vergleich schwierig.
Was sollten wir also daraus schließen? Nun, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, mehr Kraft zu gewinnen, scheint die Backsquat einen leichten Vorteil zu haben. Wenn es Ihnen jedoch um Muskelvolumen geht, scheinen beide Arten der Kniebeuge die Arbeit gleichermaßen zu erledigen.
Implikationen für Praktizierende und Trainer/innen
Nun die große Frage: Was ändert sich für Sie, ob Sie nun praktizieren oder trainieren?
Für die PraktizierendeDas bedeutet Folgendes:
- Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, an reiner Kraft zu gewinnen, könnte der Backsquat Ihr bester Verbündeter sein.
- Wenn Sie vor allem auf Hypertrophie abzielen, haben Sie die Wahl! Wählen Sie die Übung, mit der Sie sich am wohlsten fühlen.
- Zögern Sie nicht, zwischen den beiden Übungen zu variieren, um von den Vorteilen jeder Übung zu profitieren. und zu verhindern, dass der Körper sich immer wieder an die gleiche Bewegung anpasst.
Für die TrainerDiese Ergebnisse eröffnen neue Perspektiven:
- Sie können die Auswahl der Übung an die Ziele Ihrer Athleten, ihren Körperbau und auch ihre Beweglichkeit anpassen.
- Der Frontsquat kann eine hervorragende Alternative für Athleten sein, die Schwierigkeiten mit dem Backsquat haben, ohne dass sie befürchten müssen, ihre Gewinne zu gefährden.
- Überlegen Sie, ob Sie beide Übungen in einem Programm verwenden, um den Nutzen zu maximieren und das Risiko von Verletzungen durch Wiederholungen zu verringern.
