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Wie viele Kalorien verbrauche ich pro Tag?
Inhaltsverzeichnis
Unsere Anderen Rechner
Die Berechnung Ihres Stoffwechsels ist der erste Schritt. Sie sollten wissen, dass wir Ihnen auch zwei Rechner anbieten, mit denen Sie Ihren Magermasseindex kennen sondern auch was Ihr Potenzial für Muskelzuwachs kennen.
Was ist der Grundumsatz?
Die Grundumsatz steht für die Mindestenergie, die Ihr Körper benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Konkret ist dies die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt, selbst wenn Sie den ganzen Tag regungslos liegen würden.
Der Grundumsatz ist ein Mechanismus, der von Person zu Person sehr unterschiedlich ist. Um Ihnen eine genaue Vorstellung zu geben, nehmen wir das Beispiel von zwei Personen mit einem Gewicht von 80 kg: Die erste Person könnte einen Grundumsatz von nur 1400 Kalorien, während die zweite 5700 Kalorien erreichen könnte! Dieser beeindruckende Unterschied lässt sich durch mehrere Faktoren erklären, auf die wir im Folgenden näher eingehen werden.
Die Organe und die Energie des Körpers
Jedes Organ in Ihrem Körper verbraucht eine bestimmte Menge an Energie, und die Zahlen sind erstaunlich (wenn wir von kg sprechen, wenn unten nicht von Körpergewicht, sondern von Organgewicht die Rede ist):
- Ihr Gehirn: 240 kcal pro kg (das entspricht einer leichten Mahlzeit, allein um 1 kg Gehirngewebe in Gang zu halten!)
- Ihr Herz: 440 kcal pro kg
- Ihre Leber: 440 kcal pro Kilogramm
- Ihre Muskeln: 13 kcal pro kg
- Ihr Fettgewebe: 4,5 kcal pro kg
Hier finden Sie eine detaillierte Tabelle mit dem Energieverbrauch Ihrer Organe, die auf den neuesten wissenschaftlichen Studien basiert. Zur Veranschaulichung haben wir als Beispiel einen Mann mit einer Größe von 1,80 m und 80 kg genommen (im Durchschnitt betrachtet) und eine Frau mit 1,65 m und 60 kg (entspricht den nationalen Durchschnittswerten).
| Organe | Kcal/kg/Tag | % Körpermasse | % des gesamten MB | Beispiel Mann 80kg (kcal/Tag) | Beispiel Frau 60kg (kcal/Tag) |
|---|---|---|---|---|---|
| Leber | 440 | 2.6 | 19 | 916 | 686 |
| Gehirn | 240 | 2.0 | 17 | 384 | 288 |
| Herz | 440 | 0.5 | 8 | 176 | 132 |
| Nieren | 440 | 0.4 | 7 | 141 | 106 |
| Muskeln | 13 | 40.0 | 20 | 416 | 312 |
| Verdauungstrakt | 200 | 1.7 | 10 | 272 | 204 |
| Fettgewebe | 4.5 | 21.4 | 3 | 77 | 58 |
| Andere Organe | 12 | 31.4 | 16 | 301 | 226 |
Faktoren, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen
Wie erläutert, sind wir in Bezug auf unseren Grundumsatz nicht alle gleich.
Die Körperzusammensetzung spielt eine große Rolle;
bei gleichem Gewicht hat eine muskulöse Person einen höheren Stoffwechsel als eine Person mit mehr Fettmasse.
Daher ist Krafttraining, das eine größere Muskelmasse ermöglicht, auch in der Phase des Gewichtsverlusts von Vorteil.
Auch das Alter beeinflusst Ihren StoffwechselMit einem Rückgang von 2 bis 3% pro Jahrzehnt nach 20 Jahren. (Ein Grund mehr, Ihre Muskelmasse zu pflegen!)
Genetische Faktoren können Ihren Stoffwechsel bis zu 20% von einer Familie zur anderen variieren lassenStudien zeigen sogar Unterschiede von 500 kcal/Tag zwischen verschiedenen Familien.
Umweltfaktoren. Auch bestimmte Lebensgewohnheiten wirken sich auf den Grundumsatz aus, wie z. B. Stress, Rauchen, Kaffeekonsum oder von fettverbrennenden Lebensmitteln. die Hyperaktivität und sogar die Außentemperatur, da Kälte dazu führt, dass die Wärmeproduktion Ihres Körpers aktiviert wird und somit der Stoffwechsel erhöht wird.
Auch das Geschlecht ist entscheidend : Bei gleichen Merkmalen haben Männer in der Regel einen höheren Stoffwechsel als Frauen, was hauptsächlich auf die natürlich größere Muskelmasse zurückzuführen ist.
Endlich, bestimmte physiologische Bedingungen wie die Schilddrüsenaktivität können sich signifikant auf Ihren Stoffwechsel auswirken.
Wie berechnet man seinen Grundumsatz?
Zur Berechnung Ihres GrundumsatzEs gibt mehrere wissenschaftlich geprüfte Methoden, die von der genauesten bis zur zugänglichsten reichen. Die Black-Methode gehört zu den neuesten Methoden und scheint besonders zuverlässig für übergewichtige Menschen und Senioren zu sein.
Kalorimetrie: die genaueste Methode
Wenn Sie Ihren Grundumsatz ganz genau wissen wollen, müssen Sie in ein Labor gehen, um eine Kalorimetrie. Diese Technik misst die von Ihrem Körper produzierte Wärme und Ihren Sauerstoffverbrauch unter ganz bestimmten Bedingungen: 12 Stunden lang nüchtern, in völliger Ruhe, in einem Raum mit 22 °C Temperatur.
Sie haben also verstanden, dass es sich hierbei nicht um eine kostenlose Technik handelt, und wenn Sie eine Nachverfolgung durchführen, kann es anfangen, sich zu einem Budget zu entwickeln.
Vorhersagegleichungen: der beste Kompromiss
Angesichts dieser Komplexität haben Wissenschaftler, die sich für das Bodybuilding begeistern, mehrere mathematische Formeln entwickelt. Jede hat ihre Besonderheiten:
- Die Gleichung von Harris-Benedict (1919): die Pionierin, die aber seitdem von den neuen Methoden etwas überholt wirken kann.
- Die Formel von Mifflin-St Jeor (1990): Sie ist etwas genauer und wurde zur Referenzformel der American Academy of Nutrition.
- Die Gleichung von Schwarz (1996): die neueste, die den Vorteil hat, dass sie eine größere und vielfältigere Stichprobe von Möglichkeiten berücksichtigt.
Warum gibt es so viele verschiedene Formeln? Ganz einfach: Weil sich die untersuchten Populationen, die Epochen und die Forschungsmethoden weiterentwickelt haben.
Zum Beispiel wurde Blacks Formel entwickelt, indem 574 Personen im Alter von 2 bis 95 Jahren untersucht wurden. Dabei wurden Sportler absichtlich ausgeschlossen, um die allgemeine Bevölkerung besser zu repräsentieren, nicht nur Fans von Gusseisen!
FAT BURNER
- Erhöhung des Stoffwechsels
- Basiert auf 43 wissenschaftlichen Studien
- Abbau Von Fetten
- Appetitzügler
Wie sind die Ergebnisse des Rechners zu interpretieren?
Unser Rechner liefert Ihnen zwei wichtige Informationen: Ihre Grundumsatz (GU) und Ihr täglicher Energieverbrauch (TE). Diese Ergebnisse werden auf der Grundlage Ihrer persönlichen Daten und Ihres Aktivitätsniveaus berechnet. (keine ihrer Daten werden auf unseren Servern gespeichert)
Wie kann ich meine Ergebnisse verstehen?
Der Rechner zeigt zwei Hauptergebnisse an:
- Ihre Grundumsatz Die Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand ohne jegliche Aktivität benötigt.
- Ihre täglicher Energieverbrauch Ihr Gesamtkalorienbedarf, der diesmal Ihre körperliche Aktivität einschließt.
Das Niveau der körperlichen Aktivität
Unser Rechner berücksichtigt verschiedene Aktivitätsniveaus, die Ihren TWD beeinflussen:
- Sesshaft: wenig oder keine Bewegung (Büroarbeit, kein Sport)
- Leicht aktiv: 1-3 Sitzungen/Woche (täglicher Spaziergang + einige Sporteinheiten)
- Mäßig aktiv: 3-5 Sitzungen/Woche (regelmäßige Ausübung einer sportlichen Aktivität)
- Sehr aktiv: 6-7 Sitzungen/Woche (intensives tägliches Training)
- Extrem aktiv: Sportler oder intensive körperliche Arbeit (mehrere Sitzungen pro Tag)
Empfehlungen nach Ihrem Ziel
Je nachdem, welches Ziel Sie ausgewählt haben, passt der Rechner Ihren Bedarf automatisch an :
Gewicht halten : Der Rechner zeigt Ihren genauen DOE an, der Ihren Bedürfnissen entspricht, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Gewichtsverlust : Sie erhalten einen um 500 kcal reduzierten DOE. Dies führt wissenschaftlich gesehen zu einer Gewichtsabnahme von etwa 0,5 kg pro Woche, was einer gesunden Gewichtsabnahme entspricht. (Ein größeres Defizit könnte Ihren Stoffwechsel verlangsamen)
Masse gewinnen Der Rechner erhöht Ihren TDI um 500 kcal, die ideale Zufuhr, um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern und gleichzeitig die Fettzunahme zu begrenzen, im Grunde also einen trockenen Masseaufbau.
Den Fortschritt verfolgen und die Ernährung anpassen
Die Forschung zeigt, dass sich der Körper kontinuierlich anpasst. Um Ihre Ergebnisse zu optimieren :
- Wiegen Sie sich unter denselben Bedingungen (am Morgen auf nüchternen Magen)
- Verwenden Sie eine App zur Überwachung Ihrer Kalorien.
- Bewerten Sie Ihre Bedürfnisse neu, wenn Ihr Gewicht länger als zwei Wochen stagniert.
Diese Berechnungen sind Ihr Ausgangspunkt, jetzt sind Sie an der Reihe...
Wissenschaftliche Veröffentlichungen über den Grundumsatz
- "Klimatische Einflüsse auf die Grundumsatzraten bei zirkumpolaren Populationen". (Studie, die den Einfluss des Klimas auf den Stoffwechsel zeigt) 10.1002/ajhb.10072
- "Vorhersage des Energieverbrauchs in Ruhe anhand von fettfreier Masse und Fettmasse". (Grundlagenforschung zu Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen) 10.1093/ajcn/56.5.848
- "Die Beziehung zwischen der basalen Stoffwechselrate und der Körperzusammensetzung bei jungen Erwachsenen". (Ausführliche Studie über die Auswirkungen der Körperzusammensetzung) 10.23751/pn.v22i1-S.9761
- "Effects of body fat mass and body fat distribution on the resting metabolic rate in older people" (Auswirkungen von Körperfettmasse und Körperfettverteilung auf die Stoffwechselrate in Ruhe bei älteren Menschen) (Forschung über die Veränderung des Stoffwechsels mit zunehmendem Alter) 10.1053/meta.2001.24871
- "Long-term persistence of adaptive thermogenesis in persons maintained weight loss" (Langfristige Persistenz der adaptiven Thermogenese bei Personen, die eine Gewichtsabnahme aufrechterhalten haben). (Studie über die Anpassung des Stoffwechsels bei Diäten) 10.1093/ajcn/88.4.906
- "Brauchen wir rassespezifische Gleichungen zur Vorhersage der Stoffwechselrate in Ruhe?" (Forschung über den ethnischen Einfluss auf den Stoffwechsel) 10.1038/s41387-019-0087-8
- "Adaptive Thermogenese bei der Regulierung des menschlichen Körpergewichts: Mehr ein Konzept als eine messbare Entität?" (Studie zur metabolischen Anpassung) 10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x
