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Welche Creatin-Dosis pro Tag?

Inhaltsverzeichnis

Wie berechnet man seine optimale Kreatin-Dosis?

Die optimale Kreatin-Dosis variiert je nach Ihrem Profil und Ihren sportlichen Zielen. Mit unserem angepassten Rechner können Sie schnell Ihre persönliche Dosierung ermitteln, wobei Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihre sportlichen Aktivitäten berücksichtigt werden.

Die Kreatinergänzung ist eine der am besten erforschten und wirksamsten Methoden der Sporternährung. Dennoch haben Sie sich sicherlich schon einmal gefragt, welche Menge Sie einnehmen sollten, um Ihre Ergebnisse zu optimieren. Zwischen den Mythen über Wassereinlagerungen und den manchmal ungefähren Ratschlägen, die man im Internet findet, ist es nicht immer einfach, sich zurechtzufinden.

Deshalb haben wir entwickelt ein einfach zu bedienender Rechnerbasierend über die neuesten wissenschaftlichen Forschungen. Die Bedienung ist intuitiv: Sie brauchen nur Ihr Gewicht anzugeben, Ihr Geschlecht auszuwählen und Ihr Ziel für die Nutzung anzugeben. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, kreuzen Sie einfach das entsprechende Kästchen an. (Vegetarier haben von Natur aus geringere Kreatinreserven).

Sobald Sie diese Informationen eingegeben haben, zeigt Ihnen unser Tool sofort :

  • Ihre empfohlene Tagesdosis
  • Die empfohlene Verteilung der Steckdosen
  • Personalisierte Empfehlungen, die auf Ihr Profil zugeschnitten sind

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Berechnen Sie Ihre tägliche Kreatin-Dosis

Ihre empfohlene Dosis

Warum beeinflussen Gewicht und Geschlecht die Kreatin-Dosierung?

Nach der Arbeit von Brosnan & Brosnan (2007) ist die optimale Kreatin-Dosis steht in direktem Zusammenhang mit Ihrer Muskelmasse, die natürlich je nach Gewicht und Geschlecht variiert. 

Welche Creatin-Dosis je nach Gewicht?

Harris et al. (1992) haben nachgewiesen, dass die Aufnahme- und Speicherkapazität von Kreatin proportional zur Muskelmasse ist, was erklärt, warum die Dosen an das Körpergewicht angepasst werden müssen. Darüber hinaus legt die Arbeit von Candow et al. (2019) nahe, dass Frauen möglicherweise andere Supplementierungsprotokolle benötigen, um den Nutzen zu maximieren.

Wie hoch ist die Kreatin-Dosis für eine Frau?

Die Studie von Smith-Ryan et al. (2021) ergab, dass Frauen, die in der Regel weniger Muskelmasse haben, eine niedrigere Konzentration an intrazellulärem Kreatin von etwa 70-80% aufweisen als Männer.

Vielleicht fragen Sie sich, warum diese Parameter so wichtig sind? Wyss & Kaddurah-Daouk (2000) haben festgestellt, dass Ihr Körper speichert die Kreatin vor allem in Ihren MuskelnDiese machen zwischen 30 und 45% des Gesamtgewichts aus. Forsberg et al. (1991) haben nachgewiesen, dass diese Speicherkapazität je nach Muskelmasse signifikant variiert.

Unterschied zwischen Mann und Frau bei Kreatin

Der Unterschied zwischen Männern und Frauen ist besonders interessant: Laut derselben Studie weisen Frauen, obwohl sie niedrigere endogene Gesamtreserven 70-80% als Männer haben, eine intramuskuläre Kreatinwerte in Ruhe etwa 10% höher. Diese physiologische Besonderheit könnte theoretisch ihre Reaktion auf die Supplementierung verringern und eine andere Dosierung erforderlich machen.

Welche Creatin-Dosierung je nach sportlichem Ziel?

Gemäß der Metaanalyse von Branch (2003) und der offiziellen Position der ISSN (Kreider et al., 2017), der Kreatinbedarf variiert je nach Art Ihrer körperlichen Aktivität. Diese Forschungen zeigen, dass beim Muskelaufbau sind höhere Dosen erforderlich, um die Proteinsynthese zu optimieren, während Mannschaftssportarten profitieren von einer gemäßigteren Dosierung.

Für die Bodybuilding und CrossFitDie Arbeit von Vandenberghe et al. (1997) ist eindeutig: Kreatin verbessert direkt die Kraftund Muskelmasse zu erhöhen. Jagim et al. (2012) haben nachgewiesen, dass Ihre intensiven Trainingseinheiten Ihre Phosphokreatinreserven schnell aufbrauchen. (Ihre explosive Energiequelle)Die meisten Menschen, die sich mit dem Thema beschäftigen, haben eine höhere Dosis.

In Bezug auf die MannschaftssportartenIn der Studie von Cox et al. (2002) mit Elite-Fußballspielerinnen wurde eine signifikante Leistungssteigerung bei aufeinanderfolgenden Sprints festgestellt. Ramirez-Campillo et al. (2016) bestätigten diese Ergebnisse mit moderaten Dosen.

Muss ich mehr Kreatin einnehmen, wenn ich Vegetarier bin?

Laut der Studie von Delanghe et al. (1989), Menschen, die sich vegetarisch ernähren, signifikant niedrigere endogene Kreatinwerte haben als Omnivoren. Die Studie von Kaviani et al. (2020) zeigt, dass die tägliche Kreatinaufnahme von Vegetariern deutlich niedriger istda Fleisch und Fisch die wichtigsten Nahrungsquellen sind (ca. 0,7g pro Portion von 170g Fleisch).

In Bezug auf die Leistung ergab die Studie von Rae und Broer (2015) besonders interessante Ergebnisse: vegetarische Sportler zeigen eine stärkere Verbesserung ihrer kognitiven Leistung bei einer Kreatin-Supplementierung. Benton und Donohoe (2011) haben diese Ergebnisse bestätigt und eine bessere Reaktion auf die Supplementierung bei Vegetariern im Vergleich zu Omnivoren beobachtet (wahrscheinlich aufgrund ihrer geringeren anfänglichen Reserven).

Wie hoch sind die Dosierungen für den therapeutischen Einsatz von Kreatin?

Studien zeigen, dass bei einem therapeutische VerwendungInsbesondere für die Gehirngesundheit unterscheiden sich die Dosen deutlich von den Sportprotokollen. Turner et al. (2015) zeigten, dass eine Dosis von 20g pro Tag über 5 Tage, gefolgt von einer Erhaltung von 5g, die kognitiven Funktionen und die Gehirnverarbeitungsfähigkeit signifikant verbesserte.

In Bezug auf die Auswirkungen von Kreatin auf DepressionenKondo et al. (2011) beobachteten vielversprechende Ergebnisse mit einer Dosis von 5g täglich über 8 Wochen bei Frauen, die gegen herkömmliche Antidepressiva resistent waren. Diese Studie zeigte eine Reduktion der depressiven Symptome um 56% auf der CDRS-R-Skala.

In Bezug auf die HirnverletzungenSakellaris et al. (2006) verwendeten höhere Dosen: 0,4g/kg/Tag über 6 Monate und zeigten eine signifikante Verbesserung der posttraumatischen Ergebnisse.

Für den kognitives AlternMcMorris et al. (2007) empfehlen eine tägliche Dosis von 20g für 7 Tage, gefolgt von einer Erhaltung von 5g. (besonders wirksam für das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen).

Letzter interessanter Punkt: Lyoo et al. (2003) beobachteten, dass therapeutische Dosen die zerebralen Kreatinwerte nach nur 7 Tagen Supplementation signifikant erhöhten, was auf eine schnellere Reaktion als bei sportlichen Anwendungen hindeutet.

Wie beeinflusst die Qualität des Kreatins seine Wirksamkeit?

Um die beeindruckenden Ergebnisse zu erzielen, die in den oben genannten Studien nachgewiesen wurden, ist die Wahl Ihres Kreatins von entscheidender Bedeutung. Analysen von Alzchem, dem Hersteller von Creapure®, haben ergeben, dass viele generische Kreatine die von der EFSA empfohlenen Grenzwerte überschreiten (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) in Form von DCD und DHT, potenziell schädlichen Verbindungen.

Unser Kreatin DIX verwendet ausschließlich Creapure® und garantiert Ihnen :

  • Optimale Reinheit, die Charge für Charge zertifiziert wird
  • Eine präzise Dosis von 3,41g aktivem Kreatin pro Portion
  • Schadstoffwerte liegen weit unter den Empfehlungen der EFSA
  • Maximale Bioverfügbarkeit, um die in den Studien nachgewiesenen wirksamen Dosierungen zu erreichen

Um die Dosierungsprotokolle, die wir ausführlich beschrieben haben, optimal zu nutzen, sollten Sie sich für ein Kreatin entscheiden, dessen Qualität wissenschaftlich erwiesen ist.

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Wissenschaftliche Veröffentlichungen zur Creatin-Dosierung
  • "Positionspapier der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin". (Vollständiges Dokument zu den Dosierungsempfehlungen je nach Verwendungszweck) DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
  • "Creatin Supplementierung bei Frauen: eine lebenslange Perspektive". (Ausführliche Studie über spezifische Dosierungen für Frauen) DOI: 10.3390/nu13030877
  • "Häufige Fragen und Missverständnisse zur Kreatin-Supplementierung: Was zeigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse wirklich?". (Analyse der verschiedenen Dosierungsprotokolle) DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
  • "Creatin Supplementation and Brain Health" (Kreatin-Ergänzung und Gehirngesundheit) (Studie mit Fokus auf therapeutische Dosierungen) DOI: 10.3390/nu13020586
  • " Erhöhung des Muskelkreatins durch orale Supplementation bei normalen Probanden " (Grundlagenstudie zu den Dosierungsprotokollen) DOI: 10.1042/cs0830367
  • "Effect of oral creatin supplementation on the resynthesis of skeletal muscle phosphocreatin" (Wirkung der oralen Kreatinsupplementierung auf die Resynthese von Skelettmuskelphosphokreatin). (Forschung zur Dosisoptimierung) DOI: 10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
  • "Creatin in der Schwangerschaft: Systematische Ãœbersicht und Meta-Analyse". (Spezifische Dosierungen während der Schwangerschaft) DOI: 10.3390/nu12061780
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