Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf
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Neben der Berechnung von Proteinen bieten wir Ihnen auch an die von Ihnen benötigte Kreatindosis berechnenund viele andere Parameter (Grundumsatz, 1RM, fettfreie Masse) mit unsere Sportleistungsrechner.
Wie berechne ich meinen Proteinbedarf?
Um Ihren Proteinbedarf genau zu berechnen, müssen Sie mehrere wesentliche Faktoren wie Ihr Gewicht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ziele berücksichtigen. Genau das tut unser Rechner, der auf der Grundlage wissenschaftlicher Studien zur Sporternährung entwickelt wurde.Überblick über den Rechner
Wir bei Dix haben dieses Tool entwickelt, um Ihnen zu helfen, diesen Tagesbedarf in Sekundenschnelle zu berechnen. Wir haben nämlich festgestellt, dass sich viele von Ihnen die gleichen Fragen stellen: "Wie viel Protein muss ich wirklich zu mir nehmen?", "Nehme ich nicht zu viel davon?". Unser Rechner integriert die verschiedenen Parameter, die Ihren täglichen Bedarf beeinflussen an Proteine :- Ihr aktuelles Gewicht
- Ihr Grad an körperlicher Aktivität (sesshaft bis athletisch)
- Ihr wichtigstes Ziel
- Ihr Geschlecht
Wie verwende ich den Rechner?
Die Nutzung ist einfach und intuitiv. Füllen Sie Ihre Informationen in jedes Feld ein und unser Algorithmus berechnet sofort:- Ihr täglicher Proteinbedarf
- Die optimale Verteilung über den Tag
- Die empfohlene Anzahl an Shakern für Ihr Profil
Ihre Ergebnisse verstehen
Die vom Rechner gelieferten Ergebnisse geben Ihnen eine Spanne für die ideale Proteinzufuhr an. Wenn Sie beispielsweise ein regelmäßiger Kraftsportler mit einem Gewicht von 80 kg sind, erhalten Sie wahrscheinlich eine Empfehlung zwischen 120 g und 160 g Protein pro Tag. Der Rechner sagt Ihnen auch, wie Sie diese Menge auf feste Nahrung und Eiweißpräparate aufteilen sollten, denn ja, es ist wichtig, einen ausgewogenen Ansatz zu bevorzugen!Warum sind Proteine wichtig?
Die Proteine sind die eigentlichen Bausteine Ihres Körpers, die für das Wachstum und die Reparatur all Ihrer Gewebe unerlässlich sind. Ohne sie könnten Sie beim Muskelaufbau einfach keine Fortschritte machen oder auch nur Ihre derzeitige Muskelmasse erhalten.
Eine lebenswichtige Rolle in Ihrem Körper
Die Proteine sind an fast allen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt: Sie bilden natürlich Ihre Muskeln, aber auch Ihre Knochen, Ihre Haut, Ihre Antikörper usw. Jedes Mal, wenn Sie Eisen heben, erzeugen Sie Mikroverletzungen in der Muskulatur, die Proteine benötigen, um sich zu reparieren und zu stärken.
Die konkrete Auswirkung auf Ihre Muskeln
Stellen Sie sich Ihre Muskeln als ein Haus vor, das sich im ständigen Aufbau befindet. Wenn Sie trainieren, erzeugen Sie einen "kontrollierten Abriss". (was wir als Muskelkatabolismus bezeichnen). Die Proteine sind die Materialien für den Wiederaufbau, und glauben Sie uns, wir haben getestet, wie wichtig sie sind!
Der Schlüssel zu Ihrer Erholung
Die Erholung ist der Ort, an dem sich alles entscheidet. Eine ausreichende Zufuhr von Proteine kann Ihren Muskelkater reduzieren und Ihre Erholung um das Dreifache beschleunigen.
Ein Verbündeter für Ihre Körperzusammensetzung
Die Proteine haben einen weiteren großen Vorteil: Sie helfen Ihnen, länger satt zu bleiben. Sie bekämpfen Heißhungerattacken, während sie trocknen. Was ist die Lösung? Eine gut über den Tag verteilte Proteinzufuhr. Sie können Ihren Appetit viel besser steuern, wenn Sie die Proteineinnahme in größeren Abständen vornehmen.
Welche Faktoren beeinflussen Ihren Proteinbedarf?
Ihr Bedarf an Proteine sind nicht festgeschrieben und variieren je nach Ihrem persönlichen Profil erheblich. In Wirklichkeit gibt es vier Hauptfaktoren, die bestimmen, wie viel Eiweiß Ihr Körper täglich wirklich braucht.
Das Körpergewicht, Ihre Berechnungsgrundlage
Das ist das erste, was unser Rechner berücksichtigt: Ihr Gewicht ist der Ausgangspunkt für die Berechnung Ihres Bedarfs an Proteine. Und das aus gutem Grund! Je größer Ihre Körpermasse ist, desto mehr Eiweiß benötigen Ihre Muskeln, um sich zu erhalten und zu entwickeln. Im Fitnessstudio hören wir oft von Sportlern, die sagen, dass sie "40 g Protein pro Mahlzeit" zu sich nehmen, aber ihr Körpergewicht nicht berücksichtigen - ein Fehler, den wir zu korrigieren versuchen.
Ihr Maß an körperlicher Aktivität ändert alles
Ob man sesshaft ist oder fünfmal pro Woche trainiert, ändert die Lage völlig! Im Laufe unserer jahrelangen Erfahrung und unseres Trainings haben wir festgestellt, dass die Bedürfnisse doppelt so hoch sein können. Ein Sportler, der intensiv trainiert (wie der Großteil unseres Teams) benötigt bis zu 2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, während eine sitzende Person mit 0,8 g/kg auskommen kann.
Ihre Ziele diktieren Ihre Bedürfnisse
Ob Sie auf Masseaufbau, Trockentraining oder einfach nur auf Erhaltung abzielen, Ihr Bedarf an Proteine schwanken. In der Trockenphase beispielsweise empfehlen wir systematisch, die Proteinzufuhr zu erhöhen, um die Muskelmasse zu erhalten - das war übrigens auch der Grund für die Entwicklung unseres Sortiments an Proteinisolaten, die für dieses Ziel besonders geeignet sind.
Alter und Geschlecht
Das Alter spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Proteinen. Denn ein natürliches Phänomen namens Sarkopenie tritt allmählich auf und macht unseren Körper weniger effizient bei der Verwertung von Proteinen. (Unser Rechner wird diesen Parameter bald integrieren, um noch genauere Empfehlungen zu geben.). Was das Geschlecht betrifft, so benötigen Frauen im Allgemeinen weniger Protein als Männer, was hauptsächlich auf ihre naturgemäß geringere Muskelmasse zurückzuführen ist - aber Vorsicht: Das bedeutet nicht, dass sie diese Zufuhr vernachlässigen sollten!
Da Sie nun diese Schlüsselfaktoren kennen, lassen Sie uns die genauen Empfehlungen je nach Ihrem Profil entdecken...
Wie viel Protein braucht mein Profil?
Die Empfehlungen in Proteine variieren stark je nach Lebensstil und Zielen. Auf der Grundlage von Forschungsdaten haben wir unsere Rechner so eingestellt, dass sie folgende Parameter erfüllen
Für sitzende Personen
Wenn Sie den Großteil Ihrer Zeit im Sitzen verbringen, empfiehlt Ihnen unser Rechner etwa 0,8 g/kg Protein pro Tag. Für eine Person mit 70 kg Körpergewicht sind das beispielsweise 56 g Protein pro Tag, was 2 Eiweißen und einer Portion Hühnchen entspricht.
Vernachlässigen Sie diese minimale Zufuhr nicht: Auch ohne Sport müssen Ihre Muskeln gepflegt werden!
Für Wochenendsportler
Gelegentliche Sportler (2-3 Sitzungen pro Woche) sollten laut unserem Rechner zwischen 1,2 und 1,6 g/kg anstreben. Dies ist der ideale Bereich, um Fortschritte zu machen, ohne Ihren Körper zu überlasten.
Für reguläre Athleten
Wenn Sie wie wir 4- bis 6-mal pro Woche trainieren, sollten Sie einen Wert zwischen 1,6 und 2,2 g/kg anstreben. Diese von unserem Rechner bestätigte Spanne ermöglicht es, die Erholung und das Muskelwachstum wirksam zu unterstützen. Für einen 80kg schweren Athleten bedeutet dies zwischen 128g und 176g von Proteine pro Tag, idealerweise auf 4-5 Einnahmen verteilt.
Ziel Gewichtsverlust
In der Trockenphase empfehlen wir, die Zufuhr leicht auf 1,8-2,4 g/kg zu erhöhen. Die Erhöhung des Proteingehalts hilft, die Muskelmasse zu erhalten, und fördert gleichzeitig das Sättigungsgefühl.
Besondere Fälle
Derzeit berücksichtigt unser Rechner die unten aufgeführten Parameter nicht, sollte aber bald aktualisiert werden!
Für Vegetarier und Veganer empfehlen wir, 10% zu den oben genannten Empfehlungen hinzuzufügen, da pflanzliche Proteine im Allgemeinen schlechter verwertet werden.
Für Senioren (über 65 Jahre)In unseren Berechnungen wird automatisch ein Aufschlag von 20% berücksichtigt, um den altersbedingten anabolen Widerstand auszugleichen.
Wie verteile ich mein Protein über den Tag?
Am besten ist es, die Zufuhr auf 2 bis 4 Einnahmen pro Tag aufzuteilen, mit strategischen Spitzen um das Training herum.
Die ideale Häufigkeit der Einnahme
Die Studien, die wir genau verfolgen, zeigen, dass eine Einnahme von 20-30g Proteine alle 3-4 Stunden optimiert die Proteinsynthese. Konkret bedeutet dies:
- Ein proteinhaltiges Frühstück (Eier, Quark)
- Eine vollständige Mahlzeit am Mittag
- Ein proteinhaltiger Snack
- Das Abendessen
- Eine Einnahme von Casein vor dem Schlafengehen (für die Motivierten)
Das Timing rund um das Training
Das anabole Fenster ist nicht so kurz wie gedacht! Hier sind unsere Empfehlungen:
- 1-2 Stunden vor dem Training: Vollständige Mahlzeit mit Proteine langsame
- 30min vorher: optional, ein Isolat-Shake, wenn Sie nüchtern sind
- Nach dem Training: 30-40g schnelles Whey Protein
Die besten Nahrungsquellen
Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nur das eine tun: ergänzen! Bevorzugen Sie diese natürlichen Quellen :
- mageres Fleisch: Huhn, Truthahn (30g Protein/100g)
- Fisch: Thunfisch, Kabeljau (25g/100g)
- Ganze Eier (13g pro Ei)
- Milchprodukte: Quark, Skyr (10g/100g)
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- Verbesserung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit
- Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten
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