Wie man seine Diät verwaltet an Weihnachten und Neujahr?
In diesem Artikel werden wir gemeinsam drei grundlegende Aspekte erforschen, um Ihre Ernährung und Ihre Leistung nicht zu ruinieren: die Anpassung Ihres Trainings fernab Ihres gewohnten Studios, die intelligente Steuerung Ihrer Ernährung und - ein oft vernachlässigter, aber entscheidender Aspekt - der richtige psychologische Ansatz, den Sie wählen sollten.
Denn ja, der Schlüssel zu sportlich erfolgreichen Feiertagen liegt in einem umfassenden und durchdachten Ansatz.
- Grundlegendes Gleichgewicht : Die Feiertage sind eine Ausnahmezeit, die monatelanges Training mit einem ausgewogenen Ansatz nicht gefährden wird.
- Morgentraining : Bevorzugen Sie eine Sitzung am Morgen der Festtagsmahlzeiten, um die Insulinempfindlichkeit zu optimieren.
- Angepasstes Programm : Wechseln Sie zwischen Push/Pull-Sitzungen mit dem Körpergewicht mit 3-4 Sätzen zu 12-15 Wiederholungen ab, um das Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten.
- HIIT Effektiv : 15-20 Minuten HIIT mit abwechselnd 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Erholung reichen aus, um den Stoffwechsel aktiv zu halten.
- Proteinhaltiges Frühstück : An den Feiertagen ein proteinreiches Frühstück beibehalten, statt "Platz zu sparen".
- Zusammensetzung des Tellers : Bevorzugen Sie mageres Eiweiß (Truthahn, Meeresfrüchte), füllen Sie die Hälfte des Tellers mit Gemüse und beschränken Sie die Stärke auf ein Viertel.
- Umgang mit Alkohol : Wenden Sie die Regel "drei Gläser Wasser, ein Glas Alkohol" an und ziehen Sie Champagner (in sehr starker Mäßigung) süßen Cocktails vor.
- Flexible Routine 80/20-Regel: 80% der eigenen Gewohnheiten beibehalten und sich gleichzeitig 20% Flexibilität erlauben.
- Verstärkte Feuchtigkeitsversorgung : Erhöhen Sie den Konsum von Wasser und grünem Tee zwischen den Festtagsmahlzeiten, um die natürliche Entgiftung zu fördern.
- Mentaler Ansatz : Sehen Sie diese Zeit eher als eine regenerative Pause als einen Bruch in Ihrer Sportroutine.
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Die Feiertage zum Jahresende stellen für Sportler eine echte Herausforderung dar, die manchmal mit der Entfernung zum gewohnten Fitnessstudio und vor allem natürlich mit den vielfältigen kulinarischen Verlockungen einhergeht. Die gute Nachricht ist, dass es wirksame Strategien gibt, mit denen Sie Ihre Fitness aufrechterhalten und gleichzeitig die kostbare Zeit mit Ihrer Familie in vollen Zügen genießen können.
Als Fitness-Enthusiasten können wir Ihr Dilemma gut verstehen, denn wir haben es selbst erlebt und erleben es immer noch.
Jedes Jahr sehen wir, wie sich viele Sportler vor den Feiertagen Sorgen machen, weil sie befürchten, dass sie ihre wertvollen Errungenschaften, die sie im Laufe der Monate aufgebaut haben, wieder verlieren könnten. Diese Zeit kann für die Betroffenen besonders heikel sein. Anhänger von Krafttraining und Fitness.
Wir erinnern uns noch an die ersten Jahre unserer Praxis, in denen wir uns während der Feiertage drastische Einschränkungen auferlegt haben und diese gemeinsamen Momente manchmal verdorben haben. Die Erfahrung hat uns gelehrt, dass es einen Mittelweg gibt, der es ermöglicht, Genuss und Fitness miteinander zu vereinbaren.
Sehen wir uns zunächst an, wie Sie Ihre Trainingsroutine anpassen können...
Wie kann man seine körperliche Aktivität fernab des gewohnten Raumes aufrechterhalten?
Die Feiertage zum Jahresende bedeuten oft Familienzusammenführung und manchmal auch eine Entfernung von Ihrem Fitnessstudio. Dies sollte jedoch kein Hindernis für die Fortsetzung Ihrer körperlichen Aktivitäten sein.
Wir wissen, wie verunsichernd es sein kann, aus der Routine auszubrechen, aber diese Zeiten können sogar zu einer Gelegenheit werden, neue Trainingsansätze zu erkunden.
Ein effektives Körpergewichtsprogramm
Hier ist eine Routine, die wir getestet und für gut befunden haben: Wechseln Sie zwischen Pumpen (klassische und deklinierte Liegestütze, Dips auf dem Stuhl) und von Klimmzüge (Klimmzüge, wenn Sie Zugang zu einer Stange haben, vielleicht sogar mit Glück einen Street-Workout-Park in der Nähe, ansonsten Reverse Rowing unter einem stabilen Tisch). Fügen Sie Übungen für die Beine hinzu, wie Kniebeugen, Lunges und hip thrust auf dem Boden. Die Kniebeuge erscheint Ihnen zu leicht, Sie brauchen mehr Gewicht? Versuchen Sie es doch mal mit der Pistol Squat (einer einbeinigen Kniebeuge), vielleicht brauchen Sie mehr Hilfe als zusätzliches Gewicht.
Cardio neu erfunden
Die HIIT (High Intensity Interval Training) ist unser bester Verbündeter während der Feiertage. Es ist nicht nur effektiv, um Ihre Fitness zu erhalten, sondern erfordert auch wenig Zeit.
In unserem Team wechseln wir gerne 30 Sekunden maximale Anstrengung ab (Burpees, Mountain Climbers, Jumping Jacks) mit 30 Sekunden aktiver Erholung. (Eine Runde von 15-20 Minuten reicht aus, um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten).
Dynamische Familienaktivitäten
Verwandeln Sie Familienzeit in Gelegenheiten für körperliche Aktivität :
- Organisieren Sie Verdauungsspaziergänge nach dem Essen und steigern Sie das Tempo allmählich.
- Schlagen Sie improvisierte Tanzsitzungen vor (hervorragend für die Kardio und den Familienzusammenhalt)
- Mini-Wiederholungen von Kräftigungsübungen oder Kniebeugen einleiten
Apps und Youtube-Kanäle
Um Sie zu unterstützen, bieten mehrere kostenlose Apps wie Nike Training Club oder Freeletics hervorragende Programme mit Körpergewicht an.
Auf vielen YouTube-Kanälen finden Sie auch komplette Trainingseinheiten, die auf das eigene Körpergewicht oder Hiit abgestimmt sind.
Wir haben das "Bewegen", jetzt kommen wir zur ultimativen Versuchung, dem "Essen".
Wie kann man seine Ernährung während der Feiertage intelligent steuern?
Der Trainingsteil ist der einfachste Teil, da man oft allein mit sich selbst ist. Die Mahlzeiten erfordern etwas mehr mentale Stärke, da der Gruppeneffekt und die fröhliche Stimmung Ihre Ziele sprengen können.
Vorbereitung vor Festmahlzeiten
Reduzieren Sie die Kalorien, die Sie an diesem Tag zu sich nehmen, so weit wie möglich.
Wie kann ich das tun?
Ganz einfach:
- Bleiben Sie beschäftigt um Heißhunger auf Snacks zu vermeiden.
- Bevorzugen Sie Mahlzeiten und Snacks, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind.. Diese Kombination hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen.
- Bleiben Sie aktivDie meisten Menschen haben ein Ziel vor Augen, das sie erreichen wollen, z. B. ein Minimum von 10 000 Schritten am Tag.
Wenn Sie Naschgelüste verspüren, kann eine große Tasse heißer Tee helfen, diese zu stillen.
Manche Menschen ziehen es auch vor, zu fasten und alle Kalorien für das Abendessen zu sparen. Diese Methode ist jedoch nicht für jeden geeignet, da manche Menschen dann Gefahr laufen, während dieser Mahlzeit zu viel zu essen.
Das Wichtigste : Wählen Sie den Ansatz, der am besten zu Ihnen passt!
Wie stellt man seinen sportlichen Festtagsteller zusammen?
Für ein typisches Weihnachtsessen empfehlen wir, zwei Regeln zu befolgen. Nehmen Sie keinen Nachschlag und konsumieren Sie keine zuckerhaltigen Limonaden.
- Beginnen Sie mit Meeresfrüchten, Truthahn oder Räucherlachs (achten Sie bei Lachs auf die Portionsgröße), die reich an Proteinen und an essentiellen Fettsäuren
- Als Hauptgericht sollten Sie Truthahn oder Kapaun bevorzugen (denken Sie daran, die Haut zu entfernen) und füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüsebeilagen
- Stärkehaltige Nahrungsmittel einschränken (Kastanien, Dauphine-Äpfel) auf ein Viertel des Tellers (etwa die Größe Ihrer geschlossenen Faust)
- Gönnen Sie sich für den Baumstamm einen angemessenen Anteil am Ende der Mahlzeit, wenn das Sättigungsgefühl einsetzt.
Zu den unverzichtbaren Gerichten :
- Stopfleber: Wählen Sie eine dünne Scheibe auf Körnerbrot statt auf Briochebrot.
- Soßen: Verlangen Sie sie separat, um die Mengen besser kontrollieren zu können.
- Käse: Bevorzugen Sie Ziegen- oder Schafskäse, die weniger Kalorien enthalten als fettige Käsesorten.
Die Frage des Alkohols
Wir haben Ihnen bereits davon berichtet, aber Alkohol ist der Feind des Muskelaufbaus und von Sportlern. Aber wenn Sie wirklich mit Ihren Lieben an diesen Moment denken möchten, empfehlen wir die Abwechslung "Drei Gläser Wasser, ein Glas Alkohol" und raten Ihnen lieber zu Champagner (mit weniger Kalorien) als zu Cocktails. (Ein Glas Champagner = ca. 95 kcal). Denken Sie daran: Feuchtigkeit ist der Schlüssel.
Zwischen den Festmahlzeiten
Behalten Sie zwischen den Feierlichkeiten eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung bei. Unsere Proteinriegel stellen einen hervorragenden Snack dar, um den Hunger zu kontrollieren. Erhöhen Sie den Konsum von Wasser und grünem Tee, um die natürliche Entgiftung zu unterstützen.
Kommen wir schließlich zum psychologischen Aspekt, der oft vernachlässigt wird, aber von grundlegender Bedeutung ist...
Wie kann man während der Feiertage sein geistiges Gleichgewicht bewahren?
Der psychologische Aspekt ist oft die größte Herausforderung an den Feiertagen. Schuldgefühle und Stress können diese Momente, die eigentlich dazu da sind, kostbar zu sein, schnell verderben.
Die Außergewöhnlichkeit von Feiertagen akzeptieren
Entspannen Sie sich schon jetzt und machen Sie sich klar, dass ein paar Tage, in denen Sie Ihre Gewohnheiten ändern, nicht monatelanges Training gefährden.
Wir raten unseren Athleten übrigens, diese Zeit als eine regenerative PauseEs ist wichtig, dass Sie sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf den Geist konzentrieren.
Vermeidung von Extremen
Das "Alles-oder-nichts-Syndrom" ist der größte Feind des Sportlers während der Feiertage. Wir laden zu einem flexiblen und verantwortungsbewussten Ansatz ein: Behalten Sie Ihre schönsten Gewohnheiten (wie das Training) bei, erlauben Sie sich aber auch vernünftige Abweichungen. (80% der Strenge, 20% der Flexibilität).
Mit sozialem Druck und Sticheleien umgehen
Unsere Lösungen für den Umgang mit "Komm, nur noch ein bisschen!" oder "Rolala, was sind die zu ernst" :
- Bereiten Sie wohlwollende, aber entschlossene Antworten vor, kleine Scharfschützen-Punchlines
- Bieten Sie an, eine Portion zu teilen, statt kategorisch abzulehnen
- Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen können, statt auf die Lebensmittel und Getränke, bei denen Sie sich einschränken werden.
Und zu guter Letzt
Wir bei Dix sind davon überzeugt, dass man den Feiertagen auch als Sportler gelassen entgegensehen kann.
Unser ausgewogener Ansatz, der in diesem Artikel erläutert wird, kombiniert angepasstes TrainingWenn Sie sich für eine gesunde Ernährung und eine ruhige Psyche entscheiden, können Sie die Feierlichkeiten, das Essen, die Familie und natürlich Ihre Geschenke in vollen Zügen genießen!
Und um Sie in dieser besonderen Zeit effektiv zu begleiten, können Sie immer unseren Fat Burner in Premium-QualitätDieses Produkt wurde speziell mit 10 natürlichen Wirkstoffen entwickelt, darunter L-Carnitin, um die Nutzung von Fett als Energiequelle zu optimieren, und Guarana, um den Stoffwechsel aktiv zu halten.
Denken Sie daran, dass langfristige Regelmäßigkeit viel wichtiger ist als ein paar einmalige Abweichungen. Genießen Sie die gemeinsamen Momente und bleiben Sie dabei auf Ihre Ziele ausgerichtet.
