{"id":19187,"date":"2026-01-22T11:03:20","date_gmt":"2026-01-22T11:03:20","guid":{"rendered":"https:\/\/dixsupps-v2.local\/welche-dosis-kreatin-pro-tag\/"},"modified":"2026-01-22T11:03:20","modified_gmt":"2026-01-22T11:03:20","slug":"welche-dosis-kreatin-pro-tag","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/dixsupps.com\/de\/welche-dosis-kreatin-pro-tag\/","title":{"rendered":"Welche Dosis Kreatin pro Tag?"},"content":{"rendered":"<h1><\/h1>\n<h2>Wie berechnet man seine optimale Kreatindosis?<\/h2>\n<p>Die <strong>optimale Kreatindosis<\/strong> h\u00e4ngt von mehreren Parametern ab, die je nach Individuum variieren: Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht, Ihr Alter, aber auch Ihre sportlichen Ziele.<\/p>\n<p>Man h\u00f6rt viel \u00fcber <strong>Kreatin<\/strong>: Wassereinlagerungen, \u00fcbertriebene Nebenwirkungen, widerspr\u00fcchliche Empfehlungen&#8230; Es ist nicht einfach zu wissen, wem man vertrauen soll. Dennoch ist es eines der am meisten untersuchten Nahrungserg\u00e4nzungsmittel und vor allem eines der effektivsten, wenn es richtig dosiert wird. Aber man muss wissen, wie man die Menge an sein Profil anpasst <em>(und nicht einfach das kopieren, was der Nachbar im Fitnessstudio nimmt)<\/em>.<\/p>\n<p>Mit unserem Tool m\u00fcssen Sie sich nicht den Kopf zerbrechen. Es reicht aus, drei wichtige Informationen anzugeben:<\/p>\n<ul>\n<li>Ihr K\u00f6rpergewicht,<\/li>\n<li>Ihr Geschlecht,<\/li>\n<li>Ihr Hauptziel (Muskelaufbau, Leistungssteigerung, Erholung usw.).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Und wenn Sie Vegetarier oder Vegetarierin sind, denken Sie daran, das entsprechende K\u00e4stchen zu markieren <em>(Personen, die sich vegetarisch ern\u00e4hren, haben oft niedrigere Kreatinspeicher, was eine Anpassung der Dosierung rechtfertigen kann)<\/em>.<\/p>\n<p>In wenigen Klicks erhalten Sie:<\/p>\n<ul>\n<li>Ihre <strong>empfohlene t\u00e4gliche Dosis<\/strong>,<\/li>\n<li>Die <strong>ideale Verteilung<\/strong> der Einnahmen \u00fcber den Tag,<\/li>\n<li><strong>Personalisierte Ratschl\u00e4ge<\/strong>, die auf Ihre Praxis und Ihr Profil abgestimmt sind.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"dix-script\" id=\"dix-script-18409\" data-script-id=\"18409\" data-type=\"calculator\" data-subtype=\"\" data-config='{&quot;type&quot;:&quot;calculator&quot;,&quot;subtype&quot;:&quot;&quot;}'><div class=\"dix-script__container\"><div class=\"calculator__layout\">\r\n    <!-- Colonne Inputs -->\r\n    <div class=\"calculator__panel calculator__panel--inputs\">\r\n        <div class=\"calculator__header\">\r\n            <h3 class=\"calculator__title\">Berechnen Sie Ihre t\u00e4gliche Kreatindosis<\/h3>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- Poids -->\r\n        <div class=\"calculator__label-row\">\r\n            <label class=\"calculator__label\" for=\"creatine-weight\">Gewicht<\/label>\r\n            <span class=\"calculator__label-value\"><span id=\"creatine-weightValue\">70<\/span> kg<\/span>\r\n        <\/div>\r\n        <input type=\"range\" id=\"creatine-weight\" class=\"calculator__range\" min=\"45\" max=\"120\" value=\"70\">\r\n\r\n        <!-- Genre -->\r\n        <div class=\"dix-script__input-group\">\r\n            <label class=\"calculator__label\">Geschlecht<\/label>\r\n            <div class=\"dix-script__toggle\">\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn is-active\" data-gender=\"homme\">Mann<\/button>\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn\" data-gender=\"femme\">Frau<\/button>\r\n            <\/div>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- Objectif -->\r\n        <div class=\"dix-script__input-group\">\r\n            <label class=\"calculator__label\" for=\"creatine-usage\">Verwendungszweck<\/label>\r\n            <select id=\"creatine-usage\" class=\"calculator__select\">\r\n                <option value=\"musculation\">Krafttraining \/ CrossFit<\/option>\r\n                <option value=\"collectif\">Mannschaftssport<\/option>\r\n                <option value=\"therapeutique\">Therapeutische Nutzung (Neuronale)<\/option>\r\n            <\/select>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- R\u00e9gime -->\r\n        <div class=\"dix-script__input-group\">\r\n            <label class=\"calculator__label\">Ern\u00e4hrungsweise<\/label>\r\n            <div class=\"dix-script__toggle\">\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn is-active\" data-diet=\"standard\">Standard<\/button>\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn\" data-diet=\"vegetarian\">Vegetarisch<\/button>\r\n            <\/div>\r\n        <\/div>\r\n    <\/div>\r\n\r\n    <!-- Colonne R\u00e9sultats -->\r\n    <div class=\"calculator__panel calculator__panel--results\">\r\n        <h4 class=\"calculator__results-title\">Ihre empfohlene Dosis<\/h4>\r\n\r\n        <div class=\"calculator__result-main\">\r\n            <span class=\"calculator__result-value\" id=\"creatine-result\">--<\/span>\r\n            <span class=\"calculator__result-unit\">g\/Tag<\/span>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <p class=\"calculator__description\" id=\"creatine-weight-info\"><\/p>\r\n\r\n        <div class=\"calculator__interpretation\" id=\"creatine-details\">\r\n            <p id=\"creatine-timing\"><\/p>\r\n            <p id=\"creatine-recommendation\"><\/p>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- Partage -->\r\n        <div class=\"calculator__share\">\r\n            <p class=\"calculator__share-title\">Teilen Sie Ihre Ergebnisse<\/p>\r\n            <div class=\"calculator__share-buttons\">\r\n                <button type=\"button\" class=\"calculator__share-btn calculator__share-btn--twitter\">\r\n                    <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"20\" height=\"20\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\" stroke=\"currentColor\"><path d=\"M22 4s-.7 2.1-2 3.4c1.6 10-9.4 17.3-18 11.6 2.2.1 4.4-.6 6-2C3 15.5.5 9.6 3 5c2.2 2.6 5.6 4.1 9 4-.9-4.2 4-6.6 7-3.8 1.1 0 3-1.2 3-1.2z\"><\/path><\/svg>\r\n                <\/button>\r\n                <button type=\"button\" class=\"calculator__share-btn calculator__share-btn--whatsapp\">\r\n                    <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" 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zuf\u00e4llig festgelegt wird und berechnet werden muss. Laut den Arbeiten von Brosnan &amp; Brosnan (2007) ist sie direkt mit Ihrer <strong>Muskulatur<\/strong> verbunden, die wiederum von Ihrem Gewicht und Ihrem Geschlecht beeinflusst wird.<\/p>\n<p>Sie fragen sich warum? Ganz einfach, weil Kreatin haupts\u00e4chlich in Ihren Muskeln gespeichert wird, die etwa 30 bis 45 % Ihres K\u00f6rpergewichts ausmachen <em>(Wyss &amp; Kaddurah-Daouk, 2000)<\/em>. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Speicherkapazit\u00e4t haben Sie&#8230; und desto h\u00f6her ist Ihr potenzieller Kreatinbedarf.<\/p>\n<p>Hier sind einige Anhaltspunkte, um besser zu verstehen:<\/p>\n<h3>Welche Kreatindosis je nach Gewicht?<\/h3>\n<p>Harris et al. (1992) haben gezeigt, <strong>dass die Aufnahme- und Speicherkapazit\u00e4t von Kreatin proportional zur Muskelmasse erfolgt<\/strong>. Einfacher erkl\u00e4rt, eine schwerere oder muskul\u00f6sere Person ben\u00f6tigt oft eine h\u00f6here Kreatindosis, um ihre Speicher effektiv zu s\u00e4ttigen, logisch.<\/p>\n<p>Eine weitere Beobachtung von Candow et al. (2019) zeigt, <strong>dass Frauen m\u00f6glicherweise andere Supplementierungsstrategien ben\u00f6tigen<\/strong>, insbesondere wenn sie \u00e4hnliche Vorteile wie bei M\u00e4nnern erreichen wollen.<\/p>\n<h3>Welche Kreatindosis f\u00fcr eine Frau?<\/h3>\n<p>Die Studien von Smith-Ryan et al. (2021) kamen zu dem Schluss, dass Frauen etwa 70 bis 80 % niedrigere intrazellul\u00e4re Kreatinspeicher als M\u00e4nner haben. Dies erkl\u00e4rt sich haupts\u00e4chlich durch eine generell geringere Muskelmasse.<\/p>\n<p>Aber es geht nicht nur um Muskeln: Trotz dieser insgesamt niedrigeren Speicher zeigen einige Studien, dass Frauen etwa 10 % h\u00f6here <strong>intramuskul\u00e4re Kreatinwerte in Ruhe<\/strong> haben k\u00f6nnen als M\u00e4nner, was ihre Reaktion auf die Supplementierung leicht einschr\u00e4nken k\u00f6nnte.<\/p>\n<p>Das bedeutet auch, dass eine zu hohe Dosierung nicht unbedingt mehr Vorteile bringt, weshalb es wichtig ist, die Menge genau anzupassen.<\/p>\n<h3>Unterschied zwischen Mann und Frau bei Kreatin<\/h3>\n<p>M\u00e4nner und Frauen haben also nicht den gleichen Kreatinbedarf, und <strong>es ist sinnlos, standardisierte Empfehlungen anzuwenden, ohne diese Unterschiede zu ber\u00fccksichtigen<\/strong>. Ein massigerer Mann ben\u00f6tigt eine gr\u00f6\u00dfere Menge, w\u00e4hrend eine Frau, selbst sportlich, oft von einer moderateren Dosis profitiert, die an ihre Morphologie und ihre Ziele angepasst ist.<\/p>\n<h2>Welche Kreatindosierung je nach sportlichem Ziel?<\/h2>\n<p>Die richtige <strong>Kreatindosierung<\/strong> h\u00e4ngt nicht nur von Ihrem Gewicht oder Geschlecht ab, sondern auch von Ihrer <strong>Art der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t<\/strong>. Laut der Meta-Analyse von Branch (2003) und der offiziellen Position der ISSN (Kreider et al., 2017) variieren die Bed\u00fcrfnisse je nach Ihren Zielen und dem durch Ihre Praxis erzeugten Muskelstress.<\/p>\n<p>Klar gesagt, <strong>je intensiver Ihr Sport Ihr schnelles Energiesystem und Ihre Muskelfasern beansprucht, desto h\u00f6her ist auch der Kreatinbedarf<\/strong>.<\/p>\n<h3>Krafttraining und CrossFit<\/h3>\n<p>F\u00fcr Athleten im Krafttraining und CrossFit sind die Forschungen von Vandenberghe et al. (1997) eindeutig: <strong>Kreatin steigert die Kraft, die Leistung und f\u00f6rdert die Muskelentwicklung<\/strong>. Warum das? Weil bei explosiven Anstrengungen oder schweren Lasten Ihre Phosphokreatinspeicher schnell ersch\u00f6pft sind. Und wie Jagim et al. (2012) in ihren Forschungen gezeigt haben, rechtfertigen solche intensiven Sitzungen h\u00f6here Kreatindosen, um optimale Leistungen aufrechtzuerhalten und eine bessere Erholung zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n<h3>Mannschaftssportarten<\/h3>\n<p>F\u00fcr diejenigen, die Mannschaftssportarten (Fu\u00dfball, Rugby, Handball&#8230;) betreiben, fragen Sie sich vielleicht, ob Kreatin in Ihrer Routine sinnvoll ist. Auch wenn die Bed\u00fcrfnisse moderater sind, sind die Vorteile dennoch vorhanden. Die Studie von Cox et al. (2002) zeigte signifikante Verbesserungen bei wiederholten Sprints bei Elite-Fu\u00dfballspielerinnen, und Ramirez-Campillo et al. (2016) best\u00e4tigten diese Ergebnisse mit angepassten Dosen.<\/p>\n<p>Hier hilft Kreatin haupts\u00e4chlich dabei, explosive Anstrengungen ohne Geschwindigkeits- oder Kraftverlust im Laufe des Spiels aneinanderzureihen.<\/p>\n<p>Sie haben es verstanden, um Ihre Ergebnisse zu optimieren, m\u00fcssen Sie Ihre Kreatineinnahme an Ihre Disziplin anpassen.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-1024x574.webp\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" srcset=\"https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-1024x574.webp 1024w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-300x168.webp 300w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-768x430.webp 768w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-18x10.webp 18w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-600x336.webp 600w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-96x54.webp 96w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-42x24.webp 42w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2.webp 1456w\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"448\" \/><\/p>\n<h2>Sollte ich als Vegetarier mehr Kreatin einnehmen?<\/h2>\n<p>Laut der Studie von Delanghe et al. (1989) haben <strong>Personen, die sich vegetarisch ern\u00e4hren, signifikant niedrigere endogene Kreatinwerte als Omnivoren<\/strong>. Die Studie von Kaviani et al. (2020) zeigt, dass <strong>die t\u00e4gliche Kreatinzufuhr von Vegetariern deutlich niedriger ist<\/strong>, da Fleisch und Fisch die Hauptnahrungsquellen sind <i>(etwa 0,7g pro Portion von 170g Fleisch)<\/i>.<\/p>\n<p>In Bezug auf die Leistung zeigte die Studie von Rae und Broer (2015) besonders interessante Ergebnisse: <strong>Vegetarische Athleten zeigen eine deutlichere Verbesserung ihrer kognitiven Leistungen bei einer Kreatinsupplementierung<\/strong>. Benton und Donohoe (2011) best\u00e4tigten diese Ergebnisse und beobachteten eine bessere Reaktion auf die Supplementierung bei Vegetariern im Vergleich zu Omnivoren <i>(vermutlich aufgrund ihrer niedrigeren anf\u00e4nglichen Speicher)<\/i>.<\/p>\n<h2>Welche Dosierungen f\u00fcr eine therapeutische Anwendung von Kreatin?<\/h2>\n<p>Im Gegensatz zu den Kreatindosen f\u00fcr Sportler k\u00f6nnen die <strong>therapeutischen Dosen<\/strong> deutlich h\u00f6her sein, insbesondere zur Unterst\u00fctzung der Gehirngesundheit.<\/p>\n<p>Ja, Sie haben richtig gelesen, Forschungen haben sich mit ihrem Potenzial in Bereichen wie Kognition, Depression <em>(wir haben einen Artikel <a href=\"https:\/\/dixsupps.com\/de\/kreatin-weit-mehr-als-ein-erganzungsmittel-fur-sportler-eine-hoffnung-fur-depressive-menschen\/\">\u00fcber Kreatin und Depression<\/a> geschrieben)<\/em> oder auch Hirntraumata befasst, mit recht vielversprechenden Ergebnissen.<\/p>\n<p>Hier ist, was die aktuellen Forschungen zeigen:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Verbesserung der kognitiven Funktionen<\/strong>: Turner et al. (2015) beobachteten eine bemerkenswerte Verbesserung mit einer Ladephase von <strong>20 g pro Tag f\u00fcr 5 Tage<\/strong>, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit <strong>5 g pro Tag<\/strong>. Dieser Ansatz verbessert die Gehirnverarbeitungsf\u00e4higkeiten und das Ged\u00e4chtnis.<\/li>\n<li><strong>Behandlungsresistente Depression<\/strong>: Laut Kondo et al. (2011) f\u00fchrte eine Dosis von <strong>5 g pro Tag \u00fcber 8 Wochen<\/strong> zu einer Reduktion der depressiven Symptome um 56 % bei Frauen, die nicht auf klassische Antidepressiva ansprachen <em>(bewertet anhand der CDRS-R-Skala)<\/em>.<\/li>\n<li><strong>Hirntraumata<\/strong>: Die Studie von Sakellaris et al. (2006) testete h\u00f6here Dosen mit <strong>0,4 g\/kg\/Tag \u00fcber 6 Monate<\/strong>. Auch hier zeigten die Ergebnisse deutliche Verbesserungen der kognitiven und motorischen Funktionen nach einem Trauma.<\/li>\n<li><strong>Pr\u00e4vention des kognitiven Abbaus<\/strong>: McMorris et al. (2007) empfehlen <strong>20 g pro Tag f\u00fcr 7 Tage<\/strong>, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit <strong>5 g pro Tag. <\/strong>Dies soll das Ged\u00e4chtnis verbessern und die mit dem Altern verbundenen Gehirnfunktionen sch\u00fctzen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Schlie\u00dflich zeigt eine interessante Entdeckung von Lyoo et al. (2003), dass die Kreatinsupplementierung nach nur <strong>7 Tagen<\/strong> erneut zu einem signifikanten Anstieg der Gehirnwerte f\u00fchrt.<\/p>\n<p>Kreatin k\u00f6nnte also auch im Bereich der Gesundheit, insbesondere in Bezug auf das Gehirn, eine Rolle spielen.<\/p>\n<h2>Wie beeinflusst die Qualit\u00e4t des Kreatins seine Wirksamkeit?<\/h2>\n<p>Wir machen es kurz, die Wahl Ihres <strong>Kreatins<\/strong> ist kein Detail. Tats\u00e4chlich ist es sogar einer der Schl\u00fcsselpunkte, um Entt\u00e4uschungen zu vermeiden.<\/p>\n<p>Die von Alzchem, dem Hersteller von <strong>Creapure\u00ae<\/strong>, durchgef\u00fchrten Analysen haben gezeigt, <strong>dass einige generische Kreatine die von der<\/strong><i><strong>EFSA<\/strong> (Europ\u00e4ische Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit)<\/i> festgelegten Grenzwerte f\u00fcr unerw\u00fcnschte Substanzen wie DCD und DHT \u00fcberschreiten, die langfristig potenziell sch\u00e4dlich sein k\u00f6nnen.<br \/>\n<a tabindex=\"0\">Studien<\/a><\/p>\n<h5>Wissenschaftliche Ver\u00f6ffentlichungen zur Kreatindosierung<\/h5>\n<ul>\n<li>\u201ePosition der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatinsupplementierung bei Bewegung, Sport und Medizin\u201c <i>(Vollst\u00e4ndiges Dokument zu Dosierungsempfehlungen je nach Anwendung)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1186\/s12970-017-0173-z<\/a><\/li>\n<li>\u201eKreatinsupplementierung bei Frauen: Eine Perspektive \u00fcber die gesamte Lebensspanne\u201c <i>(Detaillierte Studie zu spezifischen Dosierungen f\u00fcr Frauen)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu13030877\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.3390\/nu13030877<\/a><\/li>\n<li>\u201eH\u00e4ufige Fragen und Missverst\u00e4ndnisse zur Kreatinsupplementierung: Was zeigen die wissenschaftlichen Beweise wirklich?\u201c <i>(Analyse der verschiedenen Dosierungsprotokolle)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>\u201eKreatinsupplementierung und Gehirngesundheit\u201c <i>(Studie zu therapeutischen Dosierungen)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu13020586\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.3390\/nu13020586<\/a><\/li>\n<li>\u201eErh\u00f6hung des Muskelkreatins durch orale Supplementierung bei normalen Probanden\u201c <i>(Grundlegende Studie zu Dosierungsprotokollen)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1042\/cs0830367\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1042\/cs0830367<\/a><\/li>\n<li>\u201eAuswirkung der oralen Kreatinsupplementierung auf die Resynthese von Skelettmuskelphosphokreatin\u201c <i>(Forschung zur Optimierung der Dosen)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/ajpendo.1994.266.5.E725\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1152\/ajpendo.1994.266.5.E725<\/a><\/li>\n<li>\u201eKreatin w\u00e4hrend der Schwangerschaft: Systematische \u00dcberpr\u00fcfung und Meta-Analyse\u201c <i>(Spezifische Dosierungen w\u00e4hrend der Schwangerschaft)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu12061780\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.3390\/nu12061780<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Calculez votre dose optimale de cr\u00e9atine selon votre profil avec notre calculateur gratuit. Guide complet bas\u00e9 sur la recherche : dosages pour sport, th\u00e9rapie et bien-\u00eatre. 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