¿Cuántas proteínas necesito al día?
Calcule sus necesidades de proteínas
Análisis de costes
Nuestras otras calculadoras
Además de calcular las proteínas, también podemos ayudarle a calcula la dosis de creatina que necesitasy muchos otros parámetros (tasa metabólica basal, 1RM, masa corporal magra) con nuestras calculadoras de rendimiento deportivo.
¿Cómo calculo mis necesidades de proteínas?
Para calcular con precisión sus necesidades de proteínas, debe tener en cuenta una serie de factores clave, como su peso, su nivel de actividad física y sus objetivos. Nuestra calculadora, desarrollada a partir de estudios científicos sobre nutrición deportiva, hace exactamente eso.Presentación de la calculadora
En Dix hemos creado esta herramienta para ayudarte a calcular tus necesidades diarias en sólo unos segundos. Nos hemos dado cuenta de que muchos de vosotros os hacéis las mismas preguntas: "¿Cuántas proteínas debo tomar realmente?", "¿Estoy tomando demasiadas?". Nuestra calculadora tiene en cuenta los distintos parámetros que influyen en sus necesidades diarias de proteínas. proteínas :- Su peso actual
- Su nivel de actividad física (de sedentario a deportista)
- Su objetivo principal
- Su sexo
¿Cómo se utiliza la calculadora?
Su uso es sencillo e intuitivo. Introduce tus datos en cada campo y nuestro algoritmo los calculará al instante:- Sus necesidades diarias de proteínas
- Distribución óptima a lo largo del día
- El número de agitadores recomendado para su perfil
Comprender los resultados
Los resultados proporcionados por la calculadora te dan un rango de consumo ideal. Por ejemplo, si eres un culturista normal que pesa 80 kg, probablemente obtendrás una recomendación de entre 120 g y 160 g de proteínas al día. La calculadora también te dirá cómo dividir esta cantidad entre alimentos sólidos y suplementos proteicos, porque sí, ¡es importante favorecer un enfoque equilibrado!- La creatina más pura del mercado
- Mejorar su rendimiento físico
- Mejora de las capacidades cognitivas
- Sabor delicioso (Con sabor)
¿Por qué son esenciales las proteínas?
En proteínas son los verdaderos ladrillos del cuerpo, esenciales para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos. Sin ellos, simplemente no serías capaz de progresar en el culturismo, o incluso mantener tu masa muscular actual.
Un papel vital en su organismo
En proteínas Las proteínas intervienen en prácticamente todos los procesos de tu cuerpo: forman tus músculos, por supuesto, pero también tus huesos, tu piel, tus anticuerpos... Cada vez que levantas pesas, creas microlesiones musculares que requieren proteínas para repararse y fortalecerse.
El impacto tangible en tus músculos
Piense en sus músculos como en una casa en constante construcción. Cuando entrenas, creas una "demolición controlada". (lo que llamamos catabolismo muscular). En proteínas son los materiales para la reconstrucción, y créanos, ¡hemos comprobado su importancia!
La clave de su recuperación
La recuperación es de lo que se trata. Una ingesta suficiente de proteínas puede reducir las agujetas y acelerar hasta 3 veces la recuperación.
Un aliado para tu composición corporal
En proteínas tienen otra gran ventaja: te ayudan a mantenerte saciado durante más tiempo. Combates las punzadas de hambre mientras se secan. ¿La solución? El consumo de proteínas repartido uniformemente a lo largo del día. Puedes controlar mucho mejor tu apetito espaciando la ingesta de proteínas.
¿Qué factores influyen en sus necesidades de proteínas?
Sus necesidades en proteínas no son inamovibles y varían considerablemente en función de su perfil personal. En realidad, cuatro factores principales determinan la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita realmente a diario.
Peso corporal, su base de cálculo
Esto es lo primero que tiene en cuenta nuestra calculadora: tu peso es el punto de partida para calcular tus necesidades energéticas. proteínas. Y con razón. Cuanto mayor sea su masa corporal, más proteínas necesitarán sus músculos para mantenerse y desarrollarse. En el gimnasio, a menudo oímos decir a los deportistas que toman "40 g de proteínas por comida", pero no tienen en cuenta su peso, un error que nos esforzamos por corregir.
Tu nivel de actividad física lo cambia todo
Tanto si eres sedentario como si entrenas 5 veces por semana, ¡todo cambia! En nuestros años de experiencia y entrenamiento, hemos visto que las necesidades pueden duplicarse. Un atleta que entrena intensamente (como la mayoría de nuestro equipo) necesitará hasta 2,4 g de proteínas por kilo de peso corporal, mientras que una persona sedentaria se conformará con 0,8 g/kg.
Sus objetivos dictan sus necesidades
Si su objetivo es ganar masa, perder peso o simplemente mantener su peso, sus necesidades en proteínas fluctúan. Por ejemplo, durante una fase de adelgazamiento, recomendamos sistemáticamente aumentar el aporte de proteínas para preservar la masa muscular, razón por la cual hemos desarrollado nuestra gama de proteínas aisladas, especialmente adaptadas a este objetivo.
Edad y sexo
La edad desempeña un papel importante en la asimilación de las proteínas. De hecho, un fenómeno natural llamado sarcopenia aparece gradualmente, haciendo que nuestro cuerpo sea menos eficiente a la hora de utilizar las proteínas. (Nuestra calculadora incluirá pronto este parámetro para recomendaciones aún más precisas). En lo que se refiere al sexo, las mujeres suelen necesitar menos proteínas que los hombres, principalmente debido a su menor masa muscular natural, ¡pero eso no significa que deban descuidarlas!
Ahora que conoces estos factores clave, vamos a conocer las recomendaciones específicas para tu perfil...
¿Cuántas proteínas necesito para mi perfil?
Las recomendaciones de proteínas varían considerablemente en función de su estilo de vida y sus objetivos. Utilizando datos de investigación, hemos configurado nuestras calculadoras para que cumplan los siguientes parámetros
Para personas sedentarias
Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, nuestra calculadora te recomendará unos 0,8 g/kg de proteínas al día. Por ejemplo, para una persona de 70 kg, esto representa 56 g de proteínas diarias, o el equivalente a 2 claras de huevo y una ración de pollo.
No descuides este aporte mínimo: ¡incluso sin hacer deporte, tus músculos necesitan mantenerse!
Para los aficionados al deporte de fin de semana
Deportistas ocasionales (2-3 sesiones por semana) debe situarse entre 1,2 y 1,6 g/kg, según nuestra calculadora. Esta es la zona ideal para progresar sin sobrecargar tu cuerpo.
Para deportistas regulares
Si entrenas de 4 a 6 veces por semana como nosotros, tu objetivo debe estar entre 1,6 y 2,2 g/kg. Este rango, validado por nuestra calculadora, proporciona un apoyo eficaz para la recuperación y el crecimiento muscular. Para un atleta de 80 kg, esto representa entre 128 g y 176 g de proteínas al día, idealmente repartido en 4-5 dosis.
Pérdida de peso objetiva
En la fase de adelgazamiento, se recomienda aumentar ligeramente la ingesta a 1,8-2,4 g/kg. El aumento de proteínas ayuda a conservar la masa muscular al tiempo que favorece la saciedad.
Casos especiales
Actualmente, nuestra calculadora no tiene en cuenta estos parámetros, pero pronto se actualizará.
Para vegetarianos y veganos, recomendamos añadir 10% a las recomendaciones anteriores, ya que las proteínas vegetales suelen asimilarse peor.
Para mayores (mayores de 65 años)Nuestros cálculos incluyen automáticamente un aumento de 20% para compensar la resistencia anabólica relacionada con la edad.
¿Cómo debo repartir las proteínas a lo largo del día?
Es preferible dividir su ingesta en 2 a 4 dosis diarias, con picos estratégicos alrededor del tiempo de entrenamiento.
La frecuencia ideal de las tomas
Los estudios que seguimos de cerca muestran que una ingesta de 20-30g de proteínas cada 3-4 horas optimiza la síntesis proteica. En términos prácticos, esto significa :
- Un desayuno rico en proteínas (huevos, requesón)
- Un almuerzo completo
- Un tentempié rico en proteínas
- Cena
- Una dosis de caseína antes de acostarse (para los más motivados)
El calendario de la formación
¡La ventana anabólica no es tan corta como pensábamos! Esto es lo que recomendamos:
- 1-2h antes del entrenamiento: comida completa con proteínas lento
- 30min antes: opcional, un batido de aislado si está en ayunas
- Después del entrenamiento: 30-40g de proteína de suero rápida
Las mejores fuentes de alimentos
No olvide que los suplementos son eso: suplementos. Elija estas fuentes naturales:
- Carne magra: pollo, pavo (30 g de proteínas/100 g)
- Pescado: atún, bacalao (25g/100g)
- Huevos enteros (13 g por huevo)
- Productos lácteos: queso fresco, skyr (10g/100g)
- La creatina más pura del mercado
- Mejorar su rendimiento físico
- Mejora de las capacidades cognitivas
- Sabor delicioso (Con sabor)
