¿Cuál es la dosis diaria de creatina?

Índice

¿Cómo calcula su dosis óptima de creatina?

La dosis óptima de creatina varía en función de su perfil y de sus objetivos deportivos. Nuestra calculadora personalizada te permite obtener rápidamente tu dosis personalizada, teniendo en cuenta tu peso, sexo y actividad deportiva.

La suplementos de creatina es una de las formas más estudiadas y eficaces de nutrición deportiva. Sin embargo, es probable que ya te hayas preguntado qué cantidad tomar para optimizar tus resultados. Entre los mitos sobre la retención de líquidos y los consejos a veces aproximados que se pueden encontrar en internet, no siempre es fácil orientarse.

Por eso hemos desarrollado una calculadora fácil de usarbasado en sobre las últimas investigaciones científicas. Sólo tienes que introducir tu peso, seleccionar tu sexo e indicar tu peso objetivo. Si sigues una dieta vegetariana, solo tienes que marcar la casilla correspondiente. (los vegetarianos tienen naturalmente menos reservas de creatina).

Una vez que haya introducido esta información, nuestra herramienta le mostrará al instante :

  • Su dosis diaria recomendada
  • Distribución recomendada de los tapones
  • Recomendaciones personalizadas basadas en su perfil

 

Calcule su dosis diaria de creatina

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¿Por qué el peso y el sexo influyen en la dosis de creatina?

Según el trabajo de Brosnan & Brosnan (2007), la dosis óptima de creatina está directamente relacionada con tu masa muscular, que naturalmente varía según el peso y el sexo. 

¿Qué dosis de creatina es la adecuada para su peso?

Harris et al (1992) demostraron que la capacidad de absorción y almacenamiento de creatina es proporcional a la masa muscular, lo que explica por qué las dosis deben adaptarse al peso corporal. Además, el trabajo de Candow et al (2019) sugiere que las mujeres pueden necesitar protocolos de suplementación diferentes para optimizar los beneficios.

¿Qué dosis de creatina debe tomar una mujer?

El estudio de Smith-Ryan et al (2021) demostró que las mujeres, que en general tienen menos masa muscular, presentan concentraciones intracelulares de creatina inferiores a las de los hombres, en torno a 70-80%.

Quizá se pregunte por qué son tan importantes estos parámetros. Wyss & Kaddurah-Daouk (2000) han establecido que su cuerpo almacena el creatina principalmente en los músculosque representan entre 30 y 45% del peso corporal total. Forsberg et al (1991) han demostrado que esta capacidad de almacenamiento varía significativamente en función de la masa muscular.

Diferencia entre hombres y mujeres para la creatina

La diferencia entre hombres y mujeres es especialmente interesante: según el mismo estudio, aunque las mujeres tienen menos reservas endógenas totales 70-80% que los hombres, ellos tienen más reservas endógenas totales 70-80% que ellas. niveles de creatina intramuscular en reposo aproximadamente 10% superior. Esta particularidad fisiológica podría reducir teóricamente su respuesta a la suplementación y requerir dosis diferentes.

¿Qué dosis de creatina es la adecuada para tu objetivo deportivo?

Según el metaanálisis de Branch (2003) y la posición oficial del ISSN (Kreider et al., 2017), las necesidades de creatina varían en función de su tipo de actividad física. Esta investigación demuestra que el entrenamiento con pesas requiere dosis más elevadas para optimizar la síntesis proteicamientras que los deportes de equipo se benefician de dosis más moderadas.

Para el culturismo y CrossFitEl trabajo de Vandenberghe et al (1997) es claro: la creatina mejora directamente la fuerzafuerza y masa muscular. Jagim et al (2012) han demostrado que tus sesiones de entrenamiento intenso agotan rápidamente tus reservas de fosfocreatina. (tu fuente explosiva de energía)lo que justifica dosis más altas.

Con respecto a deportes de equipoEl estudio de Cox et al (2002) en jugadoras de fútbol de élite reveló una mejora significativa del rendimiento durante sprints sucesivos. Ramírez-Campillo et al (2016) confirmaron estos resultados con dosis moderadas.

¿Debo tomar más creatina siendo vegetariano?

Según el estudio de Delanghe et al (1989), los vegetarianos tienen niveles significativamente más bajos de creatina endógena que los omnívoros. El estudio de Kaviani et al (2020) muestra que la ingesta diaria de creatina de los vegetarianos es significativamente menorya que la carne y el pescado son las principales fuentes alimentarias (aproximadamente 0,7 g por porción de 170 g de carne).

En términos de rendimiento, el estudio de Rae y Broer (2015) reveló algunos resultados especialmente interesantes: los atletas vegetarianos muestran una mejora más marcada del rendimiento cognitivo cuando reciben suplementos de creatina. Benton y Donohoe (2011) confirmaron estos resultados, observando una mejor respuesta a la suplementación en vegetarianos en comparación con omnívoros. (probablemente debido a sus menores reservas iniciales).

¿Cuáles son las dosis para el uso terapéutico de la creatina?

Los estudios demuestran que para un uso terapéuticoLas dosis difieren significativamente de los protocolos deportivos, en particular para la salud cerebral. Turner et al (2015) demostraron que una dosis de 20 g al día durante 5 días seguida de 5 g de mantenimiento mejoraba significativamente la función cognitiva y la capacidad de procesamiento cerebral.

En relación con los efectos de la creatina en la depresiónKondo et al (2011) observaron resultados prometedores con una dosis de 5 g al día durante 8 semanas en mujeres resistentes a los antidepresivos convencionales. Este estudio mostró una reducción 56% de los síntomas depresivos en la escala CDRS-R.

Con respecto a lesiones cerebralesSakellaris et al (2006) utilizaron dosis más altas: 0,4 g/kg/día durante 6 meses, mostrando una mejora significativa en los resultados post-trauma.

Para el envejecimiento cognitivoMcMorris et al (2007) recomiendan una dosis diaria de 20 g durante 7 días seguida de una dosis de mantenimiento de 5 g. (especialmente eficaz para la memoria y las funciones cognitivas).

Un último punto de interés: Lyoo et al (2003) descubrieron que las dosis terapéuticas aumentaban significativamente los niveles cerebrales de creatina tras sólo 7 días de suplementación, lo que sugiere una respuesta más rápida que en el caso de las aplicaciones deportivas.

¿Cómo influye la calidad de la creatina en su eficacia?

Para obtener los impresionantes resultados demostrados en los estudios mencionados anteriormente, la elección de su creatina es esencial. Los análisis realizados por Alzchem, fabricante de Creapure®, han revelado que muchas creatinas genéricas superan los umbrales recomendados por la EFSA. (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) en términos de DCD y DHT, compuestos potencialmente nocivos.

Nuestra creatina DIX utiliza únicamente Creapure®, lo que garantiza :

  • Pureza óptima certificada lote por lote
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Para aprovechar al máximo los protocolos de dosificación que hemos detallado, opte por una creatina cuya calidad haya sido demostrada científicamente.

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Publicaciones científicas sobre la dosis de creatina
  • "Declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina". (Documento completo sobre recomendaciones de dosificación para diferentes usos) DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
  • "Suplementación con creatina en mujeres: una perspectiva a lo largo de la vida". (Estudio detallado sobre las dosis específicas para mujeres) DOI: 10.3390/nu13030877
  • "Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina: ¿qué demuestran realmente las pruebas científicas?". (Análisis de diferentes protocolos de dosificación) DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
  • "Suplementos de creatina y salud cerebral". (Estudio centrado en las dosis terapéuticas) DOI: 10.3390/nu13020586
  • "Aumento de la creatina muscular mediante suplementación oral en sujetos normales". (Estudio fundamental de los protocolos de dosificación) DOI: 10.1042/cs0830367
  • "Efecto de la suplementación oral con creatina en la resíntesis de fosfocreatina del músculo esquelético". (Investigación sobre la optimización de las dosis) DOI: 10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
  • "Creatina en el embarazo: revisión sistemática y metaanálisis". (Dosis específicas durante el embarazo) DOI: 10.3390/nu12061780
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