¿Cuál es la dosis diaria de creatina?

¿Cómo calcula su dosis óptima de creatina?

La dosis óptima de creatina depende de una serie de parámetros que varían de una persona a otra: su peso, su sexo, su edad y también sus objetivos deportivos.

Oímos hablar mucho de creatina No es fácil saber de quién fiarse, ya sea por la retención de agua, los efectos secundarios exagerados o las recomendaciones contradictorias. Sin embargo, es uno de los suplementos más estudiados y, sobre todo, uno de los más eficaces cuando se toma en las dosis adecuadas. Pero hay que saber adaptar la cantidad a su perfil. (y no sólo copiar lo que toma la persona de al lado).

Con nuestra herramienta, no hay necesidad de complicarse la tarea. Basta con introducir tres datos clave:

Tu peso corporal,
Tu tipo,
Su objetivo principal (aumento de masa, mejora del rendimiento, recuperación, etc.).

Y si es vegetariano, marque la casilla correspondiente. (las personas que siguen una dieta vegetariana suelen tener menores reservas de creatina, lo que puede justificar el ajuste de la dosis)..

Con unos pocos clics tendrá :

Su dosis diaria recomendada,
La distribución ideal durante el día,
En asesoramiento personalizado a la medida de su consulta y su perfil.

Creatina DIX

La creatina más pura del mercado
Mejorar su rendimiento físico
Mejora de las capacidades cognitivas
Sabor delicioso (Con sabor)

Nuestro monohidrato de creatina

Calcule su dosis diaria de creatina

Peso: 70 kg

Tipo

Finalidad de uso

Dieta

Su dosis recomendada

¿Por qué el peso y el sexo influyen en la dosis de creatina?

Porque la dosis ideal de creatina no se decide al azar y debe calcularse. Según el trabajo de Brosnan & Brosnan (2007), está directamente relacionado con su masa muscularque, a su vez, está influida por el peso y el sexo.

¿Por qué? Sencillamente porque la mayor parte de la creatina se almacena en los músculos, que representan entre el 30 y el 45 % del peso corporal. (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000). Cuanta más masa muscular tenga, más capacidad de almacenamiento tendrá... y, por tanto, mayores serán sus necesidades potenciales de creatina.

He aquí algunos consejos que le ayudarán a entenderlo:

¿Qué dosis de creatina es la adecuada para su peso?

Harris et al (1992) demostraron que la capacidad de absorción y almacenamiento de creatina es proporcional a la masa muscular. Explicado de forma más sencilla, una persona más pesada o más musculosa necesitará a menudo una dosis más alta de creatina para saturar sus reservas de forma eficaz, lo cual tiene sentido.

Otra observación, realizada por Candow et al (2019), indica que que las mujeres pueden necesitar diferentes estrategias de suplementaciónespecialmente si quieren conseguir beneficios similares a los observados en los hombres.

¿Qué dosis de creatina debe tomar una mujer?

Los estudios de Smith-Ryan et al (2021) concluyeron que las mujeres tienen unas reservas intracelulares de creatina inferiores a las de los hombres, de entre 70 y 80 %. Esto se debe principalmente a su menor masa muscular.

Pero no todo es músculo: a pesar de estas menores reservas generales, algunos estudios muestran que las mujeres pueden tener mayores niveles de creatina intramuscular en reposo aproximadamente 10 % superior a la de los hombres, lo que podría limitar ligeramente su respuesta a la suplementación.

Esto también significa que tomar demasiado no aportará necesariamente más beneficios, por lo que es importante adaptar con precisión la cantidad ingerida.

Diferencia entre hombres y mujeres para la creatina

Por lo tanto, los hombres y las mujeres no tienen las mismas necesidades de creatina, y no tiene sentido aplicar recomendaciones normalizadas sin tener en cuenta estas diferencias. Un hombre de más peso necesitará más, mientras que una mujer, incluso una atlética, a menudo se beneficiará de una dosis más moderada, ajustada a su forma corporal y a sus objetivos.

¿Qué dosis de creatina es la adecuada para tu objetivo deportivo?

La dosis adecuada de creatina depende no sólo de su peso o de su sexo, sino también de su tipo de actividad física. Según el metaanálisis de Branch (2003) y la posición oficial de la ISSN (Kreider et al., 2017), las necesidades varían en función de sus objetivos y del estrés muscular generado por su práctica.

En pocas palabras, Cuanto más intensas sean las exigencias sobre tu sistema de energía rápida y tus fibras musculares, mayor será la demanda de creatina..

Culturismo y CrossFit

Para los atletas de culturismo y CrossFit, la investigación de Vandenberghe et al. (1997) es inequívoca: la creatina aumenta la fuerza y la potencia y favorece el desarrollo muscular. ¿Por qué? Porque durante los esfuerzos explosivos o las cargas pesadas, tus reservas de fosfocreatina se agotan rápidamente. Y como Jagim et al (2012) demostraron en su investigación, este tipo de sesiones intensas justifican dosis más altas de creatina para mantener un rendimiento óptimo y ayudar a la recuperación.

Deportes de equipo

Para los que practican deportes de equipo (fútbol, rugby, balonmano, etc.), puede que se estén preguntando por el uso de la creatina en su rutina. Aunque las necesidades son más moderadas, los beneficios siguen estando ahí. El estudio de Cox et al (2002) destacó mejoras significativas en sprints repetidos en jugadoras de fútbol de élite, y Ramírez-Campillo et al (2016) confirmaron estos resultados con dosis adaptadas.

En este caso, la creatina ayudará principalmente a encadenar esfuerzos explosivos sin perder velocidad ni potencia a medida que avanza el partido.

Como puede ver, para optimizar sus resultados, debe ajustar su ingesta de creatina en función de su disciplina.

¿Debo tomar más creatina siendo vegetariano?

Según el estudio de Delanghe et al (1989), los vegetarianos tienen niveles significativamente más bajos de creatina endógena que los omnívoros. El estudio de Kaviani et al (2020) muestra que la ingesta diaria de creatina de los vegetarianos es significativamente menorya que la carne y el pescado son las principales fuentes alimentarias (aproximadamente 0,7 g por porción de 170 g de carne).

En términos de rendimiento, el estudio de Rae y Broer (2015) reveló algunos resultados especialmente interesantes: los atletas vegetarianos muestran una mejora más marcada del rendimiento cognitivo cuando reciben suplementos de creatina. Benton y Donohoe (2011) confirmaron estos resultados, observando una mejor respuesta a la suplementación en vegetarianos en comparación con omnívoros. (probablemente debido a sus menores reservas iniciales).

¿Cuáles son las dosis para el uso terapéutico de la creatina?

A diferencia de las dosis de creatina utilizadas por los atletas, la dosis terapéuticas puede ser significativamente mayor, sobre todo para favorecer la salud cerebral.

Sí, ha leído bien. Se ha investigado su potencial en áreas como la cognición y la depresión. (escribimos un artículo sobre la creatina y la depresión) o traumatismos cerebrales, con unos resultados bastante prometedores.

Esto es lo que muestran las investigaciones recientes:

Mejora de la función cognitiva Turner et al. (2015) observaron un progreso significativo con una fase de carga de 20 g al día durante 5 díasseguido de mantenimiento en 5 g al día. Este enfoque mejora la capacidad de procesamiento cerebral y la memoria.
Depresión resistente al tratamiento Según Kondo et al (2011), una dosis de 5 g al día durante 8 semanas dio lugar a una reducción de 56 % de los síntomas depresivos en mujeres que no respondían a los antidepresivos convencionales (evaluado mediante la escala CDRS-R).
Traumatismo cerebral El estudio de Sakellaris et al (2006) probó dosis más altas, con 0,4 g/kg/día durante 6 meses. También en este caso, los resultados mostraron mejoras significativas en las funciones cognitivas y motoras postraumáticas.
Prevención del deterioro cognitivo McMorris et al (2007) recomiendan 20 g al día durante 7 díasseguido de mantenimiento en 5 g al día. Se cree que mejora la memoria y protege las funciones cerebrales asociadas al envejecimiento.

Por último, un hallazgo interesante de Lyoo et al. (2003) indica que la suplementación con creatina resulta en otro aumento significativo de los niveles cerebrales tras sólo 7 días.

Por lo tanto, la creatina también tiene un papel que desempeñar en el ámbito de la salud, especialmente en relación con el cerebro.

¿Cómo influye la calidad de la creatina en su eficacia?

No vamos a andarnos con rodeos, pero la elección de su creatina no es un detalle. De hecho, es una de las claves para evitar decepciones.

Los análisis realizados por Alzchem, fabricante de Creapurehan demostrado que ciertas creatinas genéricas superan los umbrales establecidos por laEFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) en sustancias indeseables como la DCD y la DHT, potencialmente nocivas a largo plazo.

Con nuestro creatina DIXHemos tomado la decisión obvia de utilizar sólo creatina. Creapureporque queremos garantizar :

A pureza óptimacertificado para cada lote.
A dosis exacta 3,41 g de creatina activa por porción.
Niveles de contaminantes muy por debajo de las recomendaciones oficiales.
A máxima biodisponibilidadEsto es esencial si queremos obtener resultados validados científicamente.

Actualmente es gratuito para todos los pedidos superiores a 150 euros.