¿Cuántas calorías consumo al día?
¿Qué es el metabolismo basal?
Le metabolismo básico representa la energía mínima que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo. En términos prácticos, es el número de calorías que tu cuerpo quema cada día, aunque estuvieras todo el día tumbado.
La tasa metabólica basal es un mecanismo que varía considerablemente de una persona a otra. Para hacernos una idea precisa, tomemos el ejemplo de dos personas que pesan 80 kg: la primera podría tener un metabolismo básico de sólo 1.400 calorías, mientras que el segundo podría llegar a las ¡5.700 calorías! Esta impresionante diferencia puede explicarse por una serie de factores, que explicaremos en detalle a continuación.
Los órganos y la energía del cuerpo
Cada órgano de tu cuerpo consume una cantidad específica de energía, y las cifras son asombrosas (cuando hablamos en kg si abajo no es en peso corporal, sino en peso de órganos):
- Tu cerebro: 240 kcal por kg, (el equivalente a una comida ligera, ¡sólo para mantener en funcionamiento 1 kg de tejido cerebral!)
- Tu corazón: 440 kcal por kg
- Su hígado: 440 kcal por Kg
- Tus músculos: 13 kcal por kg
- Su tejido adiposo: 4,5 kcal por kg
Aquí tienes una tabla detallada del gasto energético de tus órganos, basada en los últimos estudios científicos. Para ilustrarlo, hemos tomado como ejemplo a un hombre de 1m80 para 80kg. (considerada media) y una mujer de 1m65 para 60kg (correspondientes a las medias nacionales).
| Órganos | Kcal/kg/día | % masa corporal | % del total de MB | Ejemplo Hombre 80kg (kcal/día) | Ejemplo Mujer 60kg (kcal/día) |
|---|---|---|---|---|---|
| Hígado | 440 | 2.6 | 19 | 916 | 686 |
| Cerebro | 240 | 2.0 | 17 | 384 | 288 |
| Corazón | 440 | 0.5 | 8 | 176 | 132 |
| Riñones | 440 | 0.4 | 7 | 141 | 106 |
| Músculos | 13 | 40.0 | 20 | 416 | 312 |
| Aparato digestivo | 200 | 1.7 | 10 | 272 | 204 |
| Tejido adiposo | 4.5 | 21.4 | 3 | 77 | 58 |
| Otros organismos | 12 | 31.4 | 16 | 301 | 226 |
Factores que influyen en el metabolismo
Como ya se ha explicado, no todos somos iguales en lo que respecta a nuestro metabolismo básico.
La composición corporal desempeña un papel fundamental;
Para el mismo peso, una persona musculosa tendrá un metabolismo más alto que alguien con más grasa corporal.
Por eso el entrenamiento con pesas, que aumenta la masa muscular, es una ventaja, incluso durante la fase de pérdida de peso.
La edad también influye en el metabolismocon una disminución de 2 a 3% por década al cabo de 20 años. (Razón de más para mantener la masa muscular).
Los factores genéticos pueden variar su metabolismo hasta en 20% de una familia a otraLos estudios muestran incluso variaciones de 500 kcal/día entre distintas familias.
Factores medioambientales. Ciertos hábitos de vida también afectarán a la tasa metabólica basal, como el estrés, el tabaquismo, el consumo de café o el consumo de alcohol. alimentos quemagrasas. la hiperactividad e incluso la temperatura exterior, ya que el frío tiene el efecto de activar la producción de calor de su cuerpo y, por lo tanto, de aumentar su metabolismo.
El sexo también es un factor determinante Metabolismo: dadas las mismas características, los hombres suelen tener un metabolismo más elevado que las mujeres, debido principalmente a su mayor masa muscular natural.
Y finalmente.., determinadas condiciones fisiológicas, como la actividad tiroidea puede tener un impacto significativo en su metabolismo.
¿Cómo se calcula la tasa metabólica basal?
Para calcular su metabolismo básicoExisten varios métodos validados científicamente, desde los más precisos hasta los más accesibles. El método de Black es uno de los más recientes y parece especialmente fiable para las personas con sobrepeso y las personas mayores.
Calorimetría: el método de referencia
El método más preciso, utilizado en el laboratorio, se denomina calorimetría. Mide el calor producido por tu cuerpo y tu consumo de oxígeno en condiciones muy específicas: en ayunas durante 12 horas, en reposo absoluto, en una habitación a 22°C. Emocionante, pero poco práctico en la vida cotidiana, ¿verdad? (A menos que tengas un laboratorio en el salón de tu casa).
Ecuaciones predictivas: el mejor compromiso
Ante esta complejidad, los científicos han desarrollado varias fórmulas matemáticas. Cada una tiene sus particularidades:
- La ecuación de Harris-Benedict (1919): el pionero, pero un poco desfasado hoy según los últimos estudios
- En Mifflin-St Jeor (1990): más concretamente, se ha convertido en la referencia de la Academia Americana de Nutrición
- La ecuación de Negro (1996): el más reciente, tiene en cuenta una muestra más amplia y diversificada
¿Por qué tantas fórmulas diferentes? Sencillamente porque las poblaciones estudiadas, los tiempos y los métodos de investigación han evolucionado. Por ejemplo, la fórmula de Black se desarrolló estudiando a 574 personas de entre 2 y 95 años, excluyendo deliberadamente a los deportistas para representar mejor a la población general.
Nuestra calculadora: sencilla y eficaz
Para facilitarte las cosas, sobre todo si no te gusta calcular, hemos integrado estas fórmulas en nuestra calculadora en línea.
Para utilizar nuestra calculadora, sólo tiene que introducir su peso, altura, edad, sexo, nivel de actividad y objetivo en ayunas, si es posible, para mayor precisión.
- Aumento del metabolismo
- Basado en 43 estudios científicos
- Eliminación de grasa
- Supresor del apetito
¿Cómo pueden interpretarse los resultados de la calculadora?
Nuestra calculadora le proporciona dos datos esenciales: su tasa metabólica basal (TMB) y su Gasto energético diario (GED):. Estos resultados se calculan a partir de sus datos personales y su nivel de actividad física.
Comprender los resultados
La calculadora muestra dos valores principales:
- Su metabolismo básico Las calorías que tu cuerpo necesita en reposo, sin ninguna actividad.
- Su gasto energético diario sus necesidades calóricas totales, incluida su actividad física
Nivel de actividad física
Nuestra calculadora tiene en cuenta diferentes niveles de actividad que influyen en tu DEJ :
- Sedentarismo: poco o ningún ejercicio (trabajo de oficina, no deporte)
- Poco activo: 1-3 sesiones/semana (paseo diario + algunas sesiones de deporte)
- Moderadamente activo: 3-5 sesiones/semana (práctica regular de una actividad deportiva)
- Muy activo: 6-7 sesiones/semana (entrenamiento diario intenso)
- Extremadamente activo: atleta o trabajo físico intenso (varias sesiones al día)
Recomendaciones en función de su objetivo
En función del objetivo seleccionado, la calculadora ajusta automáticamente sus requisitos:
Mantenimiento del peso La calculadora muestra su YOD exacto, que corresponde a sus necesidades para mantener su peso actual.
Pérdida de peso Obtendrá una ingesta energética reducida de 500 kcal, científicamente probada para conseguir una pérdida de peso saludable de 0,5 kg por semana. (Un déficit mayor podría ralentizar tu metabolismo)
Aumento de peso La calculadora aumenta tu ingesta energética en 500 kcal, la cantidad ideal para favorecer el aumento de masa muscular al tiempo que se limita el aumento de grasa.
Control y ajustes
Los estudios demuestran que el organismo se adapta continuamente. Para optimizar sus resultados:
- Pésese en las mismas condiciones (por la mañana en ayunas)
- Utiliza una aplicación de seguimiento nutricional para controlar tus calorías
- Reevalúe sus necesidades si su peso se estanca durante más de dos semanas.
Estos cálculos son tu punto de partida, así que depende de ti...
Publicaciones científicas sobre metabolismo básico
- "Influencias climáticas en las tasas metabólicas basales de poblaciones circumpolares". (Estudio que muestra el impacto del clima en el metabolismo) 10.1002/ajhb.10072
- "Predicción del gasto energético en reposo a partir de la masa corporal magra y la masa grasa". (Investigación fundamental de los factores que influyen en el metabolismo) 10.1093/ajcn/56.5.848
- "La relación entre la tasa metabólica basal y la composición corporal en adultos jóvenes". (Estudio en profundidad sobre el impacto de la composición corporal) 10.23751/pn.v22i1-S.9761
- "Efectos de la masa grasa corporal y la distribución de la grasa corporal sobre la tasa metabólica en reposo en ancianos". (Investigación sobre cómo cambia el metabolismo con la edad) 10.1053/meta.2001.24871
- "Persistencia a largo plazo de la termogénesis adaptativa en sujetos que han mantenido la pérdida de peso". (Estudio sobre la adaptación metabólica durante la dieta) 10.1093/ajcn/88.4.906
- "¿Necesitamos ecuaciones predictivas específicas de cada raza para la tasa metabólica en reposo?". (Investigación sobre la influencia étnica en el metabolismo) 10.1038/s41387-019-0087-8
- "La termogénesis adaptativa en la regulación del peso corporal humano: ¿más un concepto que una entidad medible?". (Estudio sobre la adaptación metabólica) 10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x
