¿Cómo optimizar el sueño?

El sueño es una de las cosas fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Debe ser lo primero que se optimice para que repercuta profundamente en la salud general del organismo.

1) Luz solar

Expóngase a la luz del sol saliendo al exterior entre 30 y 60 minutos después de despertarse (lo ideal es un paseo matutino). Repita la operación a última hora de la tarde, antes de la puesta de sol. Si te levantas antes del amanecer y quieres estar despierto, enciende las luces artificiales y sal al exterior en cuanto salga el sol.

En un día despejado y sin nubes: exponerse a la luz solar de la mañana y de la tarde durante 10 min; en un día nublado: 20 min; en un día muy nublado: 30-60 min. Si vives en un lugar donde la luz es mínima, considera la posibilidad de utilizar una fuente artificial simuladora de luz diurna.

No lleve gafas de sol para esta práctica (si no es peligroso). Las lentes de contacto y las gafas graduadas están bien.

En ningún caso debe mirar directamente a la luz del sol o a otras luces brillantes, ¡podrían ser peligrosas para su retina! Dicho esto, le aconsejamos que no lleve sombrero de ala ancha, gafas de sol o permanezca a la sombra si desea optimizar el "despertar" de su reloj circadiano.

2) Despertar

Levántate a la misma hora todos los días y acuéstate en cuanto empieces a tener sueño. Abusar de la somnolencia nocturna y dormirse demasiado tarde (para ti) es una de las razones por las que la gente se despierta a las 3 de la mañana y no puede volver a conciliar el sueño.

3) Cafeína

Evite la cafeína entre 8 y 10 horas antes de acostarse. Cuidado con las bebidas con cafeína oculta (refrescos, té, mate).  

4) Hipnosis para dormir

Si tienes problemas para dormir, insomnio o ansiedad por el sueño, prueba la autohipnosis del sueño. Hay muchas aplicaciones o vídeos en Youtube que pueden ayudarte a aprender esta práctica. Solo te llevará de 10 a 15 minutos y te ayudará a recablear tu sistema nervioso para que puedas relajarte más rápidamente.

5) Luz del atardecer

Evite mirar luces blancas y brillantes, especialmente las luces de techo por la noche. Tenga cuidado con las pantallas de televisión, los ordenadores y los teléfonos. Además, no realice ninguna actividad 

6) Siestas

Si duermes la siesta, limítala a menos de 90 minutos o no la duermas en absoluto.

7) En mitad de la noche 

Si te levantas por la noche para ir al baño, por ejemplo, utiliza sólo la iluminación artificial que necesites para moverte con seguridad por la noche. (Que, por cierto, es normal despertarse una vez por noche) pero si no consigues volver a dormirte, plantéate hacer un protocolo de "Yoga Nidra".

 

8) Temperatura ambiente 

Mantenga la habitación en la que duerme fresca y oscura y coloque mantas que pueda retirar.

Su cuerpo necesita un descenso de la temperatura de 1 a 3 grados para conciliar el sueño y permanecer dormido de forma eficaz. El aumento de la temperatura corporal es una de las razones por las que te despiertas. Así que mantén tu dormitorio fresco y quita las sábanas si es necesario. Si hace demasiado calor, tendrás que utilizar un aparato de refrigeración, y eso es más difícil que echarte mantas si tienes demasiado calor.

 

9) Alcohol

Beber alcohol tiene muchos efectos perjudiciales para el sueño. Haremos un artículo completo sobre este tema. Pero mientras tanto, te aconsejamos que evites el alcohol si quieres dormir bien.

 

La ciencia a su alcance

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