¿Cómo optimizar el sueño?
El sueño es una de las cosas fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Debe ser lo primero que se optimice para que repercuta profundamente en la salud general del organismo.
1) Luz solar
Expóngase a la luz del sol saliendo al exterior a los 30-60 minutos de despertarse (lo ideal es un paseo a primera hora de la mañana). Repita la operación a última hora de la tarde, antes de la puesta de sol. Si te levantas antes del amanecer y quieres estar despierto, enciende las luces artificiales y sal al exterior en cuanto salga el sol.
En días despejados y sin nubes: exponerse a la luz solar de la mañana y de la tarde durante 10 min; días nublados: 20 min; días muy nublados 30-60 min. Si vives en un lugar donde la luz es muy mínima, considera una fuente artificial simuladora de luz diurna.
No use gafas de sol para esta práctica, (si no es peligroso). Son adecuadas las lentes de contacto y las gafas graduadas.
En ningún caso debe mirar directamente a la luz del sol o a otras luces brillantes que podrían ser perjudiciales para su retina. Dicho esto, no recomendamos llevar sombrero de ala ancha, gafas de sol ni permanecer a la sombra si quieres optimizar tu reloj circadiano.
2) Despertar
Levántate a la misma hora todos los días y acuéstate en cuanto empieces a tener sueño. Abusar de la somnolencia nocturna y dormirse demasiado tarde (para ti) es una de las razones por las que la gente se despierta a las 3 de la mañana y no puede volver a conciliar el sueño.
3) Cafeína
Evite la cafeína entre 8 y 10 horas antes de acostarse. Cuidado con las bebidas con cafeína oculta (refrescos, té, mate).
4) Hipnosis para dormir
Si tienes problemas de sueño, insomnio o ansiedad por dormir, prueba la autohipnosis del sueño. Hay muchas aplicaciones o vídeos en Youtube que pueden ayudarte/enseñarte esta práctica. Solo te llevará 10-15 minutos y te ayudará a recablear tu sistema nervioso para que puedas relajarte más rápido.
5) Luz del atardecer
Evite mirar luces blancas y brillantes, especialmente las del techo por la noche. Tenga cuidado con las pantallas de televisión, ordenador y teléfono. Además, no realice ninguna actividad
6) Siestas
Si duermes la siesta, limítala a menos de 90 minutos o no la duermas en absoluto.
7) En mitad de la noche
Si te despiertas por la noche para ir al baño, por ejemplo, utiliza sólo la luz artificial que necesites para moverte con seguridad por la noche. (Que, por cierto, es normal despertarse una vez por noche) pero si no consigues volver a dormirte, plantéate hacer un protocolo de "Yoga Nidra".
8) Temperatura ambiente
Mantenga la habitación en la que duerme fresca y oscura y coloque mantas que pueda retirar.
Su cuerpo necesita una bajada de temperatura de 1 a 3 grados para conciliar el sueño y permanecer dormido de forma eficaz. El aumento de la temperatura corporal es una de las razones por las que te despiertas. Por tanto, mantén tu habitación fresca y quita las sábanas si es necesario. Si hace demasiado calor, tendrás que utilizar un dispositivo de enfriamiento, y esto es más difícil que simplemente echarte mantas si tienes demasiado calor.
9) Alcohol
Beber alcohol tiene múltiples efectos nocivos sobre el sueño. Haremos un artículo completo sobre este tema. Pero mientras tanto, te aconsejamos que prohíbas el alcohol si quieres tener un sueño de calidad.
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