BackSquat frente a FrontSquat: ¿qué eficacia tienen para desarrollar los cuádriceps?
Backsquat o frontsquat: ¿qué elegir para desarrollar los cuádriceps? Esta pregunta suele dividir a los culturistas. Nuestro artículo analiza un estudio reciente que compara estos dos ejercicios durante 12 semanas.
- Aumento de la fuerza El backsquat mostró un mayor aumento de fuerza (~37,2%) que el frontsquat (~19,6%) en una prueba de prensa de piernas a 45°.
- Hipertrofia muscular Los dos ejercicios produjeron ganancias similares de volumen muscular, con un ligero pero insignificante avance para el frontsquat (5,1% frente a 4,4%).
- Crecimiento homogéneo Tanto el backsquat como el frontsquat produjeron un crecimiento muscular uniforme a lo largo de la cara lateral del muslo.
- Carga absoluta El backsquat permitía utilizar cargas más pesadas (63,4 kg de media) que el frontsquat (48,6 kg).
- Volumen de entrenamiento El volumen total de entrenamiento fue mayor para el grupo de backsquat, probablemente debido a las cargas más pesadas utilizadas.
- Adaptaciones neurológicas Los investigadores sugieren que el backsquat puede estimular en mayor medida las adaptaciones neurológicas, lo que explicaría las mayores ganancias de fuerza.
- Elección flexible Para la hipertrofia, los dos ejercicios son equivalentes y ofrecen flexibilidad de elección según las preferencias individuales.
Backsquat y frontsquat: ¿cuáles son las diferencias y por qué son esenciales?
Backsquat y frontsquat son dos variaciones esenciales de la sentadillaEstos ejercicios son esenciales en musculación, Crossfit, preparación física e incluso Powerlifting. Estos ejercicios son esenciales en el culturismo, Crossfit, preparación física e incluso Powerlifting, ya que involucran a todo el cuerpo, promoviendo el desarrollo de la fuerza y la masa muscular.
Definición de backsquat y frontsquat
Le backsquatEs un poco como llevar una mochila muy pesada. Se coloca la barra en el trapecio, justo debajo de la nuca. A continuación, flexiona las rodillas y las caderas como si intentaras sentarte en una silla invisible. A continuación, levántate empujando con fuerza las piernas. Sencillo, ¿verdad?
Le frontsquatLa barra, por el contrario, se parece más a sostener una gran caja de cartón delante de ti. La barra descansa sobre la parte superior del pecho y los hombros, sujeta por los brazos cruzados o los dedos. Se realiza el mismo movimiento de flexión-extensión que en el backsquat.
Por qué son importantes estos movimientos en musculación
En primer lugar, estos movimientos son poliarticularEsto significa que trabajan varias articulaciones al mismo tiempo. Es como matar dos pájaros de un tiro, o mejor dicho, ¡matar diez músculos con una sentadilla! Porque losuando haces sentadillas, trabajas directa o indirectamente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos, así como los músculos del tronco y la espalda. Sí, todos estos músculos están implicados.
En segundo lugar, estos ejercicios son funcional. Esto significa que reproducen movimientos que usted realiza en la vida cotidiana, como levantarse de una silla o levantar la compra. (Piense en ello la próxima vez que se queje de tener que subir la compra al 5º piso sin ascensor).
Por último, estos movimientos tienen un efecto casi mágico en tu cuerpo: estimulan la testosterona y la producción de hormonas anabólicas naturales, como hormona del crecimiento. Sí, sí, no estás soñando, es totalmente posible influir en ciertos niveles hormonales a través de los movimientos de musculación.
Basándose en estos dos movimientos, un equipo de investigadores quiso averiguar si uno era más eficaz que el otro.
¿Cómo se realizó el estudio para comparar el backsquat y el frontsquat?
El objetivo de este innovador estudio era comparar los efectos del backsquat y el frontsquat sobre la fuerza muscular y la hipertrofia. en mujeres con formación en ocio. Los investigadores establecieron un riguroso protocolo de 12 semanas, con 24 participantes divididos en dos grupos, para medir las adaptaciones musculares específicas de cada tipo de sentadilla.
Objetivos y metodología
El objetivo principal: comparar los efectos de estas dos variaciones de sentadilla sobre la fuerza de los miembros inferiores y la hipertrofia del cuádriceps. Los investigadores examinan las adaptaciones regionales de la hipertrofia a lo largo del muslo.
Metodología empleada: diseño aleatorizado con medidas repetidas en dos grupos paralelos aleatorios, garantizando que los dos grupos estuvieran equilibrados en términos de fuerza inicial.
Participantes y protocolo
Veinticuatro mujeres con formación en ocio aceptaron el reto. Estas valientes voluntarias se dividieron a partes iguales entre el backsquat (BS) y el frontsquat (FS).
El protocolo de entrenamiento: 12 semanas de entrenamiento, con dos sesiones por semana. Cada grupo realizaba su propio tipo de sentadilla, pero el resto del programa era idéntico. Las sesiones también incluían Peso muerto rumano, sentadillas sentadas y abducción de cadera sentado.
Una característica interesante de este estudio es el enfoque individualizado del volumen de entrenamiento. En lugar de imponer a todos el mismo número de repeticiones, los investigadores adaptaron el volumen en función de la experiencia previa de cada participante.
Medidas tomadas
Así es como se tomaron las medidas para esta investigación:
Fuerza dinámica máxima Medida por una prueba 1-RM (repetición máxima) en una prensa de piernas inclinada a 45°. ¿Por qué esta elección? Para evitar el sesgo de especificidad.
Grosor muscular Medido por ultrasonidos en tres secciones de la cara lateral del muslo (proximal, medial y distal). Es como hacer un mapa detallado de tus ganancias musculares, para ver si ciertas zonas se están desarrollando más que otras.
Volumen total de entrenamiento Seguimiento a lo largo del estudio para garantizar que los dos grupos entrenaron de forma comparable.
Estas mediciones se realizaron al principio y al final del estudio, lo que nos permitió ver la evolución a lo largo de las 12 semanas.
¿Cuáles son los resultados concretos de este estudio sobre backsquat y frontsquat?
Resumen de los resultados en forma de tabla
| Aspecto | Backsquat (BS) | Sentadilla frontal (FS) |
|---|---|---|
| Aumento de la fuerza (press de piernas 1-RM 45°) | ~37.2% | ~19.6% |
| Hipertrofia (media) | ~4.4% | ~5.1% |
| Volumen total de entrenamiento | 188731,5 ± 68984,4 kg | 140087,1 ± 84358,2 kg |
| Carga media absoluta | 63,4 ± 16,9 kg | 48,6 ± 23,7 kg |
| Sets por semana (media) | 21.9 ± 5.4 | 19.1 ± 4.1 |
| Diferencia significativa en la fuerza | Sí, a favor de BS (p = 0,048) | |
| Diferencia significativa en la hipertrofia | No (p > 0,05 para todas las regiones) | |
Le 1-RMLa "repetición máxima" es la carga más pesada que un individuo puede levantar correctamente una sola vez para un ejercicio determinado. Es una medida comúnmente utilizada de la fuerza máxima. En este estudio, la 1-RM se probó en una prensa de piernas inclinada a 45° para evitar el sesgo de especificidad asociado a los ejercicios de sentadilla.
¿Quiere calcular también su 1-RM? En nuestro sitio web, hemos puesto a su disposición a Calculadora 1-RM para diferentes movimientos simplemente introduciendo el peso que levantas habitualmente y el número de repeticiones que realizas.
Análisis de los resultados
Los resultados de este estudio revelan diferencias significativas entre backsquat y frontsquat en términos de aumento de fuerzapero efectos similares sobre la hipertrofia muscular. El backsquat ha demostrado ser más eficaz para aumentar la fuerzaLos dos ejercicios produjeron ganancias comparables de volumen muscular.
¿Qué movimiento de sentadilla te ayudará a ganar fuerza?
Le backsquat resultó ser el gran vencedor en esta categoría.
Las cifras hablan por sí solas: el grupo backsquat registró un impresionante aumento de la fuerza de unos 37,2%, frente a los 19,6% del grupo de frontsquat.
Pero no dejes de lado tu frontsquat todavía. Como recordatorio, estas ganancias de fuerza se midieron en un ejercicio neutro: la prensa de piernas inclinada a 45°.
¿A qué se debe esta diferencia? Los investigadores creen que podría estar relacionada con las diferencias biomecánicas entre ambos ejercicios. En general, el backsquat permite levantar cargas más pesadas, lo que podría estimular en mayor medida las adaptaciones neurológicas.
¿Qué movimiento de sentadilla es mejor para desarrollar la musculatura?
Ahora pasemos a la parte que interesa a muchos de ustedes: las ganancias de volumen muscular.
Sorpresa. A diferencia de los resultados de fuerza, no hubo diferencias significativas entre backsquat y frontsquat. Ambos grupos experimentaron aumentos similares del grosor muscular en las partes proximal, medial y distal del muslo lateral.
En cifras, estamos hablando de un aumento medio de alrededor de 4,4% para el grupo de backsquat y de 5,1% para el grupo de frontsquat. Lo que es particularmente interesante es que este crecimiento muscular fue homogéneo a lo largo del muslo. Ya sea en la parte superior, media o inferior del muslo, las ganancias fueron similares.
Cabe señalar que estos resultados contrastan con algunos estudios anteriores que hallaron diferencias regionales en el crecimiento muscular.
Por ejemplo, un estudio de Usui et al (2016) mostró un crecimiento desigual del músculo vasto intermedio con un backsquat lento. Sin embargo, en ese estudio participaron hombres no entrenados y se utilizó un ritmo diferente, por lo que la comparación es complicada.
Entonces, ¿a qué conclusión llegamos? Bueno, si tu objetivo principal es ganar fuerza, la sentadilla trasera parece tener una ligera ventaja. Pero si lo que buscas es volumen muscular, ambos tipos de sentadillas parecen hacer el trabajo igual de bien.
Implicaciones para profesionales y formadores
Y ahora la gran pregunta: ¿qué diferencia hay entre ser profesional o formador?
Para el usuariosEsto es lo que significa:
- Si tu principal objetivo es ganar fuerza pura, el backsquat puede ser tu mejor aliado.
- Si tu objetivo es la hipertrofia, ¡tú eliges! Elige el ejercicio con el que te sientas más cómodo.
- No dudes en variar entre los dos ejercicios para beneficiarte de las ventajas de cada uno. y evitar que el cuerpo se adapte siempre al mismo movimiento.
Para el formadoresEstos resultados abren nuevas perspectivas:
- Puede adaptar la elección del ejercicio en función de los objetivos de sus deportistas, de su morfología y también de su movilidad.
- El Frontsquat puede ser una excelente alternativa para los atletas que tienen dificultades con el Backsquat, sin miedo a comprometer sus ganancias.
- Considere la posibilidad de utilizar ambos ejercicios en el mismo programa para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con las repeticiones.
