¿Cómo gestionar su dieta en Navidad y Año Nuevo?
En este artículo, exploraremos tres aspectos fundamentales para evitar arruinar tu dieta y tu rendimiento: adaptar tu entrenamiento fuera de tu gimnasio habitual, gestionar tu dieta de forma inteligente y -un aspecto a menudo pasado por alto pero crucial- el enfoque psicológico que debes adoptar.
Porque sí, la clave del éxito de las fiestas de fin de año en materia deportiva reside en un enfoque global y razonado.
- Equilibrio fundamental : Las fiestas son un momento excepcional, pero no por ello hay que comprometer meses de entrenamiento con un enfoque equilibrado.
- Entrenamiento matinal Favorecer una sesión en la mañana de las comidas festivas para optimizar la sensibilidad a la insulina.
- Programa adaptado Alterne sesiones de empuje y tracción con el peso corporal con 3-4 series de 12-15 repeticiones para mantener el volumen de entrenamiento.
- HIIT eficaz 15-20 minutos de HIIT con 30 segundos de esfuerzo alternados con 30 segundos de recuperación son suficientes para mantener el metabolismo activo.
- Desayuno proteínico Mantén un desayuno rico en proteínas los días festivos en lugar de "ahorrar espacio".
- Composición de la placa Los ingredientes principales: proteínas magras (pavo, marisco), la mitad del plato lleno de verduras y sólo una cuarta parte de alimentos ricos en almidón.
- Gestión del alcohol Aplique la regla de "tres vasos de agua, un vaso de alcohol" y opte por el champán (con extrema moderación) en lugar de los cócteles dulces.
- Rutina flexible Adopte la regla del 80/20: mantenga 80% de sus hábitos y permítase 20% de flexibilidad.
- Hidratación reforzada Aumente la ingesta de agua y té verde entre las comidas festivas para favorecer la desintoxicación natural.
- Enfoque mental Piense en este periodo como una pausa regenerativa más que como una interrupción de su rutina deportiva.
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Las fiestas de fin de año representan un verdadero reto para los aficionados al deporte, que a veces combinan el alejamiento del gimnasio habitual con las múltiples tentaciones gastronómicas. La buena noticia es que existen estrategias eficaces para mantenerse en forma aprovechando al máximo estos preciosos momentos en familia.
Como entusiastas del fitness que somos, entendemos perfectamente tu dilema, porque hemos pasado por ello y seguimos haciéndolo.
Todos los años vemos a muchos deportistas preocuparse cuando se acercan las fiestas, temiendo perder los valiosos logros conseguidos a lo largo de los meses. Esta época del año puede ser especialmente difícil para entusiastas de la musculación y el fitness.
Todavía recordamos nuestros primeros años cuando nos imponíamos restricciones drásticas durante las fiestas, estropeando a veces estos momentos de compartir. La experiencia nos ha enseñado que existe un término medio que nos permite conciliar el placer con el mantenimiento de la forma.
Empecemos por ver cómo adaptar tu rutina de entrenamiento...
¿Cómo puede mantenerse activo fuera de su gimnasio habitual?
Las fiestas de fin de año suelen ser sinónimo de reuniones familiares y, a veces, de alejamiento del gimnasio. Pero no deje que esto le impida continuar con su actividad física.
Sabemos lo inquietante que puede resultar salir de la rutina, pero estos periodos pueden incluso convertirse en una oportunidad para explorar nuevos enfoques del entrenamiento.
Un programa eficaz de peso corporal
He aquí una rutina que hemos probado y aprobado: sesiones alternas de bombas (flexiones clásicas y declinadas, flexiones en silla) y pull-ups (pull-ups si tienes acceso a una barra, o incluso a un parque de street-workout cercano, si no, remo invertido bajo una mesa sólida).. Añade ejercicios de piernas como sentadillas, estocadas y patadas. empuje de cadera en el suelo. Las sentadillas parecen demasiado fáciles, ¿necesitas peso? prueba la sentadilla pistola (una sentadilla con una sola pierna), puede que necesites más ayuda que peso extra.
Cardio reinventado
Le HIIT (High Intensity Interval Training) es nuestro mejor aliado durante las fiestas. No sólo es eficaz para mantenerse en forma, sino que además requiere muy poco tiempo.
En nuestro equipo, nos gusta alternar entre 30 segundos de esfuerzo máximo (burpees, mountain climbers, jumping jacks) con 30 segundos de recuperación activa. (Un circuito de 15-20 minutos es suficiente para mantener activo el metabolismo).
Actividades familiares dinámicas
Convierta el tiempo en familia en oportunidades para la actividad física:
- Organizar paseos digestivos después de las comidas, aumentando gradualmente el ritmo
- Ofrecer sesiones de danza improvisada (excelente para el cardio y la cohesión familiar)
- Introducir minicompeticiones de enfundado o sentadillas
Aplicaciones y canales de youtube
Varias aplicaciones gratuitas, como Nike Training Club y Freeletics, ofrecen excelentes programas de peso corporal.
Muchos canales de YouTube también comparten sesiones completas adaptadas al peso corporal o Hiit.
Ya tenemos "moverse", ahora vamos a pasar a la tentación definitiva, "comer".
¿Cómo puede gestionar su dieta de forma inteligente durante las fiestas?
La parte del entrenamiento es la más fácil, ya que a menudo estás solo. La parte de la comida requiere un poco más de fortaleza mental, ya que el efecto de grupo y el lado jovial de las cosas pueden hacer volar por los aires tus objetivos.
Preparar las comidas festivas
Reduzca al máximo las calorías que consume durante el día.
¿Cómo se hace?
Es muy sencillo:
- Mantente ocupado para evitar las ganas de picar.
- Elija comidas y tentempiés ricos en proteínas y fibra. Esta combinación le ayudará a sentirse saciado durante más tiempo.
- Manténgase activoPor ejemplo, dando al menos 10.000 pasos al día.
Si sientes el impulso de picar, una taza grande de té caliente puede ayudarte a calmar tus ansias.
También hay quien prefiere ayunar y reservar todas las calorías para la cena. Sin embargo, este método no es adecuado para todo el mundo, ya que algunas personas corren el riesgo de comer en exceso durante esta comida.
Lo esencial Elija el enfoque que más le convenga.
¿Cómo se monta un plato de fiesta deportivo?
Para una comida típica de Navidad, te recomendamos seguir 2 reglas. No rellenes tus bebidas y no bebas refrescos que contengan azúcar.
- Empieza con marisco, pavo o salmón ahumado (presta atención al tamaño de la ración de salmón), que son ricos en proteínas y una buena fuente de vitaminas. en ácidos grasos esenciales
- Para el plato principal, opta por pavo o capón. (recuerde quitar la piel) y llene la mitad de su plato con verduras de acompañamiento
- Limitar los alimentos ricos en almidón (castañas, manzanas dauphine) a un cuarto del plato (aproximadamente del tamaño de tu puño cerrado)
- Para el tronco, permítase una ración razonable al final de la comida, cuando empiece a sentirse saciado.
Platos imprescindibles :
- Foie gras: opte por una rebanada fina en pan de cereales en lugar de pan de brioche
- Salsas: pídalas por separado para controlar mejor las cantidades
- Quesos: opta por los quesos de cabra o de oveja, que tienen menos calorías que los quesos grasos.
La cuestión del alcohol
Ya se lo hemos contado, pero el alcohol es el enemigo del culturismo y de los atletas. Pero si realmente quiere conmemorar este momento con sus seres queridos, le recomendamos la alternancia "tres vasos de agua, un vaso de alcohol", y preferimos recomendar el champán (que tiene menos calorías) a los cócteles. (Una copa de champán = aproximadamente 95 kcal). Recuerda, la hidratación es clave.
Entre comidas festivas
Mantenga una dieta rica en proteínas y fibra entre las fiestas. Nuestro barritas de proteínas son un excelente tentempié para controlar el hambre. Aumenta la ingesta de agua y té verde para favorecer la desintoxicación natural.
Por último, pasemos al aspecto psicológico, a menudo pasado por alto pero fundamental...
¿Cómo mantiene la cordura durante las fiestas?
El aspecto psicológico suele ser el mayor reto de las vacaciones. La culpa y el estrés pueden estropear rápidamente estos preciosos momentos.
Aceptar el carácter excepcional de las celebraciones
Relájese y comprenda que un cambio de hábitos de unos días no comprometerá meses de entrenamiento.
Es más, aconsejamos a nuestros atletas que vean este periodo como una oportunidad para desarrollar sus habilidades. pausa regenerativatanto para el cuerpo como para la mente.
Evitar los extremos
El síndrome del "todo o nada" es el enemigo número uno de los deportistas durante las fiestas. Te animamos a adoptar un enfoque flexible y responsable: mantén tus mejores hábitos (como el entrenamiento) permitiéndote al mismo tiempo algunas desviaciones sensatas. (80% de rigor, 20% de flexibilidad).
Afrontar la presión social y las burlas
Nuestras soluciones para lidiar con el "Venga, un poquito más" o el "Rolala, qué serios son":
- Prepara respuestas amables pero firmes, remates de francotirador...
- Ofrezca compartir una parte en lugar de negarse en redondo
- Concéntrate en lo que puedes comer en lugar de en los alimentos y bebidas que te vas a restringir.
Y finalmente...
En Dix estamos convencidos de que las fiestas pueden afrontarse con calma, incluso si eres deportista.
Nuestro enfoque equilibrado que se explica en este artículo combina formación adaptadaCon una dieta equilibrada y la mente tranquila, podrá disfrutar al máximo de las fiestas, de su familia y, por supuesto, ¡de sus regalos!
Y para ayudarte en este momento tan especial, siempre puedes añadir nuestro Quemagrasas Premiumespecialmente formulado con 10 ingredientes activos naturales, incluyendo L-Carnitina para optimizar el uso de la grasa como fuente de energía y Guaraná para mantener activo su metabolismo.
No olvide que la regularidad a largo plazo es mucho más importante que algunos lapsus ocasionales. Aprovecha al máximo estos momentos de compartir sin perder de vista tus objetivos.
