{"id":19285,"date":"2026-01-22T11:41:52","date_gmt":"2026-01-22T11:41:52","guid":{"rendered":"https:\/\/dixsupps-v2.local\/cuanta-creatina-al-dia\/"},"modified":"2026-01-22T11:41:52","modified_gmt":"2026-01-22T11:41:52","slug":"cuanta-creatina-al-dia","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/dixsupps.com\/es\/cuanta-creatina-al-dia\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1nta creatina al d\u00eda?"},"content":{"rendered":"<h1><\/h1>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo calcular su dosis \u00f3ptima de creatina?<\/h2>\n<p>La <strong>dosis \u00f3ptima de creatina<\/strong> depende de varios par\u00e1metros que variar\u00e1n seg\u00fan los individuos: su peso, su sexo, su edad, pero tambi\u00e9n sus objetivos deportivos.<\/p>\n<p>Se escuchan muchas cosas sobre la <strong>creatina<\/strong>: retenci\u00f3n de agua, efectos secundarios exagerados, recomendaciones contradictorias&#8230; No es f\u00e1cil saber en qui\u00e9n confiar. Sin embargo, es uno de los suplementos m\u00e1s estudiados, y sobre todo uno de los m\u00e1s efectivos cuando se dosifica correctamente. Pero a\u00fan hay que saber c\u00f3mo ajustar la cantidad a su perfil <em>(y no simplemente copiar lo que toma su compa\u00f1ero de gimnasio)<\/em>.<\/p>\n<p>Con nuestra herramienta, no es necesario complicarse la vida. Solo necesita proporcionar tres informaciones clave:<\/p>\n<ul>\n<li>Su peso corporal,<\/li>\n<li>Su g\u00e9nero,<\/li>\n<li>Su objetivo principal (aumento de masa, mejora del rendimiento, recuperaci\u00f3n, etc.).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Y si es vegetariano o vegetariana, recuerde marcar la casilla prevista para ello <em>(las personas que siguen una dieta vegetariana a menudo tienen reservas de creatina m\u00e1s bajas, lo que puede justificar un ajuste en la dosificaci\u00f3n)<\/em>.<\/p>\n<p>En unos pocos clics, obtendr\u00e1:<\/p>\n<ul>\n<li>Su <strong>dosis diaria recomendada<\/strong>,<\/li>\n<li>La <strong>distribuci\u00f3n ideal<\/strong> de las tomas durante el d\u00eda,<\/li>\n<li>Consejos <strong>personalizados<\/strong> adaptados a su pr\u00e1ctica y a su perfil.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"dix-script\" id=\"dix-script-18470\" data-script-id=\"18470\" data-type=\"calculator\" data-subtype=\"\" data-config='{&quot;type&quot;:&quot;calculator&quot;,&quot;subtype&quot;:&quot;&quot;}'><div class=\"dix-script__container\"><div class=\"calculator__layout\">\r\n    <!-- Colonne Inputs -->\r\n    <div class=\"calculator__panel calculator__panel--inputs\">\r\n        <div class=\"calculator__header\">\r\n            <h3 class=\"calculator__title\">Calcule su dosis diaria de creatina<\/h3>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- Poids -->\r\n        <div class=\"calculator__label-row\">\r\n            <label class=\"calculator__label\" for=\"creatine-weight\">Peso<\/label>\r\n            <span class=\"calculator__label-value\"><span id=\"creatine-weightValue\">70<\/span> kg<\/span>\r\n        <\/div>\r\n        <input type=\"range\" id=\"creatine-weight\" class=\"calculator__range\" min=\"45\" max=\"120\" value=\"70\">\r\n\r\n        <!-- Genre -->\r\n        <div class=\"dix-script__input-group\">\r\n            <label class=\"calculator__label\">G\u00e9nero<\/label>\r\n            <div class=\"dix-script__toggle\">\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn is-active\" data-gender=\"homme\">Hombre<\/button>\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn\" data-gender=\"femme\">Mujer<\/button>\r\n            <\/div>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- Objectif -->\r\n        <div class=\"dix-script__input-group\">\r\n            <label class=\"calculator__label\" for=\"creatine-usage\">Objetivo de uso<\/label>\r\n            <select id=\"creatine-usage\" class=\"calculator__select\">\r\n                <option value=\"musculation\">Musculaci\u00f3n \/ CrossFit<\/option>\r\n                <option value=\"collectif\">Deporte Colectivo<\/option>\r\n                <option value=\"therapeutique\">Uso Terap\u00e9utico (Neuronal)<\/option>\r\n            <\/select>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- R\u00e9gime -->\r\n        <div class=\"dix-script__input-group\">\r\n            <label class=\"calculator__label\">Dieta alimentaria<\/label>\r\n            <div class=\"dix-script__toggle\">\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn is-active\" data-diet=\"standard\">Est\u00e1ndar<\/button>\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn\" data-diet=\"vegetarian\">Vegetariano<\/button>\r\n            <\/div>\r\n        <\/div>\r\n    <\/div>\r\n\r\n    <!-- Colonne R\u00e9sultats -->\r\n    <div class=\"calculator__panel calculator__panel--results\">\r\n        <h4 class=\"calculator__results-title\">Su dosis recomendada<\/h4>\r\n\r\n        <div class=\"calculator__result-main\">\r\n            <span class=\"calculator__result-value\" id=\"creatine-result\">--<\/span>\r\n            <span class=\"calculator__result-unit\">g\/d\u00eda<\/span>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <p class=\"calculator__description\" id=\"creatine-weight-info\"><\/p>\r\n\r\n        <div class=\"calculator__interpretation\" id=\"creatine-details\">\r\n            <p id=\"creatine-timing\"><\/p>\r\n            <p id=\"creatine-recommendation\"><\/p>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- Partage -->\r\n        <div class=\"calculator__share\">\r\n            <p class=\"calculator__share-title\">Comparta sus resultados<\/p>\r\n            <div class=\"calculator__share-buttons\">\r\n                <button type=\"button\" class=\"calculator__share-btn calculator__share-btn--twitter\">\r\n                    <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"20\" height=\"20\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\" stroke=\"currentColor\"><path d=\"M22 4s-.7 2.1-2 3.4c1.6 10-9.4 17.3-18 11.6 2.2.1 4.4-.6 6-2C3 15.5.5 9.6 3 5c2.2 2.6 5.6 4.1 9 4-.9-4.2 4-6.6 7-3.8 1.1 0 3-1.2 3-1.2z\"><\/path><\/svg>\r\n                <\/button>\r\n                <button type=\"button\" class=\"calculator__share-btn calculator__share-btn--whatsapp\">\r\n                    <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" 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dosificaci\u00f3n ideal de <strong>creatina<\/strong> no se decide al azar y debe ser calculada. Seg\u00fan los trabajos de Brosnan &amp; Brosnan (2007), est\u00e1 directamente relacionada con su <strong>masa muscular<\/strong>, la cual est\u00e1 influenciada por su peso y su g\u00e9nero.<\/p>\n<p>\u00bfSe pregunta por qu\u00e9? Simplemente porque la creatina se almacena mayoritariamente en sus m\u00fasculos, que representan aproximadamente el 30 al 45 % de su peso corporal <em>(Wyss &amp; Kaddurah-Daouk, 2000)<\/em>. Cuanta m\u00e1s masa muscular tenga, m\u00e1s capacidad de almacenamiento tendr\u00e1&#8230; y por lo tanto, su necesidad potencial de creatina aumenta.<\/p>\n<p>Aqu\u00ed hay algunos puntos de referencia para comprender mejor:<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 dosis de creatina seg\u00fan su peso?<\/h3>\n<p>Harris et al. (1992) demostraron <strong>que la capacidad de absorci\u00f3n y almacenamiento de creatina se realiza proporcionalmente a la masa muscular<\/strong>. Explicado de forma m\u00e1s simple, una persona m\u00e1s pesada o m\u00e1s musculosa a menudo necesitar\u00e1 una dosis m\u00e1s alta de creatina para saturar eficazmente sus reservas, l\u00f3gico.<\/p>\n<p>Otra observaci\u00f3n, la de Candow et al. (2019), indica <strong>que las mujeres podr\u00edan necesitar estrategias de suplementaci\u00f3n diferentes<\/strong>, especialmente si desean alcanzar beneficios similares a los observados en los hombres.<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 dosis de creatina para una mujer?<\/h3>\n<p>Los estudios de Smith-Ryan et al. (2021) llegaron a la conclusi\u00f3n de que las mujeres tienen reservas de creatina intracelular aproximadamente un 70 a 80 % m\u00e1s bajas que las de los hombres. Esto se explica principalmente por una masa muscular generalmente inferior.<\/p>\n<p>Pero no todo es cuesti\u00f3n de m\u00fasculos: a pesar de estas reservas globalmente m\u00e1s bajas, algunos estudios destacan que las mujeres pueden tener niveles de <strong>creatina intramuscular en reposo<\/strong> aproximadamente un 10 % m\u00e1s altos que los hombres, lo que podr\u00eda limitar ligeramente su respuesta a la suplementaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Esto tambi\u00e9n significa que una dosis demasiado alta no necesariamente aportar\u00eda m\u00e1s beneficios, de ah\u00ed la importancia de adaptar precisamente la cantidad tomada.<\/p>\n<h3>Diferencia hombre-mujer para la creatina<\/h3>\n<p>Hombres y mujeres no tienen las mismas necesidades de creatina, y<strong> es in\u00fatil aplicar recomendaciones estandarizadas sin tener en cuenta estas diferencias<\/strong>. Un hombre m\u00e1s corpulento necesitar\u00e1 una cantidad superior, mientras que una mujer, incluso deportista, se beneficiar\u00e1 a menudo de una dosis m\u00e1s moderada, ajustada a su morfolog\u00eda y a sus objetivos.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 dosificaci\u00f3n de creatina seg\u00fan su objetivo deportivo?<\/h2>\n<p>La correcta dosificaci\u00f3n de <strong>creatina<\/strong> no depende \u00fanicamente de su peso o de su g\u00e9nero, sino tambi\u00e9n de su <strong>tipo de actividad f\u00edsica<\/strong>. Seg\u00fan el metaan\u00e1lisis de Branch (2003) y la posici\u00f3n oficial de la ISSN (Kreider et al., 2017), las necesidades var\u00edan en funci\u00f3n de sus objetivos y del estr\u00e9s muscular generado por su pr\u00e1ctica.<\/p>\n<p>En resumen, <strong>cuanto m\u00e1s exija su deporte una solicitaci\u00f3n intensa de su sistema energ\u00e9tico r\u00e1pido y de sus fibras musculares, mayor ser\u00e1 tambi\u00e9n la demanda de creatina<\/strong>.<\/p>\n<h3>Musculaci\u00f3n y CrossFit<\/h3>\n<p>Para los atletas de musculaci\u00f3n y CrossFit, las investigaciones de Vandenberghe et al. (1997) son inequ\u00edvocas: <strong>la creatina aumenta la fuerza, la potencia y favorece el desarrollo muscular<\/strong>. \u00bfPor qu\u00e9 es esto? Porque durante esfuerzos explosivos o cargas pesadas, sus reservas de fosfocreatina se agotan r\u00e1pidamente. Y como lo demostr\u00f3 en sus investigaciones Jagim et al. (2012), este tipo de sesiones intensas justifican dosis m\u00e1s importantes de creatina para mantener un rendimiento \u00f3ptimo y ayudar a una mejor recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<h3>Deportes colectivos<\/h3>\n<p>Para aquellos que practican deportes colectivos (f\u00fatbol, rugby, balonmano&#8230;), tal vez se pregunten sobre el uso de creatina en su rutina. Entonces, si bien las necesidades son m\u00e1s moderadas, los beneficios siguen estando presentes. El estudio de Cox et al. (2002) destac\u00f3 mejoras significativas en los sprints repetidos en jugadoras de f\u00fatbol de \u00e9lite, y Ramirez-Campillo et al. (2016) confirmaron estos resultados con dosis adaptadas.<\/p>\n<p>Aqu\u00ed, la creatina ayudar\u00e1 principalmente a encadenar esfuerzos explosivos sin p\u00e9rdida de velocidad o potencia a lo largo del partido.<\/p>\n<p>Lo ha entendido, para optimizar sus resultados, deber\u00e1 ajustar su ingesta de creatina seg\u00fan su disciplina.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-1024x574.webp\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" srcset=\"https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-1024x574.webp 1024w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-300x168.webp 300w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-768x430.webp 768w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-18x10.webp 18w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-600x336.webp 600w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-96x54.webp 96w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-42x24.webp 42w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2.webp 1456w\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"448\" \/><\/p>\n<h2>\u00bfDebo tomar m\u00e1s creatina siendo vegetariano?<\/h2>\n<p>Seg\u00fan el estudio de Delanghe et al. (1989), <strong>las personas que siguen una dieta vegetariana tienen niveles de creatina end\u00f3gena significativamente m\u00e1s bajos que los omn\u00edvoros<\/strong>. El estudio de Kaviani et al. (2020) muestra que <strong>las ingestas diarias de creatina de los vegetarianos son notablemente inferiores<\/strong>, ya que la carne y el pescado son las principales fuentes alimenticias <i>(aproximadamente 0,7g por porci\u00f3n de 170g de carne)<\/i>.<\/p>\n<p>En t\u00e9rminos de rendimiento, el estudio de Rae y Broer (2015) revel\u00f3 resultados particularmente interesantes: <strong>los atletas vegetarianos muestran una mejora m\u00e1s marcada de sus rendimientos cognitivos durante una suplementaci\u00f3n con creatina<\/strong>. Benton y Donohoe (2011) confirmaron estos resultados, observando una mejor respuesta a la suplementaci\u00f3n en vegetarianos en comparaci\u00f3n con los omn\u00edvoros <i>(probablemente debido a sus reservas iniciales m\u00e1s bajas)<\/i>.<\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1les son las dosificaciones para un uso terap\u00e9utico de la creatina?<\/h2>\n<p>A diferencia de las dosis de creatina para deportistas, las <strong>dosis terap\u00e9uticas<\/strong> pueden ser notablemente m\u00e1s altas, especialmente para apoyar la salud cerebral.<\/p>\n<p>Porque s\u00ed, ha le\u00eddo bien, las investigaciones se han interesado en su potencial en \u00e1reas como la cognici\u00f3n, la depresi\u00f3n <em>(hemos hecho un art\u00edculo <a href=\"https:\/\/dixsupps.com\/es\/la-creatine-bien-plus-quun-complement-pour-sportifs-un-espoir-pour-les-personnes-depressives\/\">sobre la creatina y la depresi\u00f3n<\/a>)<\/em> o incluso los traumatismos cerebrales, con resultados bastante prometedores.<\/p>\n<p>Esto es lo que indican las investigaciones recientes:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Mejora de las funciones cognitivas<\/strong>: Turner et al. (2015) observaron un progreso notable con una fase de carga de <strong>20 g por d\u00eda durante 5 d\u00edas<\/strong>, seguida de un mantenimiento a <strong>5 g por d\u00eda<\/strong>. Este enfoque mejora las capacidades de procesamiento cerebral y la memoria.<\/li>\n<li><strong>Depresi\u00f3n resistente a los tratamientos<\/strong>: Seg\u00fan Kondo et al. (2011), una dosis de <strong>5 g por d\u00eda durante 8 semanas<\/strong> permiti\u00f3 una reducci\u00f3n del 56 % de los s\u00edntomas depresivos en mujeres que no respond\u00edan a los antidepresivos cl\u00e1sicos <em>(evaluada mediante la escala CDRS-R)<\/em>.<\/li>\n<li><strong>Traumatismos cerebrales<\/strong>: El estudio de Sakellaris et al. (2006) prob\u00f3 dosis m\u00e1s importantes, con <strong>0,4 g\/kg\/d\u00eda durante 6 meses<\/strong>. Tambi\u00e9n aqu\u00ed, los resultados mostraron mejoras significativas de las funciones cognitivas y motoras post-traum\u00e1ticas.<\/li>\n<li><strong>Prevenci\u00f3n del declive cognitivo<\/strong>: McMorris et al. (2007) recomiendan <strong>20 g por d\u00eda durante 7 d\u00edas<\/strong>, seguidos de un mantenimiento a <strong>5 g por d\u00eda. <\/strong>Esto tendr\u00eda el efecto de mejorar la memoria y proteger las funciones cerebrales relacionadas con el envejecimiento.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Finalmente, un descubrimiento interesante de Lyoo et al. (2003) indica que la suplementaci\u00f3n con <strong>creatina<\/strong> provoca un aumento significativo una vez m\u00e1s de los niveles cerebrales despu\u00e9s de solo <strong>7 d\u00edas<\/strong>.<\/p>\n<p>Por lo tanto, la creatina tambi\u00e9n podr\u00eda tener un papel en el \u00e1mbito de la salud, especialmente en relaci\u00f3n con el cerebro.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo influye la calidad de la creatina en su eficacia?<\/h2>\n<p>No vamos a andarnos con rodeos, la elecci\u00f3n de su <strong>creatina<\/strong> no es un detalle. En realidad, es incluso uno de los puntos clave para evitar decepciones.<\/p>\n<p>Los an\u00e1lisis realizados por Alzchem, fabricante de <strong>Creapure\u00ae<\/strong>, han demostrado <strong>que algunas creatinas gen\u00e9ricas superan los l\u00edmites fijados por la<\/strong><i><strong>EFSA<\/strong> (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria)<\/i> en cuanto a sustancias indeseables como el DCD y el DHT, potencialmente nocivos a largo plazo.<br \/>\n<a tabindex=\"0\">Estudios<\/a><\/p>\n<h5>Publicaciones cient\u00edficas sobre la dosificaci\u00f3n de la creatina<\/h5>\n<ul>\n<li>\u00ab\u00a0Posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition: seguridad y eficacia de la suplementaci\u00f3n con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina\u00a0\u00bb <i>(Documento completo sobre las recomendaciones de dosificaci\u00f3n seg\u00fan los usos)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1186\/s12970-017-0173-z<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0La suplementaci\u00f3n con creatina en mujeres: una perspectiva a lo largo de la vida\u00a0\u00bb <i>(Estudio detallado sobre las dosificaciones espec\u00edficas para mujeres)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu13030877\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.3390\/nu13030877<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0Preguntas comunes y conceptos err\u00f3neos sobre la suplementaci\u00f3n con creatina: \u00bfqu\u00e9 muestran realmente las pruebas cient\u00edficas?\u00a0\u00bb <i>(An\u00e1lisis de los diferentes protocolos de dosificaci\u00f3n)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0La suplementaci\u00f3n con creatina y la salud cerebral\u00a0\u00bb <i>(Estudio enfocado en las dosificaciones terap\u00e9uticas)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu13020586\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.3390\/nu13020586<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0Aumento de la creatina muscular por suplementaci\u00f3n oral en sujetos normales\u00a0\u00bb <i>(Estudio fundamental sobre los protocolos de dosificaci\u00f3n)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1042\/cs0830367\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1042\/cs0830367<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0Efecto de la suplementaci\u00f3n oral con creatina sobre la res\u00edntesis de la fosfocreatina muscular esquel\u00e9tica\u00a0\u00bb <i>(Investigaci\u00f3n sobre la optimizaci\u00f3n de las dosis)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/ajpendo.1994.266.5.E725\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1152\/ajpendo.1994.266.5.E725<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0La creatina durante el embarazo: revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y metaan\u00e1lisis\u00a0\u00bb <i>(Dosificaciones espec\u00edficas durante el embarazo)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu12061780\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.3390\/nu12061780<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Calculez votre dose optimale de cr\u00e9atine selon votre profil avec notre calculateur gratuit. 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