La regla que debes recordar:<\/strong> antes de comparar formas, mira cu\u00e1nto magnesio tragas por toma. Y ante un porcentaje en la p\u00e1gina de un suplemento, haz una sola pregunta: \u00bfmedido en qui\u00e9n?<\/div>\nLo que distingue realmente a un tipo de magnesio<\/h2>\n
En un suplemento, el magnesio nunca va solo. Siempre est\u00e1 unido a un compa\u00f1ero: citrato, malato, ox\u00edgeno en el \u00f3xido, dos mol\u00e9culas de glicina en el bisglicinato. Ese compa\u00f1ero influye en dos cosas: la cantidad de magnesio realmente presente<\/strong> (el llamado magnesio elemental)<\/em> y la facilidad con la que se disuelve el producto<\/strong>.<\/p>\nPrimero, la cantidad. El \u00f3xido contiene un 60 % de magnesio; el bisglicinato puro, un 14 % como m\u00e1ximo. Dicho de otro modo, 1000 mg de bisglicinato puro aportan unos 140 mg de magnesio. Si anuncia m\u00e1s, es que lleva algo m\u00e1s dentro.<\/p>\n
Despu\u00e9s, la disoluci\u00f3n, y aqu\u00ed el \u00f3xido parte con un problema. En agua casi no se disuelve y necesita el \u00e1cido del est\u00f3mago para liberarse. En laboratorio, 100 ml de un l\u00edquido que imita ese \u00e1cido solo disuelven 175 mg de \u00f3xido. Por encima de eso, el \u00e1cido se agota y el resto pasa al intestino, donde se disuelve a\u00fan peor. No es lento por naturaleza: en un gran ba\u00f1o de \u00e1cido, un comprimido se disuelve en diez minutos. Lo que ocurre es que tu est\u00f3mago no tiene \u00e1cido suficiente para tratarlo todo.<\/p>\n
C\u00f3mo pasa el magnesio a la sangre<\/h2>\n
Para llegar a la sangre, el magnesio debe atravesar la pared del intestino, y tiene dos caminos.<\/p>\n
\n- A trav\u00e9s de las c\u00e9lulas<\/strong> (v\u00eda transcelular)<\/em>, por los canales TRPM6 y TRPM7. Imag\u00ednalos como los tornos del metro: el primero est\u00e1 sobre todo al final del intestino, y el segundo a lo largo de todo \u00e9l. Cuando hay poco magnesio, hacen gran parte del trabajo. Cuando hay mucho, llegan a su l\u00edmite.<\/li>\n
- Entre las c\u00e9lulas<\/strong> (v\u00eda paracelular)<\/em>, por las peque\u00f1as uniones que las conectan, como el agua entre los azulejos. Este paso es pasivo. En ratas, la \u00fanica medici\u00f3n directa le atribuye tres cuartas partes del trabajo cuando el magnesio abunda.<\/li>\n<\/ul>\n
Una vez disuelto, casi todo el magnesio queda en forma de ion, el mismo para todas las formas. Ni los tornos ni las uniones ven de d\u00f3nde viene. En laboratorio, cuando se disuelven todas las sales de antemano, el \u00f3xido atraviesa las c\u00e9lulas intestinales tan bien como las dem\u00e1s.<\/p>\n
La verdadera diferencia, por tanto, no se juega en la puerta. Se juega antes: cu\u00e1nto magnesio se disuelve y si se disuelve a tiempo. El propio Cyril hab\u00eda explicado que cada forma usaba sus propios canales, y los estudios que sostienen esa idea son d\u00e9biles.<\/p>\n
Los principales tipos de magnesio<\/h2>\n
Estas son las formas que ver\u00e1s con m\u00e1s frecuencia, con el n\u00famero de ensayos cl\u00ednicos que las han probado en humanos. Las que se venden como premium son tambi\u00e9n las menos estudiadas.<\/p>\n
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Comparar las formas de magnesio<\/div>\n
Lo que dicen los estudios sobre las formas que encontrar\u00e1s en las etiquetas. No es un ranking: ninguna forma es claramente mejor que las otras a largo plazo.<\/p>\n\n
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Forma<\/div>\n
Ensayos en humanos<\/div>\n
Tolerancia digestiva<\/div>\n
En resumen<\/div>\n\n
\u00d3xido<\/span><\/div>\n 79<\/span><\/div>\n Variable: bien tolerada durante 6 meses en un estudio, molesta en grandes dosis<\/span><\/div>\n El m\u00e1s estudiado. Mal disuelto, menos absorbido en una toma, diferencia reducida a largo plazo.<\/div>\n\n
Citrato<\/span>En nuestra f\u00f3rmula<\/span><\/div>\n 53<\/span><\/div>\n Correcta, afecta m\u00e1s el intestino en algunos<\/span><\/div>\n Se disuelve bien, una de las formas que mejor se absorben en una toma.<\/div>\n\n
Bisglicinato<\/span>En nuestra f\u00f3rmula<\/span><\/div>\n 6<\/span><\/div>\n Entre las mejor toleradas, sin ser neutra<\/span><\/div>\n No se ha demostrado mejor absorci\u00f3n en humanos. Paso intacto no probado.<\/div>\n\n
Treonato<\/span><\/div>\n 3<\/span><\/div>\n Pocos datos<\/span><\/div>\n Vendido para el cerebro, ninguna medida en humanos.<\/div>\n\n
Malato<\/span>En nuestra f\u00f3rmula<\/span><\/div>\n 1<\/span><\/div>\n Pocos datos<\/span><\/div>\n El menos estudiado de los tres. Datos de absorci\u00f3n escasos.<\/div>\n\n
Magnesio marino<\/span><\/div>\n No contabilizado<\/span><\/div>\n Variable seg\u00fan la mezcla<\/span><\/div>\n Mezcla de sales, a menudo rica en \u00f3xido e hidr\u00f3xido.<\/div>\n <\/div>\n
El \u00f3xido: el m\u00e1s estudiado, y no tan in\u00fatil<\/h3>\n
Dejando aparte la v\u00eda intravenosa y el uso laxante, es la forma m\u00e1s probada por v\u00eda oral, con 79 ensayos frente a 53 del citrato. La raz\u00f3n es sencilla: cuesta poco y basta con una pastilla peque\u00f1a, lo que conviene a los investigadores.<\/p>\n
En una dosis se absorbe peor. En 2017, un estudio alem\u00e1n con 20 hombres da ventaja al citrato, con una diferencia estad\u00edsticamente s\u00f3lida. Convertida a miligramos, son 13,7 mg de magnesio en 24 horas. Investigadores de la Universidad de Hannover la consideraron sin importancia para el organismo, y el estudio lo financi\u00f3 el fabricante del citrato probado.<\/p>\n
A largo plazo, la diferencia se reduce. El estudio m\u00e1s largo, realizado en los Pa\u00edses Bajos en 2022, sigui\u00f3 a 164 personas durante seis meses con 450 mg al d\u00eda. Al final, el magnesio en sangre hab\u00eda subido igual con el citrato, el \u00f3xido y el sulfato. En la orina, el \u00f3xido quedaba en unas tres cuartas partes del citrato y molestaba menos al intestino. Este estudio lo financi\u00f3 un productor de magnesio. En ratas, durante varias semanas, el \u00f3xido y las formas org\u00e1nicas acaban empatados, un resultado que se traslada mal porque la rata absorbe mucho m\u00e1s magnesio que t\u00fa.<\/p>\n
El bisglicinato de magnesio: bien tolerado, no campe\u00f3n de absorci\u00f3n<\/h3>\n
El bisglicinato de magnesio es magnesio sujeto por dos mol\u00e9culas de glicina, un amino\u00e1cido. Se dice que est\u00e1 quelado, de una palabra griega que significa pinza. La idea que defienden sus promotores: la pinza aguantar\u00eda y una parte del producto entrar\u00eda intacta por una tercera puerta, el transportador PEPT1.<\/p>\n
Esta idea viene sobre todo de los trabajos del fabricante y de un \u00fanico estudio en humanos, de 1994, con doce pacientes operados del intestino. En el conjunto del grupo se absorbi\u00f3 un 23,5 % con el bisglicinato frente a un 22,8 % con el \u00f3xido, es decir, ninguna diferencia. Desde entonces, nadie ha encontrado bisglicinato intacto en sangre, ni en humanos ni en animales. Y la qu\u00edmica explica por qu\u00e9: en el \u00e1cido del est\u00f3mago, la glicina capta un prot\u00f3n y suelta el magnesio. Seg\u00fan un c\u00e1lculo hecho a partir de las constantes publicadas, quedar\u00eda menos de una pinza cerrada de cada cien.<\/p>\n
En humanos, en 2024, con 40 voluntarios, el bisglicinato, el citrato y el \u00f3xido no se diferenciaron en seis horas. En ratas, en dos estudios recientes, el glicinato no fue mejor que las otras formas. La pista no est\u00e1 cerrada del todo, porque la pinza podr\u00eda volver a cerrarse en parte m\u00e1s adelante en el intestino, menos \u00e1cido. Pero nadie ha hecho el estudio que permitir\u00eda zanjarlo.<\/p>\n
Lo que se mantiene es la tolerancia. Es una de las formas mejor toleradas en humanos, sin ser neutra: en el estudio de 2024, a 375 mg, el 40 % de los voluntarios not\u00f3 pesadez de est\u00f3mago. En cuanto al sue\u00f1o, el ensayo m\u00e1s s\u00f3lido, realizado en Alemania en 2025, muestra un efecto peque\u00f1o con un l\u00edmite importante: las c\u00e1psulas aportaban adem\u00e1s 1,5 g de glicina al d\u00eda, y ning\u00fan ensayo ha comparado dos formas sobre el sue\u00f1o.<\/p>\n
El citrato: la forma org\u00e1nica m\u00e1s estudiada<\/h3>\n
El citrato de magnesio se disuelve bien y, en las comparaciones de una sola toma, es una de las formas que mejor se asimilan. Su inconveniente es que remueve un poco m\u00e1s el intestino en algunas personas, sobre todo a dosis altas. En el estudio holand\u00e9s de seis meses, 5 personas de 46 tuvieron diarrea leve con citrato, frente a 1 de 46 con \u00f3xido.<\/p>\n
El malato: el menos estudiado de los tres<\/h3>\n
El malato une el magnesio al \u00e1cido m\u00e1lico. Solo lo menciona un ensayo cl\u00ednico en humanos. En las pocas comparaciones, en ratas y en un estudio en humanos nunca publicado, funciona mejor que el \u00f3xido en una toma y m\u00e1s o menos como las otras formas org\u00e1nicas. A menudo se presenta como la forma de la energ\u00eda: nada lo demuestra. El magnesio contribuye al metabolismo energ\u00e9tico normal y a disminuir el cansancio<\/strong> (declaraciones autorizadas a nivel europeo)<\/em>, pero estas declaraciones valen para el magnesio, no para el malato en particular.<\/p>\nTreonato y orotato: las formas de moda<\/h3>\n
El treonato se vende para el cerebro, pero tu cerebro est\u00e1 muy protegido. Incluso con una perfusi\u00f3n en el hospital, cuando el magnesio en sangre se duplica o triplica, el del l\u00edquido que ba\u00f1a el cerebro solo sube un poco. En ratas, en 2010, el treonato fue la \u00fanica forma probada que elev\u00f3 ese l\u00edquido, de un 7 a un 15 % aproximadamente, a una dosis cuatro veces mayor que la de las c\u00e1psulas, en un estudio dirigido por el cofundador de la empresa que lo desarroll\u00f3. En humanos, nadie ha medido a\u00fan el magnesio del cerebro despu\u00e9s de tomar treonato. Los ensayos positivos los financian empresas que lo venden, y el \u00fanico gran ensayo con fondos p\u00fablicos no encontr\u00f3 nada. El orotato, vendido para el coraz\u00f3n, no est\u00e1 autorizado en los complementos alimenticios en Europa.<\/p>\n
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