Assunzione di proteine per massimizzare il guadagno muscolare

Quanto e quando consumare le proteine per massimizzare i guadagni muscolari? Vi spieghiamo tutto!

1) Assunzione totale di proteine

L'apporto proteico giornaliero dovrebbe essere di almeno 1,6 g/kg/giorno, valore di riferimento per migliorare la sintesi proteica.

Se si tratta di persone anziane o allenate che mirano alla massima crescita muscolare, si dovrebbe puntare alla fascia superiore di 2,2 g/kg/giorno o più.

2) Colazione 

È vero che al primo pasto della giornata la capacità di assorbimento delle proteine è generalmente più elevata. Si consiglia quindi un apporto proteico di 30 grammi (a seconda della taglia).

Anche se la differenza non è enorme. Uno studio ha dimostrato che un gruppo di colazione ad alto contenuto di proteine
hanno guadagnato più massa magra totale e hanno avuto una maggiore variazione percentuale della forza rispetto al gruppo della colazione a basso contenuto proteico. 

(30 grammi di proteine per il gruppo ad alto contenuto proteico)

(20 grammi di proteine per il gruppo a basso contenuto proteico)

3) Distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata

È fondamentale evitare una distribuzione sbilanciata delle proteine, come 0,1 g/kg, 0,4 g/kg, 0,6 g/kg, 0,5 g/kg per pasto.

Per determinare il fabbisogno proteico per pasto, dividere l'apporto proteico totale giornaliero per il numero di pasti. Ad esempio, se l'obiettivo è 1,6 g/kg/giorno, si può puntare a 0,4 g/kg/pasto in quattro pasti o a 0,32 g/kg/pasto in cinque pasti. 

Per la maggior parte degli individui, 0,4 g/kg/pasto sono sufficienti per ottimizzare gli adattamenti all'allenamento di resistenza. Tuttavia, i soggetti più anziani o allenati possono trarre beneficio da un apporto leggermente superiore, pari a circa 0,5-0,6 g/kg/pasto. 

 

4) Finestra anabolizzante  

Vero o falso? Probabilmente avrete sentito parlare del famoso spuntino post-allenamento.

Risposta: Dipende! Vi allenate a stomaco vuoto? Quando avete fatto l'ultimo pasto proteico? Da quanto tempo si allena?

Se ci si allena a stomaco vuoto o se non si sono assunte proteine per più di 3 ore prima della sessione di allenamento, è consigliabile fare uno spuntino o un pasto ad alto contenuto proteico entro un'ora. 

5) Proteine prima di andare a letto 

Si consiglia di consumare uno spuntino ricco di proteine prima di andare a letto, per massimizzare la sintesi proteica durante questo lungo periodo senza assunzione di nutrienti.

Uno studio mostra cheL'assunzione di proteine prima di dormire ha aumentato la sintesi proteica miofibrillare di 28 % e la sintesi proteica mitocondriale di 30 %, rispetto al placebo.

Non è stata riscontrata alcuna differenza tra l'ingestione di proteine del siero o della caseina prima del sonno in termini di aumento della sintesi proteica miofibrillare e mitocondriale, anche se il siero ha indotto livelli plasmatici più elevati di leucina.

I livelli plasmatici di aminoacidi erano più elevati da 60 a 90 minuti dopo l'ingestione di proteine del siero di latte rispetto alle proteine della caseina. D'altra parte, i livelli di aminoacidi al risveglio erano più elevati dopo l'ingestione di proteine della caseina.

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