Perché calcolare le 1 ripetizioni massime (1RM)?
Calcolate il vostro 1 Ripetizione massima è molto importante per ottimizzare il vostro allenamento con i pesi. 1RM rappresenta il carico massimo che un atleta può sollevare per una singola ripetizione con una tecnica corretta. Conoscere questo valore permette di personalizzare in modo efficace le vostre sessioni e seguire i propri progressi precisamente.
Basando l'allenamento sul proprio 1RM, è possibile individuare con precisione le zone di intensità ottimali per i propri obiettivi, che si tratti di forza, ipertrofia o resistenza muscolare.
Un altro grande vantaggio è la sicurezza. Conoscendo il proprio 1RM, si evita di sovrastimare le proprie capacità e di esporsi a rischio di lesioni. Questo vi permetterà di progredire costante e sicuroaumentando gradualmente i carichi man mano che il vostro 1RM progredisce.
Il monitoraggio regolare del proprio 1RM è un ottimo indicatore di progresso. Questo dato fornisce una misura concreta dei guadagni di forza ottenuti, motivando l'utente a continuare gli sforzi e a modificare il programma, se necessario.
Come si usa il calcolatore dell'1RM?
Il nostro Calcolo a 1 ripetizione massima (1RM) è uno strumento potente e facile da usare, progettato per aiutarvi a stimare la vostra carico massimo per un determinato esercizio. Funziona sulla base di Formula di Brzyckiampiamente riconosciuto nel campo del bodybuilding. Ecco come utilizzarlo in modo efficace:
Per iniziare, scegliere l'unità di peso che si preferisce utilizzare, spostando l'interruttore tra chilogrammi (kg) e libbre (lbs). Immettere quindi il valore peso sollevato durante l'ultima sessione di allenamento per l'esercizio di cui si vuole calcolare l'1RM.
Continuare a regolare il cursore per indicare il livello di numero di ripetizioni che avete eseguito con questo peso. Il cursore va da 1 a 12 ripetizioni, poiché l'accuratezza del calcolo diminuisce con ripetizioni superiori.
Una volta inserite queste due informazioni, fare clic sul pulsante "Calcolare l'1RM. La calcolatrice genererà automaticamente i risultati. Questi includono il vostro 1RM stimatoe un Tabella delle percentuali che mostra i pesi corrispondenti a diverse percentuali del proprio 1RM e il numero di ripetizioni tipicamente associato a queste percentuali.
Per ottenere una stima accurata, assicuratevi di utilizzare un peso con il quale potete eseguire tra 1 e 12 ripetizioni con una tecnica corretta. Più il numero di ripetizioni è vicino a 1, più la stima sarà accurata.
Non dimenticate che questa calcolatrice fornisce una stima. L'1RM reale può variare leggermente a seconda di fattori quali la tecnica, il livello di fatica e lo stato di forma al momento del test. Utilizzate questi risultati come guida per pianificare le vostre sessioni di allenamento, ma prestate sempre attenzione a come vi sentite e alla vostra tecnica durante l'esecuzione degli esercizi.
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Calcolo a 1 ripetizione massima (1RM)
Interpretazione dei risultati: valori di riferimento
La tabella delle percentuali fornita con i risultati è particolarmente utile per pianificare le sessioni. Ad esempio, se il vostro 1RM stimato per la panca è di 100 kg, la tabella potrebbe mostrare :
- 95 kg (95% da 1RM) per 2 ripetizioni
- 90 kg (90% da 1RM) per 4 ripetizioni
- 85 kg (85% dall'1RM) per 6 ripetizioni
Queste percentuali sono comunemente utilizzate per raggiungere diversi obiettivi formativi:
– Forza massima 85-100% di 1RM, 1-5 ripetizioni
– Ipertrofia (guadagno muscolare): 67-85% di 1RM, 6-12 ripetizioni
– Resistenza muscolare 50-67% da 1RM, 12-20 ripetizioni
IMPORTANTE: questi valori possono variare a seconda dell'individuo e dell'esercizio. Per esempio, gli esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari come squat o il sollevamento pesi possono sopportare un volume più elevato rispetto agli esercizi isolati come il curl dei bicipiti.
Consigli : Utilizzate queste percentuali per strutturare le vostre sessioni di allenamento. Ad esempio, per l'allenamento della forza, scegliete pesi nella fascia superiore della tabella (90-95% del vostro 1RM) per serie da 2 a 5 ripetizioni.
Che cos'è l'1RM? Come si calcola?
Le 1RM (1 ripetizione massima) rappresenta il carico massimo che un individuo può sollevare per una singola ripetizione con una tecnica corretta. Si tratta di una misura fondamentale per gli atleti e gli appassionati di bodybuilding, in quanto consente di valutare la forza massima e di pianificare efficacemente l'allenamento. L'1RM è importante per stabilire obiettivi di forza realistici e determinare carichi di allenamento adeguati.
Per calcolare l'1RM si possono utilizzare diverse formule. La formula di Brzycki, che utilizziamo nel nostro calcolatore, è una delle più accurate e diffuse:
1RM = Peso / (1,0278 - 0,0278 × Numero di ripetizioni)Questa formula tiene conto del peso sollevato e del numero di ripetizioni eseguite per fornire una stima precisa dell'1RM.
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