Qual è la dose giornaliera di creatina?

Come si calcola la dose ottimale di creatina?

La dose ottimale di creatina dipende da una serie di parametri che variano da persona a persona: il peso, il sesso, l'età e anche gli obiettivi sportivi.

Si parla molto di creatina Non è facile sapere di chi fidarsi, sia che si tratti di ritenzione idrica, di effetti collaterali esagerati o di raccomandazioni contraddittorie. Eppure è uno degli integratori più studiati e soprattutto uno dei più efficaci se assunto nelle giuste dosi. Ma bisogna comunque saper regolare la quantità in base al proprio profilo. (e non limitarsi a copiare quello che sta facendo la persona accanto a voi).

Con il nostro strumento, non c'è bisogno di complicare il compito. Tutto ciò che dovete fare è inserire tre informazioni chiave:

Il peso corporeo,
Il vostro tipo,
Il vostro obiettivo principale (aumento della massa, miglioramento delle prestazioni, recupero, ecc.)

E se siete vegetariani, non dimenticate di spuntare l'apposita casella. (le persone che seguono una dieta vegetariana spesso hanno riserve di creatina più basse, il che può giustificare un adeguamento del dosaggio).

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Tipo

Scopo dell'utilizzo

Dieta

La dose raccomandata

Perché il peso e il sesso influenzano il dosaggio della creatina?

Perché il dosaggio ideale di creatina non è deciso a caso e deve essere calcolato. Secondo il lavoro di Brosnan & Brosnan (2007), è direttamente legato alla vostra massa muscolareche a sua volta è influenzata dal peso e dal sesso.

Perché? Semplicemente perché la maggior parte della creatina viene immagazzinata nei muscoli, che rappresentano circa 30-45 % del peso corporeo. (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000). Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la capacità di stoccaggio... e quindi maggiore è il fabbisogno potenziale di creatina.

Ecco alcune indicazioni per aiutarvi a capire:

Quale dose di creatina è giusta per il vostro peso?

Harris et al (1992) hanno dimostrato che l'assorbimento e la capacità di immagazzinamento della creatina sono proporzionali alla massa muscolare. In parole povere, una persona più pesante o più muscolosa ha spesso bisogno di una dose maggiore di creatina per saturare efficacemente le proprie riserve, il che ha senso.

Un'altra osservazione, effettuata da Candow et al (2019), indica che che le donne possono richiedere strategie di integrazione diversesoprattutto se vogliono ottenere benefici simili a quelli riscontrati negli uomini.

Quale dose di creatina dovrebbe assumere una donna?

Gli studi di Smith-Ryan et al. (2021) hanno concluso che le donne hanno riserve intracellulari di creatina inferiori di circa 70-80 % rispetto agli uomini. Ciò è dovuto principalmente alla loro massa muscolare generalmente inferiore.

Ma non è tutta una questione di muscoli: nonostante queste riserve complessive più basse, alcuni studi dimostrano che le donne possono avere livelli più alti di creatina intramuscolare a riposo circa 10 % in più rispetto agli uomini, il che potrebbe limitare leggermente la loro risposta all'integrazione.

Questo significa anche che assumerne una quantità eccessiva non porterà necessariamente maggiori benefici, per questo è importante adattare con precisione la quantità assunta.

Differenza uomo-donna per la creatina

Gli uomini e le donne non hanno quindi lo stesso fabbisogno di creatina, e non ha senso applicare raccomandazioni standardizzate senza tenere conto di queste differenze. Un uomo più pesante ne avrà bisogno di più, mentre una donna, anche se atletica, beneficerà spesso di una dose più moderata, adattata alla sua forma fisica e ai suoi obiettivi.

Qual è il dosaggio di creatina più adatto al vostro obiettivo sportivo?

La giusta dose di creatina non dipende solo dal peso o dal sesso, ma anche dalla tipo di attività fisica. Secondo la meta-analisi di Branch (2003) e la posizione ufficiale dell'ISSN (Kreider et al., 2017), le esigenze variano a seconda degli obiettivi e dello stress muscolare generato dalla pratica.

In parole povere, più intenso è il fabbisogno del sistema energetico rapido e delle fibre muscolari, maggiore è il fabbisogno di creatina..

Bodybuilding e CrossFit

Per gli atleti di bodybuilding e CrossFit, la ricerca di Vandenberghe et al. (1997) è inequivocabile: la creatina aumenta la forza e la potenza e favorisce lo sviluppo muscolare. Perché? Perché durante gli sforzi esplosivi o i carichi pesanti, le riserve di fosfocreatina si esauriscono rapidamente. Come hanno dimostrato Jagim et al. (2012) nella loro ricerca, questi tipi di sessioni intense giustificano dosi più elevate di creatina per mantenere prestazioni ottimali e favorire il recupero.

Sport di squadra

Chi pratica sport di squadra (calcio, rugby, pallamano, ecc.) potrebbe interrogarsi sull'uso della creatina nella propria routine. Anche se il fabbisogno è più moderato, i benefici sono ancora evidenti. Lo studio di Cox et al. (2002) ha evidenziato miglioramenti significativi negli sprint ripetuti in giocatrici di calcio d'élite, e Ramirez-Campillo et al. (2016) hanno confermato questi risultati con dosi adattate.

In questo caso, la creatina aiuta soprattutto a collegare gli sforzi esplosivi senza perdere velocità o potenza con l'avanzare della partita.

Come si vede, per ottimizzare i risultati è necessario regolare l'assunzione di creatina in base alla propria disciplina.

Dovrei assumere più creatina in quanto vegetariano?

Secondo lo studio di Delanghe et al (1989), i vegetariani hanno livelli di creatina endogena significativamente più bassi rispetto agli onnivori. Lo studio di Kaviani et al (2020) mostra che l'apporto giornaliero di creatina dei vegetariani è significativamente più bassopoiché la carne e il pesce sono le principali fonti alimentari (circa 0,7 g per porzione di 170 g di carne).

In termini di performance, lo studio di Rae e Broer (2015) ha rivelato alcuni risultati particolarmente interessanti: gli atleti vegetariani mostrano un miglioramento più marcato delle prestazioni cognitive quando vengono integrati con creatina. Benton e Donohoe (2011) hanno confermato questi risultati, osservando una migliore risposta all'integrazione nei vegetariani rispetto agli onnivori. (probabilmente a causa delle minori riserve iniziali).

Quali sono le dosi per l'uso terapeutico della creatina?

A differenza delle dosi di creatina utilizzate dagli atleti, il dosi terapeutiche può essere significativamente più alto, in particolare per sostenere la salute del cervello.

Sì, avete letto bene, la ricerca ha esaminato il suo potenziale in aree come la cognizione e la depressione. (abbiamo scritto un articolo sulla creatina e la depressione) o traumi cerebrali, con risultati piuttosto promettenti.

Ecco cosa mostrano le recenti ricerche:

Miglioramento della funzione cognitiva Turner et al. (2015) hanno osservato una progressione significativa con una fase di carico di 20 g al giorno per 5 giorniseguito dalla manutenzione presso 5 g al giorno. Questo approccio migliora la capacità di elaborazione del cervello e la memoria.
Depressione resistente al trattamento Secondo Kondo et al (2011), una dose di 5 g al giorno per 8 settimane ha determinato una riduzione del 56 % dei sintomi depressivi nelle donne che non rispondevano agli antidepressivi convenzionali (valutato con la scala CDRS-R).
Trauma cerebrale Lo studio di Sakellaris et al. (2006) ha testato dosi più elevate, con 0,4 g/kg/giorno per 6 mesi. Anche in questo caso, i risultati hanno mostrato miglioramenti significativi nelle funzioni cognitive e motorie post-traumatiche.
Prevenzione del declino cognitivo McMorris et al. (2007) raccomandano 20 g al giorno per 7 giorniseguito dalla manutenzione presso 5 g al giorno. Si ritiene che ciò migliori la memoria e protegga le funzioni cerebrali associate all'invecchiamento.

Infine, un interessante risultato di Lyoo et al. (2003) indica che la supplementazione con creatina risulta in un altro aumento significativo dei livelli cerebrali dopo solo 7 giorni.

La creatina ha quindi un ruolo da svolgere anche nel campo della salute, in particolare in relazione al cervello.

In che modo la qualità della creatina influisce sulla sua efficacia?

Non stiamo qui a menare il can per l'aia, ma la scelta del vostro creatina non è un dettaglio. Anzi, è una delle chiavi per evitare le delusioni.

Le analisi condotte da Alzchem, un'azienda produttrice di Creapure®hanno mostrato che alcune creatine generiche superano le soglie fissate dall'Agenzia per la sicurezza alimentare.EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) su sostanze indesiderate come DCD e DHT, potenzialmente dannose a lungo termine.

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