Quante calorie assumo al giorno?
Calcolare il tasso metabolico basale
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Che cos'è il tasso metabolico basale?
Le metabolismo di base rappresenta l'energia minima di cui il corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni vitali a riposo. In pratica, si tratta del numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno, anche se si sta fermi tutto il giorno.
Il metabolismo basale è un meccanismo che varia notevolmente da una persona all'altra. Per dare un'idea precisa, prendiamo l'esempio di due persone che pesano 80 kg: la prima potrebbe avere una metabolismo di base di appena 1400 calorie, mentre il secondo potrebbe arrivare a 5700 calorie! Questa differenza impressionante può essere spiegata da una serie di fattori, che spiegheremo in dettaglio qui di seguito.
Gli organi e l'energia del corpo
Ogni organo del corpo consuma una quantità specifica di energia e le cifre sono sorprendenti (quando si parla di kg se sotto non si parla di peso corporeo, ma di peso degli organi):
- Il cervello: 240 kcal per kg, (l'equivalente di un pasto leggero, solo per mantenere in funzione 1 kg di tessuto cerebrale).
- Il cuore: 440 kcal per kg
- Il fegato: 440 kcal per Kg
- I muscoli: 13 kcal per kg
- Il tessuto adiposo: 4,5 kcal per kg
Ecco una tabella dettagliata del dispendio energetico degli organi, basata sui più recenti studi scientifici. Per illustrare, abbiamo preso come esempio un uomo di 1m80 per 80kg. (considerato medio) e una donna di 1m65 per 60kg (corrispondenti alle medie nazionali).
Organi | Kcal/kg/giorno | % massa corporea | % di MB totali | Esempio Uomo 80 kg (kcal/giorno) | Esempio Donna 60 kg (kcal/giorno) |
---|---|---|---|---|---|
Fegato | 440 | 2.6 | 19 | 916 | 686 |
Cervello | 240 | 2.0 | 17 | 384 | 288 |
Cuore | 440 | 0.5 | 8 | 176 | 132 |
Reni | 440 | 0.4 | 7 | 141 | 106 |
Muscoli | 13 | 40.0 | 20 | 416 | 312 |
Tratto digestivo | 200 | 1.7 | 10 | 272 | 204 |
Tessuto adiposo | 4.5 | 21.4 | 3 | 77 | 58 |
Altri organismi | 12 | 31.4 | 16 | 301 | 226 |
Fattori che influenzano il metabolismo
Come spiegato, non siamo tutti uguali quando si tratta del nostro metabolismo di base.
La composizione corporea gioca un ruolo fondamentale;
A parità di peso, una persona muscolosa avrà un metabolismo più elevato di una persona con più grasso corporeo.
Per questo motivo l'allenamento con i pesi, che costruisce la massa muscolare, è un vantaggio anche durante la fase di dimagrimento.
L'età influenza anche il metabolismocon una diminuzione da 2 a 3% per decennio dopo 20 anni. (Un motivo in più per mantenere la propria massa muscolare).
I fattori genetici possono variare il metabolismo fino a 20% da una famiglia all'altra.Gli studi mostrano addirittura variazioni di 500 kcal/giorno tra le diverse famiglie.
Fattori ambientali. Anche alcune abitudini di vita influiscono sul tasso metabolico basale, come lo stress, il fumo, il consumo di caffè o l'uso di alcol. alimenti brucia-grassi. l'iperattività e anche la temperatura esterna, poiché il freddo ha l'effetto di attivare la produzione di calore del corpo e quindi di aumentare il metabolismo.
Anche il genere è un fattore determinante Metabolismo: a parità di caratteristiche, gli uomini hanno generalmente un metabolismo più elevato rispetto alle donne, soprattutto a causa della loro massa muscolare naturalmente maggiore.
E infine.., alcune condizioni fisiologiche, come l'attività della tiroide può avere un impatto significativo sul metabolismo.
Come si calcola il tasso metabolico basale?
Per calcolare il vostro metabolismo di baseEsistono diversi metodi scientificamente validati, dai più precisi ai più accessibili. Il metodo di Black è uno dei più recenti e sembra particolarmente affidabile per le persone in sovrappeso e per gli anziani.
Calorimetria: il metodo di riferimento
Il metodo più preciso, utilizzato in laboratorio, è chiamato metodo del calorimetria. Misura il calore prodotto dal corpo e il consumo di ossigeno in condizioni molto specifiche: a digiuno da 12 ore, in completo riposo, in una stanza a 22°C. Emozionante, ma non molto pratico nella vita di tutti i giorni, vero? (A meno che non abbiate un laboratorio nel vostro salotto!).
Equazioni predittive: il miglior compromesso
Di fronte a questa complessità , gli scienziati hanno sviluppato diverse formule matematiche. Ognuna ha le sue peculiarità :
- L'equazione di Harris-Benedict (1919): il pioniere, ma oggi un po' obsoleto secondo gli studi più recenti.
- Il Mifflin-St Jeor (1990): più precisamente, è diventato il riferimento per l'American Academy of Nutrition
- L'equazione di Nero (1996): il più recente, prende in considerazione un campione più ampio e diversificato.
Perché tante formule diverse? Semplicemente perché le popolazioni studiate, i tempi e i metodi di ricerca si sono evoluti. Per esempio, la formula di Black è stata sviluppata studiando 574 persone di età compresa tra i 2 e i 95 anni, escludendo deliberatamente gli atleti per rappresentare meglio la popolazione generale.
La nostra calcolatrice: semplice ed efficace
Per facilitarvi le cose, soprattutto se non amate i calcoli, abbiamo integrato queste formule nella nostra calcolatrice online.
Per utilizzare il nostro calcolatore, è sufficiente inserire peso, altezza, età , sesso, livello di attività e obiettivo a stomaco vuoto, se possibile, per una maggiore precisione.
- Aumento del metabolismo
- Basato su 43 studi scientifici
- Rimozione del grasso
- Soppressore dell'appetito
Come si possono interpretare i risultati della calcolatrice?
Il nostro calcolatore vi fornisce due informazioni essenziali: il vostro tasso metabolico basale (BMR) e il tuo dispendio energetico giornaliero (DEG). Questi risultati sono calcolati sulla base dei dati personali e del livello di attività fisica dell'utente.
Comprendere i risultati
La calcolatrice visualizza due valori principali:
- Il tuo metabolismo di base calorie di cui l'organismo ha bisogno a riposo, senza alcuna attivitÃ
- Il tuo spesa energetica giornaliera il vostro fabbisogno calorico totale, compresa la vostra attività fisica
Livello di attività fisica
Il nostro calcolatore tiene conto dei diversi livelli di attività che influenzano la DEJ:
- Sedentarietà : poco o nessun esercizio fisico (lavoro d'ufficio, niente sport)
- Leggermente attivo: 1-3 sessioni a settimana (passeggiata quotidiana + qualche sessione di sport)
- Moderatamente attivi: 3-5 sessioni a settimana (pratica regolare di un'attività sportiva)
- Molto attivo: 6-7 sessioni a settimana (allenamento giornaliero intenso)
- Estremamente attivo: atleta o lavoro fisico intenso (più sessioni al giorno)
Raccomandazioni in base al vostro obiettivo
In base all'obiettivo selezionato, la calcolatrice adatta automaticamente i requisiti:
Mantenimento del peso Il calcolatore visualizza il vostro YDR esatto, che corrisponde al vostro fabbisogno per mantenere il peso attuale.
Perdita di peso Avrete un apporto energetico ridotto di 500 kcal, scientificamente provato per una perdita di peso sano di 0,5 kg a settimana. (Un deficit maggiore potrebbe rallentare il metabolismo)
Aumento di peso Il calcolatore aumenta l'apporto energetico di 500 kcal, la quantità ideale per aiutare a costruire la massa muscolare limitando l'aumento di grasso.
Follow-up e adeguamenti
Le ricerche dimostrano che il corpo si adatta continuamente. Per ottimizzare i risultati:
- Pesarsi nelle stesse condizioni (al mattino a stomaco vuoto)
- Utilizzare un'applicazione di monitoraggio nutrizionale per tenere traccia delle calorie.
- Rivalutate le vostre esigenze se il vostro peso ristagna per più di due settimane.
Questi calcoli sono il punto di partenza, quindi sta a voi...
Pubblicazioni scientifiche sul metabolismo di base
- "Influenze climatiche sui tassi metabolici basali in popolazioni circumpolari". (Studio che mostra l'impatto del clima sul metabolismo) 10.1002/ajhb.10072
- "Previsione del dispendio energetico a riposo dalla massa corporea magra e dalla massa grassa". (Ricerca fondamentale sui fattori che influenzano il metabolismo) 10.1093/ajcn/56.5.848
- "La relazione tra tasso metabolico basale e composizione corporea nei giovani adulti". (Studio approfondito sull'impatto della composizione corporea) 10.23751/pn.v22i1-S.9761
- "Effetti della massa grassa e della distribuzione del grasso corporeo sul tasso metabolico a riposo negli anziani". (Ricerca su come il metabolismo cambia con l'età ) 10.1053/meta.2001.24871
- "Persistenza a lungo termine della termogenesi adattativa in soggetti che hanno mantenuto la perdita di peso". (Studio sull'adattamento metabolico durante la dieta) 10.1093/ajcn/88.4.906
- "Abbiamo bisogno di equazioni predittive specifiche per razza per il tasso metabolico a riposo?". (Ricerca sull'influenza etnica sul metabolismo) 10.1038/s41387-019-0087-8
- "La termogenesi adattativa nella regolazione del peso corporeo umano: più un concetto che un'entità misurabile?". (Studio sull'adattamento metabolico) 10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x