Di quante proteine ho bisogno al giorno?
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Oltre a calcolare le proteine, possiamo aiutarvi anche a calcolare la dose di creatina necessariae molti altri parametri (tasso metabolico basale, 1RM, massa corporea magra) con i nostri calcolatori di prestazioni sportive.
Come si calcola il fabbisogno proteico?
Per calcolare con precisione il vostro fabbisogno proteico, dovete prendere in considerazione una serie di fattori chiave, come il vostro peso, il vostro livello di attività fisica e i vostri obiettivi. Il nostro calcolatore, sviluppato sulla base di studi scientifici sulla nutrizione sportiva, fa esattamente questo.Presentazione della calcolatrice
Noi di Dix abbiamo creato questo strumento per aiutarvi a calcolare il vostro fabbisogno giornaliero in pochi secondi. Abbiamo notato che molti di voi si pongono le stesse domande: "Quante proteine dovrei assumere?", "Ne sto assumendo troppe? Il nostro calcolatore tiene conto dei vari parametri che influenzano il fabbisogno proteico giornaliero. proteine :- Il vostro peso attuale
- Il vostro livello di attività fisica (da sedentario a sportivo)
- Il vostro obiettivo principale
- Il tuo sesso
Come si usa la calcolatrice?
È semplice e intuitivo da usare. Inserite i vostri dati in ogni campo e il nostro algoritmo calcolerà istantaneamente:- Il fabbisogno proteico giornaliero
- Distribuzione ottimale durante tutta la giornata
- Il numero di agitatori consigliato per il vostro profilo
Comprendere i risultati
I risultati forniti dal calcolatore forniscono un intervallo di consumo ideale. Ad esempio, se siete un body-builder abituale di 80 kg, probabilmente vi verrà consigliata una quantità di proteine compresa tra 120 e 160 g al giorno. Il calcolatore vi dirà anche come suddividere questa quantità tra alimenti solidi e integratori proteici, perché sì, è importante privilegiare un approccio equilibrato!- La Creatina più pura sul mercato
- Migliorare le prestazioni fisiche
- Miglioramento delle capacità cognitive
- Gusto delizioso! (Con aroma)
Perché le proteine sono essenziali?
Il proteine sono i veri mattoni del corpo, essenziali per la crescita e la riparazione di tutti i tessuti. Senza di essi, non sareste in grado di progredire nel bodybuilding o di mantenere la vostra attuale massa muscolare.
Un ruolo vitale per l'organismo
Il proteine Le proteine sono coinvolte in quasi tutti i processi del corpo: formano i muscoli, naturalmente, ma anche le ossa, la pelle, gli anticorpi... Ogni volta che si sollevano pesi, si creano microlesioni muscolari che richiedono proteine per essere riparate e rafforzate.
L'impatto tangibile sui muscoli
Pensate ai vostri muscoli come a una casa in continua costruzione. Quando vi allenate, create una "demolizione controllata". (quello che chiamiamo catabolismo muscolare). Il proteine sono i materiali per la ricostruzione, e credeteci, ne abbiamo testato l'importanza!
La chiave della guarigione
Il recupero è l'aspetto più importante. Un apporto sufficiente di proteine può ridurre l'indolenzimento muscolare e accelerare il recupero fino a 3 volte.
Un alleato per la composizione corporea
Il proteine hanno un altro grande vantaggio: aiutano a rimanere sazi più a lungo. Si combattono i morsi della fame mentre si asciugano. La soluzione? Assumere proteine in modo uniforme durante la giornata. È possibile gestire l'appetito in modo molto più efficace, distribuendo l'assunzione di proteine.
Quali fattori influenzano il fabbisogno proteico?
Le vostre esigenze in proteine non sono fissi e variano notevolmente a seconda del profilo personale. In realtà, sono quattro i fattori principali che determinano la quantità di proteine di cui il corpo ha realmente bisogno ogni giorno.
Peso corporeo, la base di calcolo
Questa è la prima cosa che il nostro calcolatore prende in considerazione: il vostro peso è il punto di partenza per calcolare il vostro fabbisogno energetico. proteine. E per una buona ragione! Maggiore è la massa corporea, maggiore è la quantità di proteine di cui i muscoli hanno bisogno per mantenersi e svilupparsi. In palestra si sente spesso dire che si assumono "40 g di proteine a pasto", ma non si tiene conto del peso, un errore che stiamo cercando di correggere.
Il livello di attività fisica cambia tutto
Che siate sedentari o che vi alleniate 5 volte a settimana, tutto cambia! In anni di esperienza e di formazione, abbiamo visto che le esigenze possono essere raddoppiate. Un atleta che si allena intensamente (come la maggior parte della nostra squadra) ha bisogno di 2,4 g di proteine per chilo di peso corporeo, mentre una persona sedentaria si accontenta di 0,8 g/kg.
I vostri obiettivi dettano le vostre esigenze
Che si tratti di aumentare la massa, di perdere peso o semplicemente di mantenerlo, le vostre esigenze in proteine fluttuare. Ad esempio, durante una fase di magra, consigliamo sistematicamente di aumentare l'apporto proteico per preservare la massa muscolare: ecco perché abbiamo sviluppato la nostra gamma di proteine isolate, particolarmente adatte a questo obiettivo.
Età e sesso
L'età gioca un ruolo importante nell'assimilazione delle proteine. Infatti, un fenomeno naturale chiamato sarcopenia gradualmente, rendendo il nostro organismo meno efficiente nell'utilizzo delle proteine. (Il nostro calcolatore includerà presto questo parametro per ottenere raccomandazioni ancora più precise).. Per quanto riguarda il sesso, le donne hanno generalmente bisogno di meno proteine degli uomini, soprattutto a causa della loro massa muscolare naturalmente inferiore, ma questo non significa che debbano trascurarle!
Ora che conoscete questi fattori chiave, scopriamo le raccomandazioni specifiche per il vostro profilo...
Di quante proteine ho bisogno per il mio profilo?
Le raccomandazioni in proteine variano notevolmente a seconda del vostro stile di vita e dei vostri obiettivi. Sulla base di dati di ricerca, abbiamo configurato i nostri calcolatori in modo da soddisfare i seguenti parametri
Per le persone sedentarie
Se si trascorre la maggior parte del tempo seduti, il nostro calcolatore consiglia circa 0,8 g/kg di proteine al giorno. Ad esempio, per una persona di 70 kg, questo corrisponde a 56 g di proteine giornaliere, equivalenti a 2 albumi d'uovo e una porzione di pollo.
Non trascurate questo apporto minimo: anche senza fare sport, i muscoli devono essere mantenuti!
Per gli appassionati di sport del fine settimana
Sportivi occasionali (2-3 sessioni a settimana) secondo il nostro calcolatore, dovrebbe essere compreso tra 1,2 e 1,6 g/kg. Questa è la zona ideale per fare progressi senza sovraccaricare il corpo.
Per gli atleti abituali
Se vi allenate da 4 a 6 volte alla settimana come noi, puntate a un valore compreso tra 1,6 e 2,2 g/kg. Questo intervallo, convalidato dal nostro calcolatore, fornisce un supporto efficace per il recupero e la crescita muscolare. Per un atleta di 80 kg, ciò equivale a 128-176 g di proteine al giorno, idealmente distribuita in 4-5 dosi.
Perdita di peso oggettiva
Nella fase di magra, si consiglia di aumentare leggermente l'apporto a 1,8-2,4 g/kg. L'aumento delle proteine contribuisce a preservare la massa muscolare e a favorire il senso di sazietà.
Casi speciali
Il nostro calcolatore non tiene attualmente conto di questi parametri, ma dovrebbe essere aggiornato a breve!
Per i vegetariani e i vegani, si consiglia di aggiungere 10% alle raccomandazioni di cui sopra, poiché le proteine vegetali sono generalmente meno assimilabili.
Per gli anziani (oltre 65 anni)I nostri calcoli includono automaticamente un aumento di 20% per compensare la resistenza anabolica legata all'età.
Come devo distribuire le proteine nell'arco della giornata?
È preferibile suddividere l'assunzione in 2-4 dosi giornaliere, con picchi strategici in prossimità dell'allenamento.
La frequenza ideale delle assunzioni
Gli studi che seguiamo da vicino mostrano che un'assunzione di 20-30 g di proteine ogni 3-4 ore ottimizza la sintesi proteica. In termini pratici, ciò significa :
- Una colazione ad alto contenuto proteico (uova, ricotta)
- Un pranzo completo
- Uno spuntino ad alto contenuto proteico
- Pasto serale
- Una dose di caseina prima di andare a dormire (per i più motivati)
I tempi della formazione
La finestra anabolica non è così breve come si pensava! Ecco cosa consigliamo:
- 1-2 ore prima dell'allenamento: pasto completo con proteine lento
- 30min prima: facoltativo, un frullato isolato se si è a digiuno.
- Dopo l'allenamento: 30-40 g di proteine del siero del latte veloci.
Le migliori fonti alimentari
Non dimenticate che gli integratori fanno proprio questo: integrano! Scegliete queste fonti naturali:
- Carne magra: pollo, tacchino (30g di proteine/100g)
- Pesce: tonno, merluzzo (25g/100g)
- Uova intere (13 g per uovo)
- Prodotti lattiero-caseari: fromage frais, skyr (10g/100g)
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- Migliorare le prestazioni fisiche
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