Come posso aumentare il mio testosterone?

Introduzione

Sappiamo tutti che testosterone svolge un ruolo fondamentale per la salute degli uomini, ma siamo pienamente consapevoli della sua importanza? Questo ormone, spesso associato alla virilità, influenza molto di più della semplice forza fisica o della libido. Gli studi arrivano addirittura a dimostrare che livelli adeguati di testosterone sono essenziali per mantenere una buona salute mentale, una robusta densità ossea e persino per regolare l'umore e aumentare la motivazione.

Un calo del testosterone può avere conseguenze inaspettate. Livelli bassi possono portare a stanchezza, perdita di massa muscolare, problemi di umore e persino influire sulla salute cardiovascolare. Non è solo una questione di virilità, ma di benessere generale.

Esploriamo insieme come aumentare il testosterone in modo naturaleQuesto include metodi fisici e dietetici, nonché l'uso oculato di integratori alimentari. 

Metodi fisici per aumentare il testosterone

L'attività fisica, il sonno e una buona alimentazione sono i pilastri fondamentali di uno stile di vita sano. per ottimizzare i livelli di testosterone

Attività fisica.

Nell'allenamento con i pesi, privilegiare gli esercizi multiarticolari con carichi pesanti, come squat, deadlift e panca. Questi movimenti coinvolgono diversi gruppi muscolari, promuovendo un aumento della produzione di testosterone per circa 24 ore.

Se si combinano esercizi cardio e pesi, per massimizzare i livelli di testosterone durante la sessione di allenamento della forza, si raccomanda vivamente di eseguire la sessione cardio dopo, e non prima, della sessione di allenamento dei pesi.

Per quanto riguarda il cardio, è stato dimostrato che può avere effetti benefici sulla produzione di testosterone, ma dopo circa 70 minuti di cardio, sembra che i livelli di testosterone diminuiscano e vengano sostituiti dal cortisolo. Questo dipende anche dall'intensità del cardio: maggiore è l'intensità, più bassi sono i livelli di testosterone.

Allo stesso tempo, l'allenamento di tipo HIIT (Allenamento a intervalli ad alta intensità) si stanno rivelando utili. Sono costituiti da sequenze di esercizio fisico intenso seguite da brevi periodi di riposo. Ad esempio, sprint veloci alternati a periodi di camminata lenta.

In termini di frequenza e durata, si consigliano sessioni regolari, circa 3-6 volte a settimana, non superiore a 70 minuti per sessione. Un allenamento troppo prolungato può avere l'effetto opposto, aumentando il cortisolo, l'ormone dello stress, influenzare negativamente i livelli di testosterone.

Il ruolo del riposo e del recupero è altrettanto cruciale. Dopo l'esercizio fisico, il corpo ha bisogno di rigenerarsi. Sono essenziali un sonno di qualità, una dieta sana (con molti grassi) e l'allontanamento dallo stress cronico. per consentire al testosterone di recuperare e aumentare

Aumentare il testosterone con la dieta

Scienziati, atleti, sportivi e body-builders comprendono tutti l'importanza di una dieta equilibrata per i nostri risultati, ma esiste un regime alimentare che aiuta a regolare meglio i livelli di testosterone.

I macronutrienti e i micronutrienti svolgono un ruolo essenziale in questo processo. Vitamine e minerali, in particolare zinco, magnesio e vitamina Dsono fondamentali. Lo zinco, presente nella carne, nei frutti di mare e nei legumi, contribuisce alla produzione di testosterone. Vitamina Dpuò essere ottenuta con l'esposizione al sole e con la alimenti come il pesce grasso e il tuorlo d'uovo.

Esempio di menu testo

Per quanto riguarda i piani alimentari, ecco alcuni suggerimenti per una giornata tipo:

  • Colazione Omelette di spinaci e avocado, ricca di proteine e grassi sani.
  • Pranzo Insalata di tonno con noci e verdure a foglia, fonte di zinco, magnesio e vitamina D.
  • Cena Bistecca di manzo con quinoa e broccoli, che combina ferro, proteine e fibre.

L'impatto della dieta sulla salute ormonale è notevole. Una dieta ricca di sostanze nutritive essenziali non solo sostiene i livelli di testosteroneMa contribuisce anche alla salute generale. (Ricordate che la varietà e l'equilibrio sono le chiavi di un'alimentazione sana). E se questo non basta, se il tempo non vi permette di essere così rigorosi, ci sono anche gli integratori alimentari.

L'importanza del sonno per i livelli di testosterone

I livelli massimi di rilascio di testosterone si verificano poco prima di entrare nel sonno REM e di nuovo durante il sonno REM. La secrezione di ormoni come l'ormone della crescita o il testosterone segue un ritmo circadiano (l'orologio interno del corpo umano).

Inoltre, se si salta uno di questi cicli, non è possibile recuperarlo in seguito durante il sonno, altrimenti l'impatto sarà molto negativo. Ecco perché è fondamentale mantenere una routine coerente per andare a letto e svegliarsi.

Quindi, ad esempio, è il fine settimana, si va a letto più tardi del solito, si perde il primo ciclo di sonno e, perdendo l'opportunità di secernere la maggior parte dell'ormone della crescita, non si potrà recuperare più tardi o solo leggermente.

La quantità e la qualità del sonno sono fondamentali per ottimizzare i livelli di testosterone. Uno studio ha dimostrato che i partecipanti il cui sonno è stato ridotto di 5 ore a notte per una settimana avevano un livello di testosterone di 10 anni superiore a quello di una persona di 10 anni più anziana. 

Esposizione al freddo per la produzione di testosterone 

 
Dopo che il corpo si è raffreddato e poi riscaldato, la vasodilatazione riprende, portando a un aumento significativo dell'apporto di sangue alle gonadi, accompagnato da effetti neuronali. È fondamentale ricordare che le ovaie e i testicoli sono altamente vascolarizzati, con il sistema vascolare sotto controllo neuronale che regola la costrizione o la dilatazione dei vasi.
 
Quando la gonade e l'area circostante tornano alla temperatura normale, si induce un'ipervasodilatazione di rimbalzo. Ciò aumenta i livelli dell'ormone di rilascio delle gonadotropine (GnRH) e di altri ormoni e trasportatori, spingendo la gonade a rilasciare più testosterone.
Inoltre, l'esposizione al freddo aumenta gli ormoni noradrenalina, epinefrina e dopamina.
È noto che la dopamina stimola indirettamente la produzione di testosterone.

 

La scienza a portata di mano

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