Come ottimizzare il sonno?

Il sonno è uno degli elementi fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano. Dovrebbe essere la prima cosa da ottimizzare per avere un impatto profondo sulla salute generale dell'organismo.

1) Luce solare

Esponetevi alla luce del sole uscendo entro 30-60 minuti dal risveglio (l'ideale è una passeggiata al mattino presto). Ripetete nel tardo pomeriggio, prima del tramonto. Se vi svegliate prima dell'alba e volete essere svegli, accendete le luci artificiali e uscite all'aperto una volta sorto il sole.

In una giornata limpida e senza nuvole: esporsi alla luce solare del mattino e del pomeriggio per 10 minuti; in una giornata nuvolosa: 20 minuti; in una giornata molto nuvolosa: 30-60 minuti. Se vivete in un luogo dove la luce è minima, prendete in considerazione una fonte di simulazione della luce diurna artificiale.

Non indossare occhiali da sole per questa pratica (se non è pericoloso). Le lenti a contatto e gli occhiali da vista vanno bene.

Non guardate in nessun caso direttamente la luce del sole o altre luci intense, che potrebbero essere pericolose per la vostra retina! Per ottimizzare il "risveglio" del vostro orologio circadiano, vi consigliamo di non indossare cappelli a tesa larga, occhiali da sole o di rimanere all'ombra.

2) Svegliarsi

Svegliatevi ogni giorno alla stessa ora e andate a letto non appena iniziate a sentire la sonnolenza. La sonnolenza notturna e l'addormentarsi troppo tardi (per voi) sono uno dei motivi per cui le persone si svegliano alle 3 del mattino e non riescono a riaddormentarsi.

3) Caffeina

Evitare la caffeina nelle 8-10 ore prima di andare a letto. Attenzione alle bevande con caffeina nascosta (soda, tè, mate).  

4) Ipnosi del sonno

Se avete problemi di sonno, insonnia o ansia da sonno, provate l'autoipnosi del sonno. Ci sono molte applicazioni o video su Youtube che possono aiutarvi a imparare questa pratica. Bastano 10-15 minuti e vi aiuteranno a ricablare il vostro sistema nervoso in modo da rilassarvi più rapidamente.

5) Luce serale

Evitate di guardare le luci bianche e brillanti, soprattutto le luci di testa la sera. Fate attenzione agli schermi televisivi, ai computer e ai telefoni. Inoltre, non praticate alcuna attività 

6) Sonnellini

Se fate dei sonnellini, limitateli a meno di 90 minuti o non fateli affatto.

7) Nel cuore della notte 

Se vi svegliate di notte per andare in bagno, ad esempio, utilizzate solo la quantità di luce artificiale necessaria per muovervi in sicurezza durante la notte. (che, tra l'altro, è normale svegliarsi circa una volta a notte) ma se non riuscite a riaddormentarvi, prendete in considerazione un protocollo di "Yoga Nidra".

 

8) Temperatura ambiente 

Mantenere la stanza in cui si dorme fresca e buia e stratificare coperte che si possono rimuovere.

Il corpo ha bisogno di un abbassamento della temperatura da 1 a 3 gradi per addormentarsi e rimanere addormentato in modo efficace. L'aumento della temperatura corporea è uno dei motivi per cui ci si sveglia. Mantenete quindi la camera da letto fresca e, se necessario, togliete le coperte. Se fa troppo caldo, è necessario utilizzare un dispositivo di raffreddamento, che è più difficile che mettere delle coperte se si ha troppo caldo.

 

9) Alcool

Bere alcolici ha molti effetti negativi sul sonno. Faremo un articolo completo su questo argomento. Nel frattempo, però, vi consigliamo di evitare l'alcol se volete dormire bene.

 

La scienza a portata di mano

it_ITItaliano