Come ottimizzare il sonno?
Il sonno è uno degli elementi fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano. Dovrebbe essere la prima cosa da ottimizzare per avere un impatto profondo sulla salute generale dell'organismo.
1) Luce solare
Esponetevi alla luce del sole uscendo entro 30-60 minuti dal risveglio (l'ideale è una passeggiata al mattino presto). Ripetete nel tardo pomeriggio, prima del tramonto. Se vi svegliate prima dell'alba e volete essere svegli, accendete le luci artificiali e uscite all'aperto una volta sorto il sole.
Nelle giornate serene e senza nuvole: esporsi alla luce solare del mattino e del pomeriggio per 10 minuti; nelle giornate nuvolose: 20 minuti; nelle giornate molto nuvolose 30-60 minuti. Se vivete in un luogo dove la luce è minima, prendete in considerazione una fonte di simulazione della luce diurna artificiale.
Non indossare occhiali da sole per questa pratica (se non è pericoloso). Le lenti a contatto e gli occhiali da vista sono adatti.
Non guardate in nessun caso direttamente la luce del sole o altre luci intense che potrebbero essere dannose per la vostra retina! Per ottimizzare il vostro orologio circadiano, non vi consigliamo di indossare cappelli a tesa larga, occhiali da sole o di rimanere all'ombra.
2) Svegliarsi
Svegliatevi ogni giorno alla stessa ora e andate a letto non appena iniziate ad avere sonno. Resistere alla sonnolenza notturna e addormentarsi troppo tardi (per voi) è uno dei motivi per cui le persone si svegliano alle 3 del mattino e non riescono a riaddormentarsi.
3) Caffeina
Evitare la caffeina nelle 8-10 ore prima di andare a letto. Attenzione alle bevande con caffeina nascosta (soda, tè, mate).
4) Ipnosi del sonno
Se avete problemi di sonno, insonnia o ansia da sonno, provate l'autoipnosi del sonno. Ci sono molte applicazioni o video su Youtube che possono aiutarvi/insegnarvi questa pratica. Bastano 10-15 minuti e vi aiuteranno a ricablare il vostro sistema nervoso in modo da rilassarvi più velocemente.
5) Luce serale
Evitare di guardare luci bianche e brillanti, soprattutto le plafoniere luminose di sera. Attenzione agli schermi di TV, computer e telefono. Inoltre, non praticare alcuna attività
6) Sonnellini
Se fate dei sonnellini, limitateli a meno di 90 minuti o non fateli affatto.
7) Nel cuore della notte
Se vi svegliate di notte per andare in bagno, ad esempio, utilizzate solo la quantità di luce artificiale necessaria per muovervi in sicurezza durante la notte. (Peraltro, è normale svegliarsi circa una volta a notte), ma se non riuscite a riaddormentarvi, prendete in considerazione un protocollo di "Yoga Nidra".
8) Temperatura ambiente
Mantenere la stanza in cui si dorme fresca e buia e stratificare coperte che si possono rimuovere.
Il corpo ha bisogno di un abbassamento della temperatura da 1 a 3 gradi per addormentarsi e rimanere addormentato in modo efficace. L'aumento della temperatura corporea è uno dei motivi per cui ci si sveglia. Quindi, mantenete la stanza fresca e, se necessario, togliete le coperte. Se fa troppo caldo, è necessario utilizzare un dispositivo di raffreddamento, il che è più difficile che mettere semplicemente delle coperte se si ha troppo caldo.
9) Alcool
Bere alcolici ha molteplici effetti negativi sul sonno. Faremo un articolo completo su questo argomento. Nel frattempo, però, vi consigliamo di bandire l'alcol se volete ottenere un sonno di qualità.
