Come gestire la dieta a Natale e Capodanno?
In questo articolo esploreremo tre aspetti fondamentali per evitare di rovinare la dieta e le prestazioni: adattare l'allenamento lontano dalla palestra abituale, gestire la dieta in modo intelligente e, aspetto spesso trascurato ma cruciale, l'approccio psicologico da adottare.
Perché sì, la chiave del successo delle feste di fine anno in termini di sport sta in un approccio globale e ragionato.
- Equilibrio fondamentale : Le festività sono un momento eccezionale dell'anno, ma non devono compromettere mesi di allenamento con un approccio equilibrato.
- Formazione mattutina : favorire una seduta la mattina dei pasti festivi per ottimizzare la sensibilità all'insulina.
- Programma adattato Alternare sessioni di push/pull con 3-4 serie da 12-15 ripetizioni per mantenere il volume di allenamento.
- HIIT efficace 15-20 minuti di HIIT con 30 secondi di sforzo alternati a 30 secondi di recupero sono sufficienti per mantenere attivo il metabolismo.
- Colazione proteica Mantenere una colazione ricca di proteine nei giorni di festa piuttosto che "risparmiare spazio".
- Composizione della piastra Gli ingredienti principali: proteine magre (tacchino, frutti di mare), metà del piatto pieno di verdure e solo un quarto del piatto pieno di alimenti amidacei.
- Gestione dell'alcol Applicate la regola "tre bicchieri d'acqua, un bicchiere di alcol" e optate per lo champagne (con molta moderazione) piuttosto che per i cocktail dolci.
- Una routine flessibile Adottate la regola dell'80/20: mantenete 80% delle vostre abitudini concedendovi 20% di flessibilità.
- Idratazione rinforzata Aumentate l'assunzione di acqua e tè verde tra i pasti delle feste per favorire la disintossicazione naturale.
- Approccio mentale Considerate questo periodo come una pausa rigenerativa piuttosto che come un'interruzione della vostra routine sportiva.
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Le feste di fine anno rappresentano una vera e propria sfida per gli amanti dello sport, che a volte combinano l'allontanamento dalla palestra abituale con le tante tentazioni della gastronomia. La buona notizia è che esistono strategie efficaci per mantenersi in forma godendo al massimo di questi preziosi momenti in famiglia.
Essendo noi stessi appassionati di fitness, capiamo perfettamente il vostro dilemma, perché ci siamo passati e ci stiamo ancora passando.
Ogni anno, con l'avvicinarsi delle festività, vediamo molti sportivi preoccuparsi, temendo di perdere i preziosi guadagni ottenuti nel corso dei mesi. Questo può essere un periodo dell'anno particolarmente difficile per gli sportivi. gli amanti dell'allenamento con i pesi e del fitness.
Ricordiamo ancora i nostri primi anni di vita, quando ci imponevamo drastiche restrizioni durante le festività, a volte rovinando questi momenti di condivisione. L'esperienza ci ha insegnato che esiste una via di mezzo, che ci permette di conciliare il piacere con il mantenimento della forma fisica.
Cominciamo a vedere come adattare la vostra routine di allenamento...
Come mantenersi attivi lontano dalla solita palestra?
Le feste di fine anno sono spesso sinonimo di riunioni di famiglia e, talvolta, di allontanamento dalla palestra, ma questo non deve impedirvi di continuare a fare attività fisica.
Sappiamo quanto possa essere sconvolgente uscire dalla propria routine, ma questi periodi possono anche diventare un'opportunità per esplorare nuovi approcci all'allenamento.
Un programma efficace per il peso corporeo
Ecco una routine che abbiamo provato e approvato: sessioni alterne di pompe (flessioni classiche e decrescenti, dip su sedia) e trazioni (trazioni se si ha accesso a una sbarra, o anche a un parco per l'allenamento in strada nelle vicinanze, altrimenti vogatore inverso sotto un tavolo solido).. Aggiungere esercizi per le gambe come squat, affondi e calci. spinta dell'anca sul pavimento. Gli squat sembrano troppo facili, avete bisogno di un peso? Provate il pistol squat (uno squat con una sola gamba), potreste aver bisogno di più aiuto che di un peso extra.
Il cardio reinventato
Le HIIT (High Intensity Interval Training) è il nostro migliore alleato durante le feste. Non solo è efficace per mantenersi in forma, ma richiede anche poco tempo.
Nella nostra squadra, ci piace alternare 30 secondi di sforzo massimo a 30 secondi di sforzo massimo. (burpees, mountain climbers, jumping jacks) con 30 secondi di recupero attivo. (Un circuito di 15-20 minuti è sufficiente per mantenere attivo il metabolismo)..
Attività dinamiche per la famiglia
Trasformate il tempo trascorso in famiglia in occasioni di attività fisica:
- Organizzare passeggiate digestive dopo i pasti, aumentando gradualmente il ritmo.
- Offrire sessioni di danza improvvisata (eccellente per il cardio e la coesione familiare)
- Introdurre mini-competizioni di guaina o di squat.
Applicazioni e canali youtube
Alcune applicazioni gratuite, come Nike Training Club e Freeletics, offrono eccellenti programmi di bodyweight.
Molti canali YouTube condividono anche sessioni complete adattate al bodyweight o all'Hiit.
Abbiamo "mosso", ora passiamo all'ultima tentazione, "mangiare".
Come gestire in modo intelligente la propria alimentazione durante le feste?
La parte dell'allenamento è la più semplice, perché spesso si è da soli. La parte del pasto richiede un po' più di forza mentale, perché l'effetto di gruppo e la giovialità possono far saltare i vostri obiettivi.
Preparare i pasti delle feste
Riducete il più possibile le calorie consumate durante il giorno.
Come si procede?
È semplice:
- Tenersi occupati per evitare la voglia di fare uno spuntino.
- Scegliere pasti e spuntini ricchi di proteine e fibre. Questa combinazione vi aiuterà a sentirvi sazi più a lungo.
- Rimanere attiviAd esempio, facendo almeno 10.000 passi al giorno.
Se sentite il bisogno di sgranocchiare, una grande tazza di tè caldo può aiutarvi a placare il desiderio.
Alcune persone preferiscono anche digiunare e conservare tutte le calorie per il pasto serale. Tuttavia, questo metodo non è adatto a tutti, poiché alcune persone rischiano di mangiare troppo durante questo pasto.
Gli elementi essenziali Scegliete l'approccio più adatto a voi!
Come si compone un piatto per una festa sportiva?
Per un tipico pasto natalizio, consigliamo di seguire 2 regole. Non riempire le bevande e non bere bibite contenenti zucchero.
- Iniziate con i frutti di mare, il tacchino o il salmone affumicato (fate attenzione alle dimensioni della porzione di salmone), che sono ricchi di proteine e una buona fonte di vitamine. in acidi grassi essenziali
- Per il piatto principale, optate per il tacchino o il cappone. (ricordarsi di togliere la pelle) e riempire metà del piatto con verdure di contorno
- Limitare gli alimenti ricchi di amido (castagne, mele dauphine) a un quarto del piatto (circa la dimensione del pugno chiuso)
- Per il tronchetto, concedetevi una porzione ragionevole alla fine del pasto, quando iniziate a sentirvi sazi.
Per i piatti imperdibili :
- Foie gras: optare per una fetta sottile su pane ai cereali piuttosto che su pane brioche
- Salse: chiedetele separatamente per controllare meglio le quantità
- Formaggi: optate per i formaggi di capra o di pecora, che hanno meno calorie di quelli a latte intero.
La questione dell'alcol
Ve ne abbiamo già parlato, ma L'alcol è nemico del bodybuilding e degli atleti. Ma se volete davvero commemorare questo momento con i vostri cari, vi consigliamo l'alternanza "tre bicchieri d'acqua, un bicchiere di alcol" e preferiamo consigliare lo champagne (che ha meno calorie) ai cocktail. (Un bicchiere di champagne = circa 95 kcal). Ricordate che l'idratazione è fondamentale.
Tra un pasto e l'altro
Mantenere una dieta ricca di proteine e fibre tra una festa e l'altra. Il nostro barrette proteiche sono un ottimo spuntino per controllare la fame. Aumentate l'assunzione di acqua e tè verde per favorire la disintossicazione naturale.
Infine, passiamo all'aspetto psicologico, spesso trascurato ma fondamentale...
Come riuscite a mantenere la vostra sanità mentale durante il periodo delle feste?
L'aspetto psicologico è spesso la sfida più grande delle vacanze. Sensi di colpa e stress possono rovinare rapidamente questi momenti preziosi.
Accettare l'eccezionalità delle celebrazioni
Rilassatevi e capite che un cambiamento di abitudini di pochi giorni non comprometterà mesi di allenamento.
Inoltre, consigliamo ai nostri atleti di vedere questo periodo come un'opportunità per sviluppare le proprie capacità. pausa rigenerativaper il corpo e per la mente.
Evitare gli estremi
La sindrome del "tutto o niente" è il nemico numero uno degli sportivi durante le feste. Vi invitiamo ad adottare un approccio flessibile e responsabile: mantenete le vostre migliori abitudini (come l'allenamento) e concedetevi di fare delle suddivisioni sensate. (80% di rigore, 20% di flessibilità).
Affrontare la pressione sociale e le prese in giro
Le nostre soluzioni per affrontare "Dai, ancora un po'" o "Rolala, sono così seri":
- Preparate risposte gentili ma decise, battute da cecchino...
- Offrite di condividere una porzione piuttosto che rifiutarla del tutto.
- Concentratevi su ciò che potete mangiare piuttosto che sui cibi e le bevande che intendete limitare.
E infine...
Noi di Dix siamo convinti che il periodo delle feste possa essere affrontato con serenità, anche se siete degli sportivi.
Il nostro approccio equilibrato spiegato in questo articolo combina formazione adattataCon una dieta equilibrata e una mente serena, potrete godervi al meglio le feste, la famiglia e, naturalmente, i regali!
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Non dimenticate che la regolarità a lungo termine è molto più importante di qualche caduta occasionale. Sfruttate al massimo questi momenti di condivisione rimanendo in linea con i vostri obiettivi.
