BackSquat e FrontSquat: quanto sono efficaci per il potenziamento dei quadricipiti?
Backsquat o frontsquat: quale scegliere per sviluppare i quadricipiti? Questa domanda divide spesso i bodybuilder. Il nostro articolo analizza un recente studio che mette a confronto questi due esercizi per 12 settimane.
- Guadagni di forza Il backsquat ha mostrato un aumento di forza maggiore (~37,2%) rispetto al frontsquat (~19,6%) in un test di leg press a 45°.
- Ipertrofia muscolare I due esercizi hanno prodotto aumenti simili del volume muscolare, con un leggero ma insignificante progresso per il frontsquat (5,1% contro 4,4%).
- Crescita omogenea Sia il backsquat che il frontsquat hanno determinato una crescita muscolare uniforme lungo la parte laterale della coscia.
- Carico assoluto Il backsquat ha permesso di utilizzare carichi più pesanti (63,4 kg in media) rispetto al frontsquat (48,6 kg).
- Volume di allenamento Il volume totale di allenamento è stato più elevato per il gruppo di backsquat, probabilmente a causa dei carichi più pesanti utilizzati.
- Adattamenti neurologici I ricercatori suggeriscono che il backsquat possa stimolare maggiormente gli adattamenti neurologici, spiegando i maggiori guadagni di forza.
- Scelta flessibile Per l'ipertrofia, i due esercizi sono equivalenti e offrono flessibilità di scelta in base alle preferenze individuali.
Backsquat e frontsquat: quali sono le differenze e perché sono essenziali?
Backsquat e frontsquat sono due variazioni essenziali dello squatQuesti esercizi sono essenziali nel bodybuilding, nel Crossfit, nella preparazione fisica e persino nel Powerlifting. Questi esercizi sono essenziali nel bodybuilding, nel Crossfit, nella preparazione fisica e anche nel Powerlifting, perché coinvolgono tutto il corpo, favorendo lo sviluppo della forza e della massa muscolare.
Definizione di backsquat e frontsquat
Le backsquatÈ un po' come portare uno zaino molto pesante. Si posiziona la barra sul trapezio, appena sotto la nuca. Poi si piegano le ginocchia e le anche come se si cercasse di sedersi su una sedia invisibile. Poi ci si tira su spingendo con forza sulle gambe. Semplice, vero?
Le frontsquatLa sbarra è più simile a una grande scatola di cartone che si tiene davanti a sé. La sbarra poggia sulla parte superiore del petto e delle spalle, tenuta dalle braccia o dalle dita incrociate. Si esegue lo stesso movimento di flessione-estensione del backsquat.
Perché questi movimenti sono importanti nel bodybuilding
In primo luogo, questi movimenti sono poliarticolareCiò significa che fanno lavorare più articolazioni allo stesso tempo. È un po' come prendere due piccioni con una fava, o meglio, uccidere dieci muscoli con uno squat! Perché ilQuando si esegue uno squat, lavorano direttamente o indirettamente i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e i polpacci, oltre ai muscoli del core e della schiena. Sì, tutti questi muscoli sono coinvolti.
In secondo luogo, questi esercizi sono funzionale. Ciò significa che riproducono i movimenti che si compiono nella vita quotidiana, come alzarsi da una sedia o sollevare la spesa. (Pensateci la prossima volta che vi lamentate di dover portare la spesa al 5° piano senza ascensore).
Infine, questi movimenti hanno un effetto quasi magico sul corpo: stimolano il testosterone e la produzione di ormoni anabolizzanti naturale, come ormone della crescita. Sì, sì, non state sognando, è assolutamente possibile influenzare i livelli di alcuni ormoni attraverso i movimenti di bodybuilding.
Sulla base di questi due movimenti, un gruppo di ricercatori ha voluto scoprire se uno fosse più efficace dell'altro.
Come è stato condotto lo studio per confrontare il backsquat e il frontsquat?
Lo scopo di questo studio innovativo è stato quello di confrontare gli effetti del backsquat e del frontsquat sulla forza e sull'ipertrofia muscolare. nelle donne con formazione nel tempo libero. I ricercatori hanno messo a punto un protocollo rigoroso di 12 settimane, coinvolgendo 24 partecipanti divisi in due gruppi, per misurare gli adattamenti muscolari specifici di ogni tipo di squat.
Obiettivi e metodologia
L'obiettivo principale: confrontare gli effetti di queste due varianti di squat sulla forza degli arti inferiori e sull'ipertrofia del quadricipite. I ricercatori stanno esaminando gli adattamenti regionali dell'ipertrofia lungo la coscia.
Metodologia utilizzata: un disegno randomizzato con misure ripetute su due gruppi paralleli casuali, assicurando che i due gruppi fossero bilanciati in termini di forza iniziale.
Partecipanti e protocollo
Ventiquattro donne allenate nel tempo libero hanno accettato la sfida. Queste coraggiose volontarie sono state divise equamente tra le backsquat (BS) e il frontsquat (FS).
Il protocollo di allenamento: 12 settimane di allenamento, con due sessioni a settimana. Ogni gruppo ha eseguito il proprio tipo di squat, ma il resto del programma era identico. Le sessioni comprendevano anche Alzate morte rumene, squat seduti e abduzione dell'anca da seduti.
Una caratteristica interessante di questo studio è l'approccio individualizzato al volume di allenamento. Invece di imporre a tutti lo stesso numero di ripetizioni, i ricercatori hanno adattato il volume in base all'esperienza precedente di ciascun partecipante.
Misure rilevate
Ecco come sono state effettuate le misurazioni per questa ricerca:
Forza dinamica massima Misurato con un test 1-RM (ripetizione massima) su una pressa per gambe inclinata a 45°. Perché questa scelta? Per evitare un bias di specificità.
Spessore del muscolo Misurato mediante ultrasuoni su tre sezioni della coscia laterale (prossimale, mediale e distale). È come fare una mappa dettagliata degli incrementi muscolari, per vedere se alcune aree si stanno sviluppando più di altre.
Volume totale di allenamento Seguire l'intero studio per garantire che i due gruppi si siano allenati in modo comparabile.
Queste misurazioni sono state effettuate all'inizio e alla fine dello studio, consentendo di vedere l'evoluzione nel corso delle 12 settimane.
Quali sono i risultati concreti di questo studio sul backsquat e sul frontsquat?
Sintesi dei risultati in formato tabellare
Aspetto | Backsquat (BS) | Affondi frontali (FS) |
---|---|---|
Incremento della forza (1-RM 45° leg press) | ~37.2% | ~19.6% |
Ipertrofia (media) | ~4.4% | ~5.1% |
Volume totale di allenamento | 188731,5 ± 68984,4 kg | 140087,1 ± 84358,2 kg |
Carico assoluto medio | 63,4 ± 16,9 kg | 48,6 ± 23,7 kg |
Set a settimana (media) | 21.9 ± 5.4 | 19.1 ± 4.1 |
Differenza significativa nella forza | Sì, a favore della BS (p = 0,048) | |
Differenza significativa nell'ipertrofia | No (p > 0,05 per tutte le regioni) |
Le 1-RMLa "ripetizione massima" è il carico più pesante che un individuo può sollevare correttamente una volta per un determinato esercizio. È una misura comunemente utilizzata per misurare la forza massimale. In questo studio, l'1-RM è stata testata su una leg press inclinata a 45° per evitare il pregiudizio di specificità associato agli esercizi di squat.
Volete anche calcolare il vostro 1-RM? Sul nostro sito web abbiamo messo a vostra disposizione a Calcolatore 1-RM per diversi movimenti, inserendo semplicemente il peso che sollevate abitualmente e il numero di ripetizioni che eseguite.
Analisi dei risultati
I risultati di questo studio rivelano differenze significative tra backsquat e frontsquat in termini di aumento della forzama con effetti simili sull'ipertrofia muscolare. Il backsquat si è dimostrato più efficace nell'aumentare la forzaI due esercizi hanno portato ad aumenti comparabili del volume muscolare.
Quale movimento di squat vi aiuterà ad aumentare la forza?
Le backsquat si è rivelato il grande vincitore di questa categoria.
Le cifre parlano da sole: il gruppo backsquat ha registrato un impressionante aumento della forza di circa 37,2%, rispetto ai 19,6% del gruppo di frontsquat.
Ma non mettete ancora da parte il frontsquat. Come promemoria, questi incrementi di forza sono stati misurati su un esercizio neutro: la leg press inclinata a 45°.
Perché questa differenza? I ricercatori pensano che possa essere legata alle differenze biomeccaniche tra i due esercizi. Il backsquat consente generalmente di sollevare carichi più pesanti, che potrebbero stimolare maggiormente gli adattamenti neurologici.
Quale movimento di squat è il migliore per costruire i muscoli?
Passiamo ora alla parte che interessa molti di voi: l'aumento del volume muscolare.
Sorpresa! A differenza dei risultati sulla forza, non c'è stata alcuna differenza significativa tra backsquat e frontsquat. Entrambi i gruppi hanno registrato aumenti simili dello spessore muscolare nelle parti prossimale, mediale e distale della coscia laterale.
In cifre, stiamo parlando di un aumento medio di circa 4,4% per il gruppo backsquat e di 5,1% per il gruppo frontsquat. L'aspetto particolarmente interessante è che la crescita muscolare è stata omogenea lungo la coscia. Che si tratti della parte superiore, centrale o inferiore della coscia, i guadagni sono stati simili.
Va notato che questi risultati contrastano con alcuni studi precedenti che hanno rilevato differenze regionali nella crescita muscolare.
Ad esempio, uno studio di Usui et al. (2016) ha mostrato una crescita non uniforme del muscolo vasto intermedio con un backsquat lento. Tuttavia, questo studio ha coinvolto uomini non allenati e ha utilizzato un ritmo diverso, quindi il confronto è difficile.
Quindi, cosa dobbiamo concludere? Se l'obiettivo principale è l'aumento della forza, il backsquat sembra avere un leggero vantaggio. Ma se l'obiettivo è il volume muscolare, entrambi i tipi di squat sembrano svolgere egregiamente il loro compito.
Implicazioni per gli operatori e i formatori
Ora la grande domanda: che differenza fa per voi, se siete un professionista o un formatore?
Per il utentiEcco cosa significa:
- Se il vostro obiettivo principale è l'aumento della forza pura, il backsquat potrebbe essere il vostro miglior alleato.
- Se si punta all'ipertrofia, la scelta è vostra! Scegliete l'esercizio con cui vi sentite più a vostro agio.
- Non esitate a variare tra i due esercizi per beneficiare dei vantaggi di ciascuno. e impediscono al corpo di adattarsi sempre allo stesso movimento.
Per il formatoriQuesti risultati aprono nuove prospettive:
- È possibile adattare la scelta degli esercizi in base agli obiettivi degli atleti, alla loro morfologia e anche alla loro mobilità.
- Il frontsquat può essere un'ottima alternativa per gli atleti che hanno difficoltà con il backsquat, senza temere di compromettere i loro guadagni.
- Considerate l'utilizzo di entrambi gli esercizi nello stesso programma per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni legati alle ripetizioni.