{"id":19233,"date":"2026-01-22T11:23:42","date_gmt":"2026-01-22T11:23:42","guid":{"rendered":"https:\/\/dixsupps-v2.local\/qual-e-la-dose-di-creatina-al-giorno\/"},"modified":"2026-01-22T11:23:42","modified_gmt":"2026-01-22T11:23:42","slug":"qual-e-la-dose-di-creatina-al-giorno","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/dixsupps.com\/it\/qual-e-la-dose-di-creatina-al-giorno\/","title":{"rendered":"Qual \u00e8 la dose di creatina al giorno?"},"content":{"rendered":"<h1><\/h1>\n<h2>Come calcolare la propria dose ottimale di creatina?<\/h2>\n<p>La <strong>dose ottimale di creatina<\/strong> dipende da diversi parametri che variano a seconda degli individui: il tuo peso, il tuo sesso, la tua et\u00e0 ma anche i tuoi obiettivi sportivi.<\/p>\n<p>Si sente dire molto sulla <strong>creatina<\/strong>: ritenzione idrica, effetti collaterali esagerati, raccomandazioni contraddittorie&#8230; Non \u00e8 facile sapere a chi affidarsi. Tuttavia, \u00e8 uno degli integratori pi\u00f9 studiati, e soprattutto uno dei pi\u00f9 efficaci quando \u00e8 ben dosato. Ma bisogna sapere come regolare la quantit\u00e0 in base al proprio profilo <em>(e non semplicemente copiare ci\u00f2 che prende il vicino di palestra)<\/em>.<\/p>\n<p>Con il nostro strumento, inutile complicarsi la vita. Basta inserire tre informazioni chiave:<\/p>\n<ul>\n<li>Il tuo peso corporeo,<\/li>\n<li>Il tuo genere,<\/li>\n<li>Il tuo obiettivo principale (aumento di massa, miglioramento delle prestazioni, recupero, ecc.).<\/li>\n<\/ul>\n<p>E se sei vegetariano o vegetariana, ricordati di spuntare la casella prevista a tale scopo <em>(le persone che seguono una dieta vegetariana presentano spesso riserve di creatina pi\u00f9 basse, il che pu\u00f2 giustificare un aggiustamento del dosaggio)<\/em>.<\/p>\n<p>In pochi clic, otterrai:<\/p>\n<ul>\n<li>La tua <strong>dose quotidiana raccomandata<\/strong>,<\/li>\n<li>La <strong>distribuzione ideale<\/strong> delle assunzioni durante la giornata,<\/li>\n<li>Consigli <strong>personalizzati<\/strong> adattati alla tua pratica e al tuo profilo.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"dix-script\" id=\"dix-script-18448\" data-script-id=\"18448\" data-type=\"calculator\" data-subtype=\"\" data-config='{&quot;type&quot;:&quot;calculator&quot;,&quot;subtype&quot;:&quot;&quot;}'><div class=\"dix-script__container\"><div class=\"calculator__layout\">\r\n    <!-- Colonne Inputs -->\r\n    <div class=\"calculator__panel calculator__panel--inputs\">\r\n        <div class=\"calculator__header\">\r\n            <h3 class=\"calculator__title\">Calcola la tua dose giornaliera di creatina<\/h3>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- Poids -->\r\n        <div class=\"calculator__label-row\">\r\n            <label class=\"calculator__label\" for=\"creatine-weight\">Peso<\/label>\r\n            <span class=\"calculator__label-value\"><span id=\"creatine-weightValue\">70<\/span> kg<\/span>\r\n        <\/div>\r\n        <input type=\"range\" id=\"creatine-weight\" class=\"calculator__range\" min=\"45\" max=\"120\" value=\"70\">\r\n\r\n        <!-- Genre -->\r\n        <div class=\"dix-script__input-group\">\r\n            <label class=\"calculator__label\">Genere<\/label>\r\n            <div class=\"dix-script__toggle\">\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn is-active\" data-gender=\"homme\">Uomo<\/button>\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn\" data-gender=\"femme\">Donna<\/button>\r\n            <\/div>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- Objectif -->\r\n        <div class=\"dix-script__input-group\">\r\n            <label class=\"calculator__label\" for=\"creatine-usage\">Obiettivo d'uso<\/label>\r\n            <select id=\"creatine-usage\" class=\"calculator__select\">\r\n                <option value=\"musculation\">Muscolazione \/ CrossFit<\/option>\r\n                <option value=\"collectif\">Sport Collettivo<\/option>\r\n                <option value=\"therapeutique\">Uso Terapeutico (Neuronale)<\/option>\r\n            <\/select>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- R\u00e9gime -->\r\n        <div class=\"dix-script__input-group\">\r\n            <label class=\"calculator__label\">Regime alimentare<\/label>\r\n            <div class=\"dix-script__toggle\">\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn is-active\" data-diet=\"standard\">Standard<\/button>\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn\" data-diet=\"vegetarian\">Vegetariano<\/button>\r\n            <\/div>\r\n        <\/div>\r\n    <\/div>\r\n\r\n    <!-- Colonne R\u00e9sultats -->\r\n    <div class=\"calculator__panel calculator__panel--results\">\r\n        <h4 class=\"calculator__results-title\">La tua dose raccomandata<\/h4>\r\n\r\n        <div class=\"calculator__result-main\">\r\n            <span class=\"calculator__result-value\" id=\"creatine-result\">--<\/span>\r\n            <span class=\"calculator__result-unit\">g\/giorno<\/span>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <p class=\"calculator__description\" id=\"creatine-weight-info\"><\/p>\r\n\r\n        <div class=\"calculator__interpretation\" id=\"creatine-details\">\r\n            <p id=\"creatine-timing\"><\/p>\r\n            <p id=\"creatine-recommendation\"><\/p>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- Partage -->\r\n        <div class=\"calculator__share\">\r\n            <p class=\"calculator__share-title\">Condividi i tuoi risultati<\/p>\r\n            <div class=\"calculator__share-buttons\">\r\n                <button type=\"button\" class=\"calculator__share-btn calculator__share-btn--twitter\">\r\n                    <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"20\" height=\"20\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\" stroke=\"currentColor\"><path d=\"M22 4s-.7 2.1-2 3.4c1.6 10-9.4 17.3-18 11.6 2.2.1 4.4-.6 6-2C3 15.5.5 9.6 3 5c2.2 2.6 5.6 4.1 9 4-.9-4.2 4-6.6 7-3.8 1.1 0 3-1.2 3-1.2z\"><\/path><\/svg>\r\n                <\/button>\r\n                <button type=\"button\" class=\"calculator__share-btn calculator__share-btn--whatsapp\">\r\n                    <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" 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<strong>creatina<\/strong> non si decide a caso e deve essere calcolato. Secondo i lavori di Brosnan &amp; Brosnan (2007), \u00e8 direttamente legato alla tua <strong>massa muscolare<\/strong>, a sua volta influenzata dal tuo peso e dal tuo genere.<\/p>\n<p>Ti chiedi perch\u00e9? Semplicemente perch\u00e9 la creatina \u00e8 principalmente immagazzinata nei tuoi muscoli, che rappresentano circa il 30 al 45% del tuo peso corporeo <em>(Wyss &amp; Kaddurah-Daouk, 2000)<\/em>. Pi\u00f9 massa muscolare hai, pi\u00f9 capacit\u00e0 di stoccaggio hai&#8230; e quindi pi\u00f9 il tuo potenziale bisogno di creatina aumenta.<\/p>\n<p>Ecco alcuni punti di riferimento per capire meglio:<\/p>\n<h3>Quale dose di creatina in base al peso?<\/h3>\n<p>Harris et al. (1992) hanno dimostrato <strong>che la capacit\u00e0 di assorbimento e stoccaggio della creatina avviene proporzionalmente alla massa muscolare<\/strong>. Spiegato in modo pi\u00f9 semplice, una persona pi\u00f9 pesante o pi\u00f9 muscolosa avr\u00e0 spesso bisogno di una dose pi\u00f9 elevata di creatina per saturare efficacemente le sue riserve, logico.<\/p>\n<p>Un&#8217;altra osservazione, quella di Candow et al. (2019), indica <strong>che le donne potrebbero necessitare di strategie di supplementazione diverse<\/strong>, soprattutto se vogliono raggiungere benefici simili a quelli osservati negli uomini.<\/p>\n<h3>Quale dose di creatina per una donna?<\/h3>\n<p>Gli studi Smith-Ryan et al. (2021) sono giunti alla conclusione che le donne presentano riserve di creatina intracellulare circa il 70 al 80% pi\u00f9 basse rispetto agli uomini. Ci\u00f2 si spiega principalmente con una massa muscolare generalmente inferiore.<\/p>\n<p>Ma non \u00e8 tutto una questione di muscoli: nonostante queste riserve globalmente pi\u00f9 basse, alcuni studi sottolineano che le donne possono avere livelli di <strong>creatina intramuscolare a riposo<\/strong> circa il 10% pi\u00f9 elevati rispetto agli uomini, il che potrebbe limitare leggermente la loro risposta alla supplementazione.<\/p>\n<p>Ci\u00f2 significa anche che un dosaggio troppo elevato non apporterebbe necessariamente pi\u00f9 benefici, da qui l&#8217;importanza di adattare precisamente la quantit\u00e0 assunta.<\/p>\n<h3>Differenza uomo-donna per la creatina<\/h3>\n<p>Uomini e donne non hanno quindi gli stessi bisogni di creatina, e<strong> \u00e8 inutile applicare raccomandazioni standardizzate senza tenere conto di queste differenze<\/strong>. Un uomo pi\u00f9 massiccio avr\u00e0 bisogno di una quantit\u00e0 superiore, mentre una donna, anche sportiva, beneficer\u00e0 spesso di una dose pi\u00f9 moderata, adattata alla sua morfologia e ai suoi obiettivi.<\/p>\n<h2>Quale dosaggio di creatina in base al proprio obiettivo sportivo?<\/h2>\n<p>Il giusto dosaggio di <strong>creatina<\/strong> non dipende solo dal tuo peso o dal tuo genere, ma anche dal tuo <strong>tipo di attivit\u00e0 fisica<\/strong>. Secondo la meta-analisi di Branch (2003) e la posizione ufficiale dell&#8217;ISSN (Kreider et al., 2017), i bisogni variano in funzione dei tuoi obiettivi e dello stress muscolare generato dalla tua pratica.<\/p>\n<p>In chiaro, <strong>pi\u00f9 il tuo sport richiede un&#8217;intensa sollecitazione del tuo sistema energetico rapido e delle tue fibre muscolari, pi\u00f9 la richiesta di creatina sar\u00e0 anch&#8217;essa elevata<\/strong>.<\/p>\n<h3>Bodybuilding e CrossFit<\/h3>\n<p>Per gli atleti del bodybuilding e del CrossFit, le ricerche di Vandenberghe et al. (1997) sono inequivocabili: <strong>la creatina aumenta la forza, la potenza e favorisce lo sviluppo muscolare<\/strong>. Perch\u00e9? Perch\u00e9 durante sforzi esplosivi o carichi pesanti, le tue riserve di fosfocreatina si esauriscono rapidamente. E come ha dimostrato nelle sue ricerche Jagim et al. (2012), questo tipo di sessioni intense giustificano dosi pi\u00f9 importanti di creatina per mantenere prestazioni ottimali e aiutare a un miglior recupero.<\/p>\n<h3>Sport di squadra<\/h3>\n<p>Per coloro che praticano sport di squadra (calcio, rugby, pallamano&#8230;), ti chiedi forse dell&#8217;uso della creatina nella tua routine. Allora se i bisogni sono pi\u00f9 moderati, i benefici restano comunque presenti. Lo studio di Cox et al. (2002) ha evidenziato miglioramenti significativi sugli sprint ripetuti tra giocatrici di calcio d&#8217;\u00e9lite, e Ramirez-Campillo et al. (2016) hanno confermato questi risultati con dosi adattate.<\/p>\n<p>Qui, la creatina aiuter\u00e0 principalmente a concatenare gli sforzi esplosivi senza perdita di velocit\u00e0 o potenza durante la partita.<\/p>\n<p>Hai capito, per ottimizzare i tuoi risultati, dovrai regolare la tua assunzione di creatina in base alla tua disciplina.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-1024x574.webp\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" srcset=\"https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-1024x574.webp 1024w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-300x168.webp 300w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-768x430.webp 768w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-18x10.webp 18w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-600x336.webp 600w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-96x54.webp 96w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-42x24.webp 42w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2.webp 1456w\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"448\" \/><\/p>\n<h2>Devo prendere pi\u00f9 creatina essendo vegetariano?<\/h2>\n<p>Secondo lo studio di Delanghe et al. (1989), <strong>le persone che seguono una dieta vegetariana hanno tassi di creatina endogeni significativamente pi\u00f9 bassi rispetto agli onnivori<\/strong>. Lo studio di Kaviani et al. (2020) mostra che <strong>gli apporti quotidiani di creatina dei vegetariani sono nettamente inferiori<\/strong>, poich\u00e9 carne e pesce sono le principali fonti alimentari <i>(circa 0,7g per porzione di 170g di carne)<\/i>.<\/p>\n<p>In termini di performance, lo studio di Rae e Broer (2015) ha rivelato risultati particolarmente interessanti: <strong>gli atleti vegetariani mostrano un miglioramento pi\u00f9 marcato delle loro performance cognitive durante una supplementazione di creatina<\/strong>. Benton e Donohoe (2011) hanno confermato questi risultati, osservando una migliore risposta alla supplementazione tra i vegetariani rispetto agli onnivori <i>(probabilmente dovuto alle loro riserve iniziali pi\u00f9 basse)<\/i>.<\/p>\n<h2>Quali sono i dosaggi per un uso terapeutico della creatina?<\/h2>\n<p>A differenza delle dosi di creatina per sportivi, le <strong>dosi terapeutiche<\/strong> possono essere nettamente pi\u00f9 elevate, in particolare per sostenere la salute cerebrale.<\/p>\n<p>S\u00ec, hai letto bene, delle ricerche si sono interessate al suo potenziale in ambiti come la cognizione, la depressione <em>(abbiamo scritto un articolo <a href=\"https:\/\/dixsupps.com\/it\/la-creatine-bien-plus-quun-complement-pour-sportifs-un-espoir-pour-les-personnes-depressives\/\">sulla creatina e la depressione<\/a>)<\/em> o ancora i traumi cerebrali, con risultati piuttosto promettenti.<\/p>\n<p>Ecco cosa indicano le ricerche recenti:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Miglioramento delle funzioni cognitive<\/strong>: Turner et al. (2015) hanno osservato un progresso notevole con una fase di carico di <strong>20 g al giorno per 5 giorni<\/strong>, seguita da una manutenzione a <strong>5 g al giorno<\/strong>. Questo approccio migliora le capacit\u00e0 di elaborazione cerebrale e la memoria.<\/li>\n<li><strong>Depressione resistente ai trattamenti<\/strong>: Secondo Kondo et al. (2011), una dose di <strong>5 g al giorno per 8 settimane<\/strong> ha permesso una riduzione del 56% dei sintomi depressivi tra le donne che non rispondono agli antidepressivi classici <em>(valutata tramite la scala CDRS-R)<\/em>.<\/li>\n<li><strong>Traumi cerebrali<\/strong>: Lo studio di Sakellaris et al. (2006) ha testato dosi pi\u00f9 importanti, con <strong>0,4 g\/kg\/giorno per 6 mesi<\/strong>. Anche qui, i risultati hanno mostrato belle miglioramenti delle funzioni cognitive e motorie post-traumatiche.<\/li>\n<li><strong>Prevenzione del declino cognitivo<\/strong>: McMorris et al. (2007) raccomandano <strong>20 g al giorno per 7 giorni<\/strong>, seguiti da una manutenzione a <strong>5 g al giorno. <\/strong>Ci\u00f2 avrebbe l&#8217;effetto di migliorare la memoria e proteggere le funzioni cerebrali legate all&#8217;invecchiamento.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Infine, una scoperta interessante di Lyoo et al. (2003) indica che la supplementazione di <strong>creatina<\/strong> comporta un aumento significativo ancora una volta dei livelli cerebrali dopo solo <strong>7 giorni<\/strong>.<\/p>\n<p>La creatina avrebbe quindi anche un ruolo da giocare nel campo della salute, soprattutto rispetto al cervello.<\/p>\n<h2>Come la qualit\u00e0 della creatina influenza la sua efficacia?<\/h2>\n<p>Non andremo per le lunghe, la scelta della tua <strong>creatina<\/strong> non \u00e8 un dettaglio. In realt\u00e0, \u00e8 uno dei punti chiave per evitare delusioni.<\/p>\n<p>Le analisi condotte da Alzchem, produttore di <strong>Creapure\u00ae<\/strong>, hanno mostrato <strong>che alcune creatine generiche superano le soglie fissate dall\u2019<\/strong><i><strong>EFSA<\/strong> (Autorit\u00e0 Europea per la Sicurezza Alimentare)<\/i> riguardo a sostanze indesiderabili come il DCD e il DHT, potenzialmente nocive a lungo termine.<br \/>\n<a tabindex=\"0\">Studi<\/a><\/p>\n<h5>Pubblicazioni scientifiche sul dosaggio della creatina<\/h5>\n<ul>\n<li>\u00ab\u00a0Posizione dell&#8217;International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia della supplementazione di creatina nell&#8217;esercizio, nello sport e nella medicina\u00a0\u00bb <i>(Documento completo sulle raccomandazioni di dosaggio secondo gli usi)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1186\/s12970-017-0173-z<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0La supplementazione di creatina nelle donne: una prospettiva lungo tutta la vita\u00a0\u00bb <i>(Studio dettagliato sui dosaggi specifici per le donne)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu13030877\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.3390\/nu13030877<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0Domande comuni e idee sbagliate sulla supplementazione di creatina: cosa mostrano realmente le prove scientifiche?\u00a0\u00bb <i>(Analisi dei diversi protocolli di dosaggio)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0La supplementazione di creatina e la salute cerebrale\u00a0\u00bb <i>(Studio focalizzato sui dosaggi terapeutici)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu13020586\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.3390\/nu13020586<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0Aumento della creatina muscolare tramite supplementazione orale in soggetti normali\u00a0\u00bb <i>(Studio fondamentale sui protocolli di dosaggio)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1042\/cs0830367\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1042\/cs0830367<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0Effetto della supplementazione orale di creatina sulla risintesi della fosfocreatina muscolare scheletrica\u00a0\u00bb <i>(Ricerca sull&#8217;ottimizzazione delle dosi)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/ajpendo.1994.266.5.E725\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1152\/ajpendo.1994.266.5.E725<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0La creatina durante la gravidanza: revisione sistematica e meta-analisi\u00a0\u00bb <i>(Dosaggi specifici durante la gravidanza)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu12061780\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.3390\/nu12061780<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Calculez votre dose optimale de cr\u00e9atine selon votre profil avec notre calculateur gratuit. Guide complet bas\u00e9 sur la recherche : dosages pour sport, th\u00e9rapie et bien-\u00eatre. 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