La regola da ricordare:<\/strong> prima di confrontare le forme, guarda quanto magnesio assumi per dose. E davanti a una percentuale su una pagina di integratori, fai una sola domanda: misurato su chi?<\/div>\nCosa distingue davvero una forma di magnesio<\/h2>\n
Il magnesio non esiste mai da solo in un integratore. \u00c8 sempre legato a un partner: citrato, malato, ossigeno per l\u2019ossido, due molecole di glicina per il bisglicinato. Questo partner influisce su due cose: la quantit\u00e0 di magnesio realmente presente<\/strong> (il cosiddetto magnesio elementare)<\/em> e la facilit\u00e0 con cui il prodotto si scioglie<\/strong>.<\/p>\nPrima di tutto la quantit\u00e0. L\u2019ossido contiene il 60% di magnesio, il bisglicinato puro al massimo il 14%. In altre parole, 1.000 mg di bisglicinato puro forniscono circa 140 mg di magnesio. Se in etichetta ne trovi di pi\u00f9, vuol dire che dentro c\u2019\u00e8 qualcos\u2019altro.<\/p>\n
Poi lo scioglimento, ed \u00e8 qui che l\u2019ossido parte male. In acqua non si scioglie quasi per niente e ha bisogno dell\u2019acido dello stomaco per liberarsi. In laboratorio, 100 ml di un liquido che imita questo acido sciolgono solo 175 mg di ossido. Oltre, l\u2019acido si esaurisce e il resto passa nell\u2019intestino, dove si scioglie ancora meno. Non \u00e8 lento per natura: in un grande bagno di acido, una compressa si scioglie in dieci minuti. \u00c8 il tuo stomaco che non ha abbastanza acido per trattare tutto.<\/p>\n
Come il magnesio passa nel sangue<\/h2>\n
Per arrivare al sangue, il magnesio deve attraversare la parete dell\u2019intestino, e ha due strade.<\/p>\n
\n- Attraverso le cellule<\/strong> (via transcellulare)<\/em>, grazie ai canali TRPM6 e TRPM7. Immaginali come i tornelli della metropolitana: il primo si trova soprattutto alla fine dell\u2019intestino, il secondo lungo tutto il tratto. Quando c\u2019\u00e8 poco magnesio fanno gran parte del lavoro. Quando ce n\u2019\u00e8 molto, arrivano al limite.<\/li>\n
- Tra le cellule<\/strong> (via paracellulare)<\/em>, attraverso le piccole giunzioni che le collegano, come l\u2019acqua nelle fughe di un pavimento. Questo passaggio \u00e8 passivo. Nel ratto, l\u2019unica misurazione diretta gli attribuisce i tre quarti del lavoro quando il magnesio abbonda.<\/li>\n<\/ul>\n
Una volta sciolto, quasi tutto il magnesio si ritrova sotto forma di ione, lo stesso per tutte le forme. N\u00e9 i tornelli n\u00e9 le giunzioni vedono da dove viene. In laboratorio, quando tutti i sali vengono sciolti in anticipo, l\u2019ossido attraversa le cellule dell\u2019intestino bene quanto gli altri.<\/p>\n
La vera differenza, quindi, non si gioca alla porta. Si gioca prima: quanto magnesio si scioglie e se si scioglie abbastanza presto. Cyril lo riconosce: aveva spiegato lui stesso che ogni forma prendeva i propri canali, e gli studi a sostegno di questa idea restano deboli.<\/p>\n
Le grandi famiglie di magnesio<\/h2>\n
Ecco le forme che incontrerai pi\u00f9 spesso, con il numero di studi clinici che le hanno testate sull\u2019uomo. Le forme vendute come premium sono anche le meno studiate.<\/p>\n
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Confronta le forme di magnesio<\/div>\n
Cosa dicono gli studi sulle forme che troverai sulle etichette. Non \u00e8 una classifica: nessuna forma \u00e8 nettamente migliore delle altre nel tempo.<\/p>\n\n
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Forma<\/div>\n
Prove sugli esseri umani<\/div>\n
Tolleranza digestiva<\/div>\n
In breve<\/div>\n\n
Ossido<\/span><\/div>\n 79<\/span><\/div>\n Variabile: ben tollerata per 6 mesi in uno studio, fastidiosa in grandi dosi<\/span><\/div>\n Il pi\u00f9 studiato. Mal dissolto, meno assorbito in una dose, divario ridotto nel tempo.<\/div>\n\n
Citrato<\/span>Nella nostra formula<\/span><\/div>\n 53<\/span><\/div>\n Corretta, stimola di pi\u00f9 l'intestino in alcuni<\/span><\/div>\n Si dissolve bene, una delle forme che passano meglio in una dose.<\/div>\n\n
Bisglicinato<\/span>Nella nostra formula<\/span><\/div>\n 6<\/span><\/div>\n Tra le meglio tollerate, senza essere neutra<\/span><\/div>\n Nessun miglior assorbimento dimostrato negli esseri umani. Passaggio intatto non provato.<\/div>\n\n
Treonato<\/span><\/div>\n 3<\/span><\/div>\n Pochi dati<\/span><\/div>\n Venduto per il cervello, nessuna misura negli esseri umani.<\/div>\n\n
Malato<\/span>Nella nostra formula<\/span><\/div>\n 1<\/span><\/div>\n Pochi dati<\/span><\/div>\n Il meno studiato dei tre. Dati di assorbimento rari.<\/div>\n\n
Magnesio marino<\/span><\/div>\n Non conteggiato<\/span><\/div>\n Variabile secondo la miscela<\/span><\/div>\n Miscela di sali, spesso ricca di ossido e idrossido.<\/div>\n <\/div>\n
L\u2019ossido: il pi\u00f9 studiato, e non cos\u00ec inutile<\/h3>\n
Escluse infusioni e uso lassativo, \u00e8 la forma pi\u00f9 testata per via orale, con 79 studi contro 53 per il citrato. Il motivo \u00e8 semplice: costa poco e basta una piccola compressa, il che fa comodo ai ricercatori.<\/p>\n
Su una singola dose viene assorbito meno bene. Nel 2017, uno studio tedesco su 20 uomini ha dato il vantaggio al citrato, con una differenza statisticamente significativa. Convertita in milligrammi, sono 13,7 mg di magnesio su 24 ore. I ricercatori dell\u2019universit\u00e0 di Hannover l\u2019hanno giudicata senza importanza per il corpo, e lo studio era finanziato dal produttore del citrato testato.<\/p>\n
Nel tempo la differenza si riduce. Il pi\u00f9 lungo di questi studi, nei Paesi Bassi nel 2022, ha seguito 164 persone per sei mesi a 450 mg al giorno. Alla fine il magnesio nel sangue era salito allo stesso modo con citrato, ossido e solfato. Nelle urine, l\u2019ossido arrivava a circa tre quarti del citrato e disturbava l\u2019intestino meno di quest\u2019ultimo. Lo studio era finanziato da un produttore di magnesio. Nei ratti, su pi\u00f9 settimane, ossido e forme organiche finiscono alla pari, un risultato poco trasferibile perch\u00e9 il ratto assorbe molto pi\u00f9 magnesio di te.<\/p>\n
Il magnesio bisglicinato: ben tollerato, non campione di assorbimento<\/h3>\n
Il magnesio bisglicinato \u00e8 magnesio tenuto da due molecole di glicina, un amminoacido. Si dice chelato, da una parola greca che significa pinza. L\u2019idea sostenuta dai suoi promotori: la pinza terrebbe bene e una parte del prodotto entrerebbe intatta da una terza porta, il trasportatore PEPT1.<\/p>\n
Questa idea viene soprattutto dai lavori del produttore e da un solo studio sull\u2019uomo, nel 1994, su dodici pazienti operati all\u2019intestino. Su tutto il gruppo, assorbimento del 23,5% con il bisglicinato contro il 22,8% con l\u2019ossido, quindi nessuna differenza. Da allora nessuno ha trovato bisglicinato intatto nel sangue, n\u00e9 nell\u2019uomo n\u00e9 negli animali. E la chimica spiega perch\u00e9: nell\u2019acido dello stomaco la glicina cattura un protone e rilascia il magnesio. Secondo un calcolo basato sulle costanti pubblicate, resterebbe meno di una pinza chiusa su cento.<\/p>\n
Nell\u2019uomo, nel 2024, su 40 volontari, bisglicinato, citrato e ossido non si differenziavano dopo sei ore. Nel ratto, in due studi recenti, il glicinato non si comportava meglio delle altre forme. La pista non \u00e8 del tutto chiusa, perch\u00e9 la pinza potrebbe richiudersi in parte pi\u00f9 avanti nell\u2019intestino, meno acido. Ma nessuno ha condotto lo studio che permetterebbe di deciderlo.<\/p>\n
Quello che conta \u00e8 la tolleranza. \u00c8 tra le forme meglio tollerate nell\u2019uomo, senza essere neutra: nello studio del 2024, a 375 mg, il 40% dei volontari ha segnalato pesantezza di stomaco. Quanto al sonno, lo studio pi\u00f9 solido, condotto in Germania nel 2025, mostra un piccolo effetto, con un limite importante: le capsule fornivano anche 1,5 g di glicina al giorno, e nessuno studio ha confrontato due forme sul sonno.<\/p>\n
Il citrato: la forma organica pi\u00f9 studiata<\/h3>\n
Il magnesio citrato si scioglie bene, e nei confronti su una singola assunzione \u00e8 tra le forme che passano meglio. Il rovescio della medaglia \u00e8 che in alcune persone agita un po’ di pi\u00f9 l\u2019intestino, soprattutto ad alte dosi. Nello studio olandese di sei mesi, 5 persone su 46 hanno avuto una lieve diarrea con il citrato, contro 1 su 46 con l\u2019ossido.<\/p>\n
Il malato: il meno studiato dei tre<\/h3>\n
Il malato lega il magnesio all\u2019acido malico. Un solo studio clinico sull\u2019uomo lo cita. Nei rari confronti, sui ratti e in uno studio sull\u2019uomo mai pubblicato, risulta migliore dell\u2019ossido su una singola assunzione e pi\u00f9 o meno pari alle altre forme organiche. Viene spesso presentato come la forma dell\u2019energia: nulla lo dimostra. Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell\u2019affaticamento<\/strong> (indicazioni autorizzate a livello europeo)<\/em>, ma queste indicazioni valgono per il magnesio, non per il malato in particolare.<\/p>\nTreonato e orotato: le forme di moda<\/h3>\n
Il treonato viene venduto per il cervello, ma il tuo cervello \u00e8 molto protetto. Anche con le infusioni in ospedale, quando il magnesio nel sangue raddoppia o triplica, quello del liquido che bagna il cervello sale solo di poco. Nei ratti, nel 2010, il treonato \u00e8 stata l\u2019unica forma testata a far salire questo liquido, da circa il 7 al 15%, a una dose quattro volte pi\u00f9 alta di quella delle capsule, in uno studio diretto dal cofondatore dell\u2019azienda che lo ha sviluppato. Sull\u2019uomo nessuno ha ancora misurato il magnesio nel cervello dopo il treonato. I test positivi sono finanziati da aziende che lo vendono, e l\u2019unico grande studio con fondi pubblici non ha trovato nulla. L\u2019orotato, venduto per il cuore, non \u00e8 invece autorizzato negli integratori in Europa.<\/p>\n
Anche il pidolato, molto cercato in Italia, \u00e8 un sale organico. Su PubMed compare in una trentina di articoli, e non rientra nei confronti citati in questa pagina: valgono quindi gli stessi controlli, milligrammi reali in etichetta e tolleranza.<\/p>\n
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