Calculadora de Metabolismo Basal

Os Nossos Outros Calculadores
Calcular o seu metabolismo é o primeiro passo, saiba que também oferecemos dois calculadores que lhe permitem conhecer o seu índice de massa magra e também para saber o seu potencial de ganho muscular.

O que é o metabolismo basal?

O metabolismo basal representa a energia mínima que o seu corpo precisa para manter as suas funções vitais em repouso. Concretamente, é o número de calorias que o seu organismo queima diariamente, mesmo que fique deitado o dia todo sem se mexer.

O metabolismo basal é um mecanismo que varia consideravelmente de pessoa para pessoa. Para lhe dar uma ideia precisa, vamos tomar o exemplo de duas pessoas que pesam 80 kg: a primeira pode ter um metabolismo basal de apenas 1400 calorias, enquanto a segunda pode atingir 5700 calorias! Esta diferença impressionante é explicada por vários fatores que vamos detalhar.

Os órgãos e a energia do corpo

Cada órgão do seu corpo consome uma quantidade específica de energia, e os números são surpreendentes (quando falamos em kg abaixo não é em peso corporal, mas em peso do órgão):

• O seu cérebro: 240 kcal por kg, (equivalente a uma refeição leve, apenas para fazer funcionar 1 kg de tecido cerebral!)
• O seu coração: 440 kcal por kg
• O seu fígado: 440 kcal por kg
• Os seus músculos: 13 kcal por kg
• O seu tecido adiposo: 4,5 kcal por kg

Aqui está uma tabela detalhada das despesas energéticas dos seus órgãos, baseada nos últimos estudos científicos. Para ilustrar, tomamos como exemplo um homem de 1,80 m para 80 kg (considerado na média) e uma mulher de 1,65 m para 60 kg (correspondente às médias nacionais).

Os fatores que influenciam o seu metabolismo

Como explicado, não somos todos iguais em relação ao nosso metabolismo basal.

A composição corporal desempenha um papel importante;

com o mesmo peso, uma pessoa musculada terá um metabolismo mais elevado do que uma pessoa com mais massa gorda.

É por isso que a prática de musculação, que permite ter uma massa muscular maior, é uma vantagem, mesmo em fase de perda de peso.

A idade também influencia o seu metabolismo, com uma diminuição de 2 a 3% por década após os 20 anos. (Mais uma razão para manter a sua massa muscular!)

Os fatores genéticos podem fazer variar o seu metabolismo até 20% de uma família para outra, e os estudos mostram até variações de 500 kcal/dia entre diferentes famílias.

Os fatores ambientais. Alguns hábitos de vida também vão influenciar o metabolismo basal, como o stress, o tabaco, o consumo de café ou alimentos que queimam gordura. a hiperatividade e até mesmo a temperatura externa, o frio tendo como consequência a ativação da produção de calor do seu corpo e, portanto, aumentar o metabolismo.

O sexo também é determinante: com características iguais, os homens geralmente têm um metabolismo mais elevado do que as mulheres, principalmente devido a uma massa muscular naturalmente maior.

Finalmente, algumas condições fisiológicas como a atividade da tiroide podem impactar significativamente o seu metabolismo.

Como calcular o seu metabolismo basal?

Para calcular o seu metabolismo basal, várias métodos cientificamente validados estão à sua disposição, desde o mais preciso ao mais acessível. O método de Black é um dos mais recentes e parece particularmente fiável para pessoas com excesso de peso e idosos.

A calorimetria: o método mais preciso

Se deseja conhecer o seu metabolismo basal de forma ultra precisa, terá de ir a um laboratório, para uma calorimetria. Esta técnica mede o calor produzido pelo seu corpo e o seu consumo de oxigénio em condições muito específicas: em jejum há 12h, em repouso completo, numa sala a 22°C.

Portanto, como deve ter percebido, não é uma técnica gratuita, e se quiser um acompanhamento, pode começar a tornar-se um orçamento.

As equações preditivas: o melhor compromisso

Perante esta complexidade, os cientistas apaixonados por musculação desenvolveram várias fórmulas matemáticas. Cada uma tem as suas particularidades:

• A equação de Harris-Benedict (1919): a pioneira, mas que desde então pode parecer um pouco ultrapassada pelos novos métodos.
• A fórmula de Mifflin-St Jeor (1990): um pouco mais precisa, tornou-se a fórmula de referência da Academia de Nutrição americana
• A equação de Black (1996): a mais recente, que tem a vantagem de levar em conta uma amostra mais ampla e diversificada de possibilidades.

Por que tantas fórmulas diferentes? Simplesmente porque as populações estudadas, as épocas e os métodos de pesquisa evoluíram.

Por exemplo, a fórmula de Black foi desenvolvida estudando 574 pessoas de 2 a 95 anos, excluindo voluntariamente os atletas para melhor representar a população geral, e não apenas os fãs de musculação!

Como interpretar os resultados do calculador?

O nosso calculador fornece-lhe duas informações essenciais: o seu metabolismo basal (MB) e o seu gasto energético diário (GED). Estes resultados são calculados com base nos seus dados pessoais e no seu nível de atividade física. (nenhum destes dados é armazenado nos nossos servidores)

Como entender os meus resultados?

O calculador exibe dois resultados principais:

• O seu metabolismo basal: que corresponde às calorias que o seu corpo precisa em repouso, sem qualquer atividade
• O seu gasto energético diário: as suas necessidades calóricas totais que desta vez incluem a sua atividade física

O nível de atividade física

O nosso calculador leva em conta diferentes níveis de atividade que influenciam o seu GED:

• Sedentário: pouco ou nenhum exercício (trabalho de escritório, sem desporto)
• Ligeiramente ativo: 1-3 sessões/semana (caminhada diária + algumas sessões de desporto)
• Moderadamente ativo: 3-5 sessões/semana (prática regular de uma atividade desportiva)
• Muito ativo: 6-7 sessões/semana (treino diário intenso)
• Extremamente ativo: atleta ou trabalho físico intenso (várias sessões por dia)

As recomendações de acordo com o seu objetivo

Dependendo do objetivo selecionado, o calculador ajusta automaticamente as suas necessidades:

Manutenção do peso: O calculador exibe o seu GED exato, que corresponde às suas necessidades para manter o seu peso atual.

Perda de peso: Obtém um GED reduzido em 500 kcal, o que permite cientificamente perder cerca de 0,5 kg por semana, que corresponde a uma perda de peso saudável. (Um défice maior pode desacelerar o seu metabolismo)