Porque um cardio mal adaptado, em vez de impulsionar o teu metabolismo, pode, pelo contrário, desacelerá-lo. Sim, leste bem: mal dosado, pode realmente travar o teu progresso e produzir o efeito inverso ao que procuras.
Temos, portanto, diferentes escolhas de cardio que vão depender, antes de tudo, de ti, do teu ritmo e do tipo de esforço que gostas de fazer, muito mais do que do resultado que isso vai trazer. (Porque um esforço que gostas, repetes. E é precisamente isso, o verdadeiro segredo do progresso.)
A escolha do cardio ideal para a perda de peso depende, portanto, dos teus objetivos e, sobretudo, da tua capacidade de perseverar. Vamos analisar juntos as duas principais abordagens.
O HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna esforços intensos (85 a 95% da tua frequência cardíaca máxima) e fases de recuperação muito breves. Por exemplo, o protocolo Tabata exige 20 segundos de esforço máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos 8 vezes. É o tipo de formato que se encontra muito no CrossFit, um método de treino que se baseia amplamente no trabalho intervalado e na variação de intensidade. Estas sessões curtas mas explosivas podem incluir burpees, sprints de bicicleta ou subidas em cadeira.
A principal vantagem do HIIT é o efeito EPOC (excesso de consumo de oxigénio pós-exercício). Mesmo após o teu treino, o teu metabolismo permanece ativado por várias horas, continuando a queimar calorias. Podemos comparar isso a juros compostos: investes um esforço intenso, e o teu corpo continua a “fazer render” esse gasto queimando ainda após a sessão. (Em suma, ganhas mesmo depois de parar de suar.)
Um treino de 20 minutos bem estruturado pode assim superar uma sessão de cardio clássico em termos de gasto calórico total. Mas atenção: este tipo de esforço requer uma boa base física e um verdadeiro sentido de regularidade. Os protocolos “milagrosos” de 10 minutos que se vêem online muitas vezes não ultrapassam 70% da frequência cardíaca máxima, limitando os efeitos reais de queima de gordura.
O LISS (Low-Intensity Steady State) mantém um esforço moderado (60-70% da frequência cardíaca máxima) durante 30 a 60 minutos. Caminhada inclinada, natação de bruços ou ciclismo a velocidade constante são exemplos concretos.
A sua vantagem reside na facilidade de integração numa rotina. Podes ouvir um podcast enquanto caminhas, ver um vídeo enquanto pedalas tranquilamente, ou fazer uma sessão após um treino de musculação para uma recuperação ativa. Ao contrário do HIIT, não esgota o teu sistema nervoso, permitindo uma prática regular sem risco de sobrecarga.
Ao queimar principalmente gorduras em vez de carboidratos, o LISS preserva a tua massa muscular. Um estudo mostra que melhora mais eficazmente a distribuição de gordura em pessoas com excesso de peso. No entanto, é necessário duas a três vezes mais tempo para atingir um gasto calórico equivalente a uma sessão de HIIT.
Bom, agora que conhecemos as duas principais formas de cardio, deves estar a perguntar-te: qual é o mais eficaz para ti?
Vamos ver juntos dois perfis típicos para compreender melhor.
Queres perder peso rapidamente? O cardio de alta intensidade (HIIT) é claramente o teu aliado. Alternando fases de esforço máximo e curtas recuperações, podes queimar mais calorias em 20 minutos do que numa hora de caminhada rápida.
Mas esta eficácia tem um reverso: o HIIT exige muito do teu sistema nervoso e esgota as tuas reservas de glicogénio. Combinar musculação e HIIT no mesmo dia pode ter um impacto nos teus progressos musculares… ou não, tudo depende de como constróis as tuas sessões.
Por exemplo, no CrossFit, pratica-se precisamente um trabalho intervalado, mas com cargas por vezes pesadas. Resultado: consegue-se ganhar músculo enquanto se queima gordura. Porquê? Porque as ingestões calóricas são frequentemente elevadas ao lado, e os exercícios integram uma verdadeira intensidade muscular. (É esse subtil equilíbrio entre carga, nutrição e recuperação que faz toda a diferença.)
No entanto, para alguém que está a começar, este tipo de treino vai exigir muita energia. O HIIT é exigente: é preciso dosá-lo, respeitá-lo e dar-lhe tempo para agir sem queimar etapas. (É melhor ir gradualmente do que esgotar-se na primeira semana.)
Portanto, compreendeste que, se o HIIT te permite perder peso muito rapidamente, o LISS oferece-te uma perda mais progressiva, mais lenta, mas muitas vezes mais estável ao longo do tempo. E acima de tudo, permite-te preservar melhor a tua massa muscular. (Desde que, como no HIIT, faças um pouco de musculação ao lado.)
Ao contrário do HIIT, o LISS não esgota as tuas reservas energéticas. Ajuda-te a queimar calorias sem recorrer aos teus músculos, o que o torna uma opção perfeita para afinar a tua silhueta sem comprometer os teus ganhos.
Este tipo de esforço também favorece a recuperação ativa entre duas sessões mais intensas. Ajuda-te a manter uma boa circulação, uma melhor oxigenação e, portanto, uma progressão constante. Para acompanhar a tua evolução e ajustar o teu treino, utiliza o nosso calculador de IMC.
| Critério | Cardio de Alta Intensidade (HIIT) | Cardio de Baixa Intensidade (LISS) |
|---|---|---|
| Gasto calórico / minuto | Muito elevado | Moderado a baixo |
| Impacto na massa muscular | Risco de interferência elevado (catabolismo) | Muito baixo, ideal para preservação |
| Impacto na recuperação (nervosa & articular) | Elevado | Baixo |
| Duração da sessão necessária | Curta (15-25 min) | Longa (45-60+ min) |
| Durabilidade / Adesão a longo prazo | Difícil para muitos | Fácil de integrar |
| Ideal para | Perda de peso rápida | Definição, preservação do músculo |
Entre estas duas abordagens, existe um compromisso: combinar 1 a 2 sessões de HIIT com 2 a 3 de LISS. Mas esta estratégia é reservada para praticantes experientes. Os iniciantes devem privilegiar o LISS, uma base sólida para progredir sem desânimo.
Lembra-te da equação incontornável: um défice calórico controlado continua a ser a chave. O teu melhor aliado é o cardio que praticas sem frustração, semana após semana.
Bem, falámos muito de cardio para perder peso, mas um dos maiores erros que muitas pessoas cometem é negligenciar a musculação. É, no entanto, muito simples de entender: quanto mais massa muscular tens, mais o teu corpo precisa de energia para funcionar diariamente.
Cada 500 g de músculo queima cerca de 100 kcal por dia, em repouso. Sim, leste bem: mesmo sem fazer nada, o teu corpo consome mais se fores musculado. Resultado: não perdes necessariamente mais peso na balança, mas ficas mais definido, mais tonificado, porque o teu metabolismo trabalha para ti constantemente.
A melhor forma de preservar esse músculo é simplesmente fazer musculação. Fazer apenas cardio (especialmente LISS) provavelmente te fará perder peso, mas há o risco de pareceres o que se chama de skinny fat: magro, mas sem tonicidade nem forma muscular visível.
Sempre que levantas pesos pesados, crias microfissuras nos teus músculos. Estas pequenas rupturas são normais: o teu corpo repara-as depois, e é precisamente este processo que faz o músculo crescer e fortalecer. E este trabalho de reparação também consome energia. (Ou seja, continuas a queimar mesmo após a sessão.)
Então sim ao cardio, mas não sem musculação. E inversamente, só a musculação também não será suficiente: os dois complementam-se perfeitamente se o teu objetivo é queimar gordura enquanto esculpes o teu corpo.
O cardio é apenas uma alavanca. Como o nome indica, em cardio há cardíaco, logo coração. O cardio não serve inicialmente para perder peso, mas para melhorar a saúde do teu coração, fortalecer a tua resistência e apoiar o teu organismo nos seus esforços diários.
A perda de peso depende de um único fator: gastar mais calorias do que consomes. O teu corpo funciona como uma conta bancária: as refeições são depósitos, os gastos energéticos são retiradas. Um défice ocorre quando as retiradas superam os depósitos, forçando o organismo a usar as suas reservas de gordura. Então, já percebeste, seja nas finanças ou na tua dieta, é preciso analisar bem esses gastos e esses depósitos.
E para te permitir calcular tudo isso sem complicações, criámos um calculador de metabolismo basal que será a tua ferramenta inicial para evitar começar tudo de forma errada.
Portanto, já percebeste, um défice muito acentuado (por exemplo, 700 kcal a menos por dia) pode prejudicar o teu corpo: fadiga, perda muscular, metabolismo desacelerado… Opta antes por um défice moderado (cerca de 200 a 500 kcal por dia), compatível com a preservação da tua massa muscular. Podes, por exemplo, eliminar cerca de 300 kcal diárias através de uma combinação de atividade física e uma ligeira redução alimentar. O cardio reforça o gasto, mas sem controlo alimentar, os seus efeitos permanecem limitados. Um défice duradouro vale sempre mais do que um esforço extremo pontual.
A perseverança vence sempre a intensidade. Um défice leve mas regular é mais eficaz do que uma dieta drástica. Uma caminhada diária de 30 minutos, combinada com refeições equilibradas, já cria um défice sustentável. Um profissional pode então ajudar-te a ajustar as tuas ingestões de acordo com o teu metabolismo.
Então, como podes ver, fazer cardio sem uma boa alimentação para a perda de peso não te servirá… Hmm… de muito.
Aqui está um lembrete das principais razões que podem explicar por que não perdes (ou já não perdes) peso apesar da tua atividade cardio.
