Antes de começar o artigo, propomos-lhe um questionário muito rápido para saber se um ou outro é adequado para si.
O stress crónico está a abrandar o seu progresso no ginásio ou a perturbar a sua recuperação? Rhodiola rosea e Ashwagandha, duas plantas adaptogénicas com mecanismos complementares, podem ser suas aliadas. Descubra como a Rhodiola, ativa na fadiga e concentração, se distingue da Ashwagandha, estrela do sono e do stress noturno – com uma abordagem científica e conselhos de dosagem claros para otimizar o seu desempenho e bem-estar.
A Rhodiola Rosea, planta das regiões frias e montanhosas, e a ashwagandha, originária dos climas quentes da Índia e África, pertencem à família das plantas adaptogénicas. Estas substâncias naturais ajudam o organismo a adaptar-se ao stress físico e mental, regulando o cortisol sem efeitos secundários significativos. Para os desportistas, oferecem um apoio valioso para otimizar o desempenho, melhorar a concentração e promover uma recuperação ótima após o esforço.
Os princípios ativos das duas plantas diferem significativamente: a rhodiola rosea contém rosavinas e salidrosídeo, enquanto a ashwagandha contém withanolides. Estes compostos intervêm todos na regulação do cortisol, mas com mecanismos distintos. A ashwagandha atua através do eixo Hipotálamo-Hipófise-Adrenal, um sistema complexo de gestão do stress, enquanto a rhodiola mantém níveis equilibrados desta hormona do stress. Estas plantas adaptogénicas influenciam também outros parâmetros fisiológicos como o sistema nervoso, a concentração e as funções cognitivas, recursos valiosos para desportistas exigentes.
A ashwagandha modula o eixo HPA, sistema chave de gestão do stress. Ao atuar sobre o hipotálamo, a hipófise e as glândulas adrenais, ela regula a produção de cortisol. Esta ação explica a sua eficácia para reduzir os efeitos do stress crónico.
A rhodiola rosea regula o eixo HPA de uma maneira diferente da ashwagandha. Para saber mais sobre o seu funcionamento, o seu mecanismo de ação permanece menos documentado cientificamente, mas os estudos mostram que ela equilibra os níveis de cortisol sem excessos, nem muito altos nem muito baixos. Este mecanismo equilibrado explica a sua eficácia em reduzir a fadiga mental e física enquanto estimula o sistema nervoso central.
A rhodiola rosea atua como um potente estimulante natural para os desportistas. Ela melhora a resistência ao esforço, diminui a perceção da fadiga e promove uma melhor concentração mental durante as sessões. Esta ação sobre o sistema nervoso central torna-a particularmente útil em períodos de treino intensivo ou de exame que requerem uma forte concentração.
A ashwagandha influencia a energia de uma maneira diferente da rhodiola. Ela não estimula diretamente a energia como a rhodiola, mas melhora a qualidade do sono e reduz a fadiga nervosa. Ao regular o cortisol e atuar sobre os recetores GABA, ela promove uma recuperação noturna ótima, o que se traduz por uma energia mais equilibrada ao acordar. É particularmente útil para desportistas que sofrem de distúrbios do sono relacionados com o stress.
Os efeitos da rhodiola rosea sobre o desempenho desportivo são particularmente relevantes para os atletas. Ela melhora a resistência ao esforço, diminui a perceção da fadiga e promove uma melhor concentração mental durante o treino. Estas propriedades fazem dela uma escolha pertinente para os competidores em período de preparação intensiva. Associada a um pré-treino direcionado, a rhodiola pode ser particularmente útil para os desportistas que procuram aumentar o seu desempenho.
Diferentes pesquisas científicas demonstraram que a ashwagandha melhora a força muscular e a recuperação física. Estudos mostraram que uma ingestão diária de 750 a 1250 mg de extrato de ashwagandha durante 30 dias aumenta significativamente a força muscular. Ela também promove uma melhor recuperação após o esforço, reduzindo os marcadores de danos musculares. O efeito anabólico da ashwagandha, combinado com a sua capacidade de regular o cortisol, faz dela um suplemento interessante para os desportistas que procuram aumentar a sua massa muscular.
A ashwagandha possui propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras, particularmente valiosas para os desportistas. Ao reduzir o stress oxidativo e regular o sistema imunitário, ela ajuda a manter uma resposta inflamatória equilibrada após um treino intensivo. Esta regulação é crucial para evitar as sobrecargas e lesões relacionadas com o treino.
A rhodiola rosea atua sobre o sistema imunitário pelas suas propriedades antioxidantes. Ela estimula a produção de imunoglobulinas e de células NK, reforçando as defesas imunitárias. Embora menos estudada que a ashwagandha neste plano, pesquisas mostram que ela protege as células contra o stress oxidativo. Estes efeitos imunostimulantes são particularmente úteis em períodos de treino intensivo.
A rhodiola rosea é utilizada com doses que variam entre 250 e 680 mg por dia, dependendo da concentração em princípios ativos. As fórmulas padronizadas a 3% de rosavinas e 1% de salidrosídeo necessitam de doses mais elevadas do que as tituladas a 5% de rosavinas e 1,8% de salidrosídeo. É crucial respeitar as indicações do fabricante para otimizar os efeitos.
A qualidade dos extratos padronizados de rhodiola é importante para garantir a eficácia. Um extrato concentrado titulado a 5% de rosavinas e 1,8% de salidrosídeo permite obter efeitos com uma única dose diária, ao contrário de alguns produtos que necessitam de 2 a 3 cápsulas. O nosso extrato de rhodiola, formulado a 250 mg por cápsula, cumpre esses critérios de qualidade.
Para reduzir o stress, uma dose de 120 a 600 mg de ashwagandha diariamente durante 4 a 12 semanas é eficaz. Em caso de problemas de sono, uma dose de 600 mg diariamente melhora a qualidade do sono. Para desportistas, doses entre 600 e 1.250 mg por dia, durante 2 a 8 semanas, otimizam a força muscular, a resistência e a recuperação.
A rhodiola rosea deve ser consumida de manhã para aproveitar plenamente os seus efeitos energizantes. Ela apoia a concentração e a resistência à fadiga sem perturbar o ciclo sono-vigília, ao contrário de uma dose vespertina. A ashwagandha, por sua vez, é apreciada no final do dia pelas suas propriedades relaxantes.
A rhodiola rosea é contraindicada durante a gravidez e a amamentação por falta de dados suficientes. Pode interagir com antidepressivos, provocar agitação em indivíduos sensíveis e amplificar os efeitos dos estimulantes. A ashwagandha, embora geralmente bem tolerada, pode causar efeitos secundários como dores de estômago ou sonolência excessiva. Pessoas com doenças autoimunes devem evitar o seu consumo.
Entre a Rhodiola rosea e a Ashwagandha, a escolha depende das suas necessidades: despertar energético e desempenho físico com a Rhodiola, sono reparador e gestão do stress com a Ashwagandha. Equilibre o seu organismo em função dos seus objetivos, e lembre-se: o adaptogénio certo, no momento certo, faz toda a diferença. Pronto para transformar o seu treino e bem-estar?
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