Porquê calcular a sua 1 Repetição Máxima (1RM)?
Calcular o seu 1 Repetição Máximo é muito importante para otimizar o seu treino com pesos. 1RM representa o carga máxima que um atleta consegue levantar numa única repetição com uma técnica correta. Conhecer este valor permite-lhe personalizar eficazmente as suas sessões e acompanhar o seu progresso precisamente.
Ao basear o seu treino no seu 1RM, pode visar com precisão as zonas de intensidade ideais para os seus objectivos, quer se trate de força, hipertrofia ou resistência muscular.
Outra grande vantagem é a segurança. Ao conhecer a sua 1RM, evita sobrestimar as suas capacidades e expor-se a risco de lesões. Isto permitir-lhe-á progredir constante e seguroaumentando gradualmente as cargas à medida que o seu 1RM progride.
O controlo regular do seu 1RM é uma excelente indicador de progresso. Este indicador dá-lhe uma medida concreta dos seus ganhos de força, motivando-o a continuar os seus esforços e a ajustar o seu programa, se necessário.
Como é que utilizo a calculadora de 1RM?
O nosso Calculadora de 1 Repetição Máxima (1RM) é uma ferramenta poderosa e fácil de utilizar, concebida para o ajudar a estimar o seu carga máxima para um determinado exercício. Funciona com base em Fórmula de Brzyckiamplamente reconhecido no domínio da musculação. Eis como utilizá-lo eficazmente:
Para começar, escolha a unidade de peso que prefere utilizar, alternando o interrutor entre quilogramas (kg) e libras (lbs). Em seguida, introduza o peso levantado durante a sua última sessão de treino para o exercício cuja 1RM pretende calcular.
Continue ajustando o cursor para indicar a número de repetições que efectuou com este peso. O seletor varia de 1 a 12 repetições, uma vez que a precisão do cálculo diminui com repetições mais elevadas.
Depois de ter introduzido estas duas informações, clique no botão "Calcular 1RM. A calculadora gera automaticamente os seus resultados. Estes incluem os seus 1RM estimadoe um tabela de percentagens mostrando os pesos correspondentes para diferentes percentagens da sua 1RM, e o número de repetições tipicamente associadas a estas percentagens.
Para obter uma estimativa precisa, certifique-se de que utiliza um peso com o qual pode efetuar entre 1 e 12 repetições com um técnica correta. Quanto mais próximo de 1 for o número de repetições, mais exacta será a estimativa.
Não se esqueça de que esta calculadora fornece um estimativa. A sua verdadeira 1RM pode variar ligeiramente, dependendo de factores como a sua técnica, o seu nível de fadiga e o seu estado de forma física no momento do teste. Utilize estes resultados como um guia para planear as suas sessões de treino, mas preste sempre atenção à forma como se sente e à sua técnica quando executa os exercícios.
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Calculadora de 1 Repetição Máxima (1RM)
Interpretação dos resultados: valores de referência
A tabela de percentagens fornecida com o resultado é particularmente útil para planear as suas sessões. Por exemplo, se a sua 1RM estimada para o supino é de 100 kg, a tabela pode mostrar :
- 95 kg (95% de 1RM) para 2 repetições
- 90 kg (90% de 1RM) para 4 repetições
- 85 kg (85% de 1RM) para 6 repetições
Estas percentagens são normalmente utilizadas para atingir diferentes objectivos de formação:
– Força máxima 85-100% de 1RM, 1-5 repetições
– Hipertrofia (ganho muscular): 67-85% de 1RM, 6-12 repetições
– Resistência muscular 50-67% de 1RM, 12-20 repetições
IMPORTANTE: estes valores podem variar consoante o indivíduo e o exercício. Por exemplo, os exercícios que envolvem grandes massas musculares, como agachamento ou o levantamento terra pode suportar um volume maior do que exercícios isolados como o rosca bíceps.
Conselhos : Utilize estas percentagens para estruturar as suas sessões de treino. Por exemplo, para o treino de força, escolha pesos na gama superior da tabela (90-95% da sua 1RM) para séries de 2 a 5 repetições.
O que é 1RM? Como é calculado?
Le 1RM (1 Repetição Máxima) representa a carga máxima que um indivíduo pode levantar para uma única repetição com uma técnica correta. É uma medida crucial para atletas e entusiastas do culturismo, uma vez que permite avaliar a força máxima e planear eficazmente o treino. A 1RM é importante para definir objectivos de força realistas e determinar cargas de treino adequadas.
Podem ser utilizadas várias fórmulas para calcular 1RM. A fórmula de Brzycki, que utilizamos na nossa calculadora, é uma das mais exactas e amplamente utilizadas:
1RM = Peso / (1,0278 - 0,0278 × Número de repetições)Esta fórmula tem em conta o peso levantado e o número de repetições efectuadas para fornecer uma estimativa precisa de 1RM.
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