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Quantas calorias consumo por dia?
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As nossas outras calculadoras
Calcular o seu metabolismo é o primeiro passo, mas também temos duas calculadoras que o ajudarão a conhecer o seu índice de massa corporal magra mas também o que conheça o seu potencial de ganho muscular.
O que é a taxa metabólica basal?
Le metabolismo básico representa a energia mínima de que o seu corpo necessita para manter as suas funções vitais em repouso. Em termos práticos, este é o número de calorias que o seu corpo queima todos os dias, mesmo que fique deitado o dia todo.
A taxa metabólica basal é um mecanismo que varia consideravelmente de uma pessoa para outra. Para dar uma ideia exacta, tomemos o exemplo de duas pessoas com 80 kg: a primeira pode ter uma metabolismo básico de apenas 1400 calorias, enquanto o segundo pode atingir 5700 calorias! Esta diferença impressionante pode ser explicada por uma série de factores, que explicaremos em pormenor mais adiante.
Os órgãos e a energia do corpo
Cada órgão do seu corpo consome uma quantidade específica de energia, e os números são surpreendentes (quando falamos em kg se abaixo não é no peso do corpo, mas no peso do órgão):
- O seu cérebro: 240 kcal por kg, (o equivalente a uma refeição ligeira, apenas para manter 1 kg de tecido cerebral a funcionar!)
- O seu coração: 440 kcal por kg
- O seu fígado: 440 kcal por Kg
- Os seus músculos: 13 kcal por kg
- O seu tecido adiposo: 4,5 kcal por kg
Aqui está uma tabela detalhada do gasto de energia pelos seus órgãos, com base nos últimos estudos científicos. Para ilustrar, tomámos como exemplo um homem de 1m80 para 80kg. (considerado médio) e uma mulher de 1m65 para 60kg (correspondente às médias nacionais).
| Órgãos | Kcal/kg/dia | % massa corporal | % do total de MB | Exemplo Homem 80kg (kcal/dia) | Exemplo Mulher 60kg (kcal/dia) |
|---|---|---|---|---|---|
| Fígado | 440 | 2.6 | 19 | 916 | 686 |
| Cérebro | 240 | 2.0 | 17 | 384 | 288 |
| Coração | 440 | 0.5 | 8 | 176 | 132 |
| Rins | 440 | 0.4 | 7 | 141 | 106 |
| Músculos | 13 | 40.0 | 20 | 416 | 312 |
| Aparelho digestivo | 200 | 1.7 | 10 | 272 | 204 |
| Tecido adiposo | 4.5 | 21.4 | 3 | 77 | 58 |
| Outros organismos | 12 | 31.4 | 16 | 301 | 226 |
Factores que influenciam o seu metabolismo
Como explicado, não somos todos iguais no que diz respeito ao nosso metabolismo básico.
A composição corporal desempenha um papel importante;
Para o mesmo peso, uma pessoa musculada terá um metabolismo mais elevado do que uma pessoa com mais gordura corporal.
É por isso que o treino com pesos, que aumenta a massa muscular, é uma vantagem, mesmo durante a fase de perda de peso.
A idade também influencia o seu metabolismocom uma diminuição de 2 a 3% por década após 20 anos. (Mais uma razão para manter a sua massa muscular!)
Os factores genéticos podem fazer variar o metabolismo até 20% de uma família para outraOs estudos mostram mesmo variações de 500 kcal/dia entre diferentes famílias.
Factores ambientais. Certos hábitos de vida também afectam a taxa metabólica basal, como o stress, o tabagismo, o consumo de café ou o consumo de álcool. alimentos queimadores de gordura. a hiperatividade e mesmo a temperatura exterior, uma vez que o frio tem por efeito ativar a produção de calor do organismo e, por conseguinte, aumentar o seu metabolismo.
O género é também um fator determinante Metabolismo: tendo em conta as mesmas caraterísticas, os homens têm geralmente um metabolismo mais elevado do que as mulheres, principalmente devido à sua massa muscular naturalmente maior.
E finalmente.., certas condições fisiológicas, como a atividade da tiroide pode ter um impacto significativo no seu metabolismo.
Como é que se calcula a taxa metabólica basal?
Para calcular o seu metabolismo básicoExistem vários métodos cientificamente validados, desde os mais precisos aos mais acessíveis. O método de Black é um dos mais recentes e parece particularmente fiável para pessoas com excesso de peso e idosos.
Calorimetria: o método mais exato
Se quiser saber a sua taxa metabólica basal com a máxima precisão, terá de se deslocar ao laboratório para efetuar um teste. calorimetria. Esta técnica mede o calor produzido pelo seu corpo e o seu consumo de oxigénio em condições muito específicas: jejum de 12 horas, em repouso absoluto, numa sala a 22°C.
Como pode ver, não é uma técnica gratuita e, se a seguir, pode começar a tornar-se um orçamento.
Equações preditivas: o melhor compromisso
Face a esta complexidade, os cientistas apaixonados pelo culturismo desenvolveram várias fórmulas matemáticas. Cada uma tem as suas particularidades:
- A equação de Harris-Benedito (1919): um pioneiro neste domínio, mas que foi entretanto ultrapassado por novos métodos.
- O Mifflin-St Jeor (1990): ligeiramente mais precisa, tornou-se a fórmula de referência da Academia Americana de Nutrição.
- A equação de Preto (1996): o mais recente, que tem a vantagem de ter em conta uma amostra mais ampla e diversificada de possibilidades.
Porquê tantas fórmulas diferentes? Muito simplesmente porque as populações estudadas, os períodos e os métodos de investigação evoluíram.
Por exemplo, a fórmula de Black foi desenvolvida através do estudo de 574 pessoas com idades compreendidas entre os 2 e os 95 anos, excluindo deliberadamente os desportistas para melhor representar a população em geral, e não apenas os fãs de ferro fundido!
QUEIMADOR DE GORDURA
- Aumento do metabolismo
- Com base em 43 estudos científicos
- Remoção de gordura
- Supressor do apetite
Como é que os resultados da calculadora podem ser interpretados?
A nossa calculadora fornece-lhe duas informações essenciais: o seu taxa metabólica basal (BMR) e o seu gasto energético diário (DEJ). Estes resultados são calculados com base nos seus dados pessoais e no seu nível de atividade física. (nenhum destes dados é armazenado nos nossos servidores)
Como é que posso compreender os meus resultados?
A calculadora apresenta dois resultados principais:
- O seu metabolismo básico que correspondem às calorias de que o seu corpo necessita em repouso, sem qualquer atividade.
- O seu gasto energético diário as suas necessidades calóricas totais, que desta vez incluem a sua atividade física
Nível de atividade física
A nossa calculadora tem em conta os diferentes níveis de atividade que influenciam a sua DEJ :
- Sedentário: pouco ou nenhum exercício (trabalho de escritório, sem desporto)
- Ligeiramente ativo: 1-3 sessões/semana (caminhada diária + algumas sessões de desporto)
- Moderadamente ativo: 3-5 sessões/semana (prática regular de uma atividade desportiva)
- Muito ativo: 6-7 sessões/semana (treino diário intenso)
- Extremamente ativo: atleta ou trabalho físico intenso (várias sessões por dia)
Recomendações de acordo com o seu objetivo
Em função do objetivo selecionado, a calculadora ajusta automaticamente as suas necessidades:
Manutenção do peso A calculadora apresenta o seu YDR exato, que corresponde às suas necessidades para manter o seu peso atual.
Perda de peso Obterá uma DBO reduzida de 500 kcal, o que cientificamente lhe permite perder cerca de 0,5 kg por semana, o que corresponde a uma perda de peso saudável. (Um défice maior pode abrandar o seu metabolismo)
Aumento de peso A calculadora aumenta a sua ingestão diária de energia em 500 kcal, a quantidade ideal para promover o ganho de massa muscular, limitando o ganho de gordura, ou seja, o ganho de massa seca.
Monitorize os seus progressos e ajuste a sua dieta
A investigação mostra que o corpo se adapta continuamente. Para otimizar os seus resultados:
- Pesar a si próprio nas mesmas condições (de manhã, com o estômago vazio)
- Utilize uma aplicação de controlo nutricional para controlar as suas calorias
- Reavaliar as suas necessidades se o seu peso estagnar durante mais de duas semanas
Estes cálculos são o seu ponto de partida, por isso cabe-lhe a si...
Publicações científicas sobre metabolismo básico
- "Influências climáticas nas taxas metabólicas basais em populações circumpolares". (Estudo que mostra o impacto do clima no metabolismo) 10.1002/ajhb.10072
- "Previsão do gasto energético em repouso a partir da massa corporal magra e da massa gorda". (Investigação fundamental sobre os factores que influenciam o metabolismo) 10.1093/ajcn/56.5.848
- "A relação entre a taxa metabólica basal e a composição corporal em adultos jovens". (Estudo aprofundado sobre o impacto da composição corporal) 10.23751/pn.v22i1-S.9761
- "Efeitos da massa gorda corporal e da distribuição da gordura corporal na taxa metabólica de repouso nos idosos". (Investigação sobre a forma como o metabolismo se altera com a idade) 10.1053/meta.2001.24871
- "Persistência a longo prazo da termogénese adaptativa em indivíduos que mantiveram a perda de peso". (Estudo sobre a adaptação metabólica durante a dieta) 10.1093/ajcn/88.4.906
- "Precisamos de equações preditivas específicas para cada raça para a taxa metabólica em repouso?" (Investigação sobre a influência étnica no metabolismo) 10.1038/s41387-019-0087-8
- "A termogénese adaptativa na regulação do peso corporal humano: mais um conceito do que uma entidade mensurável?" (Estudo sobre a adaptação metabólica) 10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x
