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Quantas calorias consumo por dia?

Índice

Calcule a sua taxa metabólica basal

Os seus resultados

O que é a taxa metabólica basal?

Le metabolismo básico representa a energia mínima de que o seu corpo necessita para manter as suas funções vitais em repouso. Em termos práticos, este é o número de calorias que o seu corpo queima todos os dias, mesmo que fique deitado o dia todo.

A taxa metabólica basal é um mecanismo que varia consideravelmente de uma pessoa para outra. Para dar uma ideia exacta, tomemos o exemplo de duas pessoas com 80 kg: a primeira pode ter uma metabolismo básico de apenas 1400 calorias, enquanto o segundo pode atingir 5700 calorias! Esta diferença impressionante pode ser explicada por uma série de factores, que explicaremos em pormenor mais adiante.

Os órgãos e a energia do corpo

Cada órgão do seu corpo consome uma quantidade específica de energia, e os números são surpreendentes (quando falamos em kg se abaixo não é no peso do corpo, mas no peso do órgão):

  • O seu cérebro: 240 kcal por kg, (o equivalente a uma refeição ligeira, apenas para manter 1 kg de tecido cerebral a funcionar!)
  • O seu coração: 440 kcal por kg
  • O seu fígado: 440 kcal por Kg
  • Os seus músculos: 13 kcal por kg
  • O seu tecido adiposo: 4,5 kcal por kg

Aqui está uma tabela detalhada do gasto de energia pelos seus órgãos, com base nos últimos estudos científicos. Para ilustrar, tomámos como exemplo um homem de 1m80 para 80kg. (considerado médio) e uma mulher de 1m65 para 60kg (correspondente às médias nacionais).

Órgãos Kcal/kg/dia % massa corporal % do total de MB Exemplo Homem 80kg (kcal/dia) Exemplo Mulher 60kg (kcal/dia)
Fígado 440 2.6 19 916 686
Cérebro 240 2.0 17 384 288
Coração 440 0.5 8 176 132
Rins 440 0.4 7 141 106
Músculos 13 40.0 20 416 312
Aparelho digestivo 200 1.7 10 272 204
Tecido adiposo 4.5 21.4 3 77 58
Outros organismos 12 31.4 16 301 226

Factores que influenciam o seu metabolismo

Como explicado, não somos todos iguais no que diz respeito ao nosso metabolismo básico.

A composição corporal desempenha um papel importante;

Para o mesmo peso, uma pessoa musculada terá um metabolismo mais elevado do que uma pessoa com mais gordura corporal.

É por isso que o treino com pesos, que aumenta a massa muscular, é uma vantagem, mesmo durante a fase de perda de peso.

A idade também influencia o seu metabolismocom uma diminuição de 2 a 3% por década após 20 anos. (Mais uma razão para manter a sua massa muscular!)

Os factores genéticos podem fazer variar o metabolismo até 20% de uma família para outraOs estudos mostram mesmo variações de 500 kcal/dia entre diferentes famílias.

Factores ambientais. Certos hábitos de vida também afectam a taxa metabólica basal, como o stress, o tabagismo, o consumo de café ou o consumo de álcool. alimentos queimadores de gordura. a hiperatividade e mesmo a temperatura exterior, uma vez que o frio tem por efeito ativar a produção de calor do organismo e, por conseguinte, aumentar o seu metabolismo.

O género é também um fator determinante Metabolismo: tendo em conta as mesmas caraterísticas, os homens têm geralmente um metabolismo mais elevado do que as mulheres, principalmente devido à sua massa muscular naturalmente maior.

E finalmente.., certas condições fisiológicas, como a atividade da tiroide pode ter um impacto significativo no seu metabolismo.

Como é que se calcula a taxa metabólica basal?

Para calcular o seu metabolismo básicoExistem vários métodos cientificamente validados, desde os mais precisos aos mais acessíveis. O método de Black é um dos mais recentes e parece particularmente fiável para pessoas com excesso de peso e idosos.

Calorimetria: o método de referência

O método mais preciso, utilizado em laboratório, é designado por calorimetria. Mede o calor produzido pelo seu corpo e o seu consumo de oxigénio em condições muito específicas: jejum de 12 horas, em repouso absoluto, numa sala a 22°C. Emocionante, mas não muito prático na vida quotidiana, pois não? (A menos que tenha um laboratório na sua sala de estar!)

Equações preditivas: o melhor compromisso

Perante esta complexidade, os cientistas desenvolveram várias fórmulas matemáticas. Cada uma tem as suas particularidades:

  • A equação de Harris-Benedito (1919): o pioneiro, mas um pouco desatualizado atualmente, de acordo com os estudos mais recentes
  • O Mifflin-St Jeor (1990): mais precisamente, tornou-se a referência para a Academia Americana de Nutrição
  • A equação de Preto (1996): o mais recente, tem em conta uma amostra maior e mais diversificada

Porquê tantas fórmulas diferentes? Muito simplesmente porque as populações estudadas, os tempos e os métodos de investigação evoluíram. Por exemplo, a fórmula de Black foi desenvolvida através do estudo de 574 pessoas com idades compreendidas entre os 2 e os 95 anos, excluindo deliberadamente os desportistas para melhor representar a população em geral.

A nossa calculadora: simples e eficaz

Para facilitar as coisas, especialmente se não gostar de calcular, integrámos estas fórmulas na nossa calculadora online.

Para utilizar a nossa calculadora, basta introduzir o seu peso, altura, idade, sexo, nível de atividade e objetivo com o estômago vazio, se possível, para uma maior precisão.

QUEIMADOR DE GORDURA
  • Aumento do metabolismo
  • Com base em 43 estudos científicos
  • Remoção de gordura
  • Supressor do apetite

Como é que os resultados da calculadora podem ser interpretados?

A nossa calculadora fornece-lhe duas informações essenciais: o seu taxa metabólica basal (BMR) e o seu gasto energético diário (DEJ). Estes resultados são calculados com base nos seus dados pessoais e no seu nível de atividade física.

Compreender os seus resultados

A calculadora apresenta dois valores principais:

  • O seu metabolismo básico As calorias de que o seu corpo necessita em repouso, sem qualquer atividade.
  • O seu gasto energético diário as suas necessidades calóricas totais, incluindo a sua atividade física

Nível de atividade física

A nossa calculadora tem em conta os diferentes níveis de atividade que influenciam a sua DEJ :

  • Sedentário: pouco ou nenhum exercício (trabalho de escritório, sem desporto)
  • Ligeiramente ativo: 1-3 sessões/semana (caminhada diária + algumas sessões de desporto)
  • Moderadamente ativo: 3-5 sessões/semana (prática regular de uma atividade desportiva)
  • Muito ativo: 6-7 sessões/semana (treino diário intenso)
  • Extremamente ativo: atleta ou trabalho físico intenso (várias sessões por dia)

Recomendações de acordo com o seu objetivo

Em função do objetivo selecionado, a calculadora ajusta automaticamente as suas necessidades:

Manutenção do peso A calculadora apresenta o seu YDR exato, que corresponde às suas necessidades para manter o seu peso atual.

Perda de peso Obterá uma ingestão energética reduzida de 500 kcal, cientificamente comprovada para uma perda de peso saudável de 0,5 kg por semana. (Um défice maior pode abrandar o seu metabolismo)

Aumento de peso A calculadora aumenta a sua ingestão de energia em 500 kcal, a quantidade ideal para ajudar a construir massa muscular, limitando o ganho de gordura.

Controlo e ajustamentos

A investigação mostra que o corpo se adapta continuamente. Para otimizar os seus resultados:

  • Pesar a si próprio nas mesmas condições (de manhã, com o estômago vazio)
  • Utilize uma aplicação de controlo nutricional para controlar as suas calorias
  • Reavaliar as suas necessidades se o seu peso estagnar durante mais de duas semanas

Estes cálculos são o seu ponto de partida, por isso cabe-lhe a si...

Publicações científicas sobre metabolismo básico
  • "Influências climáticas nas taxas metabólicas basais em populações circumpolares". (Estudo que mostra o impacto do clima no metabolismo) 10.1002/ajhb.10072
  • "Previsão do gasto energético em repouso a partir da massa corporal magra e da massa gorda". (Investigação fundamental sobre os factores que influenciam o metabolismo) 10.1093/ajcn/56.5.848
  • "A relação entre a taxa metabólica basal e a composição corporal em adultos jovens". (Estudo aprofundado sobre o impacto da composição corporal) 10.23751/pn.v22i1-S.9761
  • "Efeitos da massa gorda corporal e da distribuição da gordura corporal na taxa metabólica de repouso nos idosos". (Investigação sobre a forma como o metabolismo se altera com a idade) 10.1053/meta.2001.24871
  • "Persistência a longo prazo da termogénese adaptativa em indivíduos que mantiveram a perda de peso". (Estudo sobre a adaptação metabólica durante a dieta) 10.1093/ajcn/88.4.906
  • "Precisamos de equações preditivas específicas para cada raça para a taxa metabólica em repouso?" (Investigação sobre a influência étnica no metabolismo) 10.1038/s41387-019-0087-8
  • "A termogénese adaptativa na regulação do peso corporal humano: mais um conceito do que uma entidade mensurável?" (Estudo sobre a adaptação metabólica) 10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x
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