Que quantidade de proteínas necessito por dia?
Calcule as suas necessidades proteicas
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As nossas outras calculadoras
Para além do cálculo das proteínas, podemos também ajudá-lo a calcular a dose de creatina necessáriae muitos outros parâmetros (taxa metabólica basal, 1RM, massa corporal magra) com as nossas calculadoras de desempenho desportivo.
Como é que calculo as minhas necessidades proteicas?
Para calcular com precisão as suas necessidades proteicas, é necessário ter em conta uma série de factores-chave, como o seu peso, o seu nível de atividade física e os seus objectivos. A nossa calculadora, desenvolvida com base em estudos científicos em nutrição desportiva, faz exatamente isso.Apresentação da calculadora
Na Dix, criámos esta ferramenta para o ajudar a calcular as suas necessidades diárias em apenas alguns segundos. Reparámos que muitos de vós fazem as mesmas perguntas: "Que quantidade de proteínas devo realmente ingerir?", "Estou a ingerir demasiadas? A nossa calculadora tem em conta os vários parâmetros que influenciam as suas necessidades diárias de proteínas. proteínas :- O seu peso atual
- O seu nível de atividade física (de sedentário a desportista)
- O seu principal objetivo
- O seu género
Como é que utilizo a calculadora?
A sua utilização é simples e intuitiva. Preencha os seus dados em cada campo e o nosso algoritmo fará o cálculo instantaneamente:- As suas necessidades diárias de proteínas
- Distribuição óptima ao longo do dia
- O número recomendado de agitadores para o seu perfil
Compreender os seus resultados
Os resultados fornecidos pela calculadora dão-lhe um intervalo de consumo ideal. Por exemplo, se for um culturista regular com 80 kg, obterá provavelmente uma recomendação entre 120 g e 160 g de proteínas por dia. A calculadora indica-lhe também como dividir esta quantidade entre alimentos sólidos e suplementos proteicos, porque sim, é importante privilegiar uma abordagem equilibrada!- A Creatina mais pura do mercado
- Melhorar o seu desempenho físico
- Melhoria das capacidades cognitivas
- Sabor delicioso! (Com Aroma)
Porque é que as proteínas são essenciais?
O proteínas são os verdadeiros blocos de construção do seu corpo, essenciais para o crescimento e reparação de todos os seus tecidos. Sem eles, não seria possível progredir na musculação, nem mesmo manter a sua massa muscular atual.
Um papel vital no seu corpo
O proteínas As proteínas estão envolvidas em praticamente todos os processos do seu corpo: formam os seus músculos, claro, mas também os seus ossos, a sua pele, os seus anticorpos... Sempre que levanta pesos, cria micro-lesões musculares que necessitam de proteínas para serem reparadas e reforçadas.
O impacto tangível nos seus músculos
Pense nos seus músculos como uma casa em constante construção. Quando treina, está a criar uma "demolição controlada". (o que chamamos de catabolismo muscular). O proteínas são os materiais de reconstrução e, acredite, nós testámos a sua importância!
A chave para a sua recuperação
É na recuperação que tudo conta. Uma ingestão suficiente de proteínas pode reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação até 3 vezes.
Um aliado para a sua composição corporal
O proteínas têm outra grande vantagem: ajudam-no a manter-se saciado durante mais tempo. Combate-se a fome enquanto se está a secar. A solução? A ingestão de proteínas distribuída uniformemente ao longo do dia. Pode gerir muito melhor o seu apetite se espaçar a ingestão de proteínas.
Que factores influenciam as suas necessidades proteicas?
As suas necessidades em proteínas não são fixas e variam consideravelmente em função do seu perfil pessoal. Na realidade, são quatro os principais factores que determinam a quantidade de proteínas de que o seu corpo realmente necessita diariamente.
Peso corporal, a sua base de cálculo
Esta é a primeira coisa que a nossa calculadora tem em conta: o seu peso é o ponto de partida para calcular as suas necessidades energéticas. proteínas. E com razão! Quanto maior for a sua massa corporal, mais proteínas os seus músculos necessitam para se manterem e desenvolverem. No ginásio, ouvimos muitas vezes os praticantes de exercício físico dizerem que ingerem "40 g de proteínas por refeição", mas não têm em conta o seu peso - um erro que estamos a trabalhar arduamente para corrigir.
O seu nível de atividade física muda tudo
Quer seja sedentário ou treine 5 vezes por semana, tudo muda! Nos nossos anos de experiência e de formação, verificámos que as necessidades podem ser duplicadas. Um atleta que treina intensamente (como a maioria da nossa equipa) precisará de até 2,4 g de proteínas por quilo de peso corporal, enquanto uma pessoa sedentária ficará satisfeita com 0,8 g/kg.
Os seus objectivos ditam as suas necessidades
Quer o seu objetivo seja ganhar massa, perder peso ou simplesmente manter o peso, as suas necessidades em proteínas flutuam. Por exemplo, durante uma fase magra, recomendamos sistematicamente o aumento da ingestão de proteínas para preservar a massa muscular - é por isso que desenvolvemos a nossa gama de proteínas isoladas, particularmente adaptadas a este objetivo.
Idade e género
A idade desempenha um papel importante na assimilação das proteínas. De facto, um fenómeno natural chamado sarcopénia aparece gradualmente, tornando o nosso corpo menos eficiente na utilização das proteínas. (A nossa calculadora irá em breve incluir este parâmetro para recomendações ainda mais precisas). No que diz respeito ao género, as mulheres precisam geralmente de menos proteínas do que os homens, principalmente devido à sua massa muscular naturalmente menor - mas isso não significa que devam negligenciá-las!
Agora que já conhece estes factores-chave, vamos descobrir as recomendações específicas para o seu perfil...
De que quantidade de proteínas necessito para o meu perfil?
As recomendações do proteínas variam consideravelmente em função do seu estilo de vida e dos seus objectivos. Com base em dados de investigação, configurámos as nossas calculadoras de acordo com os seguintes parâmetros
Para pessoas sedentárias
Se passa a maior parte do tempo sentado, a nossa calculadora recomenda cerca de 0,8 g/kg de proteína por dia. Por exemplo, para uma pessoa de 70 kg, isto representa 56 g de proteína diária, equivalente a 2 claras de ovo e uma porção de frango.
Não negligencie este consumo mínimo: mesmo sem praticar qualquer desporto, os seus músculos precisam de ser mantidos!
Para os fãs de desporto ao fim de semana
Desportistas ocasionais (2-3 sessões por semana) deve ter como objetivo entre 1,2 e 1,6 g/kg, de acordo com a nossa calculadora. Esta é a zona ideal para progredir sem sobrecarregar o seu corpo.
Para atletas regulares
Se treinar 4 a 6 vezes por semana como nós, o objetivo é obter entre 1,6 e 2,2 g/kg. Este intervalo, validado pela nossa calculadora, proporciona um apoio eficaz à recuperação e ao crescimento muscular. Para um atleta de 80kg, isto representa entre 128g e 176g de proteínas por dia, idealmente repartidos por 4-5 doses.
Perda de peso objetiva
Na fase magra, recomendamos um ligeiro aumento da ingestão para 1,8-2,4g/kg. O aumento das proteínas ajuda a preservar a massa muscular e a promover a saciedade.
Casos especiais
Atualmente, a nossa calculadora não tem em conta estes parâmetros, mas deverá ser actualizada em breve!
Para os vegetarianos e veganos, recomendamos acrescentar 10% às recomendações acima, uma vez que as proteínas vegetais são geralmente menos bem assimiladas.
Para seniores (mais de 65 anos)Os nossos cálculos incluem automaticamente um aumento de 20% para compensar a resistência anabólica relacionada com a idade.
Como devo distribuir as minhas proteínas ao longo do dia?
É preferível dividir o seu consumo em 2 a 4 doses diárias, com picos estratégicos na altura do treino.
A frequência ideal das ingestões
Os estudos que acompanhamos de perto mostram que um consumo de 20-30g de proteínas a cada 3-4 horas optimiza a síntese proteica. Em termos práticos, isto significa :
- Um pequeno-almoço rico em proteínas (ovos, queijo fresco)
- Um almoço completo
- Um snack rico em proteínas
- Refeição da noite
- Uma dose de caseína antes de deitar (para os mais motivados)
O momento da formação
A janela anabólica não é tão curta como pensávamos! Eis o que recomendamos:
- 1-2h antes do treino: refeição completa com proteínas lento
- 30 minutos antes: opcionalmente, um batido de isolado se estiver em jejum
- Depois do treino: 30-40g de proteína de soro de leite rápida
As melhores fontes alimentares
Não se esqueça que os suplementos são apenas isso: suplementos! Escolha estas fontes naturais:
- Carne magra: frango, peru (30g proteína/100g)
- Peixe: atum, bacalhau (25g/100g)
- Ovos inteiros (13g por ovo)
- Produtos lácteos: queijo fresco, skyr (10g/100g)
- A Creatina mais pura do mercado
- Melhorar o seu desempenho físico
- Melhoria das capacidades cognitivas
- Sabor delicioso! (Com Aroma)
