Calculadora de VO2 MAX
Porquê calcular o VO2 Max?
Calcular o seu VO2 máximo é essencial para uma melhor compreensão da sua capacidade cardiovascular e definir objectivos de treino realistas. Conhecer este valor significa que não se sentirá desencorajado ao comparar o seu desempenho com o de outras pessoas que podem ter capacidades fisiológicas diferentes.Ao definir objectivos com base no seu VO2 máx real, evita desilusões e mantém-se motivado para o seu treino cardiovascular a longo prazo.Outra vantagem é que ajuda a planear eficazmente os seus treinos. Conhecendo o seu nível atual de condição física, pode estruturar as suas sessões para maximizar o seu progresso cardiovascular sem se expor ao risco de sobretreino. Isto permite-lhe melhorar a sua resistência de uma forma consistente e sustentável.
Como é que utilizo a calculadora?
Le Calculadora de VO2 Max é uma ferramenta poderosa e fácil de utilizar, concebida para o ajudar a estimar a sua capacidade cardiovascular máxima. Funciona com base no teste de Cooper, um método cientificamente validado. Eis como utilizá-lo eficazmente:
Para começar, selecione o seu sexo no menu pendente. Em seguida, utilize a barra deslizante para indicar a sua idade. Esta informação é importante porque o VO2 Max varia consoante o sexo e a idade.
O passo seguinte é criar o ficheiro Ensaio Cooper. Para o efeito :
- Encontre uma pista de atletismo ou um terreno plano onde possa correr sem interrupções.
- Aquecer durante 5 a 10 minutos.
- Corra ou caminhe o mais que puder durante exatamente 12 minutos.
- Medir com exatidão a distância percorrida em metros.
Quando o teste estiver concluído, introduza o distância percorrida em metros no campo correspondente da calculadora.
Quando todos os dados tiverem sido introduzidos, clique no botão "Calcular o meu VO2max". A calculadora irá gerar automaticamente os seus resultados. Estes incluem o seu VO2 máx. estimado em ml/kg/min, o seu categoria de fitnesse o risco relativo de morte associado ao seu nível de fitness.
Para obter resultados exactos, certifique-se de que realiza o teste de Cooper nas condições corretas:
- Escolha um dia em que se sinta em forma e descansado.
- Evitar comer uma refeição pesada durante 2 a 3 horas antes do teste.
- Usar calçado de corrida confortável e vestuário adequado.
- Se possível, faça o teste numa pista de atletismo para uma medição exacta da distância.
- Mantenha um ritmo constante durante os 12 minutos para obter melhores resultados.
Calculadora de VO2max (Teste de Cooper)
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Como interpreta os seus resultados?
Depois de calcular o seu VO2 Max, é importante compreender o que significa a sua pontuação. A tabela abaixo ajudá-lo-á a interpretar os seus resultados de acordo com a sua idade e sexo.
A sua pontuação VO2 Max é classificada numa das seguintes categorias: Elite, Superior, Excelente, Bom, Razoável ou Fraco. Quanto mais elevada for a sua pontuação, melhor será a sua condição cardiovascular.
É importante notar que estas categorias estão associadas a diferentes níveis de risco de morte (por todas as causas). Por exemplo, passar de uma categoria "Fraco" para uma categoria "Razoável" pode reduzir o seu risco de morte em 49%.
Utilize esta tabela como um guia para compreender o seu nível atual de aptidão física e para definir objectivos realistas de melhoria.
| Maior risco de morte (todas as causas combinadas) |
49% menos | 64% menos | 76% menos | 80% menos | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Idade | Pobres (inferior a 25%) |
Justo (25-49%) |
Bom (50-74%) |
Excelente (75-97%) |
Superior (top 2%) |
Elite |
| 18-19 | <37.9 | 38 → 45.4 | 45.5 → 48.9 | 49 → 57 | >57.1 | 80+ |
| 20-29 | <36.3 | 36.4 → 41.9 | 42 → 47.9 | 48 → 54.9 | >55 | 80+ |
| 30-39 | <35.2 | 35.3 → 39.1 | 39.2 → 45.4 | 45.5 → 52.4 | >52.5 | 80+ |
| 40-49 | <34.6 | 34.7 → 38.4 | 38.5 → 43.7 | 43.8 → 51.4 | >51.5 | 72+ |
| 50-59 | <28.9 | 29 → 34.9 | 35 → 39.8 | 39.9 → 48.9 | >49 | 65+ |
| 60-69 | <24.7 | 24.8 → 29.7 | 29.8 → 34.9 | 35 → 45.4 | >45.5 | ? |
| 70-79 | <21.3 | 21.4 → 24.4 | 24.5 → 29.7 | 29.8 → 40.2 | >40.3 | ? |
| 80+ | <18.1 | 18.2 → 22.0 | 22.1 → 25.5 | 25.6 → 34.9 | >35 | ? |
| 77% | 91% | 93.5% | 96% | 97% | Taxa de sobrevivência ao longo de 10 anos (de meia-idade/50) |
|
Utilize esta tabela para situar a sua pontuação de VO2 Max em relação à sua idade. Por exemplo, se tiver 35 anos e o seu VO2 máx. calculado for 42 ml/kg/min, está na categoria "Bom" para o seu grupo etário.
Lembre-se de que o VO2 Max pode ser melhorado com um treino regular e adequado. Se a sua pontuação se situar nas categorias inferiores, não desanime. Utilize este resultado como motivação para melhorar a sua condição física. Consulte um profissional de saúde ou um treinador qualificado para elaborar um plano de treino adaptado às suas necessidades e ao seu nível atual.
Como é que se calcula o VO2 Max utilizando o teste de Cooper?
O teste de Cooper, desenvolvido pelo Dr. Kenneth H. Cooper em 1968, é utilizado para estimar o VO2 máx. de um indivíduo a partir da distância percorrida em 12 minutos. A fórmula matemática para calcular o VO2 Max (em ml/kg/min) a partir dos resultados do teste de Cooper é a seguinte
VO2 Max = (Distância percorrida em metros - 504,9) / 44,73
Esta fórmula baseia-se na relação linear observada entre a distância percorrida em 12 minutos e o consumo máximo de oxigénio. Eis como interpretar os elementos desta fórmula:
- Distância percorrida em metros Esta é a distância total percorrida durante os 12 minutos de teste.
- 504.9 Distância: Esta é uma constante que representa a distância de base. É subtraída para ajustar o cálculo.
- 44.73 Este é um fator de conversão que transforma a distância ajustada numa estimativa do VO2 Max.
É importante notar que esta fórmula dá uma estimativa do VO2 Max para os homens. Para as mulheres, o resultado obtido é geralmente multiplicado por um fator de correção de 0,85 para ter em conta as diferenças fisiológicas médias entre os sexos.
Por exemplo, se um homem percorrer 2800 metros em 12 minutos, o seu VO2 Max estimado será de :
(2800 - 504,9) / 44,73 ≈ 51,3 ml/kg/min
Para uma mulher que percorre a mesma distância, o cálculo seria :
((2800 - 504,9) / 44,73) * 0,85 ≈ 43,6 ml/kg/min
Embora este método forneça uma boa estimativa, é importante notar que a medição mais exacta do VO2 máx requer testes laboratoriais com equipamento especializado. No entanto, o teste de Cooper continua a ser uma ferramenta valiosa e fácil de utilizar para avaliar a aptidão cardiovascular.
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