Como é que posso aumentar a minha testosterona?

Introdução

Todos nós sabemos que testosterona desempenha um papel crucial na saúde dos homens, mas será que estamos plenamente conscientes da sua importância? Esta hormona, frequentemente associada à virilidade, influencia muito mais do que a força física ou a libido. Os estudos vão mesmo ao ponto de mostrar que níveis adequados de testosterona são essenciais para manter uma boa saúde mental, uma densidade óssea robusta e até para regular o humor e aumentar a motivação.

Uma queda da testosterona pode ter consequências inesperadas. Níveis baixos podem levar à fadiga, perda de massa muscular, problemas de humor e até afetar a saúde cardiovascular. Não se trata apenas de uma questão de virilidade, mas de bem-estar geral.

Vamos explorar juntos como aumente a sua testosterona naturalmenteIsto inclui métodos físicos e dietéticos, bem como a utilização judiciosa de suplementos alimentares. 

Métodos físicos para aumentar a testosterona

A atividade física, o sono e uma boa alimentação são os pilares fundamentais de um estilo de vida saudável. para otimizar os seus níveis de testosterona

Atividade física.

Na musculação, privilegiar os exercícios multiarticulares com cargas pesadas, como os agachamentos, os deadlifts e os supinos. Estes movimentos envolvem vários grupos musculares, favorece o aumento da produção de testosterona durante cerca de 24 horas.

Se combinar exercícios de cardio e de musculação, para maximizar os seus níveis de testosterona durante a sua sessão de treino de força, recomenda-se vivamente que faça a sua sessão de cardio depois, e não antes, da sua sessão de musculação.

No que diz respeito ao cardio, foi demonstrado que o cardio pode ter efeitos benéficos na sua produção de testosterona, mas após cerca de 70 minutos de cardio, parece que os níveis de testosterona diminuem e são substituídos por cortisol. Isto também depende da intensidade do cardio: quanto maior for a intensidade, mais baixos serão os níveis de testosterona.

Ao mesmo tempo, o treino do tipo HIIT (Treino de Intervalo de Alta Intensidade) estão também a revelar-se benéficos. Trata-se de sequências de exercício intenso seguidas de curtos períodos de descanso. Por exemplo, sprints rápidos alternados com períodos de caminhada lenta.

Em termos de frequência e duração, recomendamos sessões regulares, cerca de 3 a 6 vezes por semana, não excedendo 70 minutos por sessão. Treinar durante demasiado tempo pode ter o efeito oposto, aumentando a hormona do stress, o cortisol, afetar negativamente os níveis de testosterona.

O papel do repouso e da recuperação é igualmente crucial. Após o exercício, o corpo precisa de se regenerar. Um sono de qualidade, uma alimentação saudável (com muita gordura) e o afastamento do stress crónico são essenciais. para permitir que a testosterona recupere e aumente

Aumentar a testosterona através da dieta

Cientistas, atletas, desportistas e fisiculturistas compreendem a importância de uma alimentação equilibrada para os nossos resultados, mas existe uma dieta que ajuda a regular melhor os níveis de testosterona.

Os macronutrientes e os micronutrientes desempenham um papel essencial neste processo. As vitaminas e os minerais, nomeadamente zinco, magnésio e vitamina Dsão fundamentais. O zinco, presente na carne, no marisco e nas leguminosas, contribui para a produção de testosterona. Vitamina Dpode ser obtida pela exposição ao sol e por alimentos como peixes gordos e gemas de ovos.

Exemplo de um menu testo

No que diz respeito aos planos alimentares, eis algumas sugestões para um dia típico:

  • Pequeno-almoço Omeleta de espinafres e abacate, rica em proteínas e gorduras saudáveis.
  • Almoço Salada de atum com nozes e legumes de folha, uma fonte de zinco, magnésio e vitamina D.
  • Jantar Bife de vaca com quinoa e brócolos, combinando ferro, proteínas e fibras.

O impacto da alimentação na saúde hormonal é considerável. Uma dieta rica em nutrientes essenciais não só apoia os níveis de testosteronaMas também contribui para a saúde geral. (Lembre-se de que a variedade e o equilíbrio são as chaves para uma alimentação saudável). E se isso não for suficiente, se o tempo não lhe permitir ser tão rigoroso, existem também os suplementos alimentares.

A importância do sono para os níveis de testosterona

Os níveis máximos de libertação de testosterona ocorrem imediatamente antes de entrar no sono REM, e novamente durante o sono REM. A secreção das suas hormonas, como a hormona do crescimento ou a testosterona, segue um ritmo circadiano (o relógio interno do corpo humano).

Além disso, se falhar um destes ciclos, não o pode compensar mais tarde durante o sono, ou terá um impacto muito negativo. É por isso que é crucial manter uma rotina consistente de deitar e acordar.

Assim, por exemplo, é fim de semana, vai para a cama mais tarde do que o habitual, perde o seu primeiro ciclo de sono e, ao perder a oportunidade de segregar a maior parte da sua hormona de crescimento, não conseguirá compensar mais tarde ou apenas ligeiramente.

A quantidade e a qualidade do sono que tem é crucial para otimizar os seus níveis de testosterona. Um estudo mostrou que os participantes cujo sono foi reduzido em 5 horas por noite durante uma semana tinham um nível de testosterona 10 anos mais elevado do que o de uma pessoa 10 anos mais velha. 

Exposição ao frio para a produção de testosterona 

 
Depois de o corpo arrefecer e depois aquecer, a vasodilatação volta a ocorrer, levando a um aumento significativo do fornecimento de sangue às gónadas, acompanhado de efeitos neuronais. É fundamental lembrar que os ovários e os testículos são altamente vascularizados, com o sistema vascular sob controlo neuronal que regula a constrição ou dilatação dos vasos.
 
Quando a gónada e a área circundante voltam à temperatura normal, é induzida uma hipervasodilatação de ressalto. Isto aumenta os níveis da hormona libertadora de gonadotropina (GnRH) e de outras hormonas e transportadores, levando a gónada a libertar mais testosterona.
Além disso, a exposição ao frio aumenta as hormonas norepinefrina, epinefrina e dopamina.
A dopamina é conhecida por estimular indiretamente a produção de testosterona.

 

A ciência na ponta dos seus dedos

pt_PTPortuguês