Como optimizar o seu sono?

Dormir é uma das coisas fundamentais para o bom funcionamento do corpo humano. Deve ser a primeira coisa a ser optimizada para ter um impacto profundo na saúde global do corpo.

1) Luz solar

Exponha-se à luz do sol, indo para o exterior 30 a 60 minutos depois de acordar (um passeio matinal é o ideal). Repita no final da tarde, antes do pôr do sol. Se acordar antes do nascer do sol e quiser estar acordado, acenda as luzes artificiais e vá para o exterior assim que o sol nascer.

Num dia claro e sem nuvens: exponha-se à luz solar da manhã e da tarde durante 10 minutos; num dia nublado: 20 minutos; num dia muito nublado: 30-60 minutos. Se vive num local onde a luz é muito reduzida, considere uma fonte artificial de simulação da luz do dia.

Não usar óculos de sol para esta prática (se não for perigoso). As lentes de contacto e os óculos graduados são adequados.

Não deve, em caso algum, olhar diretamente para a luz do sol ou para outras luzes brilhantes, o que pode ser perigoso para a sua retina! Por outro lado, aconselhamos a não usar chapéu de abas largas, óculos de sol ou ficar à sombra se quiser otimizar o "despertar" do seu relógio circadiano.

2) Acorda

Acorde à mesma hora todos os dias e vá para a cama assim que começar a sentir sono. Forçar a sonolência nocturna e adormecer demasiado tarde (para si) é uma das razões pelas quais as pessoas acordam às 3 da manhã e não conseguem voltar a dormir.

3) Cafeína

Evitar a cafeína nas 8-10 horas antes de se deitar. Cuidado com as bebidas com cafeína escondida (Soda, Chá, Mate)  

4) Hipnose do sono

Se tem dificuldade em dormir, insónias ou ansiedade em relação ao sono, experimente a auto-hipnose do sono. Existem muitas aplicações ou vídeos no Youtube que o podem ajudar a aprender esta prática. Demora apenas 10 a 15 minutos e ajudá-lo-á a religar o seu sistema nervoso para que possa relaxar mais rapidamente.

5) Luz nocturna

Evite olhar para luzes brancas e brilhantes, especialmente para as luzes do teto à noite. Cuidado com os ecrãs de televisão, computadores e telefones. Além disso, não se envolva em qualquer atividade 

6) Sestas

Se fizer a sesta, limite as sestas a menos de 90 minutos ou não faça a sesta de todo.

7) A meio da noite 

Se acordar à noite para ir à casa de banho, por exemplo, utilize apenas a iluminação artificial necessária para se deslocar em segurança durante a noite. (O que, já agora, é normal acordar cerca de uma vez por noite) mas se não conseguir voltar a dormir, considere fazer um protocolo de "Yoga Nidra".

 

8) Temperatura ambiente 

Mantenha o quarto em que dorme fresco e escuro e mantas de camadas que pode remover.

O corpo precisa de uma descida de temperatura de 1 a 3 graus para adormecer e permanecer a dormir eficazmente. O aumento da temperatura corporal é uma das razões pelas quais acorda. Por isso, mantenha o seu quarto fresco e retire os cobertores, se necessário. Se estiver demasiado quente, terá de utilizar um dispositivo de arrefecimento, o que é mais difícil do que deitar cobertores se estiver demasiado quente.

 

9) Álcool

O consumo de álcool tem muitos efeitos negativos no sono. Iremos fazer um artigo completo sobre este assunto. Mas, entretanto, aconselhamo-lo a evitar o álcool se quiser ter uma boa noite de sono.

 

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