Quais são os efeitos do álcool no desempenho desportivo
O álcool faz frequentemente parte da cultura desportiva, sobretudo nos desportos colectivos. No entanto, estudos recentes destacam os seus efeitos prejudiciais na recuperação muscular. Um estudo inovador revela como o consumo de álcool após o exercício pode comprometer os seus ganhos, mesmo com uma ingestão óptima de proteínas.
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- Redução da síntese proteica O álcool pode reduzir a síntese proteica muscular até 24%, mesmo na presença de um aporte proteico pós-exercício.
- Perturbação da recuperação O consumo de álcool atrasa a recuperação muscular e pode aumentar a dor muscular.
- Interferência com a via mTOR O álcool perturba a sinalização celular envolvida no crescimento muscular, em particular a via mTOR.
- Efeitos dependentes da dose Quanto maior for a quantidade de álcool consumida, mais pronunciados são os efeitos negativos no desempenho e na recuperação.
- Impacto no sono O álcool perturba o sono profundo, que é crucial para a secreção da hormona do crescimento e para a recuperação.
- Desidratação O consumo de álcool pode levar à desidratação, o que é prejudicial para o desempenho e a recuperação.
- Não existe um limiar "seguro" Não existe uma quantidade segura de álcool para os desportistas que procuram otimizar o seu desempenho e os seus ganhos musculares.
- Momento crucial Os efeitos negativos são particularmente acentuados quando o álcool é consumido nas horas que se seguem ao exercício.
- Diferenças de género Alguns estudos sugerem que os efeitos negativos do álcool na síntese proteica podem ser mais acentuados nos homens do que nas mulheres.
- Benefícios da abstinência A interrupção do consumo de álcool pode melhorar significativamente a síntese proteica, a qualidade do sono e a recuperação muscular.
- SER A 10 Não beber álcool
Como é que o álcool é metabolizado no nosso organismo?
O álcool é principalmente decomposto pelo fígado através de um processo que envolve várias enzimas. Esta transformação tem um impacto importante no funcionamento geral do seu organismo, nomeadamente na produção de energia e no fabrico de proteínas.
Reacções biológicas ao consumo de álcool
Pense no seu corpo como uma fábrica bem oleada. Quando o álcool entra em cena, é um pouco como um grão de areia que escorrega pelas engrenagens. O seu fígado, como um trabalhador zeloso, começa imediatamente a trabalhar para o eliminar. Este processo de limpeza mobiliza uma grande parte dos recursos do seu organismoÉ como se toda a fábrica tivesse sido encerrada para resolver este pequeno problema.
O organismo põe tudo em ação para eliminar prioritariamente o álcool do corpo e, por conseguinte, concentra-se menos noutros processos.
O fígado utiliza duas enzimas principais para efetuar o trabalho doméstico. A primeira, aálcool desidrogenase (ADH)transforma o álcool numa substância chamada acetaldeído. Mas há mais para vir! Acetaldeído é então convertido em acetato por uma segunda enzimaaldeído desidrogenase (ALDH). É um pouco como se o álcool passasse por duas fases de reciclagem antes de ser completamente eliminado. Todo esse trabalho por apenas uma bebida!
Poderá estar a perguntar-se qual o impacto que tudo isto tem no seu corpo atlético? Bem, acontece que este processo altera muitas coisas! Produz um excesso deuma molécula chamada NADHIsto perturba o equilíbrio energético das suas células. O resultado? O seu corpo tem dificuldade em produzir açúcar e em utilizar a gordura como combustível. (Não é o ideal quando se quer atuar, tenho a certeza que concordará!)
Além disso, para decompor o álcool, o fígado utiliza uma enzima chamada citocromo P450. O problema é que esta enzima é normalmente responsável pela gestão de outras substâncias. Resultado: ela já não está disponível para lidar com certos medicamentos ou suplementos que possa estar a tomar.
Porque é que o álcool é mau para o desporto?
O álcool é um verdadeiro sabotador do seu desempenho desportivo, afetar negativamente quase todos os aspectos da sua condição física. Reduz a sua resistência, abranda os seus reflexos e perturba a sua coordenação, transformando potencialmente o seu corpo atlético numa máquina muito menos eficiente.
Trabalhou arduamente para atingir o seu nível atual, não é verdade? Treina muito, come bem, dorme bem e leva o seu tempo. suplementos de musculação de alta qualidade. Pois bem, deixe-nos dizer-lhe que o álcool pode muito bem estar a minar todos os seus esforços.
Vejamos por que razão esta bebida é tão prejudicial para as suas capacidades desportivas.
Efeitos negativos no desempenho
O álcool é um pouco como colocar combustível de má qualidade (ver o combustível errado) no depósito de combustível do seu carro desportivo. O seu desempenho global sofrerá um grande golpe! Estudos demonstraram que mesmo o consumo moderado de álcool pode reduzir o desempenho em 10 a 15%.
Além disso, como explicado acima, o álcool perturba o seu metabolismo energético. Interfere com a produção de glicose pelo fígado, o que pode provocar uma falta de combustível durante o exercício, uma vez que, para o realizar, é necessária energia.
Impacto na hidratação e na resistência
O álcool é um verdadeiro vampiro da hidratação. Aumenta a produção de urina, o que pode desidratá-lo rapidamente. E mesmo uma desidratação ligeira pode reduzir o seu desempenho.
Mas isso não é tudo. O álcool dilata os vasos sanguíneos, o que pode aumentar o fluxo sanguíneo para a pele e reduzir o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade. O resultado? A sua capacidade de evacuar o calor está comprometidaTal como um motor em mau estado, o seu corpo é também uma máquina.
Consequências para o tempo de reação e a coordenação
Se pratica um desporto que exige precisão ou reflexos rápidos, o álcool é o seu pior inimigo. Mesmo em pequenas quantidades, o álcool abranda o seu tempo de reação e perturba a sua coordenação mão-olho.
O álcool também afecta o equilíbrio e a propriocepção (a perceção da posição do seu corpo no espaço). Isto pode aumentar o risco de lesões, especialmente em desportos que envolvam movimentos complexos ou mudanças rápidas de direção.
Além disso, o álcool pode afetar o seu discernimento, levando-o a correr riscos que normalmente evitaria. (Já se perguntou porque é que algumas pessoas se sentem invencíveis depois de algumas bebidas?)
Que efeitos tem o álcool nos músculos?
O álcool tem um impacto negativo significativo nos músculos, nomeadamente na síntese proteica e na recuperação muscular. Pode prejudicar seriamente os seus progressos na musculação, abrandando o crescimento muscular e perturbando os processos de reparação após o treino.
Acabou de terminar um treino intenso e os seus amigos sugerem uma bebida para celebrar. É tentador, não é? Mas antes de dizer sim, deixe-me explicar o que acontece aos seus músculos quando bebe álcool depois do exercício.
Impacto na síntese proteica muscular
Quando levantamos pesos (suficientemente pesados para nos fazer estremecer), provocamos micro-lacerações nas fibras musculares. Este fenómeno, apesar de perfeitamente normal, é também desejável, pois é ao reparar estas micro-lesões, bem como ao responder ao stress metabólico gerado, que os seus músculos se tornam maiores e mais fortes. E da próxima vez, será um pouco mais fácil... esperamos!
Estudos demonstraram que o consumo de álcool pode reduzir a síntese proteica muscular em até 37%! Vês a tua série de 10 repetições, bem, é como se estivesses a fazer apenas 6 ou 7, sem aumentar as cargas!
O álcool interfere com uma via de sinalização chamada mTOR, que desempenha um papel crucial no crescimento muscular. (Pense no mTOR como o maestro dos seus ganhos musculares e o álcool como um espetador ruidoso que perturba o concerto).
Efeitos na recuperação muscular
Após o exercício, o corpo precisa de recuperar. Mas o álcool, um verdadeiro sabotador, perturba este processo. Aumenta a produção de cortisol, a hormona do stress, que pode acelerar a degradação das proteínas musculares. Como o álcool desidrata o corpo, também atrasa a reparação dos tecidos e aumenta a dor muscular.
Contrariamente à crença popular, não, o álcool não faz com que durma melhor; pelo contrário, não o ajuda a ter um sono reparador. Pensa que adormece melhor, mas não é esse o caso. E o sono é um momento extremamente importante para a libertação de hormonas anabolizantes, como a testosterona e a hormona do crescimento.
Consequências para a hipertrofia muscular
A hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho dos seus músculos, é provavelmente um dos seus principais objectivos na musculação. Infelizmente, o álcool constitui um verdadeiro travão a este processo. Ao perturbar a síntese proteica e ao retardar a recuperação, e por todas as razões acima referidas, limita a sua capacidade de ganhar massa muscular.
OK, o álcool é mau para os culturistas, mas pode estar a perguntar-se qual a quantidade que é realmente um problema...
Quantas bebidas alcoólicas devo tomar quando pratico musculação e desporto?
A investigação científica mostra que não existe um limite de álcool "seguro" para os atletas que procuram otimizar os seus ganhos musculares. Mesmo um consumo moderado pode ter efeitos negativos na síntese proteica e na recuperação muscular, com o impacto a aumentar à medida que a quantidade consumida aumenta.
O que nos dizem os estudos
A investigação científica (ver abaixo) neste domínio mostra que o álcool interfere com os processos de crescimento muscularmesmo em doses relativamente baixas. Por exemplo, alguns estudos observaram uma redução da síntese proteica muscular de até 30% após o consumo de álcool após o treino.
A maior parte da investigação centrou-se em níveis de consumo equivalentes ao que pode ser descrito como "consumo excessivo de álcool para os desportistas, ou seja, cerca de 1 a 1,5 g de álcool por kg de peso corporal. Para se ter uma ideia, isso seria cerca de 5 a 8 copos normais para um homem de 80 kg.
Uma relação dose-dependente
Os efeitos do álcool nos músculos seguem uma relação dose-dependente. Por outras palavras:
- Quanto mais se bebe, mais os efeitos negativos se acumulam.
- Mesmo pequenas quantidades podem perturbar os sinais celulares envolvidos na construção muscular.
- Os episódios de consumo excessivo são particularmente prejudiciais para os seus rendimentos.
É de notar que estes efeitos podem variar de pessoa para pessoa. Factores como a genética, o sexo e a tolerância individual ao álcool entram em jogo.
Como conciliar o desporto e uma vida social sem sabotar os seus rendimentos?
Para limitar os efeitos negativos do álcool no seu desempenho desportivo, a moderação e o sentido de oportunidade são essenciais. Eis alguns conselhos práticos para o ajudar a encontrar um equilíbrio entre a sua vida social e os seus objectivos desportivos:
- Limite a sua ingestão a um máximo de 1 copo nos dias de treino, se optar (mesmo depois deste artigo) por beber.
- Evite o álcool durante 3-4 horas após a sessão de treino, pois este é o período crucial de recuperação.
- Se beber, alterne com água para se manter hidratado e abrandar a absorção do álcool.
- Comer antes e durante o consumo de álcool para abrandar a sua absorção.
- Escolha bebidas com baixo teor de álcool.
- Planeie os seus serões em dias de folga ou fora de competições importantes.
- Planear períodos de abstinência, especialmente antes de competições ou de treinos intensivos.
Lembre-se: se quer ser o melhor (SER UM 10), esqueça o álcool.
O que nos dizem os estudos sobre o assunto?
Estudos científicos confirmam amplamente os efeitos negativos do álcool no desempenho desportivo e na recuperação muscular.
- O estudo de Parr et al (2014) mostrou uma redução de 24% na síntese de proteínas musculares quando o álcool foi consumido após o exercício, mesmo com a ingestão de proteínas.
- Barnes et al (2010) descobriram que o álcool aumentava a perda de força após o exercício excêntrico, retardando a recuperação.
- Duplanty et al (2017) observaram uma diminuição na ativação da via mTOR (um regulador chave do crescimento muscular) em homens que consumiam álcool após o exercício.
Deixar de beber álcool ajuda-o a ganhar músculo?
Deixar de beber álcool pode, de facto, aumentar o seu ganho de massa muscular e melhorar o seu desempenho. Não só optimiza a síntese proteica, como também melhora consideravelmente a qualidade do seu sono, um fator chave na recuperação e crescimento muscular.
Os benefícios musculares da sobriedade
Ao dizer adeus ao álcool, está a dar aos seus músculos o ambiente ideal para se desenvolverem. O seu corpo transforma-se numa verdadeira fábrica de músculossem os travões impostos pelo etanol. Eis o que pode esperar:
- Melhor síntese proteica: sem álcool para interferir com os sinais, os seus músculos são mais capazes de aceitar as ordens de crescimento.
- Sono tranquilo: o álcool perturba o sono profundo, que é crucial para a secreção da hormona do crescimento. Se deixar de beber, dormirá melhor e crescerá mais!
- Melhor utilização dos nutrientes: acabou-se o desperdício, as proteínas são realmente utilizadas para construir músculo.
Desempenho de campeão e recuperação relâmpago
Deixar de beber é como dar um impulso a todo o seu corpo. Esperar :
- Endurance of the titan: não há mais amanhãs difíceis que prejudiquem o seu desempenho.
- Sono de qualidade: acorda revigorado e pronto para levantar pesos!
- Hidratação perfeita: essencial para músculos mais fortes e desempenho máximo.
- Recuperação mais rápida: os seus músculos recuperam mais rapidamente, pelo que está pronto para a próxima sessão num instante.
Lembre-se, Roma não foi construída num dia! O seu corpo vai precisar de algum tempo para se "reprogramar" sem álcool. Seja paciente, os resultados virão.
(Um conselho: se os teus amigos te gozarem por causa da tua nova sobriedade, diz-lhes que estás em modo de "experiência". Isso vai despertar a curiosidade deles e poupar-te muitas explicações!)
Agora que já sabe como o abandono do álcool pode transformar o seu corpo numa máquina de fazer músculo, deve estar a perguntar-se o que é que os casacos brancos têm a dizer sobre o assunto...
Efeitos do álcool no metabolismo e na musculação
- PMID: 8843775
- PMID: 9794917
- PMID: 15660387
- PMID: 12633732
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- PMID: 15093951
- PMID: 14696110
- PMID: 12077107
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Efeitos do álcool na sinalização mTORC1 após o exercício
- PMID: 15705650
- PMID: 11509532
- PMID: 16945979
- PMID: 20571131
- PMID: 16763108
- PMID: 19900750
- PMID: 12759223
- PMID: 17311780
- PMID: 15547769
- PMID: 19154228