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BackSquat versus FrontSquat: qual a eficácia de cada um para desenvolver os quadríceps?

Backsquat ou frontsquat: qual deve escolher para desenvolver os seus quadríceps? Esta questão divide frequentemente os culturistas. O nosso artigo analisa um estudo recente que compara estes dois exercícios durante 12 semanas.

Índice

Backsquat e frontsquat: quais são as diferenças e porque é que são essenciais?

O backsquat e o frontsquat são duas variações essenciais do agachamentoEstes exercícios são essenciais na musculação, no Crossfit, na preparação física e até no Powerlifting. Estes exercícios são essenciais na musculação, Crossfit, preparação física e até mesmo no Powerlifting, pois envolvem todo o corpo, promovendo o desenvolvimento de força e massa muscular.

Definição de um backsquat e de um frontsquat

Le backsquatÉ um pouco como carregar uma mochila muito pesada. Coloca-se a barra no trapézio, mesmo por baixo da nuca. Depois, dobre os joelhos e as ancas como se estivesse a tentar sentar-se numa cadeira invisível. Depois, puxe-se para cima fazendo força nas pernas. É simples, não é? 

Le frontsquatA barra é mais como segurar uma grande caixa de cartão à sua frente. A barra assenta na parte superior do tórax e nos ombros, segurada pelos braços cruzados ou pelos dedos. O movimento de flexão-extensão é o mesmo que o do backsquat.

Porque é que estes movimentos são importantes na musculação

Em primeiro lugar, estes movimentos são poliarticularIsto significa que trabalham várias articulações ao mesmo tempo. É um pouco como matar dois coelhos com uma cajadada só, ou melhor, matar dez músculos com um agachamento! Porque osQuando faz um agachamento, está a trabalhar direta ou indiretamente os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e os gémeos, bem como os músculos do tronco e das costas. Sim, todos estes músculos estão envolvidos. 

Em segundo lugar, estes exercícios são funcional. Isto significa que reproduzem os movimentos que faz na vida quotidiana, como levantar-se de uma cadeira ou levantar as compras. (Pense nisto da próxima vez que se queixar de ter de levar as suas compras para o 5º andar sem elevador!) 

Por fim, estes movimentos têm um efeito quase mágico no seu corpo: estimulam a testosterona e a produção de hormonas anabolizantes naturais, tais como hormona de crescimento. Sim, sim, não está a sonhar, é perfeitamente possível influenciar certos níveis hormonais através dos movimentos de musculação.

Com base nestes dois movimentos, uma equipa de investigadores quis descobrir se um era mais eficaz do que o outro.

Como foi efectuado o estudo para comparar o backsquat e o frontsquat?

O objetivo deste estudo inovador foi comparar os efeitos do backsquat e do frontsquat na força muscular e na hipertrofia. nas mulheres com formação em lazer. Os investigadores estabeleceram um protocolo rigoroso de 12 semanas, com 24 participantes divididos em dois grupos, para medir as adaptações musculares específicas de cada tipo de agachamento.

Objectivos e metodologia

O objetivo principal: comparar os efeitos destas duas variações de agachamento na força dos membros inferiores e na hipertrofia dos quadríceps. Os investigadores estão a examinar as adaptações regionais da hipertrofia ao longo da coxa.

Metodologia utilizada: um projeto aleatório com medidas repetidas em dois grupos paralelos aleatórios, assegurando que os dois grupos estavam equilibrados em termos de força inicial. 

Participantes e protocolo

Vinte e quatro mulheres com formação em lazer aceitaram o desafio. Estas corajosas voluntárias foram divididas em partes iguais entre os backsquat (BS) e o agachamento frontal (FS).

O protocolo de treino: 12 semanas de treino, com duas sessões por semana. Cada grupo efectuou o seu próprio tipo de agachamento, mas o resto do programa foi idêntico. As sessões incluíam igualmente Levantamento terra romeno, agachamentos sentados e abdução da anca sentada

Uma caraterística interessante deste estudo é a abordagem individualizada do volume de treino. Em vez de impor o mesmo número de repetições a todos, os investigadores adaptaram o volume de acordo com a experiência anterior de cada participante. 

Medições efectuadas

Eis como foram efectuadas as medições para esta investigação:

Força dinâmica máxima Medido por um teste de 1-RM (repetição máxima) numa prensa de pernas inclinada a 45°. Porquê esta escolha? Para evitar o viés de especificidade. 

Espessura do músculo Medida por ultra-sons em três secções da coxa lateral (proximal, medial e distal). É como fazer um mapa detalhado dos seus ganhos musculares, para ver se certas áreas estão a desenvolver-se mais do que outras.

Volume total de treino Acompanhamento durante todo o estudo para garantir que os dois grupos treinaram de forma comparável.

Estas medições foram efectuadas no início e no final do estudo, o que nos permite ver a evolução ao longo das 12 semanas. 

homem prepara-se para um agachamento

Quais são os resultados concretos deste estudo sobre o backsquat e o frontsquat?

Resumo dos resultados em formato de quadro

Aspeto Backsquat (BS) Agachamento frontal (FS)
Ganhos de força (1-RM 45° leg press) ~37.2% ~19.6%
Hipertrofia (média) ~4.4% ~5.1%
Volume total de treino 188731,5 ± 68984,4 kg 140087,1 ± 84358,2 kg
Carga média absoluta 63,4 ± 16,9 kg 48,6 ± 23,7 kg
Conjuntos por semana (média) 21.9 ± 5.4 19.1 ± 4.1
Diferença significativa de força Sim, a favor do BS (p = 0,048)
Diferença significativa na hipertrofia Não (p > 0,05 para todas as regiões)

Le 1-RMRepetição máxima" é a carga mais pesada que um indivíduo consegue levantar corretamente uma vez num determinado exercício. É uma medida comummente utilizada para medir a força máxima. Neste estudo, a 1-RM foi testada num leg press inclinado a 45° para evitar o viés de especificidade associado aos exercícios de agachamento.

Gostaria também de calcular o seu 1-RM? No nosso sítio Web, colocámos à sua disposição a Calculadora de 1-RM para diferentes movimentos, bastando introduzir o peso que costuma levantar e o número de repetições que executa. 

Análise dos resultados

Os resultados deste estudo revelam diferenças significativas entre o backsquat e o frontsquat em termos de ganhos de forçamas efeitos semelhantes na hipertrofia muscular. O backsquat provou ser mais eficaz no aumento da forçaOs dois exercícios conduziram a ganhos de volume muscular comparáveis.

Que movimento de agachamento o ajudará a ganhar força?

Le backsquat provou ser o grande vencedor nesta categoria. 

Os números falam por si: o grupo backsquat registou um aumento impressionante da força de cerca de 37,2%, em comparação com 19,6% para o grupo de frontsquat

Mas não ponha já de lado o seu frontsquat. Para recordar, estes ganhos de força foram medidos num exercício neutro: o leg press inclinado a 45°. 

Porquê esta diferença? Os investigadores pensam que pode estar relacionada com as diferenças biomecânicas entre os dois exercícios. O backsquat permite geralmente levantar cargas mais pesadas, o que poderia estimular mais as adaptações neurológicas. 

Qual é o melhor movimento de agachamento para construir músculo?

Passemos agora à parte que interessa a muitos de vós: os ganhos de volume muscular. 

Surpresa! Ao contrário dos resultados de força, não se registaram diferenças significativas entre o backsquat e o frontsquat. Ambos os grupos registaram aumentos semelhantes na espessura muscular nas partes proximal, medial e distal da coxa lateral. 

Em números, estamos a falar de um aumento médio de cerca de 4,4% para o grupo do backsquat e de 5,1% para o grupo do frontsquat. O que é particularmente interessante é que este crescimento muscular foi homogéneo ao longo da coxa. Quer seja na parte superior, média ou inferior da coxa, os ganhos foram semelhantes. 

É de notar que estes resultados contrastam com alguns estudos anteriores que encontraram diferenças regionais no crescimento muscular. 

Por exemplo, um estudo de Usui et al (2016) mostrou um crescimento desigual do músculo vasto intermédio com um backsquat lento. No entanto, esse estudo envolveu homens não treinados e utilizou um ritmo diferente, pelo que a comparação é complicada. 

Então, o que é que devemos concluir? Bem, se o seu principal objetivo é ganhar força, o agachamento de costas parece ter uma ligeira vantagem. Mas se o seu objetivo é o volume muscular, ambos os tipos de agachamento parecem fazer o trabalho igualmente bem. 

Implicações para profissionais e formadores

Agora a grande questão: que diferença faz para si, quer seja um praticante ou um formador?
Para utilizadoresEis o que significa:

  • Se o seu principal objetivo é ganhar força pura, o backsquat pode ser o seu melhor aliado.
  • Se o seu objetivo é a hipertrofia, a escolha é sua! Escolha o exercício com que se sente mais confortável.
  • Não hesite em variar entre os dois exercícios para beneficiar das vantagens de cada um. e evitar que o corpo se adapte sempre ao mesmo movimento.
 

Para formadoresEstes resultados abrem novas perspectivas:

  • Pode adaptar a escolha dos exercícios em função dos objectivos dos seus atletas, da sua morfologia e também da sua mobilidade.
  • O Frontsquat pode ser uma excelente alternativa para os atletas que têm dificuldade com o Backsquat, sem receio de comprometer os seus ganhos.
  • Considere a utilização de ambos os exercícios no mesmo programa para maximizar os benefícios e reduzir o risco de lesões relacionadas com a repetição.
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