Ingestão de proteínas para maximizar o ganho muscular

Quanto e quando deve consumir proteínas para maximizar os seus ganhos musculares? Nós explicamos tudo!

1) Ingestão total de proteínas

A ingestão diária de proteínas deve ser de pelo menos 1,6 g/kg/dia, que é um valor de referência para melhorar a síntese proteica.

Se for um idoso ou uma pessoa treinada com o objetivo de obter um crescimento muscular máximo, deve ter como objetivo a gama superior de 2,2 g/kg/dia ou mais.

2) Pequeno-almoço 

É verdade que na primeira refeição do dia, a capacidade de absorção de proteínas é geralmente mais elevada. Por isso, recomendamos um aporte proteico de 30 gramas (consoante o seu tamanho).

Mesmo que a diferença não seja enorme. Um estudo mostrou que um grupo de pequeno-almoço rico em proteínas
ganharam mais massa corporal magra total e tiveram uma maior alteração percentual na força do que o grupo do pequeno-almoço com baixo teor de proteínas. 

(30 gramas de proteínas para o grupo hiperproteico)

(20 gramas de proteínas para o grupo com baixo teor de proteínas)

3) Distribuir o seu consumo de proteínas ao longo do dia

É crucial evitar uma distribuição desequilibrada de proteínas, como 0,1 g/kg, 0,4 g/kg, 0,6 g/kg, 0,5 g/kg por refeição.

Para determinar as suas necessidades proteicas por refeição, divida a sua ingestão diária total de proteínas pelo número de refeições. Por exemplo, se o seu objetivo for 1,6 g/kg/dia, pode procurar obter 0,4 g/kg/refeição em quatro refeições ou 0,32 g/kg/refeição em cinco refeições. 

Para a maioria dos indivíduos, 0,4 g/kg/refeição é suficiente para otimizar as adaptações ao treino de resistência. No entanto, os indivíduos mais velhos ou treinados podem beneficiar de uma ingestão ligeiramente superior de cerca de 0,5 a 0,6 g/kg/refeição. 

 

4) Janela anabólica  

Verdadeiro ou falso? Provavelmente já ouviu falar do famoso lanche pós-treino.

Resposta: Depende! Treina com o estômago vazio? Quando foi a sua última refeição proteica? Há quanto tempo está a treinar?

Se estiver a treinar com o estômago vazio ou se não tiver ingerido proteínas durante mais de 3 horas antes da sua sessão de treino, recomenda-se que coma um snack ou uma refeição rica em proteínas no espaço de uma hora. 

5) Proteína antes de deitar 

Aconselhamos um lanche rico em proteínas antes de deitar para ajudar a maximizar a síntese proteica durante este longo período sem ingestão de nutrientes.

Um estudo mostra queA ingestão de proteínas antes de dormir aumentou a síntese de proteínas miofibrilares em 28 % e a síntese de proteínas mitocondriais em 30 %, em comparação com o placebo.

Não houve diferença entre a ingestão de proteínas de soro de leite ou de caseína antes do sono em termos de aumento da síntese de proteínas miofibrilares e mitocondriais, embora o soro de leite tenha induzido níveis plasmáticos mais elevados de leucina.

Os níveis de aminoácidos no plasma eram mais elevados 60 a 90 minutos após a ingestão de proteínas de soro de leite do que de proteínas de caseína. Por outro lado, os níveis de aminoácidos ao acordar eram mais elevados após a ingestão da proteína de caseína.

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