Como gerir a sua dieta no Natal e no Ano Novo?
Neste artigo, vamos explorar três aspectos fundamentais para evitar arruinar a sua dieta e o seu desempenho: adaptar o seu treino fora do seu ginásio habitual, gerir a sua dieta de forma inteligente e - um aspeto muitas vezes esquecido mas crucial - a abordagem psicológica a adotar.
Porque, sim, a chave do sucesso das festas de fim de ano no domínio do desporto reside numa abordagem global e fundamentada.
- Equilíbrio fundamental : A época festiva é um período excecional do ano, mas não deve comprometer meses de treino com uma abordagem equilibrada.
- Formação matinal Favorecer uma sessão na manhã das refeições festivas para otimizar a sensibilidade à insulina.
- Programa Adaptado Alternar sessões de empurrar/puxar com peso corporal com 3-4 séries de 12-15 repetições para manter o volume de treino.
- HIIT eficaz 15-20 minutos de HIIT com 30 segundos de esforço alternados com 30 segundos de recuperação são suficientes para manter o metabolismo ativo.
- Pequeno-almoço proteico O pequeno-almoço rico em proteínas nos dias festivos, em vez de "poupar espaço".
- Composição da placa Os ingredientes principais: proteínas magras (peru, marisco), metade do prato cheio de vegetais e apenas um quarto do prato cheio de alimentos ricos em amido.
- Gestão do álcool Aplique a regra "três copos de água, um copo de álcool" e opte por champanhe (com muita moderação) em vez de cocktails doces.
- Rotina flexível Adotar a regra 80/20: manter 80% dos seus hábitos e permitir-se 20% de flexibilidade.
- Hidratação reforçada Aumente a ingestão de água e de chá verde entre as refeições festivas para promover uma desintoxicação natural.
- Abordagem Mental Encare este período como uma pausa regenerativa e não como uma interrupção da sua rotina desportiva.
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As festas de fim de ano representam um verdadeiro desafio para os adeptos do desporto, combinando por vezes um afastamento do ginásio habitual com as muitas tentações da gastronomia. A boa notícia é que existem estratégias eficazes para manter a forma e aproveitar ao máximo estes preciosos momentos em família.
Como entusiastas do fitness, compreendemos perfeitamente o seu dilema, porque já passámos por isso e ainda estamos a passar.
Todos os anos, vemos muitos desportistas preocupados com a aproximação da época festiva, receando perder os preciosos ganhos obtidos ao longo dos meses. Esta pode ser uma altura do ano particularmente complicada para os desportistas. praticantes de musculação e entusiastas do fitness.
Ainda nos lembramos dos nossos primeiros anos, quando impúnhamos restrições drásticas a nós próprios durante a época festiva, estragando por vezes esses momentos de partilha. A experiência ensinou-nos que existe um meio-termo que nos permite conciliar o prazer com a boa forma.
Vamos começar por ver como adaptar a sua rotina de treino...
Como pode manter-se ativo longe do seu ginásio habitual?
As festas de fim de ano são muitas vezes sinónimo de reuniões familiares e, por vezes, de afastamento do ginásio, mas não deixe que isso o impeça de continuar a sua atividade física.
Sabemos como pode ser perturbador sair da rotina, mas estes períodos podem até tornar-se uma oportunidade para explorar novas abordagens ao treino.
Um programa de peso corporal eficaz
Eis uma rotina que experimentámos e aprovámos: sessões alternadas de bombas (flexões clássicas e em declive, mergulhos em cadeira) e flexões (flexões se tiver acesso a uma barra, ou mesmo a um parque de treino de rua nas proximidades, caso contrário, remo invertido sob uma mesa sólida).. Adicione exercícios para as pernas, como agachamentos, lunges e pontapés. impulso da anca no chão. Os agachamentos parecem demasiado fáceis, precisa de peso? tente o agachamento com pistola (um agachamento com uma perna), pode precisar de mais ajuda do que de peso extra.
Cardio reinventado
Le HIIT (High Intensity Interval Training) é o nosso melhor aliado durante o período festivo. Não só é eficaz para o manter em forma, como também requer muito pouco tempo.
Na nossa equipa, gostamos de alternar entre 30 segundos de esforço máximo (burpees, alpinistas, polichinelos) com 30 segundos de recuperação ativa. (Um circuito de 15-20 minutos é suficiente para manter o seu metabolismo ativo).
Actividades familiares dinâmicas
Transforme o tempo em família em oportunidades de atividade física:
- Organizar passeios digestivos após as refeições, aumentando gradualmente o ritmo
- Oferecer sessões de dança improvisada (excelente para o cardio e para a coesão familiar)
- Introduzir mini-concursos de bainhas ou agachamentos
Aplicações e canais do youtube
Várias aplicações gratuitas, como o Nike Training Club e o Freeletics, oferecem excelentes programas de peso corporal.
Muitos canais do YouTube também partilham sessões completas adaptadas ao peso corporal ou ao Hiit.
Já nos "mexemos", agora vamos passar à tentação máxima, "comer".
Como gerir a sua alimentação de forma inteligente durante o período festivo?
A parte do treino é a mais fácil, uma vez que muitas vezes estás sozinho. A parte da refeição requer um pouco mais de força mental, uma vez que o efeito de grupo e o lado jovial das coisas podem fazer explodir os seus objectivos.
Preparar as refeições festivas
Reduzir o mais possível as calorias que consome durante o dia.
Como é que se faz isso?
É simples:
- Manter-se ocupado para evitar petiscar.
- Escolha refeições e lanches ricos em proteínas e fibras. Esta combinação ajudá-lo-á a sentir-se saciado durante mais tempo.
- Manter-se ativoPor exemplo, dando pelo menos 10 000 passos por dia.
Se sentir vontade de mordiscar, uma chávena grande de chá quente pode ajudar a acalmar os seus desejos.
Algumas pessoas preferem também fazer jejum e guardar todas as calorias para a refeição da noite. No entanto, este método não é adequado para toda a gente, pois algumas pessoas correm o risco de comer em excesso durante esta refeição.
O essencial Escolha a abordagem que mais lhe convém!
Como preparar um prato para uma festa desportiva?
Para uma refeição de Natal típica, recomendamos que siga 2 regras. Não volte a encher as suas bebidas e não beba refrigerantes que contenham açúcar.
- Comece com marisco, peru ou salmão fumado (preste atenção ao tamanho das porções de salmão), que são ricos em proteínas e uma boa fonte de vitaminas. em ácidos gordos essenciais
- Para o prato principal, opte por peru ou capão. (não esquecer de retirar a pele) e encher metade do prato com legumes
- Limitar os alimentos ricos em amido (castanhas, maçãs dauphine) a um quarto da placa (aproximadamente do tamanho do seu punho fechado)
- Para o registo, permita-se uma porção razoável no final da refeição, quando estiver a começar a sentir-se cheio.
Para pratos imperdíveis :
- Foie gras: optar por uma fatia fina em pão de cereais em vez de pão brioche
- Molhos: peça-os separadamente para um melhor controlo das quantidades
- Queijos: opte por queijos de leite de cabra ou de ovelha, que têm menos calorias do que os queijos gordos.
A questão do álcool
Já lhe falámos sobre isso, mas o álcool é o inimigo do culturismo e dos desportistas. Mas se quiser realmente comemorar este momento com os seus entes queridos, recomendamos a alternância "três copos de água, um copo de álcool" e preferimos recomendar champanhe (que tem menos calorias) aos cocktails. (Uma taça de champanhe = aproximadamente 95 kcal). Lembre-se, a hidratação é fundamental.
Entre as refeições festivas
Manter uma dieta rica em proteínas e fibras entre as festividades. Os nossos barras proteicas são um excelente snack para controlar a fome. Aumente a ingestão de água e chá verde para promover a desintoxicação natural.
Finalmente, passemos ao aspeto psicológico, muitas vezes esquecido mas fundamental...
Como é que mantém a sua sanidade mental durante o período festivo?
O aspeto psicológico é frequentemente o maior desafio das férias. A culpa e o stress podem rapidamente estragar estes momentos preciosos.
Aceitar o carácter excecional das celebrações
Descontraia-se e compreenda que uma mudança de hábitos de alguns dias não compromete meses de treino.
Além disso, aconselhamos os nossos atletas a encararem este período como uma oportunidade para desenvolverem as suas capacidades. pausa regenerativapara o corpo e para a mente.
Evitar os extremos
A síndrome do "tudo ou nada" é o inimigo número um dos desportistas durante o período festivo. Aconselhamo-lo a adotar uma abordagem flexível e responsável: mantenha os seus melhores hábitos (como o treino), permitindo-se ao mesmo tempo fazer divisões sensatas. (80% de rigor, 20% de flexibilidade).
Lidar com a pressão social e a provocação
As nossas soluções para lidar com "Vá lá, só mais um bocadinho" ou "Rolala, eles são tão sérios":
- Preparar respostas amigáveis mas firmes, piadas de atirador furtivo...
- Ofereça-se para partilhar uma porção em vez de a recusar de imediato
- Concentre-se no que pode comer e não nos alimentos e bebidas a que se vai restringir.
E finalmente...
Na Dix, estamos convencidos de que a época festiva pode ser abordada com calma, mesmo que seja um desportista.
A nossa abordagem equilibrada, explicada neste artigo, combina formação adaptadaCom uma alimentação equilibrada e uma mente calma, poderá aproveitar ao máximo as festividades, a sua família e, claro, os seus presentes!
E para o ajudar neste momento especial, pode sempre acrescentar a nossa Queimador de gordura Premiumespecialmente formulado com 10 ingredientes activos naturais, incluindo L-Carnitina para otimizar a utilização da gordura como fonte de energia e Guaraná para manter o seu metabolismo ativo.
Não se esqueça de que a regularidade a longo prazo é muito mais importante do que alguns lapsos ocasionais. Aproveite ao máximo estes momentos de partilha, mantendo-se em linha com os seus objectivos.
