O que é um
beta-alanina?
Já se interrogou sobre a forma de aumentar naturalmente os seus desempenhos desportivos, retardar a fadiga muscular e talvez mesmo melhorar a sua saúde a longo prazo? A resposta pode muito bem estar neste aminoácido: a beta-alanina. Mas o que é exatamente a beta-alanina e como funciona no nosso organismo?
No nosso artigo, aprofundamos estas questões para desmistificar a beta-alanina e revelar como pode transformar a sua rotina de treino.
Índice
O que é a beta-alanina?
Beta-alanina é um aminoácido não essencial, o que significa que o organismo pode produzi-lo por si próprio. Desempenha um papel crucial no desempenho desportivo e na construção muscular, nomeadamente aumentando os níveis de carnosina nos músculos.
Encontrará a beta-alanina naturalmente em certos alimentos, principalmente em carnes brancas como o frango e o peru, bem como no peixe. Estas fontes alimentares fornecem quantidades modestas de beta-alanina, mas para obter efeitos significativos no desempenho, é frequentemente necessária a toma de suplementos.
Ao contrário de outros aminoácidos que constroem diretamente as proteínas, a beta-alanina distingue-se pelo seu papel específico na síntese da carnosina. Esta diferença faz dela o suplemento de eleição para quem procura melhorar a sua resistência e reduzir a fadiga muscular.
Agora que já vimos de onde vem a beta-alanina e como ela difere de outros aminoácidos, vejamos o seu mecanismo de ação e os seus benefícios concretos para o seu desempenho desportivo.
Como é que a beta-alanina funciona?
Beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos através de um processo simples mas eficaz. Quando ingerida, combina-se com outro aminoácido, a histidina, para formar carnosina. Esta é depois armazenada nos músculos.
O papel do carnosina é crucial durante o exercício intenso. Durante o exercício, o corpo produz iões de hidrogénio (H+), que são responsáveis pela acidez muscular que causa a fadiga e o ardor que se sente. A carnosina actua como um tampão, neutralizando estes iões H+, ajudando a manter o pH muscular a um nível ótimo. Em termos simples, reduz a acidez dos músculos, ajudando a prolongar o esforço e a retardar a fadiga.
A capacidade da carnosina para amortecer a acidez tem um efeito significativo no seu desempenho. Ao reduzir a acumulação de ácido, os seus músculos podem trabalhar mais tempo e de forma mais eficiente. Isto traduz-se numa melhoria significativa da resistência.
Quais são os benefícios da beta-alanina para os desempenhos desportivos?
Melhoria da resistência muscular
Beta-alanina é amplamente reconhecido pela sua capacidade de melhorar a resistência muscular. Ao aumentar os níveis de carnosina nos músculos, ajuda a retardar o início da fadiga. Isto significa que pode manter esforços intensos durante mais tempo antes de sentir aquela desagradável sensação de queimadura muscular.
Redução da fadiga muscular
Outro benefício importante da beta-alanina é a redução da fadiga muscular. Ao amortecer a acidez produzida durante o exercício, a carnosina ajuda a prolongar a duração do esforço sem comprometer o desempenho. Sentir-se-á menos exausto após sessões de treino intensivo, o que lhe permitirá treinar mais vezes e de forma mais eficaz.
Efeitos no desempenho durante o exercício intenso e de curta duração
A beta-alanina é particularmente eficaz para exercícios de alta intensidade e curta duração, como sprinting, ciclismo rápido e treino de força. Estudos mostram que os atletas que tomam beta-alanina podem melhorar o seu tempo até à exaustão e aumentar a sua potência durante estes tipos de exercício.
Estudos e provas científicas
Inúmeros estudos científicos apoiam os benefícios da beta-alanina. Por exemplo, uma meta-análise publicada na revista " Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva Num estudo recente, um estudo intitulado "Suplementação de beta-alanina" revelou que a suplementação de beta-alanina melhora significativamente o desempenho em actividades que duram entre um e quatro minutos. Estes resultados mostram que a beta-alanina pode ser uma adição valiosa ao seu regime de suplementos, se procura melhorar o seu desempenho desportivo.
Como deve ser utilizada a beta-alanina e qual a dosagem correcta?
Para maximizar os benefícios de beta-alaninaÉ essencial seguir as recomendações de dosagem adequadas. Os atletas e os adeptos da boa forma física devem tomar entre 3 e 6 gramas de beta-alanina por dia. Esta dose pode ser dividida em várias doses para minimizar os efeitos secundários, como a parestesia (sensação de formigueiro).
Pode encontrar a beta-alanina em diferentes formas, principalmente em pó e em cápsulas. O pó pode ser facilmente misturado nos seus batidos de proteínas ou batidos pré-treino, enquanto as cápsulas oferecem comodidade.
O momento da toma do suplemento é igualmente crucial. Para obter resultados óptimos, é aconselhável tomar beta-alanina ao longo do dia, em vez de a tomar de uma só vez. Por exemplo, pode dividir a dose diária em quatro doses de 1,5 gramas. Algumas pessoas preferem tomar uma dose antes do treino para um impulso imediato, mas a chave é tomá-la regularmente e de forma consistente.
Quais são os efeitos secundários e as precauções a ter com a beta-alanina?
O efeito secundário mais comum de beta-alanina é a parestesia, uma sensação de formigueiro na pele. Embora esta sensação seja inofensiva, pode ser desagradável para algumas pessoas.
Para minimizar este efeito, dividir a dose diária em várias pequenas doses ao longo do dia (por exemplo, 1,5 gramas quatro vezes por dia). Isto reduzirá a intensidade do formigueiro.
Certas populações devem consultar um profissional de saúde antes de começar a usar beta-alanina. Isto inclui pessoas com condições médicas pré-existentes, mulheres grávidas ou a amamentar e qualquer pessoa que esteja a tomar medicamentos específicos.
O nosso pré-treino com beta-alanina
A integração da beta-alanina na nosso pré-treino Dix é um trunfo importante para quem procura melhorar o seu desempenho desportivo. Ao aumentar os níveis de carnosina, a beta-alanina ajuda a amortecer a acidez muscular, reduzindo a fadiga e permitindo sessões de treino mais intensas e mais longas. Se procura aumentar a resistência e reduzir a fadiga muscular, o nosso pré-treino foi concebido para responder a estas necessidades graças à sua fórmula avançada e aos seus ingredientes de alta qualidade.
O nosso pré-treino Dix contém igualmente outros ingredientes poderosos, como a L-citrulina, a L-tirosina e a Rhodiola rosea, todos apoiados pela ciência para maximizar o seu desempenho. A combinação destes elementos proporciona-lhe uma energia sustentada, uma melhor concentração e uma redução significativa da fadiga muscular.
- Definição A beta-alanina é um aminoácido não essencial produzido pelo organismo e que se encontra em determinados alimentos.
- Fontes naturais Presente nas carnes brancas, como frango e peru, e no peixe.
- Mecanismo de ação Beta-alanina: A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos, o que ajuda a amortecer a acidez durante o exercício.
- Papel da carnosina Carnosina: A carnosina reduz a acidez muscular, retardando a fadiga e permitindo um esforço prolongado.
- Melhoria da resistência Beta-alanina: A beta-alanina permite-lhe manter um esforço intenso durante mais tempo antes de se sentir cansado.
- Reduzir a fadiga Ao tamponar a acidez muscular, ajuda a prolongar o exercício sem comprometer o desempenho.
- Desempenho durante o exercício intenso Melhora o desempenho durante exercícios de alta intensidade com duração de 1 a 10 minutos.
- Dose recomendada Tomar entre 4 e 6 gramas por dia, divididos em várias doses para minimizar os efeitos secundários.
- Efeitos secundários A parestesia (sensação de formigueiro) é um efeito secundário comum mas inofensivo.
Estudos e fontes
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279-89. doi: 10.1007/s00726-006-0299-9. - DOI – PubMed
- Dunnett M, Harris RC. Influência da suplementação oral com beta-alanina e L-histidina no conteúdo de carnosina do glúteo médio. Equine Vet J Suppl. 1999;30:499-504. - PubMed
- Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225-33. doi: 10.1007/s00726-006-0364-4. - DOI – PubMed
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- Harris RC, Jones G, Hill CH, Kendrick IP, Boobis L, Kim CK, et al. O conteúdo de carnosina do vasto lateral em vegetarianos e omnívoros. FASEB J. 2007;21:76.20. doi: 10.1096/fj.06-6925com. - DOI
