Rhodiola vs Ashwagandha: Escolher o seu adaptogénio
O stress crónico atrasa o seu progresso no ginásio ou perturba a sua recuperação? Rhodiola rosea e AshwagandhaA Rhodiola e o Ashwagandha, duas plantas adaptogénicas com mecanismos complementares, podem ser seus aliados. Descubra a diferença entre a Rhodiola, ativa na fadiga e na concentração, e o Ashwagandha, estrela do sono e do stress noturno - com uma abordagem científica e conselhos de dosagem claros para otimizar o seu desempenho e o seu bem-estar.
- Dois adaptogénios complementares A Rhodiola e a Ashwagandha são duas plantas adaptogénicas com efeitos diferentes, ideais para os desportistas que procuram gerir melhor o seu stress e otimizar a sua recuperação.
- Rhodiola = energia e concentração A Rhodiola é um estimulante, ideal de manhã para melhorar a resistência e a concentração mental e reduzir a fadiga física.
- Ashwagandha = sono e recuperação O Ashwagandha actua no final do dia, favorecendo o sono, reduzindo a ansiedade e melhorando a recuperação muscular durante a noite.
- Ação distinta sobre o cortisol A Rhodiola equilibra os níveis de cortisol sem excessos, enquanto a Ashwagandha actua em profundidade no eixo HPA para regular o stress de forma mais eficaz.
- Escolha de acordo com os seus objectivos Opte por Rhodiola para aumentar o seu desempenho físico e mental durante o dia, ou por Ashwagandha se a sua prioridade for o relaxamento, o sono e a recuperação muscular.
Compreender estes dois poderosos adaptogénios para os desportistas
La Rhodiola Roseauma planta encontrada em regiões frias e montanhosas, e a ashwagandha, nativa dos climas quentes da Índia e de África, pertencem à família das plantas adaptogénicas. Estas substâncias naturais ajudam o organismo a adaptar-se ao stress físico e mental, regulando o cortisol sem efeitos secundários importantes. Para os desportistas, oferecem um apoio precioso para otimizar o desempenho, melhorar a concentração e favorecer uma recuperação óptima após o exercício.
Os princípios activos das duas plantas são muito diferentes: a rhodiola rosea contém rosavinas e salidrosídeos, ao passo que a ashwagandha contém withanolídeos. Todos estes compostos actuam para regular o cortisol, mas com mecanismos distintos. O Ashwagandha actua através do eixo Hipotálamo-Pituitária-Adrenal, um sistema complexo de gestão do stress, enquanto a Rhodiola mantém os níveis equilibrados desta hormona do stress. Estas plantas adaptogénicas também influenciam outros parâmetros funções fisiológicas como o sistema nervoso, a concentração e as funções cognitivas, trunfos inestimáveis para desportistas exigentes.
Mecanismos de ação e efeitos fisiológicos
Ação sobre o cortisol e o eixo do stress
O Ashwagandha modula o eixo HPA, o principal sistema de gestão do stress. Actuando sobre o hipotálamo, a hipófise e as glândulas supra-renais regula a produção de cortisol. Isto explica a sua eficácia na redução dos efeitos do stress crónico.
| Parâmetros de stress fisiológico | Ação da Rhodiola Rosea | Ação do ashwagandha | |
|---|---|---|---|
| Energia e fadiga | Energizante, estimula a energia mental e física, combate eficazmente a fadiga mental e física | Reduz o stress e a ansiedade, melhora a qualidade do sono e a recuperação nocturna | |
| Stress e ansiedade | Melhora o equilíbrio do humor em situações de stress, mas pode aumentar a ansiedade em alguns indivíduos | Cientificamente comprovado para combater o stress, efeitos ansiolíticos comprovados, regula eficazmente o cortisol | |
| Desempenho desportivo | Melhora significativamente o desempenho desportivo, ajuda o corpo a responder melhor às exigências físicas | Aumenta a força muscular, melhora a recuperação, particularmente útil para os praticantes de exercícios intensivos | |
| Sistema imunitário | Reforça o sistema imunitário graças às suas propriedades antioxidantes | Estimula as defesas imunitárias, aumenta as imunoglobulinas e as células NK, segundo os estudos | |
| Cortisol | Equilibra os níveis de cortisol de forma mais homogénea, nem demasiado altos nem demasiado baixos | Regula eficazmente os níveis de cortisol através da sua ação no eixo HPA | |
| Dormir | Não tem qualquer efeito particular sobre o sono, é bastante energético, pelo que não é recomendado à noite. | Melhora significativamente a qualidade do sono, actua como estabilizador do humor durante a noite | |
| Recuperação | Melhora a recuperação mental, particularmente útil durante períodos de stress intenso | Melhora a recuperação física nocturna graças aos seus efeitos relaxantes e regeneradores | |
| O Ashwagandha mostra superioridade nos parâmetros de stress e de ansiedade, com mais estudos. A Rhodiola é mais conhecida pelo seu efeito na energia, na concentração e no desempenho desportivo, com um perfil mais equilibrado para o cortisol. | |||
A Rhodiola rosea regula o eixo HPA de uma forma diferente da ashwagandha. Para saber mais sobre o seu funcionamentoO seu mecanismo de ação está ainda menos bem documentado cientificamente, mas os estudos mostram que pode ser utilizado das seguintes formas equilibra os níveis de cortisol sem demasiado excesso, nem demasiado alto nem demasiado baixo. O seu mecanismo de ação está menos documentado cientificamente, mas os estudos mostram que equilibra os níveis de cortisol sem excessos, nem demasiado altos nem demasiado baixos. Este mecanismo equilibrado explica a sua eficácia na redução da fadiga mental e física, estimulando simultaneamente o sistema nervoso central.
Efeitos sobre a energia e a fadiga
A Rhodiola rosea actua como um potente estimulante natural para os desportistas. A melhora a resistência ao esforço físicoEsta ação sobre o sistema nervoso central torna-o particularmente útil durante os períodos de treino intensivo ou de exames que exijam uma concentração intensa. Esta ação sobre o sistema nervoso central torna-o particularmente útil durante os períodos de treino intensivo ou de exames que exijam uma concentração intensa.
O Ashwagandha influencia a energia de uma forma diferente da Rhodiola. Não estimula diretamente a energia como a rhodiola, mas melhora a qualidade do sono e reduz a fadiga nervosa. Ao regular o cortisol e ao atuar nos receptores GABA, promove um sono mais equilibrado. recuperação nocturna óptimaO resultado é um nível de energia mais equilibrado ao acordar de manhã. É particularmente útil para os desportistas que sofrem de perturbações do sono relacionadas com o stress.
Impacto no desempenho desportivo
Os efeitos da Rhodiola rosea nos desempenhos desportivos são particularmente relevantes para os atletas. Esta melhora a resistência ao esforço físicoReduz a perceção da fadiga e favorece uma melhor concentração mental durante o treino. Estas propriedades tornam-no uma escolha pertinente para os concorrentes durante os períodos de preparação intensiva. Combinado com um pré-treino direcionadoA Rhodiola pode ser particularmente útil para os desportistas que procuram melhorar o seu desempenho.
- Melhora a resistência e tempo até à exaustão durante o exercício de resistência
- Reduz a perceção do esforço durante o ano
- Reduz o ritmo cardíaco durante o exercício submáximo
- Reduz as lesões musculares após exercício intenso
- Estimula a concentração e funções cognitivas durante o exercício
Vários estudos científicos demonstraram que a ashwagandha melhora a força muscular e a recuperação física. Estudos demonstraram que a toma diária de 750 a 1250 mg de extrato de ashwagandha durante 30 dias aumenta significativamente a força muscular. Favorece igualmente uma melhor recuperação após o exercício físico, reduzindo os marcadores de lesões musculares. O efeito anabólico da ashwagandha, associado à sua capacidade de regular o cortisol, torna-a um suplemento interessante para os desportistas que procuram aumentar a sua massa muscular.
Efeitos no sistema imunitário e na inflamação
O Ashwagandha tem propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras, que são particularmente valiosas para os desportistas. Ao reduzir o stress oxidativo e ao regular o sistema imunitário, ajuda a manter uma resposta inflamatória equilibrada após um treino intensivo. Esta regulação é crucial para evitar a recuperação excessiva e as lesões relacionadas com o treino.
A Rhodiola rosea actua no sistema imunitário graças às suas propriedades antioxidantes. Ela estimula a produção de imunoglobulinas e células NK, reforçando o sistema imunitário. Embora menos estudado do que o ashwagandha a este respeito, a investigação mostra que protege as células contra o stress oxidativo. Estes efeitos imunoestimulantes são particularmente úteis durante os períodos de treino intensivo.
Utilização prática para otimizar os seus resultados
Posologia e recomendações
A Rhodiola rosea é utilizada em doses que variam entre 250 e 680 mg por dia, consoante a concentração dos princípios activos. As fórmulas normalizadas para 3 rosavinas % e 1 salidrosídeo % requerem doses mais elevadas do que as fórmulas tituladas para 5 rosavinas % e 1,8 salidrosídeo %. É crucial para seguir as instruções para otimizar os efeitos.
A qualidade dos extractos normalizados de Rhodiola é importante para garantir a sua eficácia. Extrato concentrado titulado a 5 % de rosavinas e 1,8 % de salidrosídeos permite obter resultados numa única toma diária, ao contrário de alguns produtos que requerem 2 ou 3 cápsulas. O nosso extrato de Rhodiolaformulado em 250 mg por cápsula, satisfaz estes critérios de qualidade. Encomendar a nossa Rhodiola normalizada
Dosagem específica de ashwagandha de acordo com os objectivos
Para reduzir o stress, uma dose de 120 a 600 mg de ashwagandha por dia, durante 4 a 12 semanas, demonstrou ser eficaz. Em caso de perturbações do sono, 600 mg por dia melhoram a qualidade do sono. Para os desportistas, doses de 600 a 1250 mg por dia, durante 2 a 8 semanas, optimizam a força muscular, a resistência e a recuperação.
Momento ideal de ingestão para maximizar os efeitos
A Rhodiola rosea deve ser tomada de manhã para beneficiar de os seus efeitos energizantes. Apoia a concentração e a resistência à fadiga sem perturbar o ciclo sono-vigília, ao contrário de uma dose nocturna. O Ashwagandha é melhor tomado ao fim do dia pelas suas propriedades relaxantes.
Precauções e contra-indicações a ter em conta
A Rhodiola rosea é contra-indicada durante a gravidez e o aleitamento por falta de dados suficientes. Pode interagir com antidepressivos, provocar agitação em indivíduos sensíveis e amplificar os efeitos dos estimulantes. Embora a ashwagandha seja geralmente bem tolerada, pode causar efeitos secundários como perturbações gástricas e sonolência excessiva. Pessoas com doenças auto-imunes devem evitar tomar ashwagandha.
A escolha entre Rhodiola rosea e Ashwagandha depende das suas necessidades: despertar energizante e desempenho físico com Rhodiola, sono reparador e gestão do stress com Ashwagandha. Equilibre o seu corpo de acordo com os seus objectivos e lembre-se: o adaptogénio certo no momento certo faz toda a diferença. Pronto para transformar o seu treino e o seu bem-estar?
Porquê escolher o nosso suplemento de Rhodiola?
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- "Gestão do stress e o papel da Rhodiola rosea: uma revisão". (Este estudo examina os efeitos da Rhodiola rosea na gestão do stress, no esgotamento e nos sintomas associados) DOI: 10.1080/13651501.2017.1417442
- "A Rhodiola rosea e os seus mecanismos de ação adaptogénicos (Este artigo aborda as propriedades adaptogénicas da Rhodiola e o seu impacto no metabolismo energético) DOI: 10.1080/13651501.2017.1417442
- "A importância da Rhodiola rosea nos tratamentos fitoterapêuticos". (Este artigo centra-se na eficácia da Rhodiola como parte de tratamentos à base de plantas para o stress e a exaustão) DOI: 10.1080/13651501.2017.1417442
