{"id":19258,"date":"2026-01-22T11:33:42","date_gmt":"2026-01-22T11:33:42","guid":{"rendered":"https:\/\/dixsupps-v2.local\/qual-a-dose-de-creatina-por-dia\/"},"modified":"2026-01-22T11:33:42","modified_gmt":"2026-01-22T11:33:42","slug":"qual-a-dose-de-creatina-por-dia","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/dixsupps.com\/pt\/qual-a-dose-de-creatina-por-dia\/","title":{"rendered":"Qual a dose de creatina por dia?"},"content":{"rendered":"<h1><\/h1>\n<h2>Como calcular a sua dose ideal de creatina?<\/h2>\n<p>A <strong>dose ideal de creatina<\/strong> depende de v\u00e1rios par\u00e2metros que variam de pessoa para pessoa: o seu peso, o seu sexo, a sua idade, mas tamb\u00e9m os seus objetivos desportivos.<\/p>\n<p>Ouvem-se muitas coisas sobre a <strong>creatina<\/strong>: reten\u00e7\u00e3o de \u00e1gua, efeitos secund\u00e1rios exagerados, recomenda\u00e7\u00f5es contradit\u00f3rias&#8230; N\u00e3o \u00e9 f\u00e1cil saber em quem confiar. No entanto, \u00e9 um dos suplementos mais estudados e, sobretudo, um dos mais eficazes quando bem dosado. Mas \u00e9 preciso saber como ajustar a quantidade ao seu perfil <em>(e n\u00e3o simplesmente copiar o que o seu colega de gin\u00e1sio toma)<\/em>.<\/p>\n<p>Com a nossa ferramenta, n\u00e3o precisa de complicar a tarefa. Basta fornecer tr\u00eas informa\u00e7\u00f5es chave:<\/p>\n<ul>\n<li>O seu peso corporal,<\/li>\n<li>O seu g\u00e9nero,<\/li>\n<li>O seu objetivo principal (ganho de massa, melhoria de desempenho, recupera\u00e7\u00e3o, etc.).<\/li>\n<\/ul>\n<p>E se for vegetariano ou vegetariana, lembre-se de assinalar a caixa prevista para esse efeito <em>(as pessoas que seguem uma dieta vegetariana apresentam frequentemente reservas de creatina mais baixas, o que pode justificar um ajuste da dosagem)<\/em>.<\/p>\n<p>Em poucos cliques, obter\u00e1:<\/p>\n<ul>\n<li>A sua <strong>dose di\u00e1ria recomendada<\/strong>,<\/li>\n<li>A <strong>distribui\u00e7\u00e3o ideal<\/strong> das tomas ao longo do dia,<\/li>\n<li><strong>Conselhos personalizados<\/strong> adaptados \u00e0 sua pr\u00e1tica e ao seu perfil.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"dix-script\" id=\"dix-script-18459\" data-script-id=\"18459\" data-type=\"calculator\" data-subtype=\"\" data-config='{&quot;type&quot;:&quot;calculator&quot;,&quot;subtype&quot;:&quot;&quot;}'><div class=\"dix-script__container\"><div class=\"calculator__layout\">\r\n    <!-- Colonne Inputs -->\r\n    <div class=\"calculator__panel calculator__panel--inputs\">\r\n        <div class=\"calculator__header\">\r\n            <h3 class=\"calculator__title\">Calcule a sua dose di\u00e1ria de creatina<\/h3>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- Poids -->\r\n        <div class=\"calculator__label-row\">\r\n            <label class=\"calculator__label\" for=\"creatine-weight\">Peso<\/label>\r\n            <span class=\"calculator__label-value\"><span id=\"creatine-weightValue\">70<\/span> kg<\/span>\r\n        <\/div>\r\n        <input type=\"range\" id=\"creatine-weight\" class=\"calculator__range\" min=\"45\" max=\"120\" value=\"70\">\r\n\r\n        <!-- Genre -->\r\n        <div class=\"dix-script__input-group\">\r\n            <label class=\"calculator__label\">G\u00e9nero<\/label>\r\n            <div class=\"dix-script__toggle\">\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn is-active\" data-gender=\"homme\">Homem<\/button>\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn\" data-gender=\"femme\">Mulher<\/button>\r\n            <\/div>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- Objectif -->\r\n        <div class=\"dix-script__input-group\">\r\n            <label class=\"calculator__label\" for=\"creatine-usage\">Objetivo de utiliza\u00e7\u00e3o<\/label>\r\n            <select id=\"creatine-usage\" class=\"calculator__select\">\r\n                <option value=\"musculation\">Muscula\u00e7\u00e3o \/ CrossFit<\/option>\r\n                <option value=\"collectif\">Desporto Coletivo<\/option>\r\n                <option value=\"therapeutique\">Uso Terap\u00eautico (Neuronal)<\/option>\r\n            <\/select>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- R\u00e9gime -->\r\n        <div class=\"dix-script__input-group\">\r\n            <label class=\"calculator__label\">Regime alimentar<\/label>\r\n            <div class=\"dix-script__toggle\">\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn is-active\" data-diet=\"standard\">Standard<\/button>\r\n                <button type=\"button\" class=\"dix-script__toggle-btn\" data-diet=\"vegetarian\">Vegetariano<\/button>\r\n            <\/div>\r\n        <\/div>\r\n    <\/div>\r\n\r\n    <!-- Colonne R\u00e9sultats -->\r\n    <div class=\"calculator__panel calculator__panel--results\">\r\n        <h4 class=\"calculator__results-title\">A sua dose recomendada<\/h4>\r\n\r\n        <div class=\"calculator__result-main\">\r\n            <span class=\"calculator__result-value\" id=\"creatine-result\">--<\/span>\r\n            <span class=\"calculator__result-unit\">g\/dia<\/span>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <p class=\"calculator__description\" id=\"creatine-weight-info\"><\/p>\r\n\r\n        <div class=\"calculator__interpretation\" id=\"creatine-details\">\r\n            <p id=\"creatine-timing\"><\/p>\r\n            <p id=\"creatine-recommendation\"><\/p>\r\n        <\/div>\r\n\r\n        <!-- Partage -->\r\n        <div class=\"calculator__share\">\r\n            <p class=\"calculator__share-title\">Partilhe os seus resultados<\/p>\r\n            <div class=\"calculator__share-buttons\">\r\n                <button type=\"button\" class=\"calculator__share-btn calculator__share-btn--twitter\">\r\n                    <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"20\" height=\"20\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\" stroke=\"currentColor\"><path d=\"M22 4s-.7 2.1-2 3.4c1.6 10-9.4 17.3-18 11.6 2.2.1 4.4-.6 6-2C3 15.5.5 9.6 3 5c2.2 2.6 5.6 4.1 9 4-.9-4.2 4-6.6 7-3.8 1.1 0 3-1.2 3-1.2z\"><\/path><\/svg>\r\n                <\/button>\r\n                <button type=\"button\" class=\"calculator__share-btn calculator__share-btn--whatsapp\">\r\n                    <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" 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<strong>creatina<\/strong> n\u00e3o se decide ao acaso e deve ser calculada. De acordo com os trabalhos de Brosnan &amp; Brosnan (2007), est\u00e1 diretamente ligada \u00e0 sua <strong>massa muscular<\/strong>, que \u00e9 influenciada pelo seu peso e g\u00e9nero.<\/p>\n<p>Pergunta-se porqu\u00ea? Simplesmente porque a creatina \u00e9 maioritariamente armazenada nos seus m\u00fasculos, que representam cerca de 30 a 45% do seu peso corporal <em>(Wyss &amp; Kaddurah-Daouk, 2000)<\/em>. Quanto mais massa muscular tiver, mais capacidade de armazenamento ter\u00e1&#8230; e, portanto, maior ser\u00e1 a sua necessidade potencial de creatina.<\/p>\n<p>Aqui est\u00e3o alguns pontos de refer\u00eancia para melhor compreender:<\/p>\n<h3>Qual a dose de creatina de acordo com o peso?<\/h3>\n<p>Harris et al. (1992) mostraram <strong>que a capacidade de absor\u00e7\u00e3o e armazenamento de creatina \u00e9 proporcional \u00e0 massa muscular<\/strong>. Explicado de forma mais simples, uma pessoa mais pesada ou mais musculada precisar\u00e1 frequentemente de uma dose mais elevada de creatina para saturar eficazmente as suas reservas, o que \u00e9 l\u00f3gico.<\/p>\n<p>Outra observa\u00e7\u00e3o, a de Candow et al. (2019), indica <strong>que as mulheres podem necessitar de estrat\u00e9gias de suplementa\u00e7\u00e3o diferentes<\/strong>, especialmente se quiserem alcan\u00e7ar benef\u00edcios semelhantes aos observados nos homens.<\/p>\n<h3>Qual a dose de creatina para uma mulher?<\/h3>\n<p>Os estudos de Smith-Ryan et al. (2021) conclu\u00edram que as mulheres apresentam reservas de creatina intracelular cerca de 70 a 80% mais baixas do que os homens. Isso explica-se principalmente por uma massa muscular geralmente inferior.<\/p>\n<p>Mas nem tudo \u00e9 uma quest\u00e3o de m\u00fasculos: apesar dessas reservas globalmente mais baixas, alguns estudos destacam que as mulheres podem ter n\u00edveis de <strong>creatina intramuscular em repouso<\/strong> cerca de 10% mais elevados do que os homens, o que pode limitar ligeiramente a sua resposta \u00e0 suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Isso tamb\u00e9m significa que uma dosagem demasiado elevada n\u00e3o traria necessariamente mais benef\u00edcios, da\u00ed o interesse em adaptar precisamente a quantidade tomada.<\/p>\n<h3>Diferen\u00e7a homem-mulher para a creatina<\/h3>\n<p>Homens e mulheres n\u00e3o t\u00eam, portanto, as mesmas necessidades de creatina, e<strong> \u00e9 in\u00fatil aplicar recomenda\u00e7\u00f5es padronizadas sem ter em conta essas diferen\u00e7as<\/strong>. Um homem mais corpulento precisar\u00e1 de uma quantidade superior, enquanto uma mulher, mesmo desportista, beneficiar\u00e1 frequentemente de uma dose mais moderada, ajustada \u00e0 sua morfologia e aos seus objetivos.<\/p>\n<h2>Qual a dosagem de creatina de acordo com o seu objetivo desportivo?<\/h2>\n<p>A dosagem correta de <strong>creatina<\/strong> n\u00e3o depende apenas do seu peso ou do seu g\u00e9nero, mas tamb\u00e9m do seu <strong>tipo de atividade f\u00edsica<\/strong>. De acordo com a meta-an\u00e1lise de Branch (2003) e a posi\u00e7\u00e3o oficial da ISSN (Kreider et al., 2017), as necessidades variam em fun\u00e7\u00e3o dos seus objetivos e do stress muscular gerado pela sua pr\u00e1tica.<\/p>\n<p>Em suma, <strong>quanto mais o seu desporto exigir uma solicita\u00e7\u00e3o intensa do seu sistema energ\u00e9tico r\u00e1pido e das suas fibras musculares, maior ser\u00e1 tamb\u00e9m a necessidade de creatina<\/strong>.<\/p>\n<h3>Muscula\u00e7\u00e3o e CrossFit<\/h3>\n<p>Para os atletas de muscula\u00e7\u00e3o e CrossFit, as pesquisas de Vandenberghe et al. (1997) s\u00e3o inequ\u00edvocas: <strong>a creatina aumenta a for\u00e7a, a pot\u00eancia e favorece o desenvolvimento muscular<\/strong>. Porqu\u00ea? Porque durante esfor\u00e7os explosivos ou cargas pesadas, as suas reservas de fosfocreatina esgotam-se rapidamente. E como demonstraram as pesquisas de Jagim et al. (2012), este tipo de sess\u00f5es intensas justifica doses mais elevadas de creatina para manter um desempenho \u00f3timo e ajudar a ter uma melhor recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Desportos coletivos<\/h3>\n<p>Para aqueles que praticam desportos coletivos (futebol, rugby, andebol&#8230;), pode estar a questionar-se sobre o uso de creatina na sua rotina. Ent\u00e3o, se as necessidades s\u00e3o mais moderadas, os benef\u00edcios continuam a estar presentes. O estudo de Cox et al. (2002) destacou melhorias significativas nos sprints repetidos em jogadoras de futebol de elite, e Ramirez-Campillo et al. (2016) confirmaram esses resultados com doses adaptadas.<\/p>\n<p>Aqui, a creatina ajudar\u00e1 principalmente a encadear esfor\u00e7os explosivos sem perda de velocidade ou pot\u00eancia ao longo do jogo.<\/p>\n<p>Percebeu, para otimizar os seus resultados, ter\u00e1 de ajustar a sua toma de creatina de acordo com a sua disciplina.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-1024x574.webp\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" srcset=\"https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-1024x574.webp 1024w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-300x168.webp 300w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-768x430.webp 768w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-18x10.webp 18w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-600x336.webp 600w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-96x54.webp 96w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2-42x24.webp 42w, https:\/\/dixsupps.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Creatine-2.webp 1456w\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"448\" \/><\/p>\n<h2>Devo tomar mais creatina sendo vegetariano?<\/h2>\n<p>Segundo o estudo de Delanghe et al. (1989), <strong>as pessoas que seguem uma dieta vegetariana t\u00eam n\u00edveis end\u00f3genos de creatina significativamente mais baixos do que os omn\u00edvoros<\/strong>. O estudo de Kaviani et al. (2020) mostra que <strong>os aportes di\u00e1rios de creatina dos vegetarianos s\u00e3o significativamente inferiores<\/strong>, uma vez que a carne e o peixe s\u00e3o as principais fontes alimentares <i>(cerca de 0,7g por por\u00e7\u00e3o de 170g de carne)<\/i>.<\/p>\n<p>Em termos de desempenho, o estudo de Rae e Broer (2015) revelou resultados particularmente interessantes: <strong>os atletas vegetarianos mostram uma melhoria mais acentuada das suas performances cognitivas durante uma suplementa\u00e7\u00e3o com creatina<\/strong>. Benton e Donohoe (2011) confirmaram esses resultados, observando uma melhor resposta \u00e0 suplementa\u00e7\u00e3o nos vegetarianos em compara\u00e7\u00e3o com os omn\u00edvoros <i>(provavelmente devido \u00e0s suas reservas iniciais mais baixas)<\/i>.<\/p>\n<h2>Quais s\u00e3o as dosagens para um uso terap\u00eautico da creatina?<\/h2>\n<p>Ao contr\u00e1rio das doses de creatina para atletas, as <strong>doses terap\u00eauticas<\/strong> podem ser significativamente mais elevadas, nomeadamente para apoiar a sa\u00fade cerebral.<\/p>\n<p>Pois sim, leu bem, Pesquisas t\u00eam-se interessado pelo seu potencial em \u00e1reas como a cogni\u00e7\u00e3o, a depress\u00e3o <em>(fizemos um artigo <a href=\"https:\/\/dixsupps.com\/pt-pt\/a-creatina-muito-mais-do-que-um-suplemento-para-atletas-uma-esperanca-para-pessoas-depressivas\/\">sobre a creatina e a depress\u00e3o<\/a>)<\/em> ou ainda os traumatismos cerebrais, com resultados bastante promissores.<\/p>\n<p>Aqui est\u00e1 o que as pesquisas recentes indicam:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Melhoria das fun\u00e7\u00f5es cognitivas<\/strong>: Turner et al. (2015) observaram uma progress\u00e3o not\u00e1vel com uma fase de carga de <strong>20 g por dia durante 5 dias<\/strong>, seguida de uma manuten\u00e7\u00e3o a <strong>5 g por dia<\/strong>. Esta abordagem melhora as capacidades de processamento cerebral e a mem\u00f3ria.<\/li>\n<li><strong>Depress\u00e3o resistente aos tratamentos<\/strong>: Segundo Kondo et al. (2011), uma dose de <strong>5 g por dia durante 8 semanas<\/strong> permitiu uma redu\u00e7\u00e3o de 56% dos sintomas depressivos em mulheres que n\u00e3o respondiam aos antidepressivos cl\u00e1ssicos <em>(avaliada atrav\u00e9s da escala CDRS-R)<\/em>.<\/li>\n<li><strong>Traumatismos cerebrais<\/strong>: O estudo de Sakellaris et al. (2006) testou doses mais elevadas, com <strong>0,4 g\/kg\/dia durante 6 meses<\/strong>. Tamb\u00e9m aqui, os resultados mostraram melhorias significativas das fun\u00e7\u00f5es cognitivas e motoras p\u00f3s-traum\u00e1ticas.<\/li>\n<li><strong>Preven\u00e7\u00e3o do decl\u00ednio cognitivo<\/strong>: McMorris et al. (2007) recomendam <strong>20 g por dia durante 7 dias<\/strong>, seguidos de uma manuten\u00e7\u00e3o a <strong>5 g por dia. <\/strong>Isso teria o efeito de melhorar a mem\u00f3ria e proteger as fun\u00e7\u00f5es cerebrais relacionadas com o envelhecimento.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Finalmente, uma descoberta interessante de Lyoo et al. (2003) indica que a suplementa\u00e7\u00e3o com <strong>creatina<\/strong> leva a um aumento significativo novamente dos n\u00edveis cerebrais ap\u00f3s apenas <strong>7 dias<\/strong>.<\/p>\n<p>A creatina teria, portanto, tamb\u00e9m um papel a desempenhar no dom\u00ednio da sa\u00fade, especialmente em rela\u00e7\u00e3o ao c\u00e9rebro.<\/p>\n<h2>Como a qualidade da creatina influencia a sua efic\u00e1cia?<\/h2>\n<p>N\u00e3o vamos andar com rodeios, a escolha da sua <strong>creatina<\/strong> n\u00e3o \u00e9 um detalhe. Na realidade, \u00e9 mesmo um dos pontos chave para evitar desilus\u00f5es.<\/p>\n<p>As an\u00e1lises realizadas pela Alzchem, fabricante de <strong>Creapure\u00ae<\/strong>, mostraram <strong>que algumas creatinas gen\u00e9ricas ultrapassam os limites fixados pela<\/strong> <i><strong>EFSA<\/strong> (Autoridade Europeia para a Seguran\u00e7a dos Alimentos)<\/i> em rela\u00e7\u00e3o a subst\u00e2ncias indesej\u00e1veis como o DCD e o DHT, potencialmente nocivos a longo prazo.<br \/>\n<a tabindex=\"0\">Estudos<\/a><\/p>\n<h5>Publica\u00e7\u00f5es cient\u00edficas sobre a dosagem de creatina<\/h5>\n<ul>\n<li>\u00ab\u00a0Posi\u00e7\u00e3o da International Society of Sports Nutrition: seguran\u00e7a e efic\u00e1cia da suplementa\u00e7\u00e3o com creatina no exerc\u00edcio, desporto e medicina\u00a0\u00bb <i>(Documento completo sobre as recomenda\u00e7\u00f5es de dosagem de acordo com os usos)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1186\/s12970-017-0173-z<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0A suplementa\u00e7\u00e3o com creatina nas mulheres: uma perspetiva ao longo da vida\u00a0\u00bb <i>(Estudo detalhado sobre as dosagens espec\u00edficas para mulheres)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu13030877\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.3390\/nu13030877<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0Quest\u00f5es comuns e equ\u00edvocos sobre a suplementa\u00e7\u00e3o com creatina: o que mostram realmente as provas cient\u00edficas?\u00a0\u00bb <i>(An\u00e1lise dos diferentes protocolos de dosagem)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0A suplementa\u00e7\u00e3o com creatina e a sa\u00fade cerebral\u00a0\u00bb <i>(Estudo focado nas dosagens terap\u00eauticas)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu13020586\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.3390\/nu13020586<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0Aumento da creatina muscular por suplementa\u00e7\u00e3o oral em sujeitos normais\u00a0\u00bb <i>(Estudo fundamental sobre os protocolos de dosagem)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1042\/cs0830367\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1042\/cs0830367<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0Efeito da suplementa\u00e7\u00e3o oral de creatina na ress\u00edntese da fosfocreatina muscular esquel\u00e9tica\u00a0\u00bb <i>(Pesquisa sobre a otimiza\u00e7\u00e3o das doses)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/ajpendo.1994.266.5.E725\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.1152\/ajpendo.1994.266.5.E725<\/a><\/li>\n<li>\u00ab\u00a0A creatina durante a gravidez: revis\u00e3o sistem\u00e1tica e meta-an\u00e1lise\u00a0\u00bb <i>(Dosagens espec\u00edficas durante a gravidez)<\/i> DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu12061780\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">10.3390\/nu12061780<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Calculez votre dose optimale de cr\u00e9atine selon votre profil avec notre calculateur gratuit. 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