A regra a reter:<\/strong> antes de comparar as formas, veja quanto magn\u00e9sio ingere por toma. E perante uma percentagem numa p\u00e1gina de suplemento, fa\u00e7a uma s\u00f3 pergunta: medida em quem?<\/div>\nO que distingue de facto uma forma de magn\u00e9sio<\/h2>\n
O magn\u00e9sio nunca existe sozinho num suplemento. Est\u00e1 sempre ligado a um parceiro: citrato, malato, oxig\u00e9nio no \u00f3xido, duas mol\u00e9culas de glicina no bisglicinato. Este parceiro influencia duas coisas: a quantidade de magn\u00e9sio realmente presente<\/strong> (o chamado magn\u00e9sio elementar)<\/em> e a facilidade com que o produto se dissolve<\/strong>.<\/p>\nPrimeiro a quantidade. O \u00f3xido cont\u00e9m 60% de magn\u00e9sio, o bisglicinato puro 14% no m\u00e1ximo. Por outras palavras, 1 000 mg de bisglicinato puro fornecem cerca de 140 mg de magn\u00e9sio. Se anunciar mais, \u00e9 porque h\u00e1 outra coisa l\u00e1 dentro.<\/p>\n
Depois vem a dissolu\u00e7\u00e3o, e \u00e9 a\u00ed que o \u00f3xido parte com um problema. Na \u00e1gua, quase n\u00e3o se dissolve e precisa do \u00e1cido do est\u00f4mago para se libertar. Em laborat\u00f3rio, 100 ml de um l\u00edquido que imita esse \u00e1cido s\u00f3 dissolvem 175 mg de \u00f3xido. Al\u00e9m disso, o \u00e1cido esgota-se e o resto segue para o intestino, onde se dissolve ainda menos. N\u00e3o \u00e9 lento por natureza: num grande banho de \u00e1cido, um comprimido dissolve-se em dez minutos. \u00c9 o seu est\u00f4mago que n\u00e3o tem \u00e1cido suficiente para tratar de tudo.<\/p>\n
Como o magn\u00e9sio passa para o sangue<\/h2>\n
Para chegar ao sangue, o magn\u00e9sio tem de atravessar a parede do intestino, e tem dois caminhos.<\/p>\n
\n- Atrav\u00e9s das c\u00e9lulas<\/strong> (via transcelular)<\/em>, pelos canais TRPM6 e TRPM7. Imagine-os como torniquetes de metro: o primeiro est\u00e1 sobretudo no fim do intestino, o segundo ao longo de todo o percurso. Quando h\u00e1 pouco magn\u00e9sio, fazem grande parte do trabalho. Quando h\u00e1 muito, chegam ao limite.<\/li>\n
- Entre as c\u00e9lulas<\/strong> (via paracelular)<\/em>, pelas pequenas jun\u00e7\u00f5es que as ligam, como a \u00e1gua entre azulejos. Esta passagem \u00e9 passiva. No rato, a \u00fanica medi\u00e7\u00e3o direta atribui-lhe tr\u00eas quartos do trabalho quando h\u00e1 magn\u00e9sio em abund\u00e2ncia.<\/li>\n<\/ul>\n
Depois de dissolvido, o essencial do magn\u00e9sio encontra-se em forma de i\u00e3o, o mesmo para todas as formas. Nem os torniquetes nem as jun\u00e7\u00f5es veem de onde vem. Em laborat\u00f3rio, quando todos os sais s\u00e3o dissolvidos \u00e0 partida, o \u00f3xido atravessa as c\u00e9lulas do intestino t\u00e3o bem como os outros.<\/p>\n
A verdadeira diferen\u00e7a n\u00e3o est\u00e1, portanto, na porta. Acontece antes: quanto magn\u00e9sio se dissolve e se se dissolve a tempo. N\u00f3s pr\u00f3prios j\u00e1 explic\u00e1mos que cada forma usava os seus pr\u00f3prios canais, e os estudos que apoiam essa ideia continuam fracos.<\/p>\n
As grandes fam\u00edlias de magn\u00e9sio<\/h2>\n
Eis as formas que vai encontrar com mais frequ\u00eancia, com o n\u00famero de ensaios cl\u00ednicos que as testaram no ser humano. As formas vendidas como premium s\u00e3o tamb\u00e9m as menos estudadas.<\/p>\n
\n
Comparar as formas de magn\u00e9sio<\/div>\n
O que dizem os estudos sobre as formas que vai encontrar nos r\u00f3tulos. N\u00e3o \u00e9 um ranking: nenhuma forma se destaca claramente das outras a longo prazo.<\/p>\n\n
\n
Forma<\/div>\n
Ensaios em humanos<\/div>\n
Toler\u00e2ncia digestiva<\/div>\n
Em resumo<\/div>\n\n
\u00d3xido<\/span><\/div>\n 79<\/span><\/div>\n Vari\u00e1vel: bem tolerado durante 6 meses num estudo, inc\u00f3modo em grande quantidade<\/span><\/div>\n O mais estudado. Dissolve-se mal, menos absorvido numa toma, diferen\u00e7a reduzida a longo prazo.<\/div>\n\n
Citrato<\/span>Na nossa f\u00f3rmula<\/span><\/div>\n 53<\/span><\/div>\n Razo\u00e1vel, agita mais o intestino em algumas pessoas<\/span><\/div>\n Dissolve-se bem, uma das formas que melhor passam numa toma.<\/div>\n\n
Bisglicinato<\/span>Na nossa f\u00f3rmula<\/span><\/div>\n 6<\/span><\/div>\n Entre as mais bem toleradas, sem ser neutro<\/span><\/div>\n Sem melhor absor\u00e7\u00e3o demonstrada no ser humano. Passagem intacta n\u00e3o comprovada.<\/div>\n\n
Treonato<\/span><\/div>\n 3<\/span><\/div>\n Poucos dados<\/span><\/div>\n Vendido para o c\u00e9rebro, sem medi\u00e7\u00f5es no ser humano.<\/div>\n\n
Malato<\/span>Na nossa f\u00f3rmula<\/span><\/div>\n 1<\/span><\/div>\n Poucos dados<\/span><\/div>\n O menos estudado dos tr\u00eas. Dados de absor\u00e7\u00e3o raros.<\/div>\n\n
Magn\u00e9sio marinho<\/span><\/div>\n N\u00e3o contabilizado<\/span><\/div>\n Vari\u00e1vel conforme a mistura<\/span><\/div>\n Mistura de sais, frequentemente rica em \u00f3xido e hidr\u00f3xido.<\/div>\n <\/div>\n
O \u00f3xido: o mais estudado, e n\u00e3o t\u00e3o in\u00fatil<\/h3>\n
Tirando a perfus\u00e3o e o uso laxante, \u00e9 a forma mais testada por via oral, com 79 ensaios contra 53 do citrato. A raz\u00e3o \u00e9 simples: custa pouco e basta um comprimido pequeno, o que agrada aos investigadores.<\/p>\n
Numa toma, \u00e9 menos bem absorvido. Em 2017, um estudo alem\u00e3o com 20 homens mostrou a vantagem do citrato, com uma diferen\u00e7a estatisticamente significativa. Em miligramas, isso representa 13,7 mg de magn\u00e9sio em 24 horas. Investigadores da Universidade de Han\u00f4ver consideraram-no sem import\u00e2ncia para o corpo, e o estudo foi financiado pelo fabricante do citrato testado.<\/p>\n
Com o tempo, a diferen\u00e7a diminui. O mais longo destes estudos, feito nos Pa\u00edses Baixos em 2022, acompanhou 164 pessoas durante seis meses com 450 mg por dia. No fim, o magn\u00e9sio no sangue subiu da mesma forma com citrato, \u00f3xido e sulfato. Na urina, o \u00f3xido representava cerca de tr\u00eas quartos do citrato, e causava menos desconforto intestinal. Este estudo foi financiado por um produtor de magn\u00e9sio. Em ratos, ao longo de v\u00e1rias semanas, o \u00f3xido e as formas org\u00e2nicas acabam empatados, um resultado que se transp\u00f5e mal, j\u00e1 que o rato absorve muito mais magn\u00e9sio do que voc\u00ea.<\/p>\n
O bisglicinato de magn\u00e9sio: bem tolerado, n\u00e3o campe\u00e3o de absor\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
O magn\u00e9sio bisglicinato \u00e9 magn\u00e9sio ligado a duas mol\u00e9culas de glicina, um amino\u00e1cido. Diz-se que \u00e9 quelado, de uma palavra grega que significa pin\u00e7a. A ideia defendida pelos seus promotores: a pin\u00e7a seguraria bem e parte do produto entraria intacta por uma terceira porta, o transportador PEPT1.<\/p>\n
Esta ideia vem sobretudo dos trabalhos do fabricante e de um \u00fanico estudo humano, de 1994, com doze doentes operados ao intestino. No grupo completo, 23,5% absorvidos com bisglicinato contra 22,8% com \u00f3xido, ou seja, nenhuma diferen\u00e7a. Desde ent\u00e3o, ningu\u00e9m encontrou bisglicinato intacto no sangue, nem em humanos nem em animais. E a qu\u00edmica explica porqu\u00ea: no \u00e1cido do est\u00f4mago, a glicina capta um prot\u00e3o e liberta o magn\u00e9sio. Segundo um c\u00e1lculo feito a partir das constantes publicadas, restaria menos de uma pin\u00e7a fechada em cada cem.<\/p>\n
No ser humano, em 2024, em 40 volunt\u00e1rios, bisglicinato, citrato e \u00f3xido n\u00e3o se distinguiam ao longo de seis horas. Em ratos, em dois estudos recentes, o glicinato n\u00e3o foi melhor do que as outras formas. A pista n\u00e3o est\u00e1 totalmente fechada, porque a pin\u00e7a poderia voltar a fechar-se em parte mais adiante no intestino, menos \u00e1cido. Mas ningu\u00e9m fez o estudo que permitiria decidir.<\/p>\n
O que fica \u00e9 a toler\u00e2ncia. Est\u00e1 entre as formas mais bem toleradas pelo ser humano, sem ser neutro: no estudo de 2024, com 375 mg, 40% dos volunt\u00e1rios referiram uma sensa\u00e7\u00e3o de peso no est\u00f4mago. Quanto ao sono, o ensaio mais s\u00f3lido, feito na Alemanha em 2025, mostra um pequeno efeito, com uma limita\u00e7\u00e3o importante: as c\u00e1psulas forneciam tamb\u00e9m 1,5 g de glicina por dia, e nenhum ensaio comparou duas formas em rela\u00e7\u00e3o ao sono.<\/p>\n
O citrato: a forma org\u00e2nica mais estudada<\/h3>\n
O citrato de magn\u00e9sio dissolve-se bem e, nas compara\u00e7\u00f5es de uma s\u00f3 toma, \u00e9 das formas que passam melhor. O reverso \u00e9 que agita um pouco mais o intestino em algumas pessoas, sobretudo em doses altas. No estudo neerland\u00eas de seis meses, 5 pessoas em 46 tiveram diarreia ligeira com citrato, contra 1 em 46 com \u00f3xido.<\/p>\n
O malato: o menos estudado dos tr\u00eas<\/h3>\n
O malato liga o magn\u00e9sio ao \u00e1cido m\u00e1lico. Apenas um ensaio cl\u00ednico humano o refere. Nas raras compara\u00e7\u00f5es, em ratos e num estudo humano nunca publicado, sai-se melhor do que o \u00f3xido numa toma, e mais ou menos como as outras formas org\u00e2nicas. \u00c9 muitas vezes apresentado como a forma da energia: nada o demonstra. O magn\u00e9sio contribui para um metabolismo energ\u00e9tico normal e para a redu\u00e7\u00e3o do cansa\u00e7o<\/strong> (alega\u00e7\u00f5es reconhecidas a n\u00edvel europeu)<\/em>, mas estas alega\u00e7\u00f5es valem para o magn\u00e9sio, n\u00e3o para o malato em particular.<\/p>\nTreonato e orotato: as formas da moda<\/h3>\n
O treonato \u00e9 vendido para o c\u00e9rebro, mas o seu c\u00e9rebro est\u00e1 muito protegido. Mesmo em perfus\u00e3o no hospital, quando se duplica ou triplica o magn\u00e9sio no sangue, o do l\u00edquido que banha o c\u00e9rebro sobe apenas um pouco. No rato, em 2010, o treonato foi a \u00fanica forma testada a aumentar esse l\u00edquido, cerca de 7 a 15%, com uma dose quatro vezes superior \u00e0 das c\u00e1psulas, num estudo dirigido pelo cofundador da empresa que o desenvolveu. No ser humano, ningu\u00e9m mediu ainda o magn\u00e9sio do c\u00e9rebro depois do treonato. Os testes positivos s\u00e3o financiados por empresas que o vendem, e o \u00fanico grande teste com fundos p\u00fablicos n\u00e3o encontrou nada. O orotato, vendido para o cora\u00e7\u00e3o, n\u00e3o \u00e9 autorizado em suplementos na Europa.<\/p>\n
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