Calculadora de ganho de massa muscular

Porque calcular o seu potencial muscular máximo?

Simplesmente para definir objetivos que não sejam irrealistas. Para isso, você deve conhecer os seus limites genéticos e o seu pleno potencial muscular máximo. Porque cada indivíduo tem o seu e isso permite que não se desanime ao comparar o seu progresso com outros praticantes que possam ter capacidades genéticas diferentes.

Conhecer o seu pleno potencial é ter como modelo a si mesmo e assim medir melhor o seu progresso.

Outra vantagem de calcular este valor é ajudar a planear eficazmente os seus treinos. Se conhecer os seus objetivos a atingir naturalmente, será capaz de estruturar as suas sessões para maximizar os seus ganhos sem se expor a riscos desnecessários que poderiam levar a uma lesão e assim retardar o seu progresso.

Como usar o calculador?

O calculador de potencial muscular foi criado pela nossa equipa a partir de pesquisas científicas e equações que permitem calculá-lo de forma, como dizer… um pouco mais complicada! Eis como usá-lo facilmente: Selecione o seu sexo no menu suspenso. Em seguida, insira o seu peso atual, expresso em quilogramas ou libras, conforme a sua preferência. Continue indicando o seu percentual de gordura corporal. Para conhecer este valor de forma precisa, pode usar um compasso de dobras cutâneas ou uma balança de bioimpedância para obter esta medida. Pode também referir-se a esta foto abaixo e estimar a sua taxa. Em seguida, meça a circunferência do seu pulso e do seu tornozelo. Recomendamos o uso de uma fita métrica flexível que será mais precisa. Para o pulso, meça o espaço entre o osso saliente e a mão. Para o tornozelo, meça entre o osso do tornozelo e o início do músculo da panturrilha. Finalmente, insira a sua altura em centímetros ou em pés e polegadas. Uma vez inseridos todos os dados, o calculador gera automaticamente os seus resultados. Estes incluem a sua massa corporal magra (LBM), o seu peso atingível, e a massa gorda. Estes resultados dão-lhe uma estimativa realista do que pode alcançar com um treino e uma nutrição adequados. Se precisar de repetir as medições várias vezes ao ano, lembre-se de fazê-las no mesmo momento do dia e nas mesmas condições para não distorcer os seus valores

Os nossos outros calculadores

Depois de calcular o seu potencial, é importante conhecer outros valores para os seus treinos. Assim, propomos-lhe calcular a sua 1 repetição máxima em musculação que lhe permitirá saber qual a carga ideal a colocar para chocar suficientemente o seu músculo, reduzindo ao mesmo tempo os riscos de lesão, mas também o seu percentual de massa gorda e de calcular o número de calorias do seu metabolismo basal.

Interpretar o seu resultado: valores de referência

Eis como compreender os resultados do calculador. Quer seja homem ou mulher, os resultados serão interpretados de forma igual do ponto de vista teórico. A tabela de resultados dar-lhe-á, de acordo com os valores inseridos, o seu máximo atingível (entramos mais em profundidade na continuação do artigo) se todos os parâmetros estiverem a seu favor, e resultados mais realistas nos quais obviamente deve basear-se mais. Assim, terá uma ideia de valores como o seu peso, a sua massa gorda, a circunferência do seu torso ao nível do peito/peitorais, da cintura, das ancas, dos braços, antebraços e finalmente das panturrilhas. O calculador também lhe dará o resultado do seu LBM sobre o qual entraremos em detalhe.

O que é o LBM? Como é calculado?

O LBM (Lean Body Mass), também chamado de massa corporal magra, representa a quantidade de peso que tem sem incluir a gordura corporal. É uma medida importante para atletas e entusiastas do fitness como nós, pois permite compreender de que quantidade de peso o seu corpo é constituído de músculos, ossos, água e outros tecidos magros. Para calcular o LBM no nosso calculador, utilizámos a seguinte fórmula que é a mais frequentemente empregada:

LBM = 0.407 * circunferência do pulso + 0.267 * circunferência do tornozelo + 0.287 * altura + 8.875

Suponhamos que temos três perfis diferentes:

• Perfil 1: altura de 174 cm, pulso de 17 cm, tornozelo de 21 cm
• Perfil 2: altura de 180 cm, pulso de 20 cm, tornozelo de 25 cm
• Perfil 3: altura de 184 cm, pulso de 18 cm, tornozelo de 23 cm

Para o Perfil 1:

LBM = 0.407 * 17 + 0.267 * 21 + 0.287 * 174 + 8.875 = 70.29 kg (154.96 lbs)

Para o Perfil 2:

LBM = 0.407 * 20 + 0.267 * 25 + 0.287 * 180 + 8.875 = 81.25 kg (179.10 lbs)

Para o Perfil 3:

LBM = 0.407 * 18 + 0.267 * 23 + 0.287 * 184 + 8.875 = 77.70 kg (171.30 lbs)

O que é o peso atingível?

O peso atingível representa o peso máximo que pode atingir de forma realista sem recorrer a esteroides e máximo, se todos os parâmetros estiverem a seu favor. Continua a ser uma estimativa, mas é essencial para definir objetivos de peso e músculo realistas, e para evitar definir expectativas irrealistas que poderiam levar novamente à frustração. A musculação já é uma disciplina bastante frustrante, basta ver quando paramos algumas semanas!

Como é calculado?

O cálculo do peso atingível foi calculado a partir dos valores da sua Lean Body Mass (LBM). Em seguida, ajusta-se essa massa magra em função do percentual de gordura corporal ideal para obter o peso atingível. Por exemplo, se a sua LBM é de 70 kg e o percentual de gordura corporal ideal é de 10 %, o peso atingível é calculado ajustando essa LBM para incluir esse percentual de gordura.

O que é a massa gorda?

No que diz respeito à massa gorda, definimo-la como a diferença entre o seu peso total e a sua massa corporal magra (LBM). Portanto, obviamente representará a quantidade total de gordura no seu corpo, incluindo a gordura essencial e a gordura de armazenamento.

Como é calculada?

O método de cálculo da massa gorda é simples: basta subtrair a LBM do seu peso total. Por exemplo, se o seu peso total é de 80 kg e a sua LBM é de 65 kg, então a sua massa gorda é de 15 kg. Saiba, no entanto, que a massa gorda desempenha um papel importante na saúde: um percentual de gordura muito elevado pode aumentar os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes e outros problemas de saúde. Por outro lado, um percentual de gordura muito baixo pode afetar as funções hormonais e o sistema imunológico.