Como calcular a sua dose ideal de creatina?

A dose ideal de creatina depende de vários parâmetros que variam de pessoa para pessoa: o seu peso, o seu sexo, a sua idade, mas também os seus objetivos desportivos.

Ouvem-se muitas coisas sobre a creatina: retenção de água, efeitos secundários exagerados, recomendações contraditórias… Não é fácil saber em quem confiar. No entanto, é um dos suplementos mais estudados e, sobretudo, um dos mais eficazes quando bem dosado. Mas é preciso saber como ajustar a quantidade ao seu perfil (e não simplesmente copiar o que o seu colega de ginásio toma).

Com a nossa ferramenta, não precisa de complicar a tarefa. Basta fornecer três informações chave:

• O seu peso corporal,
• O seu género,
• O seu objetivo principal (ganho de massa, melhoria de desempenho, recuperação, etc.).

E se for vegetariano ou vegetariana, lembre-se de assinalar a caixa prevista para esse efeito (as pessoas que seguem uma dieta vegetariana apresentam frequentemente reservas de creatina mais baixas, o que pode justificar um ajuste da dosagem).

Em poucos cliques, obterá:

• A sua dose diária recomendada,
• A distribuição ideal das tomas ao longo do dia,
• Conselhos personalizados adaptados à sua prática e ao seu perfil.

Porque é que o peso e o género influenciam a dosagem de creatina?

Porque a dosagem ideal de creatina não se decide ao acaso e deve ser calculada. De acordo com os trabalhos de Brosnan & Brosnan (2007), está diretamente ligada à sua massa muscular, que é influenciada pelo seu peso e género.

Pergunta-se porquê? Simplesmente porque a creatina é maioritariamente armazenada nos seus músculos, que representam cerca de 30 a 45% do seu peso corporal (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000). Quanto mais massa muscular tiver, mais capacidade de armazenamento terá… e, portanto, maior será a sua necessidade potencial de creatina.

Aqui estão alguns pontos de referência para melhor compreender:

Qual a dose de creatina de acordo com o peso?

Harris et al. (1992) mostraram que a capacidade de absorção e armazenamento de creatina é proporcional à massa muscular. Explicado de forma mais simples, uma pessoa mais pesada ou mais musculada precisará frequentemente de uma dose mais elevada de creatina para saturar eficazmente as suas reservas, o que é lógico.

Outra observação, a de Candow et al. (2019), indica que as mulheres podem necessitar de estratégias de suplementação diferentes, especialmente se quiserem alcançar benefícios semelhantes aos observados nos homens.

Qual a dose de creatina para uma mulher?

Os estudos de Smith-Ryan et al. (2021) concluíram que as mulheres apresentam reservas de creatina intracelular cerca de 70 a 80% mais baixas do que os homens. Isso explica-se principalmente por uma massa muscular geralmente inferior.

Mas nem tudo é uma questão de músculos: apesar dessas reservas globalmente mais baixas, alguns estudos destacam que as mulheres podem ter níveis de creatina intramuscular em repouso cerca de 10% mais elevados do que os homens, o que pode limitar ligeiramente a sua resposta à suplementação.

Isso também significa que uma dosagem demasiado elevada não traria necessariamente mais benefícios, daí o interesse em adaptar precisamente a quantidade tomada.

Diferença homem-mulher para a creatina

Homens e mulheres não têm, portanto, as mesmas necessidades de creatina, e é inútil aplicar recomendações padronizadas sem ter em conta essas diferenças. Um homem mais corpulento precisará de uma quantidade superior, enquanto uma mulher, mesmo desportista, beneficiará frequentemente de uma dose mais moderada, ajustada à sua morfologia e aos seus objetivos.

Qual a dosagem de creatina de acordo com o seu objetivo desportivo?

A dosagem correta de creatina não depende apenas do seu peso ou do seu género, mas também do seu tipo de atividade física. De acordo com a meta-análise de Branch (2003) e a posição oficial da ISSN (Kreider et al., 2017), as necessidades variam em função dos seus objetivos e do stress muscular gerado pela sua prática.

Em suma, quanto mais o seu desporto exigir uma solicitação intensa do seu sistema energético rápido e das suas fibras musculares, maior será também a necessidade de creatina.

Musculação e CrossFit

Para os atletas de musculação e CrossFit, as pesquisas de Vandenberghe et al. (1997) são inequívocas: a creatina aumenta a força, a potência e favorece o desenvolvimento muscular. Porquê? Porque durante esforços explosivos ou cargas pesadas, as suas reservas de fosfocreatina esgotam-se rapidamente. E como demonstraram as pesquisas de Jagim et al. (2012), este tipo de sessões intensas justifica doses mais elevadas de creatina para manter um desempenho ótimo e ajudar a ter uma melhor recuperação.

Desportos coletivos

Para aqueles que praticam desportos coletivos (futebol, rugby, andebol…), pode estar a questionar-se sobre o uso de creatina na sua rotina. Então, se as necessidades são mais moderadas, os benefícios continuam a estar presentes. O estudo de Cox et al. (2002) destacou melhorias significativas nos sprints repetidos em jogadoras de futebol de elite, e Ramirez-Campillo et al. (2016) confirmaram esses resultados com doses adaptadas.

Aqui, a creatina ajudará principalmente a encadear esforços explosivos sem perda de velocidade ou potência ao longo do jogo.

Percebeu, para otimizar os seus resultados, terá de ajustar a sua toma de creatina de acordo com a sua disciplina.

Devo tomar mais creatina sendo vegetariano?

Segundo o estudo de Delanghe et al. (1989), as pessoas que seguem uma dieta vegetariana têm níveis endógenos de creatina significativamente mais baixos do que os omnívoros. O estudo de Kaviani et al. (2020) mostra que os aportes diários de creatina dos vegetarianos são significativamente inferiores, uma vez que a carne e o peixe são as principais fontes alimentares (cerca de 0,7g por porção de 170g de carne).

Em termos de desempenho, o estudo de Rae e Broer (2015) revelou resultados particularmente interessantes: os atletas vegetarianos mostram uma melhoria mais acentuada das suas performances cognitivas durante uma suplementação com creatina. Benton e Donohoe (2011) confirmaram esses resultados, observando uma melhor resposta à suplementação nos vegetarianos em comparação com os omnívoros (provavelmente devido às suas reservas iniciais mais baixas).

Quais são as dosagens para um uso terapêutico da creatina?

Ao contrário das doses de creatina para atletas, as doses terapêuticas podem ser significativamente mais elevadas, nomeadamente para apoiar a saúde cerebral.

Pois sim, leu bem, Pesquisas têm-se interessado pelo seu potencial em áreas como a cognição, a depressão (fizemos um artigo sobre a creatina e a depressão) ou ainda os traumatismos cerebrais, com resultados bastante promissores.

Aqui está o que as pesquisas recentes indicam:

• Melhoria das funções cognitivas: Turner et al. (2015) observaram uma progressão notável com uma fase de carga de 20 g por dia durante 5 dias, seguida de uma manutenção a 5 g por dia. Esta abordagem melhora as capacidades de processamento cerebral e a memória.
• Depressão resistente aos tratamentos: Segundo Kondo et al. (2011), uma dose de 5 g por dia durante 8 semanas permitiu uma redução de 56% dos sintomas depressivos em mulheres que não respondiam aos antidepressivos clássicos (avaliada através da escala CDRS-R).
• Traumatismos cerebrais: O estudo de Sakellaris et al. (2006) testou doses mais elevadas, com 0,4 g/kg/dia durante 6 meses. Também aqui, os resultados mostraram melhorias significativas das funções cognitivas e motoras pós-traumáticas.
• Prevenção do declínio cognitivo: McMorris et al. (2007) recomendam 20 g por dia durante 7 dias, seguidos de uma manutenção a 5 g por dia. Isso teria o efeito de melhorar a memória e proteger as funções cerebrais relacionadas com o envelhecimento.

Finalmente, uma descoberta interessante de Lyoo et al. (2003) indica que a suplementação com creatina leva a um aumento significativo novamente dos níveis cerebrais após apenas 7 dias.

A creatina teria, portanto, também um papel a desempenhar no domínio da saúde, especialmente em relação ao cérebro.

Como a qualidade da creatina influencia a sua eficácia?

Não vamos andar com rodeios, a escolha da sua creatina não é um detalhe. Na realidade, é mesmo um dos pontos chave para evitar desilusões.

As análises realizadas pela Alzchem, fabricante de Creapure®, mostraram que algumas creatinas genéricas ultrapassam os limites fixados pela EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) em relação a substâncias indesejáveis como o DCD e o DHT, potencialmente nocivos a longo prazo.
Estudos

Publicações científicas sobre a dosagem de creatina

• « Posição da International Society of Sports Nutrition: segurança e eficácia da suplementação com creatina no exercício, desporto e medicina » (Documento completo sobre as recomendações de dosagem de acordo com os usos) DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
• « A suplementação com creatina nas mulheres: uma perspetiva ao longo da vida » (Estudo detalhado sobre as dosagens específicas para mulheres) DOI: 10.3390/nu13030877
• « Questões comuns e equívocos sobre a suplementação com creatina: o que mostram realmente as provas científicas? » (Análise dos diferentes protocolos de dosagem) DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
• « A suplementação com creatina e a saúde cerebral » (Estudo focado nas dosagens terapêuticas) DOI: 10.3390/nu13020586
• « Aumento da creatina muscular por suplementação oral em sujeitos normais » (Estudo fundamental sobre os protocolos de dosagem) DOI: 10.1042/cs0830367
• « Efeito da suplementação oral de creatina na ressíntese da fosfocreatina muscular esquelética » (Pesquisa sobre a otimização das doses) DOI: 10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
• « A creatina durante a gravidez: revisão sistemática e meta-análise » (Dosagens específicas durante a gravidez) DOI: 10.3390/nu12061780