Quelle dose de créatine par jour ?

Comment calculer sa dose optimale de créatine ?

La dose optimale de créatine dépend de plusieurs paramètres qui vont varier suivant les individus : votre poids, votre sexe, votre âge mais aussi vos objectifs sportifs.

On entend beaucoup de choses sur la créatine : rétention d’eau, effets secondaires exagérés, recommandations contradictoires… Pas évident de savoir à qui se fier. Pourtant, c’est l’un des compléments les plus étudiés, et surtout l’un des plus efficaces lorsqu’il est bien dosé. Mais encore faut-il savoir comment ajuster la quantité à son profil (et pas simplement copier ce que prend son voisin de salle).

Avec notre outil, inutile de vous compliquer la tâche. Il suffit de renseigner trois informations clés :

Votre poids corporel,
Votre genre,
Votre objectif principal (prise de masse, amélioration des performances, récupération, etc.).

Et si vous êtes végétarien ou végétarienne, pensez à cocher la case prévue à cet effet (les personnes suivant un régime végétarien présentent souvent des réserves de créatine plus faibles, ce qui peut justifier un ajustement du dosage).

En quelques clics, vous obtiendrez :

Votre dose quotidienne recommandée,
La répartition idéale des prises dans la journée,
Des conseils personnalisés adaptés à votre pratique et à votre profil.

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Genre

Objectif d'utilisation

Régime alimentaire

Votre dose recommandée

Pourquoi le poids et le genre influencent-ils le dosage de créatine ?

Parce que le dosage idéal de créatine ne se décide pas au hasard et doit être calculé. D’après les travaux de Brosnan & Brosnan (2007), il est directement lié à votre masse musculaire, elle-même influencée par votre poids et votre genre.

Vous vous demandez pourquoi ? Tout simplement parce que la créatine est majoritairement stockée dans vos muscles, qui représentent environ 30 à 45 % de votre poids corporel (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000). Plus vous avez de masse musculaire, plus vous avez de capacité de stockage… et donc plus votre besoin potentiel en créatine augmente.

Voici quelques repères pour mieux comprendre :

Quelle dose de créatine suivant son poids ?

Harris et al. (1992) ont montré que la capacité d’absorption et de stockage de la créatine se fait proportionnellement à la masse musculaire. Expliqué de façon plus simple, une personne plus lourde ou plus musclée aura souvent besoin d’une dose plus élevée de créatine pour saturer efficacement ses réserves, logique.

Une autre observation, celle de Candow et al. (2019), indique que les femmes pourraient nécessiter des stratégies de supplémentation différentes, surtout si celles ci veulent atteindre des bénéfices similaires à ceux observés chez les hommes.

Quelle dose de créatine pour une femme ?

Les études Smith-Ryan et al. (2021) sont arrivés à la conclusion que les femmes présentent des réserves de créatine intracellulaire environ 70 à 80 % plus faibles que celles des hommes. Cela s’explique principalement par une masse musculaire généralement inférieure.

Mais tout n’est pas une question de muscles : malgré ces réserves globalement plus faibles, certaines études soulignent que les femmes peuvent avoir des niveaux de créatine intramusculaire au repos environ 10 % plus élevés que les hommes, ce qui pourrait légèrement limiter leur réponse à la supplémentation.

Cela signifie aussi qu’un dosage trop élevé n’apporterait pas forcément plus de bénéfices, d’où l’intérêt d’adapter précisément la quantité prise.

Différence homme-femme pour la créatine

Hommes et femmes n’ont donc pas les mêmes besoins en créatine, et il est inutile d’appliquer des recommandations standardisées sans tenir compte de ces différences. Un homme plus massif aura besoin d’une quantité supérieure, tandis qu’une femme, même sportive, bénéficiera souvent d’une dose plus modérée, ajustée à sa morphologie et à ses objectifs.

Quel dosage de créatine suivant son objectif sportif ?

Le bon dosage de créatine ne dépend pas uniquement de votre poids ou de votre genre, mais aussi de votre type d’activité physique. D’après la méta-analyse de Branch (2003) et la position officielle de l’ISSN (Kreider et al., 2017), les besoins varient en fonction de vos objectifs et du stress musculaire généré par votre pratique.

En clair, plus votre sport demande une solicitation intense de votre système énergétique rapide et de vos fibres musculaires, plus la demande en créatine sera elle aussi élevée.

Musculation et CrossFit

Pour les athlètes de la musculation et du CrossFit, les recherches de Vandenberghe et al. (1997) sont sans équivoque : la créatine booste la force, la puissance et favorise le développement musculaire. Pourquoi cela ? Parce que lors d’efforts explosifs ou de charges lourdes, vos réserves de phosphocréatine s’épuisent rapidement. Et comme l’a montré lors de ses recherhces Jagim et al. (2012), ce type de séances intenses justifient des doses plus importantes de créatine afin de maintenir des performances optimales et aider à avoir une meilleure récupération.

Sports collectifs

Pour ceux qui pratiqueraient des sports collectifs (football, rugby, handball…), vous vous posez peut-être la question de l’utilisation de créatine dans votre routine. Alors si les besoins sont plus modérés, les bénéfices restent bel et bien présents. L’étude de Cox et al. (2002) a mis en lumière des améliorations significatives sur les sprints répétés chez des joueuses de football d’élite, et Ramirez-Campillo et al. (2016) ont confirmé ces résultats avec des doses adaptées.

Ici, la créatine aidera principalement à enchaîner les efforts explosifs sans perte de vitesse ou de puissance au fil du match.

Vous l’avez compris, pour optimiser vos résultats, il faudra ajuster votre prise de créatine selon votre discipline.

Dois je prendre plus de créatine en étant végétarien ?

Selon l’étude de Delanghe et al. (1989), les personnes suivant un régime végétarien ont des taux de créatine endogènes significativement plus faibles que les omnivores. L’étude de Kaviani et al. (2020) montre que les apports quotidiens en créatine des végétariens sont nettement inférieurs, puisque la viande et le poisson sont les principales sources alimentaires (environ 0,7g par portion de 170g de viande).

En termes de performance, l’étude de Rae et Broer (2015) a révélé des résultats particulièrement intéressants : les athlètes végétariens montrent une amélioration plus marquée de leurs performances cognitives lors d’une supplémentation en créatine. Benton et Donohoe (2011) ont confirmé ces résultats, observant une meilleure réponse à la supplémentation chez les végétariens par rapport aux omnivores (vraisemblablement dû à leurs réserves initiales plus faibles).

Quels sont les dosages pour un usage thérapeutique de la créatine ?

Contrairement aux doses de créatine de sportifs, les doses thérapeutiques peuvent être nettement plus élevées, notamment pour soutenir la santé cérébrale.

Car oui vous avez bien lu, Des recherches se sont intéressées à son potentiel dans des domaines comme la cognition, la dépression (nous avons fait un article sur la créatine et la dépression) ou encore les traumatismes cérébraux, avec des résultats plutôt prometteurs.

Voici ce que les recherches récentes indiquent :

Amélioration des fonctions cognitives : Turner et al. (2015) ont observé une progression notable avec une phase de charge de 20 g par jour pendant 5 jours, suivie d’une maintenance à 5 g par jour. Cette approche améliore les capacités de traitement cérébral et la mémoire.
Dépression résistante aux traitements : Selon Kondo et al. (2011), une dose de 5 g par jour pendant 8 semaines a permis une réduction de 56 % des symptômes dépressifs chez des femmes ne répondant pas aux antidépresseurs classiques (évaluée via l’échelle CDRS-R).
Traumatismes cérébraux : L’étude de Sakellaris et al. (2006) a testé des doses plus importantes, avec 0,4 g/kg/jour pendant 6 mois. La aussi, les résultats ont montré belles améliorations des fonctions cognitives et motrices post-traumatiques.
Prévention du déclin cognitif : McMorris et al. (2007) recommandent 20 g par jour pendant 7 jours, suivis d’une maintenance à 5 g par jour. Cela aurait pour effet d’améliorer la mémoire et protéger les fonctions cérébrales liées au vieillissement.

Enfin, une découverte intéressante de Lyoo et al. (2003) indique que la supplémentation en créatine entraîne une augmentation significative encore une fois des niveaux cérébraux après seulement 7 jours.

La créatine aurait donc aussi un rôle a jouer dans le domaine de la santé, surtout par rapport au cerveau.

Comment la qualité de la créatine influence-t-elle son efficacité ?

On ne va pas y aller par 4 chemins, le choix de votre créatine n’est pas un détail. En réalité, c’est même l’un des points clés pour éviter les déconvenues.

Les analyses menées par Alzchem, fabricant de Creapure®, ont montré que certaines créatines génériques dépassent les seuils fixés par l’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) concernant des substances indésirables comme le DCD et le DHT, potentiellement nocifs à long terme.

Avec notre créatine DIX, nous avons fait le choix évident de n’utiliser que de la créatine Creapure®, car nous souhaitions vous garantir :

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