Quelle dose de créatine par jour ?
Comment calculer sa dose optimale de créatine ?
La dose optimale de créatine varie selon votre profil et vos objectifs sportifs. Notre calculateur adapté vous permet d’obtenir rapidement votre dosage personnalisé, en prenant en compte votre poids, votre genre et votre pratique sportive.
La supplémentation en créatine est l’une des plus étudiées et des plus efficaces dans le domaine de la nutrition sportive. Cependant, vous vous êtes sûrement déjà demandé quelle quantité prendre pour optimiser vos résultats. Entre les mythes sur la rétention d’eau et les conseils parfois approximatifs que l’on trouve sur internet, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver.
C’est pourquoi nous avons développé un calculateur simple d’utilisation, basé sur les dernières recherches scientifiques. Son fonctionnement est intuitif : vous n’avez qu’à renseigner votre poids, sélectionner votre genre et indiquer votre objectif d’utilisation. Si vous suivez un régime végétarien, cochez simplement la case correspondante (les végétariens ont naturellement des réserves de créatine plus faibles).
Une fois ces informations saisies, notre outil vous indiquera instantanément :
- Votre dose quotidienne recommandée
- La répartition conseillée des prises
- Des recommandations personnalisées selon votre profil
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- Amélioration de vos performances physiques
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Calculez votre dose de créatine quotidienne
Votre dose recommandée
Pourquoi le poids et le genre influencent-ils le dosage de créatine ?
Selon les travaux de Brosnan & Brosnan (2007), la dose optimale de créatine est directement liée à votre masse musculaire, qui varie naturellement selon le poids et le genre.Â
Quelle dose de créatine suivant son poids ?
Harris et al. (1992) ont démontré que la capacité d’absorption et de stockage de la créatine est proportionnelle à la masse musculaire, expliquant pourquoi les doses doivent être adaptées au poids corporel. De plus, les travaux de Candow et al. (2019) suggèrent que les femmes peuvent nécessiter des protocoles de supplémentation différents pour optimiser les bénéfices.
Quelle dose de créatine pour une femme ?
L’étude de Smith-Ryan et al. (2021) a démontré que les femmes, ayant généralement une masse musculaire moins importante, présentent des concentrations de créatine intracellulaire environ 70-80% plus faibles que les hommes.
Vous vous demandez peut-être pourquoi ces paramètres sont si importants ? Wyss & Kaddurah-Daouk (2000) ont établi que votre corps stocke la créatine principalement dans vos muscles, qui représentent entre 30 et 45% de votre poids total. Forsberg et al. (1991) ont démontré que cette capacité de stockage varie significativement selon la masse musculaire.
Différence homme-femme pour la créatine
La différence entre hommes et femmes est particulièrement intéressante : selon cette même étude, bien que les femmes aient des réserves endogènes totales 70-80% plus faibles que les hommes, elles présentent des niveaux de créatine intramusculaire au repos environ 10% plus élevés. Cette particularité physiologique pourrait théoriquement réduire leur réponse à la supplémentation et nécessiter des dosages différents.
Quel dosage de créatine suivant son objectif sportif ?
Selon la méta-analyse de Branch (2003) et la position officielle de l’ISSN (Kreider et al., 2017), les besoins en créatine varient selon votre type d’activité physique. Ces recherches démontrent que la musculation nécessite des doses plus importantes pour optimiser la synthèse protéique, tandis que les sports collectifs bénéficient de doses plus modérées.
Pour la musculation et le CrossFit, les travaux de Vandenberghe et al. (1997) sont formels : la créatine améliore directement la force, la puissance et la masse musculaire. Jagim et al. (2012) ont démontré que vos séances d’entraînement intense épuisent rapidement vos réserves de phosphocréatine (votre source d’énergie explosive), justifiant des doses plus élevées.
En ce qui concerne les sports collectifs, l’étude de Cox et al. (2002) sur des joueuses de football d’élite a révélé une amélioration significative des performances lors des sprints successifs. Ramirez-Campillo et al. (2016) ont confirmé ces résultats avec des doses modérées.
Dois je prendre plus de créatine en étant végétarien ?
Selon l’étude de Delanghe et al. (1989), les personnes suivant un régime végétarien ont des taux de créatine endogènes significativement plus faibles que les omnivores. L’étude de Kaviani et al. (2020) montre que les apports quotidiens en créatine des végétariens sont nettement inférieurs, puisque la viande et le poisson sont les principales sources alimentaires (environ 0,7g par portion de 170g de viande).
En termes de performance, l’étude de Rae et Broer (2015) a révélé des résultats particulièrement intéressants : les athlètes végétariens montrent une amélioration plus marquée de leurs performances cognitives lors d’une supplémentation en créatine. Benton et Donohoe (2011) ont confirmé ces résultats, observant une meilleure réponse à la supplémentation chez les végétariens par rapport aux omnivores (vraisemblablement dû à leurs réserves initiales plus faibles).
Quels sont les dosages pour un usage thérapeutique de la créatine ?
Les études montrent que pour un usage thérapeutique, particulièrement pour la santé cérébrale, les doses diffèrent significativement des protocoles sportifs. Turner et al. (2015) ont démontré qu’une dose de 20g par jour pendant 5 jours suivie d’une maintenance de 5g améliorait significativement les fonctions cognitives et la capacité de traitement cérébral.
Concernant les effets de la créatine sur la dépression, Kondo et al. (2011) ont observé des résultats prometteurs avec une dose de 5g par jour pendant 8 semaines chez les femmes résistantes aux antidépresseurs classiques. Cette étude a montré une réduction de 56% des symptômes dépressifs sur l’échelle CDRS-R.
En ce qui concerne les traumatismes cérébraux, Sakellaris et al. (2006) ont utilisé des doses plus importantes : 0,4g/kg/jour pendant 6 mois, montrant une amélioration significative des résultats post-traumatiques.
Pour le vieillissement cognitif, McMorris et al. (2007) recommandent une dose quotidienne de 20g pendant 7 jours suivie d’une maintenance de 5g (particulièrement efficace pour la mémoire et les fonctions cognitives).
Dernier point intéressant : Lyoo et al. (2003) ont observé que les doses thérapeutiques augmentaient les niveaux de créatine cérébrale de manière significative après seulement 7 jours de supplémentation, suggérant une réponse plus rapide que pour les applications sportives.
Comment la qualité de la créatine influence-t-elle son efficacité ?
Pour obtenir les résultats impressionnants démontrés dans les études citées précédemment, le choix de votre créatine est primordial. Les analyses d’Alzchem, fabricant de Creapure®, ont révélé que de nombreuses créatines génériques dépassent les seuils recommandés par l’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) en termes de DCD et DHT, des composés potentiellement nocifs.
Notre créatine DIX utilise exclusivement de la Creapure®, vous garantissant :
- Une pureté optimale certifiée lot par lot
- Une dose précise de 3,41g de créatine active par portion
- Des niveaux de contaminants largement inférieurs aux recommandations de l’EFSA
- Une biodisponibilité maximale pour atteindre les dosages efficaces démontrés dans les études
Pour tirer le meilleur parti des protocoles de dosage que nous avons détaillés, optez pour une créatine dont la qualité est scientifiquement prouvée.
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Publications scientifiques sur le dosage de la créatine
- « Prise de position de l’International Society of Sports Nutrition : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine » (Document complet sur les recommandations de dosage selon les usages) DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- « La supplémentation en créatine chez les femmes : une perspective tout au long de la vie » (Étude détaillée sur les dosages spécifiques pour les femmes) DOI: 10.3390/nu13030877
- « Questions courantes et idées fausses sur la supplémentation en créatine : que montrent réellement les preuves scientifiques ? » (Analyse des différents protocoles de dosage) DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- « La supplémentation en créatine et la santé cérébrale » (Étude focalisée sur les dosages thérapeutiques) DOI: 10.3390/nu13020586
- « Augmentation de la créatine musculaire par supplémentation orale chez des sujets normaux » (Étude fondamentale sur les protocoles de dosage) DOI: 10.1042/cs0830367
- « Effet de la supplémentation orale en créatine sur la resynthèse de la phosphocréatine musculaire squelettique » (Recherche sur l’optimisation des doses) DOI: 10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
- « La créatine pendant la grossesse : revue systématique et méta-analyse » (Dosages spécifiques pendant la grossesse) DOI: 10.3390/nu12061780