Vamos identificar juntos as verdadeiras fontes de EPA e DHA para não confundir simples ingestão de lípidos com um verdadeiro impulsionador de desempenho. Prepare-se para descobrir as escolhas nutricionais indispensáveis para alcançar um novo patamar na sua progressão.
Os ómegas-3 são muito importantes para o nosso corpo, e no entanto temos um grande problema com eles: o seu corpo é incapaz de fabricar estes ácidos. Portanto, é necessário fornecer-lhes através da alimentação. Além disso, existem 3 tipos. o ALA, o EPA e o DHA, e não são absolutamente gémeos (bem, trigémeos).
O ALA (ácido alfa-linolénico) é o precursor de origem vegetal. Encontra-se nas plantas, sementes e óleos. É uma base útil, mas atenção, não é a forma mais “ativa” biologicamente.
Por outro lado, o EPA e o DHA são as formas marinhas, diretamente utilizáveis pelo corpo. São eles que o seu cérebro e coração realmente exigem para funcionar a todo vapor.
Aqui vamos nós para o nosso outro problema do dia: Além de não saber sintetizar por si mesmo os Ómega-3, o corpo humano tem dificuldade em transformar o ALA em EPA, e é pior para o DHA. A taxa de conversão é muito baixa, muitas vezes insignificante. É uma informação crucial para não se enganar.
Contar apenas com fontes vegetais para cobrir as suas necessidades de DHA é um erro. É necessário um fornecimento direto. É por isso que é aconselhável diversificar as suas fontes para evitar a deficiência.
Estas “boas gorduras” são os pilares da sua saúde cardiovascular (redução dos triglicéridos). Também protegem o seu cérebro, o sistema nervoso e a saúde dos seus olhos (DMLA). Enfim, durante anos fizemos guerra às gorduras sem suspeitar que para os Ómega-3 tínhamos um aliado, uma verdadeira armadura para as suas/nossas células.
Vamos começar a nossa pequena volta aos alimentos onde podemos encontrar os famosos EPA e DHA, que são de longe os mais eficazes.
Se está a visar o desempenho, os peixes gordos continuam a ser a fonte mais direta e rica em EPA e DHA. É a referência absoluta para qualquer atleta preocupado com a sua recuperação e saúde. Para garantir uma ingestão suficiente, é recomendada uma ingestão regular de 2 a 3 vezes por semana.
Claro, terá de optar por peixe fresco se quiser constituir o ideal nutricional. Se for muito complicado para si, não negligencie as versões congeladas (os peixes são muitas vezes congelados diretamente no barco) ou enlatados como as sardinhas e cavalas, que permanecem excelentes alternativas práticas e muito acessíveis.
Para o ajudar a ver claramente e otimizar a sua dieta, esta tabela classifica os verdadeiros campeões dos ómega-3. Estes valores são médias precisas para 100g de peixe cozido.
Observe bem estes números: a cavala e as sardinhas são escolhas excecionais. São ao mesmo tempo extremamente ricas em bons ácidos gordos e particularmente económicas. E não nota nada em relação aos óleos… E sim, o óleo de fígado de bacalhau que os seus (bis)avós comiam à colher há muito tempo, o antecessor dos Ómega-3 em suplemento alimentar?
Na verdade, os peixes não produzem os ómega-3 por si mesmos, eles acumulam-nos ao comer microalgas. As algas, como a spirulina ou o schizochytrium, são portanto a fonte original de DHA e constituem uma excelente opção para vegetarianos.
As fontes marinhas são rainhas, é um facto. Mas o mundo vegetal também tem as suas cartas para jogar, especialmente para o fornecimento de ALA. Como já deve ter percebido, se é Vegano ou se o peixe o desagrada, esta secção é para si.
Para carregar o seu prato com ALA, os óleos vegetais continuam a ser a opção mais concentrada. Uma simples colher muitas vezes basta para transformar o perfil nutricional de um prato, tornando a integração destes lípidos fácil no dia a dia.
Bem, é bom, mas não vamos alimentar-nos apenas de líquidos. Felizmente, as sementes e nozes constituem outra fonte principal de ALA, com a vantagem inegável de fornecer fibras e outros nutrientes essenciais para o desportista.
Muitas vezes esquecemos, mas alguns vegetais verdes contêm ALA. Mesmo que as quantidades sejam menores, a beldroega, a alface-de-cordeiro, o agrião e os espinafres merecem a sua atenção.
Consuma-os de preferência crus, em salada, para preservar o pouco de ómega-3 que contêm. Considere isso como um bónus apreciável para a sua saúde, não como uma fonte principal.
Pensa-se sempre em peixe ou sementes de linhaça, mas outros alimentos do nosso dia a dia podem desempenhar um papel. Desde que sejam bem escolhidos.
A resposta é sim, mas com um grande senão: tudo depende da dieta do animal. Um animal alimentado a pasto oferece uma carne naturalmente mais rica em ómega-3 do que um animal alimentado com milho e soja em criação intensiva. É a diferença entre o dia e a noite para o seu perfil lipídico.
Animais que recebem sementes de linhaça, isso aumentará radicalmente o teor de ómega-3 da carne.
Não se deixe enganar pelo marketing. Um ovo de bateria (código 3 ou 2) é nutricionalmente pobre em bons lípidos. A gema é muitas vezes pálida e a proporção ómega-6/ómega-3 é desastrosa para a inflamação.
Para ter ovos de verdadeira qualidade, infelizmente ou felizmente, terá de pagar mais. Opte por ovos de galinhas criadas ao ar livre (código 0 ou 1), mas especialmente aqueles explicitamente enriquecidos em ómega-3. As galinhas consumiram linhaça, garantindo até 300 mg de ómega-3 por ovo. Está escrito preto no branco na caixa: leia-a.
Vamos desfazer um mito persistente: o abacate não é a bomba de ómega-3 que se pensa. É uma excelente fonte de lípidos, sim, mas são principalmente ómega-9. O seu teor de ALA é ridículo (0,1 g) comparado com o seu aporte em ómega-6.
Quanto aos produtos enriquecidos como leites ou sumos, cuidado. Podem ser úteis, mas verifique o rótulo: é DHA de alga ou apenas um pouco de linhaça? Veja a quantidade exata. Considere estas opções como um bónus marginal, nunca como o pilar da sua dieta desportiva.
Saber quais são os alimentos ricos em ómega 3 é bom. Saber como integrá-los inteligentemente no seu prato para otimizar o desempenho, é melhor.
Já percebeu, o Ómega é um pouco confuso para o nosso organismo, não sabe criá-lo e, além disso, quando tem uma fonte, tem dificuldade em criá-lo… E bem, não é tudo, além disso, se quiser otimizar tudo isso, terá de manter um bom equilíbrio entre diferentes Ómega.
Comer salmão não será suficiente se a sua proporção for má.
Porque hoje, estamos a ultrapassar os limites com um desequilíbrio pró-inflamatório de 15 para 1, causado pelos óleos transformados.
Resultado: a inflamação crónica instala-se e esmaga silenciosamente os seus progressos físicos.
O objetivo é restabelecer o equilíbrio. Reduza drasticamente o óleo de girassol e os produtos ultraprocessados. Em paralelo, aumente as fontes marinhas e a linhaça. É matemático: menos inflamação, é uma melhor recuperação muscular.
Óleos transformados, produtos ultra-processados → inflamação crónica que atrasa a recuperação
Sejamos honestos: atingir as quotas ótimas de EPA e DHA apenas através da alimentação é um desafio, especialmente se o sabor do peixe não lhe agrada. Para um desportista exigente, o aporte deve ser constante.
Se tiver dificuldade em acompanhar o ritmo, a suplementação é uma opção tática. Optar por suplementos de ómega-3 de qualidade à base de óleo de peixe garante os seus aportes. Assim, assegura a sua dose de ácidos gordos essenciais sem ter de cozinhar todos os dias. Simples, eficaz.
Otimizar os seus aportes em ómega-3 não é uma opção, é uma necessidade fisiológica para durar. Seja através da alimentação ou de uma suplementação direcionada em EPA e DHA, tem agora todas as chaves para agir. Não deixe que um desequilíbrio inflamatório atrase a sua progressão: integre estas boas gorduras já hoje.
A qualidade superior do nosso produto é garantida graças a um TOTOX inferior a 4, assegurando a ausência de metais pesados e uma alta concentração em EPA e DHA.
Os ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA, delicados e sensíveis à oxidação, são protegidos graças ao nosso processo de fabrico rigoroso.
Utilizamos matérias-primas irrepreensíveis, como sardinhas, anchovas e cavalas, para obter um óleo de qualidade superior.
