Quais alimentos têm mais Omega 3?
Quiz: Os ómega-3 na sua alimentação
8 perguntas para avaliar os seus conhecimentos sobre as fontes alimentares de ómega-3
Você acha que a sua nutrição é impecável, mas será que está realmente a incluir os bons alimentos ricos em omega 3 para maximizar a sua recuperação muscular?
Vamos identificar juntos as verdadeiras fontes de EPA e DHA para não confundir um simples aporte lipídico com um verdadeiro fator de desempenho. Prepare-se para descobrir os escolhas nutricionais essenciais para alcançar um novo nível na sua progressão.
Omega 3: ALA, EPA, DHA, do que estamos realmente a falar?
Os três tipos de ómega-3 que deve conhecer
Os ómega-3 são muito importantes para o nosso corpo, e no entanto temos um grande problema com eles: o seu corpo é incapaz de produzir esses ácidos. É necessário portanto trazê-los através do prato. Além disso, existem 3 tipos: ALA, EPA e DHA, e não são de forma alguma gêmeos (ou melhor, triplos).
O ALA (ácido alfa-linolénico) é o precursor de origem vegetal. Encontra-se em plantas, sementes e óleos. É uma base útil, mas atenção, não é a forma mais "ativa" biologicamente.
Ao contrário, o EPA e o DHA são as formas marinhas, diretamente utilizáveis pelo corpo. São eles que o seu cérebro e o seu coração realmente pedem para funcionar a todo vapor.
A conversão do ALA em DHA
Agora vamos abordar o nosso outro problema do dia: Além de não conseguir sintetizar por conta própria os Ómega-3, o corpo humano tem dificuldade em transformar o ALA em EPA, e a situação é ainda pior para o DHA. A taxa de conversão é muito baixa, muitas vezes anedótica. É uma informação crucial para não errar. Contar apenas com fontes vegetais para suprir as suas necessidades de DHA é um erro. É necessário um aporte direto. É por isso que se recomenda diversificar as suas fontes para evitar a deficiência.Porque sim, o seu corpo precisa desesperadamente disso
Estas "boas gorduras" são os pilares da sua saúde cardiovascular (redução dos triglicerídeos). Elas também protegem o seu cérebro, o sistema nervoso e a saúde dos seus olhos (DMAE). Resumindo, durante anos fizemos guerra às gorduras sem suspeitar que para os Omega-3 tínhamos um aliado, um verdadeiro armadura das suas/nossas células.As fontes marinhas: os pesos pesados do EPA e do DHA
Vamos iniciar o nosso pequeno tour pelos alimentos onde podemos encontrar os famosos EPA e DHA, que são de longe os mais eficazes.
Os peixes gordos: o melhor dos melhores
Se o seu objetivo é a performance, os Os peixes gordos são a fonte mais direta e mais rica em EPA e DHA. É a referência absoluta para qualquer atleta preocupado com a sua recuperação e saúde. Para garantir uma ingestão adequada, recomenda-se um consumo regular de 2 a 3 vezes por semana
Claro que sim, deverá optar por peixe fresco se quiser alcançar o ideal nutricional. Se isso for muito complicado para si, não negligencie as versões congeladas (os peixes são muitas vezes congelados diretamente no barco) ou em conserva, como as sardinhas e os cavala, que permanecem excelentes alternativas práticas e muito acessíveis.
Os melhores alimentos ricos em ómega-3 marinhos
Para o ajudar a ter uma visão clara e otimizar a sua dieta, este quadro classifica os verdadeiros campeões dos ómega-3. Estes valores são médias precisas para 100g de peixe cozido
Comparação das fontes de Ómega-3 marinhos
Veja bem estes números: o cavala e as sardinhas são uns escolhas excecionais. Eles são ao mesmo tempo extremamente ricos em ácidos gordos saudáveis e particularmente económicos. E não notam nada sobre os óleos… Pois é, o óleo de fígado de bacalhau que os seus (bis)avós comiam à colher há muito tempo, o antepassado dos Ómega-3 em suplemento alimentar?
E as algas nisso tudo?
Na verdade, os peixes não produzem os ómega-3 por si mesmos, acumulam-nos ao comer microalgas. As algas, como a spirulina ou o schizochytrium, são assim a fonte original de DHA e representam uma excelente opção para os vegetarianos
As fontes vegetais: a equipa ALA ao resgate
As fontes marinhas são rainhas, é um fato. Mas o mundo vegetal também tem as suas cartas na manga, especialmente para a ingestão de ALA. Vocês entenderão, se são veganos ou se o peixe não é do seu agrado, esta seção é feita para vocês.
As óleos vegetais: a utilizar com precaução
Para encher o seu prato com ALA, as óleos vegetais continuam a ser a opção mais concentrada. Uma simples colher é muitas vezes suficiente para transformar o perfil nutricional de um prato, tornando a integração destes lípidos fácil no dia a dia
Grãos e frutos secos: o crocante cheio de benefícios
Bom, é bom, mas não vamos nos alimentar apenas de líquidos. Felizmente, os as sementes e as nozes constituem uma outra fonte importante de ALA, com a vantagem indiscutível de fornecer fibras e outros nutrientes essenciais para o atleta.
Os vegetais de folhas verdes: o toque extra
Esquecemo-nos frequentemente, mas alguns os legumes verdes contêm ALA. Mesmo que as quantidades sejam menores, a beldroega, a valeriana, o agrião e os espinafres merecem a sua atenção
Consuma-os de preferência crus, em salada, para preservar a pequena quantidade de ómega-3 que contêm. Considere isso como um bónus valioso para a sua saúde, não como uma fonte principal.
Carnes, ovos e produtos enriquecidos
Pensa-se sempre em peixe ou sementes de linhaça, mas outros alimentos do nosso dia a dia podem desempenhar um papel. Desde que sejam bem escolhidos.A carne é uma fonte de ómega-3?
A resposta é sim, mas com um enorme senão: tudo depende do prato do animal. Um animal alimentado com pasto oferece uma carne naturalmente mais rica em ómega-3 do que um animal alimentado com milho e soja em regime intensivo. É um mundo à parte para o seu perfil lipídico. Os animais recebem sementes de linhaça, isso aumentará radicalmente o teor de ómega-3 da carneO caso dos ovos: nem todos são iguais
Não se deixe enganar pelo marketing. Um ovo de galinha criada em bateria (código 3 ou 2) é nutricionalmente pobre em bons lípidos. O amarelo é frequentemente pálido e a proporção de ómega-6/ómega-3 é desastrosa para a inflamação. Para ter ovos de verdade de qualidade, infelizmente ou melhor, felizmente, será necessário pagar um pouco mais. Portanto, procure ovos de galinhas criadas ao ar livre (código 0 ou 1), mas acima de tudo aqueles explicitamente enriquecido com ómega-3. As galinhas consumiram linhaça, garantindo até 300 mg de ómega-3 por ovo. Está escrito preto no branco na caixa: leiam-na.Advogado, bebidas… desvendar o verdadeiro do falso
Cassamos um mito persistente: o abacate não é a bomba de ómega-3 que se acredita. É uma excelente fonte de lípidos, sem dúvida, mas são principalmente ómega-9. O seu teor de ALA é ridículo (0,1 g) comparado à sua contribuição em ómega-6. Quanto aos produtos enriquecidos como leites ou sumos, atenção. Podem ser úteis, mas verifique o rótulo: é DHA de alga ou apenas um pouco de linhaça? Veja a quantidade exata. Considere estas opções como um bónus marginal, nunca como o pilar da sua dieta desportiva.Integrar os ómega-3 sem erro
Saber quais são os alimentos ricos em ómega 3 é bom. Saber como os integrar de forma inteligente no seu prato para otimizar o seu desempenho, é melhor.
O equilíbrio entre o ómega-6 e o ómega-3
Você entendeu, o Ômega é um pouco uma confusão para o nosso organismo, ele não consegue produzi-lo e, além disso, quando tem uma fonte, tem dificuldade em utilizá-la… E não para por aí, se você quiser otimizar tudo isso, será necessário manter um bom equilíbrio entre os diferentes Ômega.
Comer salmão não será suficiente se a sua proporção estiver errada.
Porque hoje, estamos a ultrapassar os limites com um desequilíbrio pró-inflamatório de 15 para 1, causado por óleos processados.
Résultat : a inflamação crónica instala-se e esmaga silenciosamente os seus progressos físicos.
O objetivo é restabelecer o equilíbrio. Diminua drasticamente o óleo de girassol e os produtos ultra-processados. Em paralelo, aumente o consumo de fontes marinhas e de linhaça. É matemático: menos inflamação, é uma melhor recuperação muscular.
E se a alimentação não for suficiente?
Sejamos honestos: atingir as quantidades ideais de EPA e DHA apenas através da alimentação é um desafio, especialmente se o sabor do peixe não lhe agrada. Para um atleta exigente, o aporte deve ser constante.
Se está a sentir sobrecarregado, a suplementação pode ser uma opção estratégica. Optar por suplementos suplementos de ómega-3 de qualidade à base de óleo de peixe assegura a sua ingestão. Assim, garante a sua dose de ácidos gordos essenciais sem precisar de cozinhar todos os dias. Simples, eficaz.
Optimizar a sua ingestão de ómega-3 não é uma opção, é uma necessidade fisiológica para durar. Quer seja através da alimentação ou de uma suplementação direcionada em EPA e DHA, agora tem todas as chaves para agir. Não deixe que um desequilíbrio inflamatório a travar o seu progresso : integre estas boas gorduras desde hoje.
A qualidade superior do nosso produto é garantida graças a um TOTOX inferior a 4, assegurando a ausência de metais pesados e uma alta concentração de EPA e DHA
Os ácidos graxos omega-3 EPA e DHA, delicados e sensíveis à oxidação, são protegidos graças ao nosso rigoroso processo de fabricação.
Utilizamos matérias-primas de excelência, como sardinhas, anchovas e cavala, para obter um óleo de qualidade superior
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